Repensez le repos : développez vos muscles et votre force grâce à des pauses prolongées

Révolutionnez votre repos

Qui ne rêve pas de gagner en masse musculaire, qu'elle soit déchiquetée ou volumineuse ? N'essayons-nous pas tous de soulever plus de poids sur le développé couché ou au sol ? Bien que les notions de muscle et de force puissent varier d'une personne à l'autre, il est indéniable que ce sont les deux objectifs de fitness les plus universellement cités. Une simple recherche sur Internet suffit pour constater que chacun a sa recette pour gagner en masse musculaire et en force. Le problème, c'est que beaucoup de ces sites ne s'appuient sur aucune étude scientifique. Une étude relativement récente indique que les pauses de repos pourraient être la clé d'une croissance musculaire et d'un gain de force accrus.

REPOS : COMMENT LA PLUPART DES GENS LE FONT MAINTENANT

Depuis des années, l'idée dominante dans la communauté du culturisme et de la musculation est de limiter les pauses à soixante secondes maximum. En général, dès la fin d'une série, on attend de vous que vous vous prépariez pour la suivante dans ce laps de temps. Certains articles et blogs préconisent même une pause de quinze à trente secondes. L'idée derrière une pause de moins de 60 secondes est de prévenir l'épuisement musculaire. Moins de temps de repos signifie plus d'épuisement, et plus d'épuisement entraîne une hypertrophie musculaire plus importante. Associé à un programme de récupération adapté, vous obtiendrez des gains de masse musculaire et de force. Le problème évident avec cette idée est qu'un repos insuffisant peut entraîner une mauvaise technique, moins de répétitions et, curieusement, un manque d'hypertrophie musculaire. Il faut travailler jusqu'à l'épuisement pour épuiser le muscle. À quelques exceptions près, il existe de meilleures façons d'obtenir une fatigue musculaire que de laisser à son corps moins de soixante secondes pour récupérer.

CE QUE DIT L'ÉTUDE SUR LES PAUSES DE REPOS

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research bouleverse les mentalités. Voici comment l'étude a été décomposée : les sujets ont effectué quatre séances hebdomadaires de musculation. Chaque sujet a effectué quatre séries de squats et quatre séries de développé couché. Chaque série a été menée jusqu'à l'échec musculaire complet. Voici la principale différence : un groupe a bénéficié d'une pause de trente secondes, et l'autre d'une pause de quatre-vingt-dix secondes. Les chercheurs ont constaté des différences importantes entre les deux groupes sur plusieurs points :

RÉPÉTITIONS ET VOLUME GLOBAL

La première différence majeure résidait dans le nombre total de répétitions effectuées. Les sujets ayant bénéficié d'une pause plus courte n'ont pas réussi à effectuer autant de répétitions que ceux ayant bénéficié d'une pause de 90 secondes. Cela paraît évident, non ? On ne s'attendait peut-être pas à ce que le groupe ayant bénéficié de pauses plus longues puisse également soulever plus de poids que l'autre groupe.

LIBÉRATION DU COMPOSÉ ANABOLIQUE, IL-6

La découverte la plus importante pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire et à améliorer leur force réside dans un composé appelé IL-6. Les chercheurs ont découvert que l'IL-6 favorise la croissance musculaire, favorise la récupération musculaire et augmente l'absorption du glucose, un facteur important dans la construction musculaire. Cette étude a montré que les sujets qui prenaient des pauses plus longues entre les séries présentaient une libération globale d'IL-6 plus importante dans l'organisme.

DES RÉSULTATS PLUS IMPORTANTS ET MEILLEURS

Sans surprise, le groupe bénéficiant de pauses plus longues présentait une masse musculaire plus importante que l'autre groupe. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que ces pauses plus longues permettaient d'effectuer davantage de répétitions, ce qui entraînait un taux de défaillance musculaire plus élevé. Rappelons que les sujets devaient soulever des charges jusqu'à la défaillance musculaire, ce qui signifie qu'ils ne pouvaient physiquement plus effectuer de répétitions, malgré tous leurs efforts. Soulever des charges jusqu'à la défaillance après une pause de 90 secondes stimulait la réponse hypertrophique nécessaire pour que les sujets constatent des gains plus importants en volume et en force musculaires.

COMMENT VOUS POUVEZ MODIFIER VOS PAUSES DE REPOS

Vous vous demandez peut-être comment exploiter ces informations à votre avantage. Les deux facteurs sur lesquels vous devez vous concentrer sont vos répétitions et vos temps de récupération. Si vous suivez déjà votre entraînement, vous pouvez simplement essayer de modifier vos variables aiguës comme suit :

SÉRIES ET RÉPÉTITIONS

• Complétez entre 2 et 5 séries
• Plus pour les mouvements composés
• Moins pour les mouvements d'isolement.
• Menez chaque série jusqu'à l'échec complet
• Ne sacrifiez PAS la forme (par exemple, balancer votre corps)

PAUSES DE REPOS

• Assurez-vous de vous reposer entre 90 et 120 secondes
• Pendant ce temps de repos, vous pouvez vous préparer pour votre prochaine série ou exercice

FAITES PASSER VOS GAINS AU NIVEAU SUPÉRIEUR

Si vous souhaitez réellement optimiser vos gains, il est important de bien réfléchir aux exercices que vous utilisez. Rien ne vaut les exercices suivants pour gagner en volume et en force :

• Squats
• Soulevés de terre
• Développé couché
• Rangées penchées

Séparez vos entraînements en séances complètes ou en séances haut-bas. Utilisez les variables ci-dessus pour garantir une croissance optimale.

NUTRITION ET SUPPLÉMENTATION

L'exercice physique n'est que la moitié du chemin. Pour optimiser vos efforts, vous devez soutenir votre corps avec une alimentation et des compléments alimentaires adaptés. Consommer un repas équilibré composé de protéines maigres, de glucides complexes et de bonnes graisses toutes les quelques heures permettra à vos muscles de recevoir ce dont ils ont besoin pour se réparer et se développer. N'oubliez pas l'aspect pratique d'un complément protéiné. Avec ses 20 à 30 grammes par portion, un shake protéiné est la solution idéale pour soutenir vos gains de masse et de force musculaires.

QUE PENSEZ-VOUS DES PAUSES DE REPOS PLUS LONGUES ?

Avez-vous déjà utilisé des périodes de repos plus longues ? Si oui, quels bénéfices avez-vous constatés ? Avez-vous gagné en masse musculaire ? Partagez-les avec nous sur Facebook .

RÉFÉRENCES

1. Fabrício Eduardo Rossi, José Gerosa-Neto, Nelo Eidy Zanchi, Jason Cholewa, Fabio Santos Lira. Impact des intervalles de repos courts et modérés sur la réponse immunométabolique aiguë à un exercice de force épuisant. The Journal of Strength and Conditioning Research (facteur d'impact : 2,08). 09/2015 ; DOI : 10.1519/JSC.0000000000001189.
2. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Des périodes de repos plus longues entre les séries améliorent la force musculaire et l'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance. J Strength Cond Res. 20 novembre 2015.