Programme d'entraînement d'hypertrophie de 8 semaines

Beaucoup de gens se mettent au fitness ou s'entraînent pour avoir une belle apparence. Certains souhaitent perdre du poids et de la graisse pour y parvenir. D'autres privilégient l'hypertrophie ou le développement musculaire. Si c'est votre cas, vous êtes au bon endroit : ce programme vous aidera à prendre quelques kilos de muscle et peut-être même à améliorer votre force.

Comment ça marche

Ce programme peut être suivi en salle de sport ou dans une salle de sport à domicile bien équipée. Si vous n'avez pas accès à tout le matériel, vous pouvez trouver des équipements de substitution adaptés. Si vous vous entraînez à la maison et avez besoin d'équipement supplémentaire, vous pouvez le faire ici .

Vous vous entraînerez quatre jours par semaine, avec un planning de deux jours de travail et un jour de repos. La répartition des entraînements sera la suivante :

Jour 1 - Pull

Jour 2 - Pousser

Jour 3 - Congé

Jour 4 - Jambes

Jour 5 - Bras et abdominaux

Jour 6 - Congé

Si vous souhaitez ajouter un jour de repos supplémentaire pour un programme de sept jours, c'est possible, mais ce n'est pas obligatoire. De nombreux programmes suivent un « bro-split » qui cible un groupe musculaire par jour, mais cette méthode est également un excellent moyen de vous aider à gagner en force. Pour ceux qui souhaitent se promener sans manches, nous avons inclus une journée bras afin de consacrer un entraînement aux biceps et aux triceps. Les abdominaux en font également partie.

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Les entraînements

La plupart des exercices de ce programme se feront avec des poids libres, des barres et des haltères . Vous devriez également avoir à votre disposition une barre de traction, des barres à dips et un support à squat robuste. Des bandes de résistance ne sont pas superflues non plus.

Cet exercice comprend également quelques mouvements au poids du corps et sur machine, car les machines peuvent vous aider à devenir une machine. La plupart du temps, il nécessitera beaucoup de mouvements avec des poids libres lourds.

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Tous les exercices nécessitent trois séries. La première doit être effectuée avec une charge modérée afin de pouvoir la terminer facilement. La deuxième doit être plus difficile avec une charge plus lourde, mais vous devriez tout de même y parvenir. La dernière sera effectuée avec la charge la plus lourde, et je vise l'échec. Les répétitions seront dans une fourchette, et vous devez atteindre l'échec dans cette fourchette. Si vous pouvez faire ne serait-ce qu'une répétition de plus, augmentez la charge. Si vous manquez de deux répétitions ou plus, allégez la charge.

Jour 1 - Pull

La plupart des gens commencent leur semaine d'entraînement par les pectoraux, surtout le lundi. Cela signifie que vous devez avoir facilement accès au matériel nécessaire pour les mouvements de traction. Beaucoup de ces mouvements ciblent le dos , mais il existe également des exercices pour les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les biceps. Assurez-vous de bien vous échauffer de la tête aux pieds avant de commencer. Quelques minutes de cardio, accompagnées d'étirements complets, vous seront très utiles.

Remarque concernant les tractions : si vous n'y parvenez pas, utilisez une bande de résistance ou un appareil auxiliaire en salle de sport. Ne faites pas de tirages à la barre fixe, sauf si vous n'avez pas d'autre alternative.

Jour 2 - Pousser

Pour l'entraînement de poussée, nous procédons de haut en bas pour la partie pectorale. Nous commençons par une position inclinée, puis descendons jusqu'à la position horizontale, et terminons par les pectoraux inférieurs en effectuant des dips. Si vous avez besoin d'utiliser des poids supplémentaires pour les dips, munissez-vous d'une ceinture à dips . Notre ceinture Advanced Dip vous accompagnera longtemps si besoin.

Ensuite, nous passons aux épaules avec des développés Arnold et des élévations latérales. Enfin, nous concluons avec les triceps. Si vous n'avez pas accès à des câbles, optez à nouveau pour des bandes de résistance.

Jour 3 - Congé

N'hésitez pas à récupérer activement en faisant du vélo ou de la randonnée, mais ne cherchez pas une excuse pour aller à la salle de musculation. Prenez la journée pour non seulement récupérer de votre dernier entraînement, mais aussi pour vous préparer au suivant.

Jour 4 - Jambes

C'est l'entraînement le plus long de la semaine, car les jambes sont celles qui ont les plus grands groupes musculaires. Vous remarquerez également une augmentation du nombre de répétitions. C'est une sensation formidable de soulever des poids importants le jour des jambes, mais nous nous concentrons ici sur la qualité des contractions. Alors, allégez la charge et ralentissez. Certes, ça va brûler, mais ça en vaut la peine.

Si vous avez besoin de gagner du temps, faites le travail des mollets en supersets en passant de la position assise à la position debout sans repos, puis reposez-vous entre les supersets.

Jour 5 - Bras et abdominaux

La plupart des haltérophiles souhaitent consacrer un entraînement aux bras, c'est pourquoi cet exercice est inclus. Commencez par les triceps et terminez par les biceps. Les flexions marteau sollicitent également les avant-bras, mais si vous souhaitez un travail plus direct des avant-bras, vous pouvez utiliser des poignées Alpha Grips pour épaissir les poignées. Cela vous aidera également à gagner en force.

Pour les abdominaux, vous pouvez les travailler en supersets, comme pour les mollets le jour des jambes, si vous le souhaitez. N'hésitez pas à travailler davantage les abdominaux les autres jours. Si vous ressentez le besoin d'un travail plus direct, ajoutez-les à une autre séance ou lors d'une journée de récupération.

Conclusion

Si vous suivez ce programme chaque semaine pendant huit semaines et l'associez à un régime alimentaire équilibré et riche en calories saines, vous devriez constater des progrès notables en quelques mois. Prenez des photos avant et après et mesurez vos mensurations toutes les deux semaines pour vous assurer que vous progressez dans la bonne direction. Cela peut paraître un programme d'hypertrophie simple, mais si vous y mettez tous vos efforts, vous verrez de bons résultats.