En musculation, les squats sont reconnus comme un exercice fondamental pour le bas du corps, capable de développer la force des jambes, de développer la masse musculaire et d'améliorer les performances sportives. Malheureusement, ils ont aussi la réputation de provoquer des douleurs, des raideurs, voire des douleurs lombaires. Ce n'est pas que les squats soient un mauvais exercice, mais plutôt que des douleurs dorsales peuvent survenir après une séance de squat si certains facteurs critiques sont négligés.

Négliger ces facteurs peut entraîner des séances de squats manquées, des entraînements manqués en général, une baisse des performances physiques et une diminution des capacités physiques. Heureusement, le respect de quelques principes clés peut réduire, voire éliminer, le problème, vous permettant ainsi de continuer à développer des jambes plus fortes et un corps plus robuste.

En tant que kinésithérapeute agréé et spécialiste en musculation et conditionnement physique, je peux vous assurer que les informations suivantes sont essentielles à tout haltérophile pratiquant le squat et qu'il est important de les intégrer à son entraînement. Alors, si vous vous demandez pourquoi les squats font mal au bas du dos, poursuivez votre lecture.

Causes courantes de douleurs lombaires lors des squats :

Lorsqu'on ressent des douleurs lombaires après un squat, il est essentiel de comprendre que les causes peuvent être multiples. Ces causes peuvent aller de facteurs techniques, comme une mauvaise biomécanique (positionnement et mouvements du corps), à des facteurs liés aux paramètres d'entraînement.

De plus, de nombreux tissus situés à l'intérieur ou à proximité du dos peuvent provoquer des sensations de tension, de douleur, d'inconfort ou de douleur dans la région lombaire. Les tissus les plus fréquemment touchés et responsables de douleurs lombaires après un squat sont :

• Muscles et leurs tendons respectifs.
• Articulations (notamment les articulations facettaires de la colonne vertébrale et l'articulation sacro-iliaque).
• Disques intervertébraux (disques de fibrocartilage situés entre chaque vertèbre).
• Les nerfs (notamment la racine nerveuse, qui est la partie du nerf proche de la moelle épinière).

Les signes d’alerte généraux à surveiller en cas de lombalgie peuvent être assez nombreux, mais comprennent le plus souvent :

• Douleur qui continue de s’aggraver progressivement pendant ou après des séances de squat ou d’entraînement.
• Douleur qui se propage à des zones plus larges ou différentes de votre dos ou dans votre fesse ou votre jambe.
• Douleur qui ressemble à des chocs électriques (indiquant qu’une racine nerveuse est comprimée).

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Forme et technique inappropriées

Une bonne technique et une bonne posture lors du squat – quel qu'il soit – sont essentielles et doivent être considérées comme incontournables pour tout pratiquant. C'est particulièrement vrai lorsque l'on augmente la charge. Plus la charge est lourde, plus la mécanique du squat doit être impeccable.

Bien que la forme et la technique de squat de chaque haltérophile puissent présenter des différences subtiles, chaque haltérophile doit intégrer les principes de forme et de technique suivants dans son squat :

• Maintenir une colonne lombaire neutre (bas du dos) à tout moment tout au long du mouvement ; le bas du dos ne doit jamais s'arrondir ou s'hyperétendre à aucun moment.
• Sentez qu’ils ont le contrôle total du poids à tout moment, même lorsqu’ils effectuent des squats à rythme rapide ou des squats explosifs.
• Utilisez une largeur de position qui assure équilibre et stabilité à tout moment.
• Utilisez une amplitude de mouvement adaptée à ce que leur corps peut tolérer (plus d’informations à ce sujet dans les sections suivantes).

Le non-respect de ces principes peut entraîner des blessures graves, voire invalidantes, de la colonne lombaire (les cinq vertèbres inférieures), telles que des disques bombés ou herniés, une radiculopathie (compression des racines nerveuses qui sortent de la colonne vertébrale et se dirigent vers la jambe), des muscles tendus et des articulations irritées de la colonne vertébrale et du bassin.

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Faiblesse des muscles du tronc et manque de stabilité

Le torse humain est composé de multiples muscles et tissus qui contribuent à une fonction optimale (mouvement et stabilité). Pour diverses raisons, ces muscles peuvent être dysfonctionnels, réduisant leur capacité à stabiliser et à contrôler efficacement la colonne vertébrale lors d'activités comme les squats.

Certains de ces muscles agissent comme un corset, s'enroulant de manière quelque peu horizontale autour du torse, tandis que d'autres courent vers le haut et vers le bas le long de la colonne vertébrale, agissant comme des poutres ou des poutres de renfort soutenant une tour debout.

Lorsque l’un ou les deux de ces types de muscles n’ont pas la capacité de soutenir et de stabiliser le torse pendant un squat, plusieurs choses peuvent se produire :

• Ces muscles peuvent travailler au-delà de leurs capacités et être surmenés, ce qui entraîne des tensions musculaires et des blessures du ou des muscles.
• Certains muscles peuvent devoir surperformer pour compenser la sous-performance d’autres muscles essentiels du tronc, ce qui entraîne des tensions musculaires, des spasmes ou des douleurs.
• La position de la colonne vertébrale peut dévier ou bouger de manière à irriter les disques (appelés disques intervertébraux) ou les articulations de la colonne vertébrale (appelées articulations facettaires).

Heureusement, certaines interventions, comme le port de ceintures d'haltérophilie , peuvent contribuer à préserver le bas du dos lorsqu'elles sont correctement portées. De plus, il existe des exercices de renforcement du tronc et de la colonne vertébrale dont l'efficacité a été scientifiquement démontrée pour renforcer ces muscles essentiels et améliorer la santé du bas du dos chez les personnes souffrant de lombalgies après des squats. Poursuivez votre lecture pour les découvrir !

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Mobilité limitée de la cheville, du genou et de la hanche

Le squat est un mouvement complexe, ce qui signifie que plusieurs articulations (et donc muscles) du corps doivent produire un mouvement efficace pour réussir l'exercice. Les trois principales parties du corps qui doivent être sollicitées pour réaliser le squat sont :

• L'articulation de la hanche
• L'articulation du genou
• L'articulation de la cheville

Le corps humain doit toujours être considéré comme une longue chaîne cinétique. Lors du mouvement, les différentes parties du corps sont reliées entre elles de manière à contribuer collectivement au mouvement et à la production de force. Ainsi, si une zone de la chaîne ne bouge pas de manière optimale, cela peut influencer les mouvements et les performances du corps ailleurs dans la chaîne, au-dessus comme en dessous.

Charge ou intensité excessive

Même si cela peut paraître évident, s'accroupir avec une charge excessive ou s'entraîner avec une intensité excessive pendant une séance de squat ou un entraînement peut entraîner des douleurs lombaires après les squats. Les tissus musculaires et autres tissus du corps (fascias, cartilages, ligaments, etc.) peuvent être sollicités au-delà de leurs capacités fonctionnelles, entraînant courbatures, raideurs, inconfort ou douleurs lombaires après les squats.

Ce type de sollicitation excessive des tissus du bas du dos est appelé surmenage aigu (soudain ou nouveau). Il se manifeste souvent par une douleur soudaine ressentie au milieu d'une tâche physique.

L'équivalent de la surcharge aiguë est la surcharge chronique, où les tissus (muscles, tendons, articulations, etc.) sont soumis à des contraintes répétées sans temps de repos et de récupération suffisants, ce qui affaiblit progressivement la santé des tissus. Ce type de douleur survient souvent de manière insidieuse chez les haltérophiles, car elle n'apparaît généralement pas de manière soudaine ou instantanée (elle apparaît lentement et progressivement).

Surutilisation ou entraînement excessif

Il est essentiel de comprendre que l’entraînement avec des charges de résistance ou une intensité excessivement lourdes lors des squats n’est qu’une partie de l’équation.

Le bas du dos peut devenir douloureux après des séances répétées d'entraînement ou de squat exigeantes. Cette accumulation continue d'entraînement (qu'il soit d'intensité appropriée ou excessive) peut entraîner une surutilisation chronique. Cela signifie que les muscles et autres tissus associés sont progressivement surmenés par de multiples séances d'entraînement, plutôt que par un événement soudain survenant au cours d'une seule séance.

Ce type de surmenage peut être en partie compensé en intégrant différentes variantes de squat et d'autres exercices pour les jambes à votre programme d'entraînement. Cela permet d'éviter la surmenage en évitant une surexposition aux mêmes positions et sollicitations que celles que votre dos subit avec le squat traditionnel.

Voici quelques exemples d’autres variantes de squat efficaces :

• Squats bulgares fendus
• Soulevés de terre sumo
• Fentes

Mais éviter une surutilisation chronique ne se résume pas à incorporer simplement des variations de squat ; continuez à lire pour découvrir l’importance de la récupération après l’entraînement et comment intégrer des principes efficaces de repos et de récupération dans votre programme.

Manque d'échauffement ou échauffement inapproprié

Un bon échauffement est essentiel, et il ne doit jamais être négligé par ceux qui prévoient de faire des squats avec résistance. Malheureusement, trop de pratiquants négligent les principes et stratégies d'échauffement efficaces lors de leurs séances de squat. Un bon échauffement ne se résume pas à quelques étirements statiques pour détendre les muscles.

Pour garder le bas du dos en bonne santé et sans douleur, un échauffement approprié :

• Préparez votre système nerveux à « parler » ou à communiquer plus efficacement avec vos muscles centraux, en les aidant à se contracter et à stabiliser votre torse de manière plus efficace.
• Améliore la circulation sanguine dans les muscles, les gardant plus chauds et les aidant à être plus adaptables aux mouvements et aux positions impliqués dans le squat.
• Diminuez la viscosité du liquide dans et autour des articulations de votre colonne vertébrale, aidant vos articulations facettaires (articulations de la vertèbre) à se déplacer avec moins de résistance.

Ne pas tirer parti de l’un de ces principes crée une « bataille difficile » pour le bas du dos lorsque vous vous accroupissez ou que vous vous entraînez en général, vous prédisposant à diverses douleurs et blessures dans le bas du dos.

Lorsqu'il s'agit d'un échauffement efficace, votre meilleure option est d'apprendre à suivre la séquence appropriée d'un échauffement dynamique actif , qui est un type d'échauffement qui prépare les muscles, les tendons, les articulations et le système nerveux pour votre prochain entraînement.

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Prévenir et gérer les douleurs lombaires :

Connaître les douleurs lombaires lors des squats est une chose ; savoir les éliminer et les prévenir en est une autre. Utilisez les conseils ci-dessous pour optimiser vos squats et votre programme d'entraînement global. Cela vous aidera à garder votre dos (et le reste de votre corps) en bonne santé et à optimiser vos performances, vous permettant ainsi de développer des jambes plus fortes et d'améliorer votre condition physique sans que votre bas du dos ne vous sollicite.

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Mettre en œuvre une forme et une technique appropriées dans les squats

Si vous n'êtes pas prêt à perfectionner votre technique de squat, autant vous résigner à une vie de squats ratés et à un bas du dos qui vous demandera grâce plus tard. Qu'il s'agisse d'un goblet squat léger ou d'un back squat à effort maximal, une mécanique de squat optimale améliorera non seulement vos performances en musculation, mais préservera également votre dos.

Bien qu'un chapitre entier puisse être écrit sur les principes d'une technique de squat optimale, voici ce que chaque haltérophile devrait savoir et intégrer lors des squats :

• Vos pieds doivent toujours rester à plat sur le sol. À moins que vous ne réalisiez délibérément des squats sissy (qui nécessitent une technique complètement différente), ne décollez pas vos talons du sol.
• Ne laissez jamais votre poitrine pointer vers le sol. Elle doit être en position légèrement droite (mais pas complètement verticale). Cela peut varier selon que vous squattez avec une barre basse ou haute. Pensez à maintenir une poitrine bien visible. Cela maintient votre colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui évite bien des problèmes de dos.
• Pensez à maintenir le torse raide ou rigide tout au long du mouvement. Contracter votre abdomen comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre est un moyen simple de comprendre ce que l'on ressent lorsqu'on crée une tension abdominale.
• Si vous débutez en squat, veillez à expirer en vous relevant. Si vous êtes un haltérophile confirmé, vous pouvez utiliser la manœuvre de Valsalva si vous le souhaitez.
• Vous pouvez opter pour le port d'une ceinture d'haltérophilie si vous effectuez des squats avec des charges relativement lourdes (généralement supérieures à 75 % du maximum d'une répétition, pour moi), mais je ne conseillerais pas de la porter pour des squats plus légers, car vous souhaitez entraîner vos muscles abdominaux pour créer de la stabilité et de la tension plutôt que de toujours compter sur la ceinture pour vous aider.

Renforcer les muscles du tronc et améliorer la stabilité

Si vous ressentez des douleurs lombaires lors des squats, il est presque certain qu'il existe un dysfonctionnement musculaire au niveau des muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale. Il peut s'agir des stabilisateurs segmentaires profonds des vertèbres ou des stabilisateurs plus globaux du tronc. Quoi qu'il en soit, l'élimination de ce dysfonctionnement entraîne souvent une amélioration significative de la douleur et la restauration des capacités fonctionnelles du bas du dos.

Avant de vous lancer dans des exercices rachidiens, je vous conseille vivement de consulter un professionnel qualifié (voir la section suivante). Une fois le diagnostic anatomopathologique (identification des tissus et structures à l'origine de votre douleur) établi, des exercices de rééducation optimaux pourront être mis en place.

Pour beaucoup de gens, je recommande souvent d'intégrer les « trois grands exercices » du Dr Stuart McGill à leur rééducation. Il s'agit d'une série de trois exercices dont les effets significatifs sur la stabilité de la colonne vertébrale et la santé du bas du dos ont été démontrés.

Si vous voulez une preuve, lisez la rééducation du bas du dos de Brian Carroll (il est un haltérophile détenteur d'un record du monde) dans le livre Gift of Injury, où il parle d'intégrer ces exercices dans son programme d'hygiène de la colonne vertébrale.

Les trois exercices sont :

• Le curl-up modifié
• Chiens d'arrêt
• planches latérales

Ces exercices, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, aideront à améliorer la force et la fonction de divers muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, tels que :

• Les muscles multifides
• Le carré des lombes
• Les obliques internes
• Les obliques externes

Prise en charge des limitations de mobilité de la cheville et de la hanche

Comme mentionné précédemment dans l'article, le squat est un mouvement composé, ce qui signifie que plusieurs articulations sont sollicitées. Lorsque certaines de ces articulations sont limitées dans leur amplitude de mouvement, le bas du dos doit souvent compenser, généralement en fléchissant (en s'arrondissant vers l'avant) lors de la descente en position basse du squat. Ce mouvement du bas du dos est souvent appelé « butt wink ».

Traiter et restaurer toute limitation de la mobilité de la hanche et de la cheville devrait être une priorité absolue pour quiconque effectue des squats dans son entraînement, ce qui peut réduire considérablement le risque de ressentir des douleurs lombaires dues aux squats.

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Problèmes de mobilité de la hanche

Bien que les hanches et le bas du dos soient des zones anatomiquement distinctes, leurs fonctions sont étroitement liées lors de mouvements comme le squat. Lorsqu'une de ces deux structures est affectée par une douleur ou un dysfonctionnement, l'autre suit souvent. Parfois, une douleur au bas du dos n'en est que la victime, tandis que la hanche est la véritable responsable.

Vous devrez vous assurer de bien comprendre la cause de la mobilité limitée de votre hanche (demandez l'aide d'un physiothérapeute), ce qui vous permettra ensuite de déterminer quels types d'exercices ou d'exercices de mobilité seront les plus appropriés et les plus efficaces pour restaurer toute mobilité perdue.

Il existe deux règles générales que vous devrez suivre lorsque vous travaillez à restaurer ou à améliorer la mobilité de votre hanche :

1. Effectuez des exercices ou des mouvements qui entraînent vos hanches dans une amplitude de mouvement aussi large que possible (vous ne devriez jamais ressentir de douleur en le faisant).
2. Effectuez des mouvements qui sollicitent la mobilité de l’articulation de la hanche dans toutes les directions (vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et en diagonale).

Tous les mouvements et positions doivent être ressentis comme un défi léger, sans être agressifs ni inconfortables. Améliorer la mobilité des hanches demande du temps et des efforts constants, surtout si l'amplitude de mouvement est insuffisante depuis longtemps.

Problèmes de mobilité de la cheville

L'action de tirer le pied vers le haut est appelée dorsiflexion, et la dorsiflexion de la cheville est un élément essentiel du squat. Si la cheville ne parvient pas à se mettre en position de dorsiflexion pendant le squat, une compensation se produira ailleurs dans le bas du corps, ce qui peut exercer une force anormale ou créer un mouvement anormal au niveau des hanches ou du bas du dos.

Si vos chevilles sont limitées en flexion dorsale, la première chose à envisager est de vous accroupir, les talons posés sur une surface surélevée, comme une planche inclinée, des cales de squat ou tout autre objet similaire. Vous pouvez également utiliser des chaussures d'haltérophilie (parfois appelées chaussures olympiques).

Conseil de pro : placer vos talons sur une planche 2x4 ou 2x6 fonctionne très bien pour ceux qui ont un budget limité.

En posant vos talons sur une surface légèrement surélevée (2,5 à 5 cm), vos chevilles subiront moins de flexion dorsale pendant le squat. Cela raccourcira les muscles de l'arrière du corps (appelés collectivement chaîne postérieure) et vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans le squat sans compromettre la position (c'est-à-dire l'arrondi) du bas du dos.

En adoptant cette stratégie, faites appel à un professionnel qualifié qui pourra vous aider à améliorer vos problèmes de mobilité de la cheville qui pourraient vous empêcher d'effectuer un squat optimal. Cette stratégie de squat avec talon surélevé doit être utilisée comme une solution temporaire à votre mobilité limitée en squat plutôt que comme une solution permanente.

Augmenter progressivement l'intensité et la charge du squat

Il est admirable que l'on veuille faire des squats lourds, mais parfois, le corps n'arrive pas à suivre le rythme de l'esprit. Même les meilleurs haltérophiles du monde ne s'entraînent pas avec des charges excessivement lourdes toute l'année ; ils périodisent leur entraînement de manière à alterner différents volumes, intensités et charges.

Le moyen le plus simple de progresser en toute sécurité et efficacité dans vos charges de squat est d'appliquer la règle du 2 pour 2. Cette règle stipule que vous pouvez augmenter la charge d'un exercice (ici, les squats) dès que vous parvenez à effectuer deux répétitions ou plus au-delà de votre plage de répétitions cible lors de votre dernière série pendant plus de deux semaines consécutives.

Intégrer des jours de repos et de récupération réguliers

Gagner en force musculaire et en hypertrophie (augmentation du volume musculaire) ne se fait pas à la salle de sport, mais en dehors. Vous stimulez vos muscles pendant l'entraînement, mais vous les développez grâce à la récupération (sommeil, repos et alimentation adaptée).

Sans repos, vous ne progressez pas. Si vous tenez vraiment à maintenir votre corps fort, en bonne santé et résistant aux blessures, donner à vos muscles, articulations et système nerveux les ressources nécessaires à leur récupération est indispensable. Cela inclut :

• Prévoir au moins 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement du bas du corps.
• Dormez suffisamment et reposez-vous chaque soir (huit heures sont une règle générale à suivre).
• Manger des quantités adéquates de protéines (l’American College of Sports Medicine ou ACSM recommande 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour).

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Si vous souhaitez poursuivre une quête longue et fructueuse de force et de bien-être général, le repos et la récupération doivent être pris aussi au sérieux que vos séances de levage et de conditionnement elles-mêmes.

Demander des conseils professionnels à un physiothérapeute ou à un entraîneur

Chaque fois que vous souffrez d'une douleur persistante, il est dans votre intérêt de consulter un professionnel qualifié pour une évaluation et un traitement ultérieur. Comprendre précisément la cause profonde du problème vous permet d'accélérer le processus de guérison tout en ayant l'assurance de bénéficier d'une sécurité optimale tout au long du processus.

Si vous n'êtes pas sûr d'utiliser la technique idéale pour vous accroupir, engager un entraîneur personnel ou un préparateur physique pour évaluer votre mouvement peut vous faire gagner beaucoup de temps en évitant les essais et les erreurs, la frustration et les blessures futures.

Il est préférable de considérer l’obtention de conseils auprès de professionnels qualifiés comme un investissement dans votre formation plutôt que comme un obstacle ; l’argent que vous dépensez maintenant rapportera des dividendes pour améliorer la longévité de votre formation et votre santé physique à l’avenir.

Conclusion

Développer un bas du corps fort et robuste est essentiel pour optimiser vos performances sportives et votre condition physique. Les squats et leurs variantes peuvent être un excellent moyen d'y parvenir. Bien que ressentir des douleurs lombaires pendant les squats ne soit pas rare, ce n'est pas « normal » et la résolution du problème devrait être votre priorité absolue.

Obtenez une évaluation d'un professionnel qualifié pour vous aider à déterminer pourquoi vous ressentez des douleurs dans le bas du dos après vous être accroupi, puis faites un effort délibéré pour nettoyer et optimiser votre routine de squat tout en vous assurant de ne pas surcharger ou surentraîner votre corps au cours du processus.

Cela peut prendre un certain temps, mais avec le bon état d’esprit et des efforts dévoués, vous pouvez faire des progrès substantiels dans l’amélioration de la santé du bas du dos et revenir aux entraînements de squat dont vous rêvez.