Décomposer les exercices de force : traînée de traîneau
Quand vous voyez un Strongman tirer ce poids lourd géant, pensez-vous qu'il en a un qui traîne tranquillement dans son jardin ? Un ou deux, peut-être, mais la grande majorité des compétiteurs sérieux de Strongman doivent compter sur un équipement compact pour plus de polyvalence. C'est là qu'intervient la traction par traîneau.
Le traîneau est un exercice classique de Strongman, qui peut être transformé d'une simple poussée en un simple mouvement de traction pour développer une puissance, une force et une vitesse incroyables. Examinons les bienfaits de ce classique des entraînements Strongman, puis expliquons comment réaliser le traîneau.
AVANTAGES DU TRAÎNEAU
Prêt à apprendre à faire un traîneau tiré ? Pas si vite. Avant de vous présenter l'exercice étape par étape, nous souhaitons vous présenter ses bienfaits et comment il peut facilement s'intégrer à n'importe quel entraînement Strongman.
Variété d'exercices : Il existe plusieurs formes de traînée. Posséder une traînée vous permet de modifier la direction de la force, en la transformant en mouvement de traction ou de poussée. Le poids est facilement réglable et, selon le type de traînée d'entraînement que vous achetez, vous pouvez privilégier une traînée pour la vitesse ou une traînée pour la puissance.
Accessible : lorsque le poids est ajusté, presque tout le monde peut effectuer un traîneau car son impact est faible et il fournit une base de soutien, il n'y a donc aucun risque de chute.
Corps entier : Le traîneau favorise le développement de la force, la croissance musculaire, la préparation physique et la puissance de tout le corps, ce qui en fait un exercice idéal pour tout le corps. Il cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les abdominaux et le bas du dos. Si vous tirez un traîneau, vous pouvez également solliciter le milieu du dos, les grands dorsaux et les trapèzes.
Puissance brute : Les exercices d'homme fort comme le traîneau sont excellents pour améliorer la puissance brute. Le traîneau étant un mouvement explosif, vous concentrez toute votre force – tout ce dont vous disposez – dans une seule direction pendant une durée déterminée. Ce seul exercice améliorera votre puissance, mais en augmentant continuellement la charge utilisée, vous constaterez des gains de puissance considérables.
COMMENT RÉALISER LE TRAÎNEAU DE TRAÎNEAU
Après avoir lu les instructions de l'exercice de traction de traîneau, nous vous recommandons vivement de visionner une démonstration vidéo pour consolider vos connaissances. Nous aborderons la traction de traîneau avec un véritable traîneau et non des poids attachés ensemble. Nous ajouterons également une remarque sur la traction de traîneau à main levée.
Première étape : Échauffez votre corps avec des exercices cardiovasculaires de base comme le stepper, le jogging ou les jumping jacks. L'échelle de Jacob est un excellent échauffement cardio si votre salle de sport en propose. Une combinaison de plusieurs exercices cardiovasculaires différents sera optimale. Faites cet exercice pendant dix à quinze minutes, puis enchaînez avec une séance d'étirements.
Deuxième étape : Placez un nombre approprié de disques de poids sur le traîneau. Placez-vous de manière à ce qu'un pied soit devant le traîneau, face aux poignées.
Troisième étape : Contractez votre tronc et redressez votre dos en vous penchant au niveau des hanches, en vous alignant avec le traîneau.
Étape quatre : maintenez fermement les poignées du traîneau et vérifiez votre position une fois de plus.
Cinquième étape : Commencez par faire un pas en avant avec la jambe arrière, en gardant les bras tendus tout le temps.
Étape 6 : Continuez à avancer jusqu'à atteindre la distance prescrite. Retournez le traîneau et recommencez.
Étape bonus : Si vous utilisez un traîneau pour les mouvements de traction, veillez à bien contracter le tronc et le dos tout en fléchissant légèrement les genoux. Commencez par saisir le poids du corps avec la main droite, puis avec le poids du corps avec la main gauche. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous tiriez le traîneau vers vous.
CONSEILS ET ASTUCES POUR LES DÉBUTANTS
Si vous débutez avec les exercices Strongman, voici quelques conseils à garder à l'esprit pour vous assurer d'effectuer l'exercice correctement tout en restant en sécurité.
Pas besoin de charger : Bien sûr, ce camion géant pourrait être votre objectif, mais ne commencez pas avec un seul. Commencez avec une charge légère à mesure que vous perfectionnez la posture, la technique et la traction du traîneau. Augmentez progressivement le poids des disques de poids utilisé semaine après semaine.
Pensez à l'équipement Strongman : même si le traîneau est un exercice à faible impact, il est important de se protéger en cas de blessures antérieures aux poignets, aux genoux ou au bas du dos. Les bandages pour poignets protègent des tensions, tandis que les genouillères offrent un maintien par compression. La ceinture d'haltérophilie n'est pas nécessaire pour le traîneau, mais elle est très utile pour les autres exercices Strongman.
EXERCICES POUR HOMME FORT : ALLEZ-VOUS COMMENCER À UTILISER LE TRAÎNEAU ?
Le traîneau sera-t-il votre prochain exercice de force préféré ? Vous maîtrisez déjà parfaitement le traîneau et avez-vous une vidéo de vous-même en train de l'exécuter avec une technique parfaite ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !
