Développement musculaire et timing des repas : comment manger en fonction de sa taille

Alimenter vos gains :

Vous savez qu'il faut manger pour se développer, mais savez-vous exactement quand prendre vos repas pour développer vos muscles ? Voyons ce que la science dit sur l'importance de bien manger pour maximiser la croissance musculaire.

CALCULEZ D'ABORD LES CALORIES

Avant d'aborder les meilleurs moments pour manger et favoriser la prise de masse musculaire, la première chose à faire est de calculer vos calories. On le sait, ce n'est pas l'aspect le plus excitant du fitness. Mais il n'y a aucun doute : pour réussir sa croissance, il est essentiel de connaître le nombre de calories à consommer quotidiennement. Pourquoi ? Votre apport calorique quotidien sera la base de vos choix nutritionnels qui vous aideront à gagner la masse musculaire souhaitée. N'oubliez pas que vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Comment savoir si vous avez suffisamment mangé pour favoriser la croissance musculaire si vous n'avez pas votre propre apport calorique ? Consultez notre article sur le calcul de vos calories pour un guide étape par étape qui vous permettra de déterminer votre propre apport calorique quotidien pour maximiser votre croissance.

COMBIEN DE REPAS PAR JOUR ?

Maintenant que vous avez défini votre apport calorique quotidien, parlons du timing des repas. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire ou de devenir le plus costaud possible, vous avez beaucoup à manger tout au long de la journée. Alors, quand manger ? Devriez-vous manger seulement trois fois par jour ? Devriez-vous manger jusqu'à huit repas par jour ? À vous de choisir.

CE QUE DIT LA SCIENCE SUR LE TEMPS DES REPAS

Des études récentes suggèrent que l'heure des repas n'a pas d'importance pour la prise de masse musculaire. Ce qui compte, c'est de consommer l'apport calorique recommandé et de s'entraîner intensément avec un programme de musculation adapté, axé sur l'hypertrophie musculaire. Pour favoriser la récupération et la croissance musculaires et éviter la dégradation musculaire, vous devrez consommer plus de calories que vous n'en brûlez au cours de la journée. (1)

FAITES CE QUI VOUS CONVIENT

La meilleure façon de simplifier le timing des repas est de le baser sur les signaux que votre corps vous envoie et sur vos préférences personnelles :

Écoutez votre corps : Pensez-y : vous savez quand vous avez faim, surtout après une séance d’entraînement intense. Votre corps envoie des signaux qui vous donnent faim dès que vous tombez sur un plat fraîchement préparé. Vous commencez à manger et vous vous sentez hébété jusqu’à la fin du repas. Votre corps est trop heureux de vous indiquer quand il est temps de manger. Cependant, si vous manquez de sommeil, l’option « manger maintenant » pourrait être activée, ce qui favoriserait de mauvais choix nutritionnels. Ce n’est pas parce que vous devez manger beaucoup que vous devez manger de la malbouffe. Si vous mangez de la malbouffe, vous obtiendrez des résultats négatifs. Assurez-vous d’écouter les signaux que votre corps vous envoie. Par exemple, mangez dès que vous commencez à avoir faim, et non quelques heures après la première sensation de faim. Le seul moment où vous pourriez ne pas avoir envie de manger, c’est juste avant de vous coucher. Cela peut être difficile pour votre système digestif.

Votre préférence : Si vous préférez sauter le petit-déjeuner, aucun problème. Certaines personnes fonctionnent plus efficacement à jeun le matin, tandis que d'autres ont besoin d'une alimentation immédiate au réveil. L'idée est de consommer des aliments sains tout au long de la journée, en respectant votre fourchette calorique calculée.

Gardez votre estomac calme : si vous suivez un programme d'entraînement intense, votre corps risque de vous réveiller au milieu de la nuit en quête de calories. La meilleure façon d'éviter cela est de boire un shake protéiné à base de caséine trente minutes à une heure avant de vous coucher. Vous débutez avec les compléments protéinés ? Évitez ces erreurs.

N'OUBLIEZ PAS LE CONTRÔLE DES PORTIONS

Pour atteindre votre apport calorique quotidien, il est important d'apprendre à bien portionner vos repas. Certes, vous souhaitez consommer plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement ajouter des aliments au hasard dans votre assiette. Le contrôle des portions est essentiel pour couvrir vos besoins en macronutriments. Par exemple, si vous êtes endomorphe (comme nous l'expliquons dans notre article sur le calcul des calories), que vous manquez de protéines et que vous consommez trop de glucides, vous risquez de prendre plus de graisse que de muscle. La première étape pour contrôler vos portions est de vous familiariser avec les étiquettes nutritionnelles. Chaque étiquette indique la quantité exacte d'une portion. Une fois que vous avez compris la composition d'une portion en termes de macronutriments et de calories, vous pouvez planifier en conséquence. Si vous mangez un aliment sans étiquette, comme une pomme, vous pouvez toujours consulter les apports nutritionnels en ligne. Nous vous recommandons d'utiliser CalorieControl.org .

LA PRÉPARATION DES REPAS EST UN MUST

Si vous devez retenir une chose de cette section, c'est celle-ci : la préparation des repas vous fera gagner du temps et vous évitera des frustrations, tout en augmentant considérablement vos chances de succès en musculation. Des études ont montré que préparer ses repas pour la semaine à l'avance augmente les chances de respecter son régime et d'obtenir des résultats à long terme en matière de développement musculaire. (2) Au lieu d'essayer de cuisiner plusieurs gros repas chaque jour avec votre emploi du temps chargé, nous vous recommandons vivement de consacrer un ou deux jours par semaine à la préparation de grandes quantités. Une fois les grandes quantités préparées, vous pouvez les placer dans des contenants en plastique et les emporter avec vous ou les préparer à la maison. D'expérience, nous vous conseillons de cuisiner vos repas en grande quantité le dimanche, surtout si vous travaillez du lundi au vendredi.

EXEMPLE DE PRÉPARATION DE REPAS

Le dimanche matin, choisissez quelques recettes sur un site web ou un livre de cuisine, variées, savoureuses et nutritives. Rendez-vous au magasin et assurez-vous d'avoir suffisamment de provisions pour le nombre de jours souhaité. Si vous cuisinez pour cinq jours, par exemple, prévoyez des provisions pour cinq petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations. Après les courses, dirigez-vous vers la cuisine et préparez chaque recette. Une fois la cuisson terminée, répartissez les aliments uniformément dans des boîtes en plastique adaptées aux aliments. Vous pouvez même inscrire la date sur les boîtes ou sur un post-it sur le réfrigérateur pour éviter de consommer des aliments trop périmés. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan nutritionnel que vous pouvez suivre pendant la première ou les deux premières semaines. Cependant, nous vous recommandons vivement d'approfondir vos connaissances culinaires et d'apprendre à préparer de nouveaux plats, différents, saisonniers et nutritifs.

EXEMPLE DE REPAS :

Matin – Petit-déjeuner

• Trois œufs avec cinq portions de blancs d'œufs
• Légumes mélangés hachés avec deux cuillères à soupe de houmous dans un pain pita
• 1 orange
• 1 tasse d'eau avec du sel rose de l'Himalaya

Milieu de matinée – Collation

• 1 shake protéiné (de préférence un mélange de protéines de lactosérum)
• 1 pomme

Après-midi - Déjeuner

• Deux poitrines de poulet cuites dans une cuillère à soupe d'huile de coco
• Deux tasses de salade de légumes verts mélangés avec une cuillère à soupe d'huile d'olive
• Une tasse de riz noir

Fin d'après-midi – Collation

• Une tasse de yaourt grec
• Une tasse de baies de votre choix (placées dans le yaourt)
• 1 shake protéiné (de préférence un mélange de protéines de lactosérum)

Soirée – Dîner

• Six onces de saumon
• Une tasse de lentilles
• Une tasse de salade de légumes verts mélangés avec une cuillère à soupe d'huile d'olive
• Une pomme

Soirée – Collation

• Une tasse de fromage cottage sans gras
• Une nectarine hachée (dans du fromage cottage)

QUAND PRÉFÉREZ-VOUS MANGER POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES ?

Aimez-vous attendre l'après-midi pour prendre votre premier repas ? Arrivez-vous à peine à attendre une heure après votre réveil pour prendre votre petit-déjeuner ? Quels sont vos plats préférés pour développer vos muscles ? Dites-le-nous sur Facebook !

RÉFÉRENCES

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Fréquence des repas et bilan énergétique. Br J Nutr. 1997 avr. ; 77 Suppl. 1 : S57-70.
2. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S. La planification des repas est associée à la variété alimentaire, à la qualité de l'alimentation et au statut pondéral dans un large échantillon d'adultes français. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 2 févr.;14(1):12. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7.