À quelle fréquence devez-vous soulever des poids pour développer vos muscles ?

Déverrouiller la clé pour gagner en force et en taille.

Dans la quête d'une taille sérieuse, tout le monde, du débutant au rat de salle de sport, s'est posé la question essentielle : « À quelle fréquence faut-il soulever des poids pour développer sa masse musculaire ? »

L'hypertrophie musculaire, ou croissance musculaire, se produit lorsque les fibres musculaires sont sollicitées au point de provoquer des microdéchirures. Après l'entraînement, votre corps répare ces déchirures, aidant ainsi le muscle à devenir plus volumineux et plus fort. Quel est le nombre d'entraînements idéal pour déclencher l'hypertrophie ?

Examinons les deux méthodes les plus courantes pour soulever des poids et celle qui s’est avérée supérieure pour développer rapidement ses muscles.

CHAQUE GROUPE MUSCULAIRE :

UNE OU DEUX FOIS PAR SEMAINE ?

La façon la plus courante de déterminer la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner est de savoir si vous exercez chaque groupe musculaire une ou deux fois par semaine.

Les entraînements hebdomadaires constituent le programme d'entraînement classique. Vous en utilisez probablement un en ce moment. Si vous ciblez un muscle ou combinez deux groupes musculaires par jour, vous utilisez ce format.

Ces entraînements ont tendance à être plus volumineux. Autrement dit, vous regroupez toutes les séries et répétitions nécessaires en une seule séance pour chaque groupe musculaire. Une séance hebdomadaire dure généralement environ une heure et demie.

Exemple d'entraînement une fois par semaine

• Lundi : Jambes
• Mardi : Poitrine et triceps
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Dos et biceps
• Vendredi : Épaules et abdominaux
• Samedi et dimanche : Repos

Un entraînement deux fois par semaine réorganise votre séance habituelle en séances complètes ou fractionnées pour le haut et le bas du corps. Ainsi, vous solliciterez chaque groupe musculaire majeur deux, voire trois fois par semaine.

Les entraînements bihebdomadaires comportent généralement un nombre de séries plus faible. Par exemple, lors d'un entraînement hebdomadaire, vous pouvez effectuer cinq ou six séries d'un exercice, tandis qu'avec des entraînements bihebdomadaires, vous n'en ferez généralement que deux ou trois pour un exercice à chaque séance.

La raison est simple : puisque vous ciblez chaque groupe musculaire deux ou trois fois par semaine, vous souhaiterez répartir le volume.

Exemple de programme d'entraînement complet du corps

• Lundi : Corps entier
• Mardi : Repos
• Mercredi : Corps entier
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Corps entier
• Samedi et dimanche : Repos

Exemple d'entraînement fractionné supérieur et inférieur

• Lundi : Haut du corps
• Mardi : Bas du corps
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Haut du corps
• Vendredi : Bas du corps
• Samedi et dimanche : Repos

Une voie est-elle nécessairement meilleure que l’autre ?

CE QUE DIT LA SCIENCE

Les deux formats d’entraînement donneront des résultats, mais pour une hypertrophie ou une croissance musculaire maximale, la science a tendance à pencher vers la sollicitation des groupes musculaires deux fois par semaine.

Des études montrent que vous obtiendrez une meilleure prise de masse musculaire en ciblant chaque groupe musculaire deux ou trois fois par semaine. De plus, les entraînements deux fois par semaine sont généralement plus sûrs. Comment est-ce possible ?

En répartissant le volume sur la semaine, votre corps a plus de temps pour récupérer. De plus, vous êtes moins susceptible de vous épuiser, car vous n'enchaînez pas un nombre excessif de séries et de répétitions en une seule séance. Cela signifie un risque de blessure moindre et de meilleurs résultats.

Vendredi : Corps entier

• Soulevés de terre roumains : 2 x 8-12
• Squats sautés : 2 x 12-15
• Presse à haltères sur banc plat : 2 x 8-12
• Rameur à câble bas : 2 x 8-12
• Élévation latérale avec haltères : 2 x 8-12
• Pompes triangulaires : 1 x 12-15
• Tractions : 1 x 12-15
• Élévation des mollets assis : 1 x échec
• Planche : 1 x échec

Samedi et dimanche : Repos / Cardio léger

• Concentrez-vous sur les points suivants :
• Dormir au moins 8 heures
• Maintenir un apport élevé en protéines
• Marche et étirements

ENTRAÎNEMENT AVANCÉ

Si ce n'est pas votre premier rodéo, essayez cet entraînement avancé. Il sépare les exercices du haut et du bas du corps, vous permettant d'augmenter l'intensité.

Lundi : Haut du corps

• Développé couché incliné avec haltères : 3 x 8-12
• Rowing avec haltères : 3 x 8-12
• Presse militaire avec haltères : 3 x 8-12
• Extensions de triceps au-dessus de la tête avec poulie à câble : 2 x 12-15
• Flexions des jambes avec marteau : 2 x 12-15
• Exercices avec ballon médicinal : 2 x 12-15
• Burpees : 2 x 12-15

Mardi : Bas du corps

• Squats avec haltères : 3 x 8-12
• Squats Jefferson : 3 x 8-12
• Soulevés de terre roumains : 3 x 8-12
• Appareil d'adduction de la hanche : 3 x 8-12
• Élévations des mollets : 2 x échec
• Presse à mollets : 2 x échec

Mercredi : Repos / Cardio léger

• Concentrez-vous sur les points suivants :
• Dormir au moins 8 heures
• Maintenir un apport élevé en protéines
• Marche et étirements

Jeudi : Haut du corps

• Écartés avec haltères : 3 x 8-12
• Tirage latéral : 3 x 8-12
• Élévations latérales : 3 x 8-12
• Pompes triangulaires : 2 x 12-15
• Boucles du prédicateur : 2 x 12-15
• Torsades russes : 2 x 12-15
• Planche : 2 x échec

Vendredi : Bas du corps

• Split Squats : 3 x 8-12
• Squats sautés : 3 x 8-12
• Flexions des jambes : 3 x 8-12
• Appareil d'abduction de la hanche : 3 x 8-12
• Presse à mollets : 2 x échec
• Élévation des mollets assis : 2 x échec

Samedi et dimanche : Repos / Cardio léger

• Concentrez-vous sur les points suivants :
• Dormir au moins 8 heures
• Maintenir un apport élevé en protéines
• Marche et étirements

Conseils de pro : Un banc de musculation réglable pour le développé couché incliné avec haltères peut améliorer votre confort et considérablement le développement de la partie supérieure de vos pectoraux lorsque vous changez d'angle à chaque séance. Si vous n'avez pas de pareur, vous pouvez utiliser un rack à squat ou un power rack avec des bras de pareur ou des épingles de sûreté pour plus de sécurité. Intégrez une barre à vos squats sautés pour plus de résistance et une puissance explosive.

À QUELLE FRÉQUENCE ENTRAÎNEZ-VOUS CHAQUE GROUPE MUSCULAIRE ?

Adepte des entraînements deux fois par semaine ? Avez-vous constaté d'excellents résultats en ciblant chaque groupe musculaire une fois par semaine ? Vous souhaitez connaître votre morphologie et la routine d'entraînement qui vous convient le mieux ?