Blessures liées à l'haltérophilie : entorse de la cheville (et comment la prévenir)

Mesures préventives :

Blessure courante en haltérophilie chez les athlètes et les amateurs de gym, une entorse à la cheville peut rapidement mettre un terme à tous vos objectifs de remise en forme.

Votre cheville est composée de ligaments qui contribuent à la synchronisation entre les os et les muscles. Les ligaments sont résistants, mais ils ont leurs limites. Pousser un ligament au-delà de ses limites peut entraîner une déchirure et une entorse de la cheville.

Examinons les causes les plus courantes d’entorse de la cheville en haltérophilie et ce que vous pouvez faire pour l’éviter.

Causes d'une entorse de la cheville en haltérophilie

L'haltérophilie en elle-même n'est pas une cause d'entorse de la cheville. Cependant, certains facteurs liés à votre entraînement peuvent augmenter le risque de déchirure.

Pliométrie : Aussi appelée entraînement par sauts, la pliométrie est un exercice à fort impact couramment utilisé par les athlètes. Si vous avez peu ou pas d'expérience avec les exercices pliométriques, nous vous conseillons de les éviter ou de commencer doucement par des mouvements de base comme les squats sautés. Évitez les exercices d'agilité tant que vous n'avez pas renforcé votre cheville.

Chaussures inadaptées : Selon le type d'entraînement que vous pratiquez, porter des chaussures inadaptées augmente le risque d'entorse de la cheville. Évitez les chaussures trop rembourrées, car elles entravent vos mouvements naturels. Veillez également à entretenir vos chaussures de sport. Si elles sont abîmées, achetez-en une nouvelle paire.

Mauvaise technique : Si vous ne savez pas exécuter parfaitement un exercice du bas du corps, vous augmentez immédiatement le risque d'entorse de la cheville. Ajoutez à cela une barre chargée et vous comprendrez les risques. Avant de tenter un exercice avec poids, assurez-vous de bien maîtriser votre technique. Cela peut impliquer de faire appel à un coach pendant un mois, mais l'investissement sera immédiatement rentabilisé.

Comment prévenir une entorse de la cheville

Voici les meilleures façons de prévenir une entorse à la cheville afin de rester en sécurité et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Échauffez-vous et étirez-vous correctement

Nous savons que ce n’est pas la partie la plus glamour de votre entraînement, mais nous ne le soulignerons jamais assez : vous devez vous échauffer et vous étirer.

Tout d’abord, votre échauffement doit consister en un exercice cardio léger, c’est-à-dire quelque chose qui stimule la circulation sanguine et augmente votre rythme cardiaque.

Les échauffements sans danger pour les chevilles comprennent l'elliptique, le stepper et le rameur.

Ensuite, il est temps de s'étirer. Avant votre séance, privilégiez les étirements dynamiques. C'est à ce moment-là que vous effectuerez des versions plus légères de l'entraînement suivant. Par exemple, si vous prévoyez de faire des squats arrière avec barre, l'étirement dynamique sera des squats aériens.

L'exception concerne la cheville. Incorporez cet étirement statique :

• Faites face à un mur et placez vos mains dessus au niveau des épaules.
• Faites glisser votre pied droit vers l'arrière.
• Pliez le genou gauche.
• Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre pied à votre genou.
• Assurez-vous de garder le talon arrière au sol tout au long du processus.
• Maintenez cet étirement pendant 45 secondes maximum.
• Changez de côté.
• Répétez deux ou trois fois.

Effectuer des exercices d'équilibre

Au lieu de vous concentrer sur des exercices de port de poids, consacrez-vous du temps chaque semaine à des exercices d'équilibre. Cela renforcera votre cheville tout en améliorant votre mobilité et votre équilibre.

Variations sur une jambe : Utiliser une seule jambe pour un exercice peut améliorer considérablement votre équilibre. Placez-vous près d'un mur ou d'une surface stable et essayez de réaliser des squats sur une jambe, des soulevés de terre roumains et des relevés de jambes. Vous pouvez également rester sur place, lever le genou au niveau des hanches et maintenir cette position pendant 60 secondes.

Variations du BOSU : Le niveau supérieur consiste à effectuer des mouvements du bas du corps sur le BOSU. Vous pouvez utiliser chaque côté pour effectuer des squats, des fentes et des soulevés de terre.

Renforcer la cheville

Si votre cheville se sent bien, que vous n’avez aucun problème antérieur et que vous souhaitez la renforcer sérieusement, vous pouvez intégrer des exercices de résistance à l’aide de bandes de résistance .

Fixez la bande de résistance sur une surface sûre et effectuez les mouvements suivants :

Flexion dorsale avec bande de résistance : Passez la bande sur le dessus du pied. Relevez lentement le pied en luttant contre la résistance. Revenez lentement à la position de départ et répétez 15 répétitions de chaque côté.

Flexion plantaire avec bande de résistance : Passez la bande sous votre pied. Poussez lentement contre la bande, en abaissant votre pied. Maintenez la position et revenez lentement. Répétez 15 fois de chaque côté.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de bandes de résistance pour ces deux prochains exercices, mais elles seraient utiles.

Inversion : Debout sur la jambe gauche, déplacez le pied droit vers l'intérieur, vers le centre du corps. Répétez 15 fois de chaque côté.

Éversion : Debout sur la jambe gauche, déplacez le pied droit vers l'extérieur. Répétez 15 fois de chaque côté.

Écoutez votre corps

Enfin, le meilleur moyen d'éviter une entorse à la cheville est d'écouter son corps. Oui, il est important de sortir de sa zone de confort, mais pas au prix d'une blessure.

Utilisez des méthodes d'autorégulation pendant vos séances d'entraînement. Autrement dit, faites le point après chaque exercice. Notez si votre cheville est tendue ou douloureuse. Si c'est le cas, arrêtez l'exercice et passez à autre chose, comme des étirements de cheville.

Que ferez-vous pour éviter une entorse à la cheville pendant l’haltérophilie ?

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