Muscles, récupération et résultats : le rôle des protéines en musculation

Une centrale protéinée :

Les protéines sont l'un des trois macronutriments essentiels à une santé optimale, les deux autres étant les glucides et les lipides. Elles jouent un rôle particulier en musculation, car elles contiennent les éléments constitutifs du tissu musculaire, appelés acides aminés. Des études montrent qu'un régime alimentaire riche en protéines et en acides aminés favorise la synthèse protéique, la croissance musculaire et la récupération. Pour les culturistes, les protéines ne sont pas une option, mais une nécessité. D'Arnold à Phil, tous les culturistes ayant foulé la scène de Mr. Olympia connaissent l'importance des protéines pour obtenir des résultats. Examinons ce que sont les protéines, leur importance, la quantité quotidienne nécessaire pour la masse musculaire et le rôle des glucides.

QU'EST-CE QUE LA PROTÉINE ?

Fournissant quatre calories par gramme, les protéines alimentaires se trouvent dans la plupart des aliments d'origine animale comme le poulet, le steak et le poisson. Les végétaux contiennent également des protéines, mais en quantité moindre que les protéines animales. De plus, de nombreuses protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu'elles ne possèdent pas les 20 acides aminés nécessaires à la formation d'une protéine complète . Pour obtenir une protéine complète à partir de plantes, il faut consommer deux sources végétales différentes : par exemple, du houmous et des légumes à tremper, du riz et des haricots, et du quinoa avec des lentilles. Que vous soyez carnivore ou végétalien, un apport quotidien en protéines est essentiel pour développer votre masse musculaire.

LES BIENFAITS DES PROTÉINES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Des études montrent que les acides aminés que vous recevez grâce à la consommation de protéines favorisent les avantages suivants en matière de musculation :

Synthèse protéique : C’est à ce moment que le corps produit des protéines musculaires, qui favorisent la croissance de la masse musculaire. Une synthèse protéique élevée, sans catabolisme ni dégradation, stimule la croissance musculaire. La synthèse protéique est principalement stimulée par deux facteurs : l’exercice physique et la consommation de protéines. Des études montrent qu’une alimentation riche en protéines et en acides aminés peut contribuer à accroître la synthèse protéique. (1)

Hormone de croissance : La production et la libération d'hormone de croissance constituent un autre processus important pour la construction musculaire. Comme pour la synthèse des protéines, la meilleure façon d'augmenter son taux d'hormone de croissance est de suivre un programme d'entraînement complet axé sur l'hypertrophie et un apport suffisant en protéines. Des études ont montré que plusieurs acides aminés naturellement présents dans les protéines, comme la créatine et la glutamine, peuvent stimuler le taux d'hormone de croissance. (2, 3) Envie de renforcer vos résultats musculaires même en dehors de la salle de sport ? Essayez nos bandes de résistance offrant une résistance allant jusqu'à 79 kg.

Croissance musculaire : La croissance musculaire est sans aucun doute l'avantage le plus connu et le plus recherché des protéines. De nombreuses études ont démontré la corrélation positive entre un entraînement intensif, la consommation de protéines et la croissance musculaire. Comme mentionné précédemment, les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire et contribuent à la récupération et à la croissance. L'acide aminé le plus important pour la croissance est la leucine, un nutriment essentiel à la synthèse des protéines et à la prévention de leur dégradation. (4) Vous souhaitez élaborer un programme d'entraînement pour votre croissance ? Consultez notre article sur le nombre de jours de musculation par semaine recommandés pour développer votre masse musculaire.

Récupération après l'entraînement : Les courbatures peuvent nuire à vos entraînements en vous empêchant d'atteindre votre meilleur niveau. Pour une croissance musculaire maximale, il est essentiel de maintenir un nombre de séries et de répétitions adapté à l'hypertrophie. Si vos muscles sont encore douloureux pendant l'entraînement, vous aurez moins de chances de vous dépasser. Il a été démontré que la consommation de protéines accélère la récupération musculaire et réduit les courbatures.

Prévention de la dégradation musculaire : Il est tout aussi important de prévenir la dégradation musculaire que de favoriser la croissance musculaire. Les entraînements intenses, le jeûne et les régimes hypocaloriques (shredding) peuvent augmenter le risque que votre corps utilise vos muscles durement gagnés comme carburant. Une alimentation riche en protéines provenant des aliments et des compléments alimentaires a un effet anticatabolique démontré. Autrement dit, les protéines protègent les muscles. (5)

QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES UN BODYBUILDER DOIT-IL MANGER PAR JOUR ?

Pour développer sa masse musculaire, il est conseillé de consommer un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 77 kilos, vous devrez consommer 170 grammes de protéines, entre aliments et compléments alimentaires. Ne vous concentrez pas uniquement sur les compléments alimentaires pour atteindre cet objectif ; c'est malsain et coûteux. Certaines études n'indiquent aucune différence après 0,8 gramme par kilo de poids corporel, mais tous les culturistes professionnels vous diront le contraire. De plus, ces études reflètent généralement les besoins d'une personne moyenne. Une personne suivant un programme axé sur la musculation sollicitera beaucoup plus ses tissus musculaires que la moyenne.

LE RÔLE DES GLUCIDES DANS LA MUSCULATION

Une erreur courante chez les bodybuilders débutants est de réduire leur consommation de glucides. De nombreux régimes alimentaires récents et à la mode préconisent une faible consommation de glucides tout en augmentant les bonnes graisses. Les lipides alimentaires sont essentiels, mais les glucides le sont tout autant, surtout pour développer sa masse musculaire. Les glucides complexes pendant la journée et les glucides simples immédiatement après l'entraînement sont importants pour les raisons suivantes :

Carburant pour l'entraînement : Les glucides sont la principale source d'énergie des tissus musculaires. Ils sont décomposés en glucose, un type d'énergie rapidement utilisable par les tissus musculaires. Assurez-vous de dynamiser votre entraînement avec du carburant et du soutien. Une ceinture d'haltérophilie peut soutenir vos gains en toute sécurité.

Glycogène musculaire : Le glycogène, ou carburant musculaire, est stocké dans les tissus musculaires. Consommer des glucides maintient un taux de glycogène musculaire élevé, vous permettant ainsi de donner le meilleur de vous-même sans chuter pendant l'entraînement.

Récupération post-entraînement : Des études montrent que l'ajout d'une source simple de glucides à votre shake protéiné après l'entraînement peut accélérer la récupération musculaire, augmenter la synthèse des protéines et éviter la dégradation des protéines (catabolisme). (6)

QUELS SONT VOS OBJECTIFS DE MUSCULATION ?

Envie de ressembler à un monstre musclé, Phil Heath ? Ou préférez-vous l'âge d'or du bodybuilding pour ressembler à Frank Zane ? Quelles sont vos sources de protéines préférées pour obtenir ce look ? Dites-le-nous sur Facebook !

RÉFÉRENCES

1. Dan J. Weinert. Nutrition et synthèse des protéines musculaires : une revue descriptive. J Can Chiropr Assoc. 2009 ; 53(3) : 186-93.
2. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. La réponse à l'hormone de croissance induite par l'exercice chez les athlètes. Sports Med. 2003;33(8):599-613.
3. Welbourne TC. Augmentation des concentrations plasmatiques de bicarbonate et d'hormone de croissance après une charge orale de glutamine. Am J Clin Nutr. 1995 mai ;61(5) :1058-61.
4. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Le timing des apports protéiques et ses effets sur l'hypertrophie musculaire et la force chez les personnes pratiquant la musculation. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):54. Publié le 14 décembre 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-54.
5. Baticci F, Bozzetti F. Propriétés anticataboliques des acides aminés ramifiés chez les patients postopératoires. Étude prospective. Clin Nutr. 1990 oct. ; 9(5) : 246-52.
6. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effet de l'apport en glucides sur la synthèse protéique musculaire nette pendant la récupération après un exercice de résistance. J Appl Physiol (1985). Fév. 2004 ; 96(2) : 674-8. Publication en ligne le 31 octobre 2003.