10 douleurs courantes liées à l'exercice que vous ne devriez jamais ignorer

Écouter son corps :

Nous ressentons tous des courbatures, des douleurs et des courbatures après un entraînement intense ; c'est ce qu'on appelle des courbatures à apparition retardée ou DOMS.

Cependant, lorsque la douleur atteint un nouveau niveau, que vous n'êtes pas en mesure d'utiliser un groupe musculaire ou que la douleur est centralisée dans une zone, il peut y avoir un problème plus important que vous devez résoudre.

Passons en revue les 10 douleurs courantes liées à l'effort à ne jamais ignorer. Nous commencerons par le haut du corps et descendrons progressivement. Nous aborderons également les équipements d'exercice qui peuvent aider à prévenir la douleur pendant l'entraînement.

Pour chacun des points suivants, si vous ressentez une douleur musculaire extrême ou si vous avez récemment perdu du poids, consultez immédiatement un médecin.

DOULEURS AU COU

Il suffit de peu pour provoquer une douleur cervicale. Une simple élongation musculaire peut en être la cause. Elle peut également survenir suite à un traumatisme direct, comme lorsqu'on laisse tomber une barre sur soi. Une lésion de la colonne cervicale peut entraîner de graves conséquences à long terme, notamment des douleurs chroniques, voire une paralysie.

Conseils de prévention : Maîtrisez votre posture avec des exercices au-dessus de la tête et maintenez un poids léger. Utilisez toujours un pareur ou un support à squat pour attraper la barre. Si vous effectuez un squat arrière avec barre, utilisez un coussin de squat pour amortir la nuque.

DOULEUR À L'ÉPAULE

L'épaule joue un rôle essentiel dans presque tous les exercices. Une sollicitation excessive du tissu conjonctif peut entraîner des blessures de type foulure. Si vous souffrez d'une douleur à l'épaule, vous pourriez souffrir de l'une des affections suivantes :

Déchirure de la coiffe des rotateurs : La coiffe des rotateurs maintient l'os du bras dans son alvéole. Une déchirure de la coiffe des rotateurs est fréquente en raison de l'usure normale ; cependant, des exercices répétitifs peuvent accélérer le risque de blessure.

Déchirure par claquement : le cartilage protecteur de l'articulation de l'épaule peut se déchirer en cas de soulèvement ou de lancer au-dessus de la tête. Un coup à l'épaule peut également en être la cause.

Syndrome d'impaction de l'épaule : le tissu conjonctif de l'épaule s'enflamme à cause du soulèvement répété de charges au-dessus de la tête. Ce type d'exercice est courant en cross-training. Il en résulte une incapacité à lever le bras au-dessus de la hauteur des épaules.

Conseils de prévention : Il est essentiel de prendre l'habitude de faire des échauffements et des étirements quotidiens en se concentrant sur chaque chef du deltoïde : avant, côté et arrière.

DOULEUR AU COUDE

Lorsque vous effectuez régulièrement des exercices qui concentrent beaucoup d’impact et de tension dans l’avant-bras et le coude, vous risquez de développer une épicondylite latérale ou un tennis elbow.

Malgré son nom, le tennis elbow ne touche pas uniquement les joueurs de tennis. Il s'agit d'une inflammation des tendons et du tissu conjonctif de l'avant-bras et du coude. De nombreux haltérophiles, notamment en CrossFit, développent cette affection.

Conseils de prévention : Assurez-vous de bien vous échauffer et d'étirer tout le bras, des mains jusqu'aux épaules. Vous pouvez également appliquer de la glace directement sur le coude après l'entraînement. La cryothérapie et les bains de glace sont d'excellentes options pour réduire l'inflammation.

DOULEUR AU POIGNET

Le poignet présente un risque accru de blessure en cas de surutilisation, de traumatisme contondant comme la chute d'un poids et d'exercices brusques comme l'épaulé-développé. La surutilisation entraîne une inflammation et un traumatisme peut endommager les tissus ou les ligaments.

Conseils de prévention : Le soutien du poignet et la prévention des blessures reposent sur trois étapes : étirements, renforcement musculaire et utilisation d'un équipement adapté. Aussi souvent que possible, veillez à bien étirer votre poignet et le tissu conjonctif environnant. Commencez par les mains et progressez progressivement. Une à deux fois par semaine, intégrez des exercices de force pour les poignets, comme la marche du fermier et les flexions des avant-bras avec haltères. Enfin, portez des protections comme des bandages pour les poignets.

DOULEURS À L'ESTOMAC (ABDOMINALES)

Si vous êtes un haltérophile ou quelqu'un qui soulève régulièrement des poids proches de son maximum d'une répétition, écoutez bien :

Lorsque vous forcez pendant un exercice, vous exercez une forte pression sur votre paroi abdominale. Si vous n'avez pas une ceinture abdominale solide, vous risquez de développer une hernie. Cela se produit lorsqu'une partie de votre intestin dépasse le tissu musculaire. Les squats, les soulevés de terre et les épaulés-développés sont les exercices les plus courants qui présentent un risque de hernie.

Conseils de prévention : Il est essentiel de renforcer votre ceinture abdominale. Ne vous concentrez pas uniquement sur les abdominaux. Consacrez deux ou trois jours par semaine à solliciter tous les muscles de votre ceinture abdominale : la paroi abdominale antérieure, les obliques et le bas du dos. Les ceintures d'haltérophilie peuvent également vous aider, car elles offrent un support stable à la paroi abdominale pour appuyer pendant les squats et les soulevés de terre.

DOULEURS LOMBAIRES

Les douleurs lombaires sont la plainte la plus fréquente en fitness. Elles peuvent résulter d'une simple élongation musculaire ou d'une affection plus grave, comme une hernie discale.

Une hernie discale survient lorsqu'un ou plusieurs coussinets en forme de beignet qui protègent chaque vertèbre de la colonne vertébrale se gonflent et exercent une pression sur les nerfs environnants. Naturellement, cela provoque une douleur intense. L'utilisation d'un poids excessif et une mauvaise posture lors des mouvements olympiques en sont généralement la cause.

Conseils de prévention : Engagez un coach pendant un mois pour observer et corriger votre technique pour les mouvements composés comme le squat et le soulevé de terre. Augmentez progressivement le poids de la barre – sans exagérer. Si vous avez déjà subi une blessure ou une opération du bas du dos, pensez à porter un corset lombaire .

DOULEUR LATÉRALE À LA JAMBE

Si vous ressentez des douleurs sur le côté de la jambe, notamment juste au-dessus du genou, vous souffrez peut-être du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. De la hanche au genou, vous disposez d'une longue bande de tissu conjonctif essentielle aux exercices des jambes, notamment latéraux. Ce tissu peut facilement être surmené par une combinaison d'haltérophilie et d'exercices pliométriques (basés sur des sauts) sans une récupération adéquate comme les étirements.

Conseils de prévention : Les étirements sont essentiels pour éviter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Étirez vos jambes dans leur ensemble ; ne vous concentrez pas sur une seule partie. Commencez par les pieds et remontez jusqu'aux fesses. Prenez le temps d'effectuer des étirements latéraux des jambes pour détendre la bandelette ilio-tibiale. Vous pouvez également porter une genouillère , comme une genouillère ou un bandage, pendant les exercices pour les jambes.

DOULEUR AU GENOU

À quelle fréquence sollicitez-vous vos jambes en salle de musculation ? Pratiquez-vous des exercices à fort impact comme les jump squats ? Ressentez-vous une douleur au genou ou juste en dessous de la rotule ? Si oui, vous souffrez peut-être d'une tendinite rotulienne. Fréquente chez les adeptes du CrossFit ou les athlètes pratiquant l'entraînement par sauts, cette affection sollicite et tend le tissu conjonctif et le cartilage du genou. Si elle n'est pas traitée, cette inflammation peut entraîner des foulures et des blessures.

Conseils de prévention : Comme pour la plupart des blessures mentionnées ci-dessus, la meilleure méthode de prévention est l'étirement et le renforcement musculaire. Prenez le temps d'étirer complètement le bas du corps. Vous pouvez également appliquer de la glace sur vos genoux par intervalles de 10 minutes après une séance d'entraînement. Si vous avez des antécédents de problèmes de genoux, vous pouvez envisager l'utilisation d'équipements de fitness . Une genouillère peut être portée pendant les entraînements normaux et une genouillère pendant les exercices composés comme le squat ou le soulevé de terre.

DOULEUR À LA CHEVILLE

Tout comme le poignet, la cheville est un point essentiel de stabilité et d'exécution pour la plupart des exercices. De ce fait, il est très facile de la sur-utiliser en flexion excessive et en mouvements à fort impact. Un autre risque de blessure à la cheville est de porter des chaussures inadaptées. Si vous ressentez une douleur persistante à la cheville, il est possible que vous souffriez d'une tendinite d'Achille, ou inflammation du tendon de la cheville.

Conseils de prévention : Tout d'abord, il est impératif de porter des chaussures adaptées. Vous pouvez consulter un podologue pour faire mesurer vos pieds et vous prescrire des chaussures. Ensuite, n'oubliez pas d'effectuer une série d'étirements de la cheville avant et après chaque séance d'entraînement. Les étirements de la cheville sont particulièrement efficaces pour détendre cette zone.

DOULEUR EXTRÊME CONCENTRÉE SUR UN GROUPE MUSCULAIRE

Enfin, si vous ressentez une douleur intense, concentrée dans un groupe musculaire et accompagnée d'ecchymoses étranges, vous souffrez peut-être de rhabdomyolyse, ou rhabdo. Cela se produit lorsqu'un muscle est sollicité au-delà de ses capacités, au point que l'intensité de l'exercice agit comme un choc sur le système. Le muscle est alors dégradé et métabolisé par le foie et les reins, ce qui peut entraîner un choc et une hospitalisation. Ce type de syndrome n'est pas courant, mais avec les entraînements de haute intensité, il devient plus fréquent.

Conseils de prévention : Soyez prudent et responsable pendant vos entraînements. Ne vous forcez pas au point de ressentir une douleur extrême. Allez à un rythme qui dépasse votre niveau de confort, loin de celui d'un athlète professionnel.