Meilleurs exercices pour les triceps : masse et puissance

Il est confirmé que ces exercices pour les triceps sont parmi les meilleurs pour le haut de vos bras.

Nous n'allons pas vous faire injure. Si vous avez une certaine expérience de l'entraînement ou des connaissances en système musculaire, vous savez que la majeure partie de la partie supérieure des bras est constituée des trois chefs du triceps. Cela dit, tout haltérophile engagé dans ce processus cherche les meilleures façons de développer et de renforcer ses triceps. Quel est l'exercice le plus efficace pour les triceps, ou comment solliciter les trois chefs (long, latéral et médial) ?

Que vous soyez novice ou expérimenté dans le domaine des triceps, il est préférable de se concentrer sur les bases. Les triceps ont peut-être trois sections, mais nous vous proposons quatre mouvements efficaces pour travailler l'arrière des bras et développer leur masse musculaire. Nous souhaitons également vous aider à gagner en force ; ces mouvements éprouvés vous aideront donc à développer votre puissance de poussée.

Nous avons également couvert tous les aspects de l'entraînement. Nous allons partager des exercices qui impliquent toutes les principales formes de résistance : poids corporel, barre , haltères et, si nécessaire, câbles/machines ou bandes de résistance .

Trempettes

Ce mouvement est peut-être considéré comme le meilleur exercice de poussée de tous, et pas seulement en raison de sa simplicité d'exécution. Il sollicite simultanément la poitrine, les épaules et les triceps, sans être limité par le poids du corps. Vous pouvez ajouter une résistance supplémentaire en utilisant des disques de poids sur une ceinture de musculation , des chaînes autour des épaules ou même un gilet lesté. Votre seule limite est la charge que vous pouvez soulever.

Comment faire : Placez-vous près des barres parallèles ou d'une station de dips comme la station de dips Iron Bull Strength et placez vos mains paumes face à face. Verrouillez vos bras pour décoller du sol et que les poignées supportent votre poids. Penchez légèrement le haut du corps en avant et pliez les genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.

Pliez lentement les coudes et descendez jusqu'à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Marquez une légère pause, puis appuyez vos mains sur les poignées pour vous relever. Continuez cette trajectoire ascendante jusqu'à ce que vos bras soient tendus et vos triceps fléchis. Vous devriez ressentir une forte contraction en haut du mouvement. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Conseil bonus : Certaines salles de sport proposent des machines à dips qui vous permettent de réaliser l'exercice avec une assistance supplémentaire si vous n'êtes pas assez fort pour supporter votre poids. Cela peut convenir pour débuter, mais fixez-vous comme objectif de pouvoir utiliser votre poids corporel sans assistance.

Développé couché prise serrée

Si vous êtes un haltérophile, un homme fort ou que vous débutez un programme de musculation, vous avez déjà pratiqué le développé couché avec barre plate. Cette version est très similaire, sauf que les triceps sont plus sollicités et les pectoraux moins sollicités. Ce sera un excellent atout pour les développés couchés, transférables au banc comme pour tout exercice au-dessus de la tête. Malheureusement, certains haltérophiles et entraîneurs ne l'exécutent pas correctement et s'exposent à des risques de blessure en gardant les mains trop proches. C'est la version correcte, à la fois sûre et bénéfique.

Comment faire : Allongez-vous sur un banc de musculation , le dos à plat sur le coussin et les yeux dans l'axe de la barre sur le support. Saisissez la barre à la largeur des épaules ou rapprochez-la d'un doigt, mais ne rapprochez pas vos mains plus près, car cela solliciterait inutilement vos coudes et vos poignets. Si vous utilisez des poids difficiles, demandez à un observateur de vous aider à retirer et à remettre la barre sur le support, ainsi qu'à la soulever si vous êtes coincé.

Le torse bombé, les pieds à plat au sol, et retirez la barre du support pour qu'elle soit au-dessus de votre poitrine, à bout de bras. Descendez lentement la barre jusqu'à votre poitrine et marquez une courte pause. Tout en gardant les coudes rentrés, remontez la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos triceps supportent le poids. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire et remettez la barre sur le support une fois terminé.

Conseil bonus : Cet exercice peut également être réalisé sur une Smith Machine si nécessaire. Il existe également des blocs de développé couché que vous pouvez placer sur la barre pour limiter l'amplitude de mouvement si vous avez des problèmes d'épaule pendant le développé couché. Ces blocs peuvent être très utiles pour maximiser les effets de l'exercice.

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Extension d'haltères au-dessus de la tête

Il est déconseillé de travailler les deux bras simultanément. Chaque bras nécessite une attention particulière pour développer chaque côté et maximiser l'équilibre et la symétrie. C'est pourquoi les mouvements à un seul bras sont excellents.

L'extension avec haltères au-dessus de la tête vous y aidera, et vous pourrez vous concentrer sur la longue portion du triceps, qui est plus sollicitée lorsque les bras sont levés à la verticale. Il existe une version à deux bras de ce mouvement, mais la version à un bras est la meilleure option.

Comment faire : Prenez un haltère et tenez-le à bout de bras au-dessus de votre tête. En position de départ, votre paume doit être tournée vers l'avant. Pliez lentement le coude et abaissez l'haltère derrière votre tête aussi loin que possible sans bouger le bras. Une fois arrivé au point le plus bas, vous devriez ressentir un étirement à l'arrière du bras.

Inversez lentement le mouvement et utilisez vos triceps pour remonter le poids jusqu'à la position de départ. Une fois votre bras tendu, contractez le triceps aussi fort que possible. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Conseil bonus : Vous pouvez également le faire avec une kettlebell , un câble ou une bande de résistance, en plaçant une extrémité sous le pied et l'autre dans la main. Certaines salles de sport proposent également des machines d'extension des triceps.

Triceps Pushdown

Cet exercice est très polyvalent car vous pouvez utiliser différentes poignées. Vous pouvez utiliser une corde pour accentuer la forme en fer à cheval des triceps, ou une barre inclinée pour soutenir vos poignets. Une barre droite est également une excellente option pour vous aider à développer vos développés.

De plus, vous pouvez effectuer des pompes au début de l'entraînement pour échauffer vos coudes ou à la fin pour pomper beaucoup de sang vers l'arrière des bras et maximiser cette impulsion. L'entraînement que nous partageons à la fin comprend les deux.

Comment procéder : Placez l'accessoire souhaité à l'extrémité du câble et choisissez votre poids sur la pile. Maintenez la poignée fermement et éloignez-vous de la pile afin que le poids fixé ne puisse pas toucher le reste de la pile. Gardez les bras près du corps, coudes pliés.

En sollicitant vos triceps, poussez la poignée vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Contractez fortement les triceps à ce stade avant de revenir à la position de départ. Relâchez lentement la tension pour permettre à la poignée de revenir en haut. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseil bonus : si vous n'avez pas de câbles, vous pouvez utiliser des bandes de résistance comme les Iron Bull Strength Monster Bands . Enroulez la bande autour d'une barre haute ou d'un objet qui lui permettra de rester en place, maintenez les extrémités de la bande dans vos mains et effectuez le même mouvement. Vous pouvez même placer des poignées aux extrémités de la bande pour plus de possibilités de maintien.

Exemple d'entraînement des triceps pour la masse et la puissance

Cet entraînement peut être effectué une fois par semaine si vous êtes débutant, voire deux fois par semaine si vous êtes plus expérimenté. Il est toutefois recommandé de respecter un intervalle de trois à cinq jours entre les séances. Cet entraînement de cinq exercices devrait vous prendre environ 45 minutes si vous respectez des périodes de repos inférieures à 90 secondes.

Conclusion

L'entraînement des triceps doit être exigeant, mais pas forcément compliqué. Vous pouvez utiliser les mouvements de base et vous dépasser à chaque séance pour constater des progrès en volume et en force. Ces cinq mouvements sont les meilleurs exercices pour les triceps et vous permettront de réaliser des entraînements optimaux et de gagner en confiance lorsque vous portez des t-shirts sans manches.