Comment calculer vos calories pour développer vos muscles en 6 étapes faciles

En 6 étapes faciles !

Vous faites de la musculation cinq jours par semaine, mais vous n'obtenez toujours pas la prise de masse souhaitée. Ça vous dit quelque chose ?

La musculation est une affaire à deux faces : d'une part, vous avez besoin d'un programme d'entraînement complet, axé sur des variables spécifiques et aiguës, pour cibler l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Autrement dit, vous devez soulever la quantité de poids appropriée et effectuer les séries et répétitions adéquates, idéales pour la musculation. Si vous n'avez pas d'entraînement, consultez notre article sur la prise de masse musculaire.

L'autre facette de la médaille est la nutrition et le nombre précis de calories à consommer quotidiennement. C'est là que la plupart des hommes et des femmes échouent. Par peur de prendre trop de graisse ou simplement par inadvertance, ceux qui se concentrent sur la musculation ne mangent pas assez.

Les calories sont essentielles pour gagner en masse musculaire. Découvrons l'une des méthodes les plus simples et les plus fiables pour calculer vos calories et développer vos muscles.

FORMULE DE CALCUL DES CALORIES

Sans conteste, le moyen le plus simple de calculer vos calories est d'utiliser un calculateur de MB en ligne. Sans aucun doute. Le problème avec ces calculateurs, c'est que certains d'entre eux se basent sur des équations non testées ; ils ne sont qu'une estimation. Si vous en utilisez un, assurez-vous qu'il soit basé sur l'équation de Harris-Benedict. Mieux encore, pourquoi ne pas apprendre à calculer vos propres besoins caloriques ?

L'équation Harris-Benedict est la formule de référence des coachs santé, des entraîneurs personnels et des nutritionnistes. Utilisée depuis des décennies, elle est aujourd'hui encore largement dépassée.

Nous adorons utiliser cette équation, car elle vous permet de calculer vos besoins caloriques personnalisés. Ce n'est pas une formule universelle ; elle s'adapte à votre style de vie et à vos objectifs. Les coachs personnels vous factureront une heure de leur temps pour cette équation. Nous vous apprendrons comment la réaliser gratuitement.

INFORMATIONS DONT VOUS AUREZ BESOIN

Prêt à calculer vos calories pour développer vos muscles ? Pour commencer, collectez les informations suivantes :

• Genre
• Poids
• Hauteur
• Âge

Grâce à ces informations, nous pouvons déterminer votre métabolisme de base (MB), votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) ou votre apport calorique journalier (AJT). Considérez ces informations comme la première et la deuxième partie : votre MB et votre DEQT sont nécessaires au calcul de votre apport calorique personnalisé.

PREMIÈRE ÉTAPE :

CALCULER VOTRE BMR

Votre métabolisme de base (MB) correspond au nombre de calories que vous devez consommer en une journée pour maintenir votre poids actuel sans l'influence de l'activité physique. Pour l'instant, oublions toutes ces calories brûlées pendant les entraînements. Cela viendra après votre MB.

Pour calculer votre BMR, prenez les informations que nous avons recueillies ci-dessus et placez-les dans la formule ci-dessous.

• Femme = 655,1 + (4,35 × poids en livres) + (4,7 × taille en pouces) - (4,7 × âge en années)
• Homme = 66 + (6,2 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) – (6,76 × âge en années)

Vous rencontrez des difficultés ? Voici un exemple qui peut vous aider étape par étape :

TOM A 21 ANS. IL MESURE 1,73 M (68 POUCES) ET PÈSE 63 KG.

• Homme = 66 + (6,2 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) – (6,76 × âge en années)
• 66 + (6,2 x 140) + (12,7 x 68) – (4,7 x 21)
• 66 + (868) + (863,6) – (98,7)
• = 1896,3 (arrondir au nombre entier le plus proche)
• = 1 896

Le métabolisme de base (MB) de Tom est de 1 896. Tom devrait consommer 1 896 calories par jour pour maintenir son poids actuel sans activité physique.

La partie la plus difficile de cette équation est terminée. Passons à la deuxième étape : calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT).

DEUXIÈME ÉTAPE :

CALCUL DE VOTRE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE TOTALE

Pensez à votre niveau d'activité physique. Travaillez-vous dans le bâtiment et êtes-vous constamment debout à effectuer des travaux manuels ? Restez-vous assis à un bureau huit heures par jour ? Combien de fois par semaine allez-vous à la salle de sport ? Soyez honnête avec vous-même. Déterminez maintenant votre niveau d'activité actuel à l'aide du tableau ci-dessous :

NIVEAU D'ACTIVITÉ 1 :

• Peu ou pas d'exercice
• TDEE = 1,2 x BMR

NIVEAU D'ACTIVITÉ 2 :

• Exercice léger (1 à 3 jours par semaine)
• TDEE = 1,375 x BMR

NIVEAU D'ACTIVITÉ 3 :

• Exercice modéré (3 à 5 jours par semaine)
• TDEE = 1,55 x BMR

NIVEAU D'ACTIVITÉ 4 :

• Exercice intense (6 à 7 jours par semaine)
• TDEE = 1,725 ​​x BMR

NIVEAU D'ACTIVITÉ 5 :

• Exercice intense (quotidien)
• TDEE = 1,9 x BMR

Connaissez-vous votre niveau d'activité ? Petit rappel : votre niveau d'activité doit être basé sur votre niveau d'activité actuel et non sur votre niveau d'activité souhaité.

Maintenant, prenez votre niveau d'activité et multipliez-le par votre métabolisme de base. C'est tout ; c'est assez simple, non ? Reprenons l'exemple ci-dessus :

Tom a un métabolisme de base de 1 896. Il va à la salle de sport trois jours par semaine. Il a un travail de bureau, mais il fait un jogging de 20 minutes pendant sa pause déjeuner. Tom se situerait alors dans le niveau d'activité 3.

TDEE de Tom =

• 55 x BMR (taux métabolique basal)
• 55 x 1 896
• 2 938 calories

À son niveau d'activité actuel, si Tom voulait maintenir son poids, il devrait consommer entre 2 900 et 3 000 calories par jour. Mais Tom ne souhaite pas rester à son poids actuel. Il souhaite se muscler, tout comme vous. Voici comment ajuster vos besoins caloriques pour atteindre cet objectif.

ÉTAPE TROIS :

CALCUL DE LA MASSE MUSCULAIRE

Vous êtes ici pour prendre du volume, vous devrez donc augmenter le nombre de calories que vous mangez chaque jour de 15 % de plus que votre TDEE :

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Calories pour la masse musculaire

Reprenons l'exemple de Tom : pour maintenir son poids actuel, il doit consommer entre 2 900 et 3 000 calories par jour. Pour se muscler, il doit augmenter son apport calorique de 15 %. Voici comment déterminer ses nouveaux besoins caloriques :

• 2 950 (utilisez le nombre du milieu entre 2 900 et 3 000 calories)
• 2 950 x 15 %
• 2 950 x 0,15
• = 442,5 (arrondi au supérieur)
• = 450 calories

Tom doit manger 450 calories supplémentaires. Quel est son nouveau total ?

• 2 950 + 450
• = 3 400

Le nouvel apport calorique quotidien de Tom pour développer ses muscles se situe entre 3 300 et 3 400 calories par jour.

À vrai dire, ce chiffre est élevé. Pour les débutants, il peut être un peu intimidant. De plus, il est déconseillé de se concentrer uniquement sur l'atteinte de ce nombre de calories par tous les moyens. Cela ouvre la voie à une consommation excessive de malbouffe, riche en calories et en nutriments vides, pour atteindre ce chiffre.

Pour atteindre votre objectif de développement musculaire, vous devez consommer des macronutriments sains et équilibrés, en privilégiant les protéines. Décomposons votre apport calorique en macronutriments pour faciliter votre compréhension et votre accomplissement quotidien.

ÉTAPE QUATRE :

FOCUS SUR LES MACRONUTRIMENTS

Tout d’abord, que sont les macronutriments ?

Prenez n'importe quelle étiquette nutritionnelle et vous y trouverez les lipides, les glucides et les protéines. Ces trois éléments sont les macronutriments sur lesquels vous concentrerez votre attention. En vous fixant une quantité précise de macronutriments à chaque repas plutôt qu'un seul gros apport en fin de journée, vous pouvez espacer vos repas et préparer à l'avance des recettes saines en fonction de vos macronutriments.

Comment est-ce possible ? Un gramme de macronutriment contient un nombre de calories défini :

• Glucides : Un gramme contient quatre calories
• Protéines : Un gramme contient quatre calories
• Matières grasses : un gramme contient neuf calories

Reprenons l'exemple de Tom : il mange un repas contenant 25 grammes de protéines. Combien de calories a-t-il consommé ?

• 25 grammes de protéines
• Un gramme de protéines contient quatre calories
• 25 x 4 = 100
• 100 calories

Alors que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, les lipides alimentaires sont plus riches en nutriments, fournissant neuf calories par gramme. Voici un autre exemple :

Tom a mangé une portion d'huile de coco. L'étiquette nutritionnelle indique qu'une portion contient 20 grammes de bonnes graisses. Combien de calories Tom a-t-il consommées ?

• 20 grammes de matières grasses
• Un gramme de graisse contient neuf calories
• 20 x 9 = 180
• 180 calories

Cela vous semble logique ? Pour déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devriez consommer à chaque repas, vous devez connaître votre morphologie.

ÉTAPE CINQ :

CONNAISSEZ VOTRE TYPE DE CORPS

Il existe trois principaux types de corps, auxquels la plupart des gens appartiennent. Chaque type de corps est plus ou moins sensible aux macronutriments. C'est pourquoi certains réussissent très bien avec un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres ne tiennent pas une semaine.

Regardez les trois types de corps ci-dessous. Lequel vous correspond le mieux ?

Type de corps endomorphe

Les endomorphes ont une corpulence plus imposante et sont souvent qualifiés de « gros, petits et trapus ». Leur métabolisme est naturellement plus lent, ce qui facilite leur prise de masse musculaire. Cependant, la saison de la sèche est plus difficile pour eux. Les endomorphes se concentrent généralement sur la perte de graisse.

Un conseil rapide : si vous avez un type de corps endomorphe, avez-vous essayé d'utiliser une ceinture amincissante pour vous affiner et vous affiner ?

Type de corps ectomorphe

À l'opposé, les ectomorphes sont minces, maigres ou dégingandés. On les appelle souvent « hard gainers ». Leur métabolisme naturellement élevé leur permet de manger toute la journée sans prendre un kilo. Ils peuvent perdre du poids rapidement, mais ont toujours du mal à prendre du volume ou à grossir. Les ectomorphes se concentrent souvent sur la prise de masse.

Type de corps mésomorphe

Le type de corps mésomorphe est celui que nous recherchons tous. Ils ont un physique naturellement mince et musclé, souvent qualifié d'athlétique ou de sportif. Leur métabolisme élevé leur permet de rester minces, mais pas au point de les empêcher de prendre du muscle. Ils peuvent gagner du muscle aussi facilement qu'ils brûlent des graisses. Certains mésomorphes ont des points faibles, comme des mollets fins, mais cela varie d'une personne à l'autre.

Quel type de corps vous correspond le mieux ? Une fois que vous vous identifiez à l'un des trois, nous pouvons passer à la dernière étape du processus : calculer la quantité de chaque macronutriment dont vous aurez besoin par repas.

ÉTAPE SIX :

CALCULEZ VOS MACRONUTRIMENTS PAR REPAS

Vous souvenez-vous que chaque morphologie réagit mieux ou moins bien à chaque macronutriment ? Sur cette base, nous pouvons suggérer un pourcentage de macronutriments en fonction de votre apport calorique total. (Vous avez toujours ce chiffre sous la main ?) Identifiez votre morphologie ci-dessous :

TYPE DE CORPS ENDOMORPHE

• 25% de glucides
• 40% de protéines
• 35% de matières grasses

TYPE DE CORPS ECTOMORPHE

• 40% de glucides
• 30% de protéines
• 30% de matières grasses

TYPE DE CORPS MÉSOMORPHE

• 40% de glucides
• 35% de protéines
• 25% de matières grasses

Nous pouvons maintenant décomposer votre apport calorique quotidien total en fonction de la quantité totale de chaque macronutriment. Reprenons l'exemple de Tom pour illustrer ce point :

Tom a une morphologie endomorphe. Son régime alimentaire devrait être composé de 25 % de glucides, 40 % de protéines et 35 % de lipides. Son apport calorique total est de 3 400 calories.

GLUCIDES DE TOM :

• 3 400 x 0,25 (25 %)
• = 850
• 850 / 4 (Il y a 4 calories dans un gramme de glucides)
• = 212,5 (arrondir au nombre le plus proche)
• Tom devrait manger 213 grammes de glucides par jour.

PROTÉINES DE TOM :

• 3 400 x 0,40 (40 %)
• = 1 360
• 1 360/4 (Il y a 4 calories dans un gramme de protéines)
• 340
• Tom devrait manger 340 grammes de protéines par jour.

LES GRAISSES DE TOM :

• 3 400 x 0,35 (35 %)
• = 1 190
• 1 190 / 9 (Il y a 9 calories dans un gramme de gras)
• 132
• Tom devrait manger 132 grammes de matières grasses par jour.

RÉSUMÉ DES CALORIES ET DES MACRONUTRIMENTS DE TOM

• Calories totales par jour : 3 400
• Total des grammes de glucides : 213
• Total des grammes de protéines : 340
• Total des grammes de matières grasses : 132

Enfin, combien de fois par jour mangez-vous ? Quatre repas ? Six repas ? Divisez chaque macronutriment par le nombre de fois que vous mangez par jour. Ce nombre correspond à la quantité de chaque macronutriment que vous devriez consommer à chaque repas. Revenons à Tom :

Tom mange cinq repas par jour :

• Total des grammes de glucides : 213
• 213 / 5
• 43 grammes de glucides à chaque repas

• Total des grammes de protéines : 340
• 340 / 5
• 68 grammes de protéines à chaque repas

• Total des grammes de matières grasses : 132
• 132 / 5
• 26 grammes de matières grasses à chaque repas

Et voilà ! Félicitations ! Si vous avez suivi notre programme jusqu'au bout, vous disposez désormais d'un chiffre personnalisé pour votre apport calorique et vous savez exactement combien de macronutriments consommer à chaque repas.