Comment utiliser les bandes de résistance pour les squats

bandes de résistance pour squatter

Le squat est le roi incontesté des exercices pour le bas du corps. Pourtant, beaucoup de personnes peinent à le faire avec une barre . Les difficultés de technique, les risques de blessure ou l'accès limité au matériel peuvent décourager même les plus déterminés. Mais il existe une autre option : les bandes de résistance . Dans cet article, nous vous expliquons comment les bandes de résistance pour squats peuvent révolutionner votre routine, la rendant plus sûre, plus efficace et adaptable à vos objectifs fitness. Nous vous montrerons également comment utiliser les bandes avec les squats avec barre pour passer au niveau supérieur.

Comprendre les bandes de résistance

Les bandes de résistance sont des accessoires extensibles utilisés pour augmenter la résistance des exercices. Elles sont généralement fabriquées en latex ou en caoutchouc et sont disponibles en différents niveaux de résistance et tailles. Les trois principaux types de bandes de résistance sont :

Bandes en boucle : ce sont des bandes continues en boucle fermée qui peuvent être utilisées pour une large gamme d'exercices, y compris les squats.
Bandes tubulaires : ces bandes ont des poignées à chaque extrémité et sont polyvalentes pour les entraînements du haut et du bas du corps.
Bandes plates : Ce sont des bandes fines et plates de matériau de résistance souvent utilisées pour les exercices de physiothérapie et de rééducation.

Avantages et applications des squats avec bande de résistance

Résistance variable : À mesure que vous étirez la bande pendant l'exercice, le niveau de résistance augmente progressivement. Contrairement aux exercices traditionnels avec poids libres ou au poids du corps, où la résistance reste constante tout au long du mouvement, les bandes de résistance s'adaptent à votre courbe de force. Cette caractéristique active vos muscles en continu, favorisant ainsi leur développement musculaire et leur force.
Accent sur la phase excentrique : La phase excentrique, ou descente, d'un soulevé de terre, qui implique l'allongement contrôlé d'un muscle pendant l'exercice, est essentielle au développement musculaire et à la force. L'entraînement avec bande de résistance favorise une descente plus lente et plus contrôlée lors d'exercices comme les squats. La bande résiste naturellement à cet allongement, vous obligeant à bouger plus lentement et plus délibérément pendant la phase excentrique.
Phase concentrique explosive : Si un entraînement avec bande de résistance favorise une phase excentrique délibérée, il permet également une phase concentrique explosive (le mouvement ascendant). Une fois la bande suffisamment tendue, vous pouvez exploser vers le haut, en privilégiant la puissance et la vitesse pendant la phase de levage.

Contrairement aux squats traditionnels avec haltères, où les problèmes de sécurité peuvent limiter l'explosivité, les bandes de résistance sont conçues pour des mouvements concentriques explosifs, ajoutant un élément dynamique à vos entraînements.

Adapté aux débutants : Les exercices avec bandes de résistance sont une excellente option pour les débutants. Comparés aux aspects techniques des squats avec barre, les squats avec bandes de résistance sont plus faciles à apprendre et à exécuter correctement. Vous pouvez vous concentrer sur le perfectionnement de votre technique de squat sans la complexité supplémentaire de tenir une barre. Les bandes favorisent également une bonne mécanique de squat en privilégiant les talons, ce qui vous évite de vous pencher en avant sur la pointe des pieds.
Idéal pour la rééducation : Si vous vous remettez d'une blessure ou souffrez de problèmes articulaires, les squats avec bandes de résistance constituent un moyen sûr et efficace de retrouver de la force. Ils ménagent vos articulations et permettent de renforcer les muscles stabilisateurs qui les entourent, améliorant ainsi votre stabilité et favorisant la récupération.

Principaux muscles activés pendant les squats avec bande de résistance

Les squats avec bande de résistance sont un exercice complexe qui sollicite plusieurs groupes musculaires du bas du corps et du tronc. Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser et exécuter le mouvement de squat. Voici les principaux muscles sollicités lors des squats avec bande de résistance :

Quadriceps : Les quadriceps sont les principaux muscles utilisés pour étendre l'articulation du genou. Ils permettent de tendre la jambe lorsque vous vous relevez du squat.
Grand fessier : Le grand fessier étend la hanche pour vous aider à vous relever après un squat. C'est le plus gros muscle du corps, fournissant la puissance nécessaire à la montée.
Ischio-jambiers : Les ischio-jambiers permettent la flexion du genou et l'extension de la hanche. Ils aident à contrôler la phase d'abaissement lorsque vous pliez les genoux et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
Adducteurs : Les adducteurs sont un groupe de muscles situés à l'intérieur des cuisses. Ils stabilisent les jambes et les hanches pendant le mouvement de squat, empêchant ainsi les genoux de s'affaisser.

Comment configurer des bandes de résistance pour les squats ?

Utilisation d'un point d'ancrage (comme une porte) : Fixez fermement une extrémité de la bande de résistance à un point stable au sol, comme sous une porte fermée, un ancrage mural ou un point d'ancrage spécialement conçu à cet effet. Placez-vous à un mètre devant le point d'ancrage, dos à lui. Maintenez l'autre extrémité de la bande à hauteur d'épaule, en pronation.
Sous vos pieds : Placez la bande sous le milieu de vos pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez l'autre extrémité de la bande en pronation, au niveau de la poitrine ou des épaules.
Entourer votre cou : Attachez une extrémité de la bande de résistance à l'un des points d'ancrage mentionnés précédemment. L'autre extrémité doit être enroulée autour de votre cou. Cela créera une tension plus importante sur la bande que si elle était maintenue au niveau de la poitrine ou des épaules.

Technique appropriée pour les squats avec bande de résistance

Réaliser un squat avec bande élastique avec une technique appropriée est essentiel pour maximiser son efficacité et sa sécurité. Voici les instructions étape par étape pour réaliser un squat avec bande élastique :

Commencez par poser vos deux pieds au milieu de la bande élastique, en veillant à ce que la bande soit bien positionnée sous la voûte plantaire. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et légèrement inclinés vers l'extérieur.
Prenez l'autre extrémité de la bande et tenez-la à deux mains, en la ramenant au niveau de votre poitrine, paumes tournées vers l'extérieur. La bande doit être tendue dans cette position de départ.
Commencez le squat en inspirant profondément. Puis, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Maintenez une cambrure naturelle du bas du dos (sans arrondir) et gardez la poitrine bombée pendant le squat. Gardez les mains contre votre poitrine en permanence et regardez droit devant vous.
Descendez jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si vous êtes à l'aise avec une descente plus basse.
Expirez en appuyant vos talons au sol pour commencer l'ascension. Contractez les fessiers tout en étendant les hanches et les genoux pour revenir en position debout. Arrêtez-vous juste avant la position debout pour maintenir la tension au niveau des quadriceps.

Erreurs courantes à éviter :

Ne laissez pas vos genoux s’affaisser vers l’intérieur ; poussez-les activement vers l’extérieur pour engager les muscles de vos hanches.
Ne courbez pas le dos, gardez-le dans une position neutre.
Gardez le contrôle tout au long du mouvement, en évitant les mouvements saccadés ou précipités.

Variations des squats avec bande de résistance

Différentes variantes du squat avec bande de résistance sollicitent davantage certains muscles que d'autres. La principale différence réside dans le placement des pieds et la position de la bande. Voici trois variantes du squat avec bande que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement pour solliciter le bas du corps sous tous les angles.

Squat Sumo à bandes :

Muscles ciblés : Intérieur des cuisses (adducteurs), quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

Instructions étape par étape :

Placez une bande élastique sous le milieu de vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Maintenez l'autre extrémité de la bande à hauteur de poitrine, en pronation.
Contractez votre ceinture abdominale, maintenez une posture droite et accroupissez-vous en poussant vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles.
Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position verticale.

Sauts accroupis avec bandes :

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets. Instructions étape par étape :

Instructions étape par étape

Placez une mini bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Accroupissez-vous, la poitrine bombée et les genoux alignés avec les orteils.
Sautez de manière explosive tout en poussant vos genoux vers l'extérieur contre la bande.
Atterrissez doucement en position accroupie et sautez immédiatement à nouveau.

Marches accroupies avec bandes :

Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, abducteurs, mollets.

Instructions étape par étape :

Placez une mini-bande élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Pliez légèrement les genoux et maintenez une légère position accroupie. Faites de petits pas de côté tout en maintenant la tension sur la bande.
Continuez à marcher latéralement sur une distance ou un nombre de pas déterminé. Inversez le sens de marche et marchez dans la direction opposée pour travailler les deux côtés de manière égale.

D'autres variantes de squat avec bande de résistance sont le squat bulgare, le squat au-dessus de la tête , les squats latéraux, les squats gobelet et le squat Zercher.

Ajouter des bandes aux squats avec haltères

En combinant des bandes de résistance avec le squat traditionnel avec barre, vous accédez à un niveau de puissance et d'explosivité inédit tout en surmontant les limites des courbes de force. Cependant, vous ne pouvez pas utiliser n'importe quelle bande pour ce type d'entraînement.

Vous aurez besoin de bandes de résistance en boucle de 104 cm, souvent appelées bandes de puissance. Ces bandes sont spécialement conçues pour compléter les exercices avec haltères.

Pour comprendre les avantages de l'ajout de bandes élastiques aux squats avec barre, il est essentiel de comprendre le concept de courbes de force. Différents exercices présentent des courbes de force ascendantes, en cloche ou descendantes, basées sur la tension musculaire à chaque répétition. Les bandes élastiques peuvent améliorer les exercices à courbes de force ascendantes en offrant une résistance constante tout au long du mouvement. Avec les squats avec barre, les bandes ajoutent de la résistance là où elle est le plus nécessaire, en haut du mouvement, assurant un développement de force uniforme sur toute l'amplitude du mouvement.

Les squats avec bandes élastiques peuvent également améliorer la stabilité. Enrouler une plaque lestée autour des bandes et en la suspendant de chaque côté de la barre renforce les muscles stabilisateurs, améliorant ainsi votre stabilité et votre force lors des soulevés de charges lourdes.

Comment faire des squats avec haltères et bandes de résistance

Effectuez vos squats dans un power rack, idéalement avec des chevilles à bande sur la base du cadre.
Enroulez une bande autour du cadre (ou sur les piquets) et fixez l'autre extrémité à la barre de poids. Nous recommandons de commencer avec une barre de 20 kg et des bandes pour vous habituer à la sensation et à la résistance du mouvement.
L'équilibre est essentiel ; assurez-vous donc que les bandes sont réparties uniformément de chaque côté de la barre pour éviter les exercices inégaux. Effectuez ensuite les squats avec barre comme d'habitude.

Conclusion

Les bandes de résistance et les squats constituent une combinaison idéale pour quiconque souhaite travailler le bas du corps efficacement et en toute sécurité. Pour quelques euros seulement, ils vous permettent de réaliser toutes les variantes de squat avec une résistance variable qui sollicite spécifiquement vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Développez encore plus votre force en combinant bandes de résistance et squats avec barre. Cela vous permet de dépasser les limites de votre courbe de force et d'exercer une tension constante sur vos quadriceps. Essayez-les ! Ils donneront une toute nouvelle dimension à vos séances de jambes !