Les 10 blessures les plus courantes en CrossFit et comment les prévenir
Un guide pour un entraînement sans blessure
Malgré ses bienfaits en matière de combustion des graisses, de développement musculaire et de renforcement musculaire, le CrossFit a la réputation d'être source de blessures. Le problème ? La surutilisation de certains muscles.
Une étude a révélé que sur 252 sujets, un peu plus de la moitié se sont blessés à un moment donné au cours d'une année d'entraînement CrossFit. Les chercheurs ont cité la surutilisation comme principal problème à l'origine des blessures à l'épaule, au genou et au bas du dos. (1)
Vous pouvez réduire considérablement le risque de surutilisation musculaire en pratiquant quelques gestes simples avant, pendant et après chaque séance de CrossFit. Passons en revue les blessures les plus courantes en CrossFit, de la moins grave à la plus grave, et comment les prévenir.
ENFOULURE DU POIGNET
Utilisé dans de nombreux mouvements axés sur le claquement tels que le clean et le press, le poignet est une articulation importante mais fragile qui rend tous les entraînements CrossFit possibles.
La meilleure façon de prévenir les douleurs au poignet est de bien s'échauffer et de s'étirer avant et après une séance de CrossFit. Les jours de repos, concentrez-vous sur le renforcement des muscles environnants et de la force de préhension.
Vous pouvez également porter des bandages aux poignets pour vous protéger des blessures.
TENNIS ELBOW
Saviez-vous que l'haltérophilie peut entraîner un tennis elbow ? En sollicitant excessivement le tissu conjonctif qui relie le coude au poignet, vous risquez d'enflammer les tendons environnants et de provoquer un tennis elbow.
Les étirements sont essentiels pour prévenir le tennis elbow. Après votre séance d'entraînement, appliquez de la glace sur vos deux coudes pour soulager l'inflammation.
TENDINITE D'ACHILLE
Un gros tendon se trouve à l'arrière de la cheville. Lorsqu'il est surutilisé lors des sauts et des sprints, il peut provoquer une tendinite d'Achille. L'inflammation initiale se transforme en douleur, limitant la marche.
Vous pouvez prévenir la tendinite d’Achille en portant des chaussures appropriées, en étirant la cheville et en suivant au moins une séance de réflexologie par mois.
Si vous ressentez une douleur au niveau de la plante du pied après l’entraînement, il pourrait s’agir d’une fasciite plantaire.
TIRER LE BAS DU DOS
Dans tous les types d'haltérophilie, le bas du dos est la zone la plus sujette aux claquages et aux déchirures. Soulever trop de poids avec une mauvaise posture peut augmenter le risque de douleurs lombaires graves.
Avant chaque séance d'entraînement, étirez-vous, pas seulement le bas du dos ; concentrez-vous sur les muscles environnants : le haut du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Demandez toujours à un entraîneur de vérifier votre posture lors des soulevés de terre ou de tout mouvement complexe présentant un risque de blessure.
Utilisez notre liste de contrôle de soulevé de terre pour vous aider à perfectionner votre forme.
SYNDROME DE LA BANDE ILIOTIBIENNE
Si vous ressentez une douleur à l'extérieur de la cuisse, notamment près du genou, vous souffrez peut-être du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. La sur-exécution d'exercices du bas du corps, notamment ceux qui nécessitent une flexion importante du genou, peut provoquer une inflammation du tendon reliant la hanche au genou.
Consacrer 10 minutes d'étirements aux adducteurs et aux abducteurs de la hanche peut contribuer à prévenir ce problème. Vous devriez également renforcer ces mêmes muscles avec des exercices comme les clams et l'élévation latérale de la jambe debout.
TENDINITE ROTULIENNE
Juste en dessous du genou se trouve la zone où de nombreux mouvements à fort impact, comme le box jump, font des ravages. Si vous ressentez une douleur au genou, surtout si elle se situe sous le genou, vous souffrez peut-être d'une tendinite rotulienne.
La meilleure façon de prévenir la tendinite rotulienne est d'étirer tout le bas du corps avant et après l'entraînement. Surtout, concentrez-vous sur le renforcement du tibial antérieur. Placez votre pied au milieu d'une bande de résistance , puis fléchissez-le et relâchez-le lentement.
RUPTURE DE LA COIFFE DES ROTATEURS DE L'ÉPAULE
La coiffe des rotateurs de l'épaule joue un rôle essentiel dans tous les exercices des bras, de la poitrine et du dos. Malheureusement, étant donné sa nature d'articulation sphérique, les entraînements de CrossFit présentent un risque accru de blessure à l'épaule, en dehors de l'usure normale.
Renforcer les muscles qui soutiennent la coiffe des rotateurs est la meilleure méthode de prévention. Ciblez tous les deltoïdes avec des exercices légers et à répétitions élevées. Étirez-vous et appliquez de la glace après chaque séance.
HERNIE
Un effort physique intense peut provoquer une tension abdominale, entraînant la rupture d'un intestin. Le soulevé de terre et les squats sont des exercices fréquemment associés aux hernies.
La meilleure façon de prévenir une hernie est de renforcer l'ensemble de votre ceinture abdominale : abdominaux, obliques et lombaires. Évitez également de soulever des poids trop lourds avec une mauvaise posture.
Bien que ce ne soit pas une solution miracle, une ceinture d'haltérophilie peut fournir une surface ferme sur laquelle votre paroi abdominale peut pousser en toute sécurité pendant des mouvements tels que le squat ou le soulevé de terre.
HERNIE DISCALE
Tout au long de votre colonne vertébrale, des disques en forme de beignet protègent chaque vertèbre. Une utilisation excessive ou un poids excessif peut exercer une pression excessive sur ces disques, provoquant leur expulsion et une pression sur les nerfs spinaux.
La meilleure prévention consiste à éviter les exercices trop lourds et trop axés sur l'ego, sans expérience suffisante. Allez-y doucement, puis augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice. Nous vous recommandons de travailler avec un entraîneur pendant au moins un mois pour perfectionner votre technique et votre posture grâce aux exercices de CrossFit à haut risque.
BLESSURE AU COU
Le CrossFit étant basé sur de nombreux mouvements de style olympique, vous passerez beaucoup de temps à pousser une barre au-dessus de votre tête ou à la soutenir sur vos trapèzes. Des charges excessives ou le fait de laisser tomber une barre sur votre cou peuvent provoquer une lésion de la colonne cervicale, entraînant une douleur intense, voire une paralysie.
Utilisez un support pour les exercices au-dessus de la tête. En l'absence de soutien, allégez la charge et perfectionnez votre posture avant d'augmenter la charge. Si vous effectuez un squat, utilisez un coussin pour amortir votre nuque.
RÉFÉRENCES
- Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA, Mathijssen NMC. Incidence et schémas de blessures chez les athlètes néerlandais de CrossFit. Orthop J Sports Med. 2017 ; 5(12) : 2325967117745263. Publié le 18 décembre 2017. doi : 10.1177/2325967117745263.
