Entraînements CrossFit 101 : Grace WOD

Maîtriser le WOD :

De tous les entraînements CrossFit, Grace est celui qui laisse le plus de nouveaux venus perplexes et qui leur demande : « C'est tout ? »

Sur le papier, Grace est d'une simplicité trompeuse, puisqu'il ne s'agit que d'un seul exercice : l'épaulé-jeté. Mais Grace est tout sauf facile à réaliser.

Si vous êtes un athlète de haut niveau, vous devez vous entraîner sans interruption pendant toute la durée de ce WOD. Même si vous débutez, préparez-vous à faire en moyenne 10 répétitions.

Avec des temps de Rx moyens d'environ trois à quatre minutes, Grace est un WOD qui vous frappera comme une tonne de briques quand vous vous y attendrez le moins.

Découvrons ensemble le WOD Grace. Nous verrons comment réaliser l'épaulé-jeté, le nombre de répétitions à effectuer et les meilleurs temps de réussite selon votre niveau d'expérience.

Grace WOD : Exercices

Le Grace WOD est composé d'un seul exercice CrossFit : le clean-and-jerk.

La mise en place

Pour réaliser l'épaulé-jeté, commencez avec la barre au sol devant vous. Elle doit reposer légèrement contre vos tibias. Vérifiez rapidement qu'elle est bien alignée avec le milieu de vos pieds.

Donnez un coup de pied en arrière, en abaissant les cuisses vers le sol. Gardez la poitrine bombée et tirez les omoplates vers l'arrière.

Saisissez fermement la barre légèrement à l'extérieur de la largeur des épaules, puis tendez les bras. Gardez le regard droit devant vous.

Comment effectuer le nettoyage

Commencez l'exercice en inspirant profondément. La première traction se fait depuis le sol. En soulevant la barre, tendez les jambes. La barre doit se déplacer en ligne droite vers le haut. Ne laissez pas la barre reposer contre votre corps lorsque vous la soulevez.

Une fois que la barre atteint le point juste au-dessus de vos genoux, vous passez à la deuxième traction. Tendez le haut du corps vers l'arrière et les hanches vers l'avant. Tirez la barre avec force vers le haut. Imaginez un haussement d'épaules explosif. Certains CrossFitters appellent cela « faire sauter la barre ».

Là encore, la barre se déplace verticalement vers le haut. Vous vous déplacez autour de la barre, et non l'inverse.

Tandis que la barre monte, pliez légèrement les genoux et passez en dessous. Vous « attraperez » la barre sur vos épaules avant et passerez directement en squat avant. Vos coudes pivoteront autour de la barre, tournés vers l'avant.

Levez-vous du squat avant, en gardant la barre sur vos épaules avant.

Comment exécuter le Jerk

Une fois le clean terminé, tenez-vous debout, la barre sur les épaules et les coudes vers l'avant. Baissez légèrement les genoux, puis poussez la barre de manière explosive au-dessus de votre tête.

À partir de là, vous avez deux options : le push jerk ou le split jerk.

Le push jerk consiste à appuyer sur la barre au-dessus de votre tête à partir de la position accroupie dans laquelle vous vous trouvez déjà.

Le split jerk consiste à avancer la jambe gauche et reculer la jambe droite simultanément tout en poussant la barre au-dessus de la tête. Vous reproduisez la position d'un split squat traditionnel. Une fois la barre verrouillée au-dessus de la tête et bien fixée, vous avancez d'un pas avec la jambe arrière.

Remettre la barre au sol

Si vous avez des plaques de protection sur votre barre, vous pouvez la laisser tomber en toute sécurité sur le sol devant vous.

Si vous utilisez des plaques non revêtues, attrapez la barre dans vos hanches puis placez-la sur le sol.

Trucs et astuces

Bien que rapide, l'épaulé-jeté implique de se mettre en position de squat avant. En renforçant votre posture et votre exécution, vous améliorerez naturellement votre épaulé-jeté. L'une des meilleures façons d'améliorer votre squat avant est de placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus du genou, et de réaliser des squats aériens.

Vos poignets ou vos coudes vous gênent pendant le WOD Grace ? Pensez à investir dans des bandages pour poignets ou des coudières . Ces deux options amélioreront vos performances et soulageront les courbatures gênantes pendant votre entraînement.

Grace Crossfit WOD

Voici la disposition de la manière dont les séries et les répétitions sont exécutées.

Répétitions

Vous n'avez qu'à effectuer 30 répétitions pour le Grace WOD, mais c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire.

Que vous soyez un athlète débutant ou de haut niveau, votre objectif devrait être de faire au moins 10 répétitions sans interruption en une seule séance.

Temps de réalisation

Grace est un WOD CrossFit qui vise à réaliser l'entraînement le plus rapidement et en toute sécurité possible. Voici un guide général des délais et des limites possibles, selon votre niveau de forme physique.

Débutant : 6 à 7 minutes
Intermédiaire : 5 à 6 minutes
Rx : 3 à 4 minutes
Rx+ : Moins de 3 minutes

Il n'y a pas de limite de temps pour Grace. Vous devez bouger aussi vite et en toute sécurité que possible. Comme mentionné précédemment, choisissez un poids qui vous permette d'effectuer au moins dix répétitions sans interruption. Relevez le défi, mais pensez à votre sécurité.

Options de mise à l'échelle pour WOD Grace

Vous débutez en CrossFit ? Vous fréquentez votre box locale depuis un an ou deux ? Voici quelques options pour ajuster la charge que vous pouvez utiliser pendant le WOD Grace.

Réhabilitation

Utilisez un tube en PVC, mais effectuez le mouvement comme vous le feriez avec une barre. Effectuez le même nombre de répétitions.

Débutant

Hommes : 75 livres
Femmes : 55 livres

Intermédiaire

Hommes : 115 livres
Femmes : 75 livres

Ordonnance

Hommes : 135 livres
Femmes : 95 livres

Rx+

Hommes : 135 livres
Femmes : 95 livres

Remarque : Pour Grace, l'option de mise à l'échelle Rx+ vise à améliorer votre temps. Visez moins de 3 minutes.