Les 6 principaux avantages du soulevé de terre pour une force accrue

Le soulevé de terre est considéré comme l'un des mouvements les plus difficiles à réaliser. Pourtant, en tant que coach certifié en musculation et conditionnement physique, je suis convaincu qu'il doit être l'un des mouvements les plus importants et cruciaux de tout programme. Le problème vient cependant de sa réputation. Certains pensent que soulever des charges lourdes au sol peut être dangereux. Bien que cela soit vrai, cela ne l'est que dans le cas d'un soulevé de terre sans une bonne technique. Avec une technique, un encadrement et une technique appropriés, intégrer le soulevé de terre à votre programme présente de nombreux avantages qui justifient le risque pour réussir.

Qu'il s'agisse de développer votre masse musculaire, votre force ou d'améliorer votre capacité à soulever des poids au quotidien, le soulevé de terre s'avère un exercice important à plus d'un titre. Il cible des groupes musculaires comme le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, tous essentiels pour améliorer votre force posturale et prévenir les blessures. C'est un exercice essentiel pour les haltérophiles, car il permet de développer votre masse musculaire, votre force et de prévenir les blessures. Pour y parvenir efficacement, il nécessite une technique et une posture appropriées, que nous développerons tout au long de cet article.

Dans cet article, nous continuerons d'aborder les bienfaits du soulevé de terre, les muscles sollicités, ses limites potentielles et les variantes à considérer pour réussir sa programmation. Le soulevé de terre classique semble être au cœur de la plupart des discussions sur le soulevé de terre. Cependant, nous mettrons en avant d'autres variantes adaptées à différents publics, comme le soulevé de terre à la barre fixe, le soulevé de terre trap et le soulevé de terre sumo. Ces sujets seront abordés dans cet article, et bien d'autres encore.

Comprendre l'exercice du soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement composé fondamental qui consiste à soulever une barre du sol et à se tenir debout avec. C'est un exercice unique car il se déroule en une seule phase, ce qui signifie qu'il ne comporte pas de phase d'allongement comme avec le squat ou le développé couché. La phase d'allongement, aussi appelée phase excentrique, correspond à l'étirement du muscle avant son raccourcissement. En squat ou au développé couché, vous abaissez le poids, ce qui allonge le muscle et développe l'énergie élastique. Une fois cette énergie élastique générée, elle peut contribuer à la phase de raccourcissement du mouvement, appelée phase concentrique.

Lorsque nous parlons des phases excentrique et concentrique, nous parlons essentiellement du « cycle étirement-raccourcissement », un atout majeur en musculation. Malheureusement, le soulevé de terre est un mouvement en une seule phase qui, comme son nom l'indique, consiste à soulever des charges mortes. Avec ce mouvement, vous ne tirez aucun bénéfice du cycle étirement-raccourcissement, ce qui le rend très difficile à maîtriser.

Comprendre la complexité du soulevé de terre n'est qu'un début. Lever une barre immobile du sol requiert une technique spécifique, car il est crucial d'éviter toute blessure.

Technique et muscles utilisés

Pour réaliser un soulevé de terre, commencez avec la barre au milieu des pieds. Fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps tout en gardant le dos droit. Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et, tout en soulevant, poussez sur vos talons, en redressant simultanément les hanches et les genoux. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement, poitrine bombée et épaules en arrière. Terminez le mouvement en étendant complètement les hanches et en vous tenant droit.

Le soulevé de terre sollicite plusieurs groupes musculaires majeurs, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps. Nous aborderons ci-dessous les groupes musculaires suivants :

• Muscles trapèzes
• Muscles érecteurs du rachis
• ischio-jambiers
• fessiers
• Quadriceps
• Cœur

Muscles trapèzes

Les trapèzes, et plus particulièrement le trapèze supérieur, stabilisent les épaules et le haut du dos lors du soulevé de terre classique . Ils contribuent à maintenir la rétraction scapulaire, essentielle pour une prise sûre de la barre et pour éviter que les épaules ne s'arrondissent vers l'avant. Des trapèzes forts sont essentiels au maintien d'une bonne posture du haut du corps pendant le soulevé.

Muscles érecteurs du rachis

Ces muscles longent la colonne vertébrale et assurent son soutien et sa stabilité pendant le soulevé de terre. Ils contribuent à maintenir une colonne vertébrale neutre pour prévenir les blessures et offrent une base solide pour l'exercice.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont fortement sollicités lors du soulevé de terre, notamment lors de la phase d'extension de la hanche. Ils contribuent au redressement des hanches et jouent un rôle crucial dans la génération de puissance nécessaire pour soulever le poids du sol.

fessiers

Les muscles fessiers, dont le grand fessier, sont responsables de la poussée puissante des hanches. Ils travaillent en conjonction avec les ischio-jambiers pour propulser les hanches vers l'avant et amener la barre en position debout.

Quadriceps

Les quadriceps, situés à l'avant des cuisses, sont sollicités lors du soulevé de terre pour l'extension du genou. Ils contribuent à la levée initiale du sol, travaillant avec d'autres groupes musculaires pour déplacer le poids vers le haut.

Muscles centraux

Les muscles abdominaux, notamment le grand droit (avant de l'abdomen) et les obliques (côtés de l'abdomen), jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de la colonne vertébrale. Ils contribuent à prévenir l'arrondi ou la cambrure excessive du bas du dos, assurant ainsi une posture correcte et réduisant les risques de blessure.

Avantages du soulevé de terre pour les athlètes

En ce qui concerne les bienfaits du soulevé de terre, rares sont les substituts capables de remplacer son impact dans n'importe quel programme. L'avantage du soulevé de terre réside dans sa simplicité d'exécution, notamment en position classique. Le soulevé de terre possède la puissance nécessaire pour offrir les avantages suivants :

• Augmenter la croissance musculaire
• Améliorer la force de préhension
• Augmentation de la densité osseuse
• Augmentation du taux métabolique au repos
• Force posturale
• Améliorer l'athlétisme et la performance

Augmenter la croissance musculaire

Correctement exécuté, le soulevé de terre sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les trapèzes, etc. Ce niveau d'activation entraîne une croissance musculaire significative et une augmentation de la force. En intégrant le soulevé de terre à votre programme d'entraînement, vous constaterez une augmentation de la densité et de la force musculaires.

Améliorer la force de préhension

Plus vous pratiquez le soulevé de terre, plus vous développez votre force de préhension. Certaines personnes ne recherchent pas forcément une prise solide, mais la capacité à tenir des charges lourdes est essentielle à la musculation. Vous ne voulez pas être celui qui se promène constamment dans la salle de sport avec des sangles parce qu'il ne peut pas supporter des poids simples, n'est-ce pas ? Améliorer sa force de préhension s'étend au-delà de la salle de musculation, profitant à vos activités quotidiennes et améliorant vos performances physiques globales.

Augmentation de la densité osseuse

Le soulevé de terre contribue significativement à l'augmentation de la densité osseuse. La pratique d'activités de résistance, comme le soulevé de terre, stimule la formation osseuse et améliore la minéralisation. Ceci est particulièrement crucial pour les personnes à risque d'ostéoporose ou celles qui souhaitent préserver leur santé osseuse en vieillissant. En soumettant les os à une contrainte contrôlée grâce au soulevé de terre, cet exercice contribue à améliorer la structure osseuse, à réduire le risque de fractures et à renforcer le système squelettique.

Augmentation du taux métabolique au repos

L'un des avantages notables de l'intégration du soulevé de terre dans une routine de fitness est son impact positif sur le taux métabolique de repos (TMR). Le soulevé de terre, en tant que forme de musculation, développe la masse musculaire maigre. Comme le tissu musculaire nécessite plus d'énergie au repos que le tissu adipeux, une augmentation de la masse musculaire grâce au soulevé de terre entraîne un TMR plus élevé. Cela signifie que les personnes pratiquant le soulevé de terre brûlent non seulement des calories pendant l'exercice, mais continuent également à en brûler davantage au repos. C'est un atout majeur pour ceux qui recherchent un entraînement en résistance pour améliorer leur masse musculaire, leur force et leur composition corporelle.

Force posturale

Le soulevé de terre joue un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la force posturale. Les exercices de soulevé de terre qui ciblent les muscles profonds, comme l'abdomen et le bas du dos, contribuent à une colonne vertébrale stable et bien soutenue. En favorisant l'équilibre et la coordination musculaires, le soulevé de terre aide à maintenir une posture correcte, réduisant ainsi les risques de troubles musculo-squelettiques et améliorant l'alignement général du corps.

Améliorer l'athlétisme et la performance

L'exécution du soulevé de terre met en œuvre un mouvement fonctionnel identique à de nombreuses compétences sportives. Cet exercice reproduit de nombreuses compétences telles que le saut, le sprint et les changements rapides de direction. Cela signifie que le soulevé de terre devrait améliorer les performances dans divers sports, comme le football, le basketball ou l'athlétisme. La force et la coordination acquises grâce au soulevé de terre font de vous un athlète plus fort et plus performant.

L'intégration du soulevé de terre peut également favoriser une réponse hormonale puissante. Celle-ci inclut la libération d'hormone de croissance et de testostérone, deux substances qui favorisent la croissance musculaire, la récupération et le bien-être général. Cette réponse amplifie vos gains de forme physique, favorisant un développement musculaire plus important, ce qui modifie également votre métabolisme, transformant votre corps en véritable machine à brûler des calories.

Effets à long terme du soulevé de terre sur le corps

Comme vous l'avez lu tout au long de cet article, le soulevé de terre présente de nombreux avantages pour notre population, à condition de s'entraîner correctement et d'adopter une bonne technique. Il ne s'agit pas d'une simple opinion, car de plus en plus de preuves corroborent ces résultats.

Les bienfaits du soulevé de terre sont une augmentation de la densité osseuse, de la masse musculaire et du métabolisme de base (1, 2, 3). Si votre métabolisme de base (MB) augmente, vous dépensez plus de calories au repos, ce qui pourrait avoir un effet positif sur votre composition corporelle et votre santé (1, 2, 3).

Le soulevé de terre, s'il est pratiqué correctement, peut également réduire les douleurs dorsales, car il sollicite les muscles posturaux nécessaires au renforcement du dos. Des recherches ont également montré que la pratique prolongée de soulevés de terre et de squats favorise non seulement une augmentation de la densité osseuse chez les jeunes, mais peut également contribuer à maintenir cette augmentation jusqu'à un âge avancé (1,4,5).

Ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits scientifiquement prouvés par la recherche. De nombreuses autres études scientifiques expliquent les bienfaits du soulevé de terre, mais globalement, il est reconnu que le soulevé de terre est un exercice essentiel pour développer la masse musculaire et la force, et constitue une approche proactive pour prévenir les blessures futures dues à une mauvaise posture et à des déséquilibres.

Différentes variantes de soulevé de terre et leur impact sur le corps

Le soulevé de terre est souvent abordé sous l'angle de la posture conventionnelle classique. Cependant, il existe de nombreuses variantes intéressantes qui permettent de travailler différemment l'anatomie humaine. Nous allons détailler ci-dessous les variantes suivantes du soulevé de terre, en comparant les groupes musculaires sollicités pour chacune d'elles :

• Soulevé de terre conventionnel
• Soulevé de terre jambes tendues
• Soulevé de terre roumain (RDL)

Soulevé de terre conventionnel :

Le soulevé de terre classique est un exercice complet qui sollicite principalement les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles abdominaux. Ces muscles travaillent ensemble pour soulever le poids du sol et le verrouiller. Les trapèzes et les grands dorsaux stabilisent le haut du dos et les épaules pendant le soulevé. Des trois variantes présentées, celle-ci est la plus complète, sollicitant un large éventail de groupes musculaires pour le développement global de la force et de la puissance de tout athlète.

Soulevé de terre jambes tendues :

Le soulevé de terre jambes tendues sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis. Il sollicite également les muscles profonds pour maintenir la stabilité et contrôler le mouvement. Contrairement au soulevé de terre classique, le soulevé de terre jambes tendues minimise la flexion des genoux et sollicite l'articulation de la hanche pour le mouvement. Comme son nom l'indique, les jambes doivent être tendues, ce qui est différent du soulevé de terre à jambes tendues. Ce dernier permet une légère flexion des genoux, sollicitant ainsi les ischio-jambiers et les fessiers. Cependant, la jambe tendue semble prédominer avec les muscles érecteurs, car la majeure partie du mouvement se fait au niveau de l'articulation de la hanche et sollicite principalement le bas du dos.

Soulevé de terre roumain :

Le soulevé de terre roumain (RDL) sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis, à l'instar du soulevé de terre jambes tendues. Cependant, le RDL permet à l'athlète de fléchir davantage les genoux qu'avec une jambe tendue, ce qui favorise l'articulation du mouvement et favorise les fessiers et les ischio-jambiers sans trop solliciter le bas du dos. L'avantage du RDL est qu'il permet à l'athlète d'en apprendre davantage sur l'articulation et de solliciter plus efficacement l'articulation de la hanche pour de meilleures performances sportives, que ce soit en salle de musculation ou dans un sport traditionnel.

La relation entre le soulevé de terre et les douleurs lombaires

Avant d'approfondir les bienfaits du soulevé de terre, il est important de souligner le lien existant entre ce sport et les douleurs lombaires. Bien que très efficace pour développer la force générale, le soulevé de terre peut entraîner des douleurs et des blessures dorsales. Ce risque est toutefois lié à une mauvaise exécution. Il ne suffit pas d'enfiler un soulevant et d'espérer que cela résoudra le problème. Le soulevé de terre demande juste un peu plus d'effort, comme nous le verrons plus loin.

Lorsque les personnes exécutent des soulevés de terre avec une mauvaise technique, par exemple en arrondissant le bas du dos ou en négligeant de gainer la ceinture abdominale, cela peut soumettre la colonne lombaire à une contrainte excessive. Un soulevé de terre correctement exécuté présente de nombreux avantages qui justifient largement le risque de blessure. À condition d'adopter une technique sûre et optimale, le soulevé de terre peut améliorer votre programme et vous permettre de développer un physique plus musclé et plus fort pour une performance exceptionnelle.

Prévenir les blessures grâce au soulevé de terre

L'un des principaux avantages du soulevé de terre, surtout avec une technique correcte, est qu'il permet de cibler et de renforcer les muscles de la chaîne postérieure. Cela comprend les muscles érecteurs du rachis, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans le soutien de la colonne vertébrale et, en se renforçant grâce à un soulevé de terre approprié, ils contribuent non seulement à améliorer la posture, mais aussi à protéger le dos des blessures. Une chaîne postérieure bien équilibrée contribue à une colonne vertébrale globalement plus stable et plus résistante.

Des soulevés de terre bien exécutés peuvent contribuer à construire un dos en toute sécurité en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale et en réduisant les risques de douleurs dorsales pendant l'exercice ou les activités quotidiennes. Mais pour profiter de ces bienfaits et minimiser les risques de blessure, il est essentiel d'apprendre à maîtriser la bonne technique du soulevé de terre tout en augmentant progressivement la charge.

Répondre aux préoccupations et aux risques de blessures associés aux soulevés de terre

Le soulevé de terre est un exercice incroyablement efficace, mais seulement si l'on maîtrise la technique et la posture . Il est essentiel d'être conscient des risques et facteurs potentiels de blessures au dos, notamment au bas du dos. Nous aborderons ci-dessous quelques-uns des principaux problèmes liés au soulevé de terre afin que vous soyez informé et que vous puissiez vous entraîner et vous préparer avec plus de rigueur pour un soulevé de terre réussi.

Flexion vertébrale et problème lombaire :

L'une des principales préoccupations liées au soulevé de terre est le risque de flexion vertébrale. La flexion vertébrale se produit lorsque le bas du dos s'arrondit, ce qui entraîne une cambrure excessive de la colonne lombaire. Cela peut être problématique lors de soulevés de terre lourds, car la flexion vertébrale exerce une pression excessive sur la colonne lombaire, ce qui peut entraîner des blessures telles que des hernies discales et des foulures.

Pour éliminer le risque de flexion vertébrale, il est essentiel de privilégier une bonne technique de soulevé de terre et d'utiliser un équipement de sécurité comme uneceinture d'haltérophilie . Les techniques nécessaires pour un meilleur soulevé de terre incluent le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice et l'amélioration de la posture, notamment au départ. Contracter les muscles profonds et renforcer la colonne vertébrale est essentiel pour prévenir la flexion vertébrale et protéger le bas du dos. Des variantes comme le soulevé de terre avec barre trapèze et le tirage en bloc sont également utiles pour maintenir la colonne vertébrale droite, à plat et dans une meilleure position pour réussir.

Compression verticale de la colonne vertébrale :

Un autre problème pouvant entraîner des blessures lors du soulevé de terre est la compression verticale de la colonne vertébrale. Lors du soulèvement de charges lourdes, notamment lors d'un soulevé de terre, la colonne vertébrale subit des forces de compression importantes, ce qui pousse les vertèbres les unes vers les autres et peut provoquer des douleurs ou une gêne. Une mauvaise prise en charge peut également entraîner des problèmes vertébraux à long terme.

Pour résoudre le problème de compression verticale, il est essentiel d'essayer de surcharger progressivement le corps. Autrement dit, évitez de vous lancer dans des charges lourdes et privilégiez le soulevé de terre lourd. Évitez également les soulevés de terre lourds en permanence ; alternez plutôt entre des soulevés lourds et des soulevés plus légers, surtout lorsque l'intensité de votre programme de musculation augmente. Une fois que vous avez atteint environ 85 à 90 % de votre maximum de soulevés de terre, vous pouvez commencer à alterner les semaines pour privilégier les soulevés lourds et les soulevés plus légers, à environ 55 à 70 % de votre maximum par répétition.

Renforcement du bas du dos et du tronc :

Pour préserver la santé de vos lombaires, il est essentiel d'intégrer des exercices de renforcement musculaire à votre routine. Les exercices de renforcement musculaire à réaliser pour un soulevé de terre sont statiques, comme la planche sur les coudes. Un exercice de renforcement musculaire statique reproduit l'absence de mouvement souhaitée lors d'un soulevé de terre. Un gainage musculaire assure stabilité et protection du bas du dos lors des soulevés de terre et autres exercices composés.

Si le soulevé de terre peut être un excellent exercice pour renforcer le dos, il comporte également des risques potentiels. Comprendre les enjeux liés à la flexion vertébrale et à la compression verticale tout en travaillant activement le gainage peut vous aider à résoudre ces problèmes et à profiter des nombreux avantages de l'intégration du soulevé de terre à votre entraînement.

Recommandations pour un entraînement sûr et efficace au soulevé de terre

Pour être un excellent soulevé de terre, vous devez maîtriser une excellente technique. Parmi les techniques de soulevé de terre idéales, on retrouve :

• Dos plat
• Charnière de hanche appropriée
• Bras longs, verticaux par rapport au sol
• Les épaules au-dessus de la barre
• Position neutre de la tête
• Noyau renforcé pour l'impact

Bien qu'il existe de nombreux indices à maîtriser, une technique de soulevé de terre idéale est indispensable. Ces caractéristiques s'associent pour vous aider à construire votre position de départ et à préparer le terrain pour un meilleur soulevé de terre.

Mais au-delà de la technique, il est important de comprendre quand et avec quelle charge effectuer un soulevé de terre . Pour mieux comprendre, il faut s'appuyer sur les principes de surcharge progressive et de périodisation. Ces principes ne sont pas que du jargon sportif : ils vous garantissent la gloire du soulevé de terre !

Le principe de la surcharge progressive implique de commencer avec un certain poids, puis de l'augmenter progressivement au fil du temps. Par exemple, si vous pouvez soulever 90 kg en 6 répétitions cette semaine, pourquoi ne pas essayer de soulever 95 kg la semaine prochaine ? Ajouter des poids chaque semaine peut vous permettre de gagner en force.

La périodisation suit également la surcharge progressive, mais elle constitue l'essentiel de l'entraînement. Si ce mois-ci vous effectuez 6 répétitions, le mois suivant, vous pourrez effectuer des séries de 5 ou 3 répétitions. La périodisation détermine également les variations d'exercices à effectuer pour chaque bloc. Ainsi, ce mois-ci, vous pourriez faire des soulevés de terre et des squats avant, mais le mois prochain, vous pourriez privilégier les squats barre haute et les soulevés de terre avec pause. La périodisation est le plan d'entraînement, et la surcharge progressive correspond à l'intensité de vos exercices chaque semaine pendant ce plan d'entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs d'ici la fin de votre cycle d'entraînement.

Conclusion

Le débat sur l'intérêt du soulevé de terre repose principalement sur la technique. En tant que coach certifié en musculation et conditionnement physique, je suis convaincu que le soulevé de terre est un exercice physiquement exigeant, mais bénéfique pour l'athlète. Tant que la technique et la technique sont respectées, il existe peu de substituts aux bienfaits du soulevé de terre.

Le soulevé de terre est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires, comme les hanches, le dos et les jambes. Tous ces groupes musculaires font de cet exercice un véritable monstre métabolique qui permet à l'athlète de gagner en volume, en force et en puissance maximale.

Il est crucial de reconnaître les risques du soulevé de terre, mais dans cet article, nous avons décrit une tonne de contenu qui devrait vous fournir un plan à toute épreuve sur la façon d'aborder le soulevé de terre, de l'entraîner et d'intégrer une forme optimale pour tirer le meilleur parti possible de cet exercice incroyable.

Recherche

1. Almstedt, HC, Canepa, JA, Ramirez, DA, et Shoepe, TC. Évolution de la densité minérale osseuse après 24 semaines d'entraînement en résistance chez des hommes et des femmes d'âge universitaire. The Journal of Strength and Conditioning Research 25(4) : 1098-1103, 2011.

2. Berglund, L, Aasa, B, Hellqvist, J, Michaelson, J, et Aasa, U. Quels patients souffrant de lombalgie bénéficient d'un entraînement au soulevé de terre ? The Journal of Strength and Conditioning Research 29(7) : 1803-1811, 2015.

3. Crewther, BT, Heke, TL, et Keogh, JW. Effets d'un programme d'entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les hormones de base chez des athlètes masculins s'entraînant simultanément au rugby à 7. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 53(1) : 34-41, 2013.

4. Lloyd, R, Cronin, J, Faigenbaum, A, Haff, G, Howard, R, Kraemer, W, Micheli, L, Myer, G, et Oliver, J. Prise de position de la National Strength and Conditioning Association sur le développement athlétique à long terme. The Journal of Strength and Conditioning Research 30(6) : 1491-1509, 2016.

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