Exercices de musculation des pectoraux avec bandes
Pas besoin d'aller à la salle de sport et de faire du développé couché pour un bon entraînement des pectoraux. Vos bandes de résistance vous permettront d'effectuer tous les mouvements pectoraux possibles en salle, et même plus. Cet article vous propose un entraînement pectoral intense pour travailler les pectoraux, avec des bandes pour solliciter le bas, le milieu et le haut de la poitrine.
Ce dont vous aurez besoin
Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, il est conseillé de porter des gants de sport. Cela évite les ampoules et empêche la transpiration de compromettre votre prise. Vous devrez également utiliser l'ancrage de porte fourni avec vos bandes de résistance.
Bien sûr, vous aurez également besoin d'une porte pour la fixer. Certains exercices de pectoraux avec bande de résistance seront ancrés, tandis que d'autres utiliseront votre corps comme point d'ancrage. Si vous n'avez pas de porte intérieure pour fixer votre bande de résistance, vous pouvez utiliser le cadre d'un rack à squat ou d'un power rack .
Anatomie de la poitrine
Le thorax, ou grand pectoral, est un muscle en forme d'éventail composé de deux sections anatomiques, ou chefs. Le chef claviculaire supérieur prend naissance sur la clavicule, et les crêtes sternales inférieures sur le sternum. Ces deux chefs traversent la paroi thoracique et fusionnent en un seul tendon qui s'attache au sommet du bras (humérus).
Lorsque le muscle pectoral se contracte, le mouvement se produit au niveau des articulations de l'épaule. La fonction principale de ce muscle est d'assurer l'adduction, la flexion et la rotation interne du bras. Cela déplace le bras vers l'avant et contre la poitrine, comme lorsque vous faites un câlin.
Bandes de résistance 101
Les bandes de résistance sont un outil efficace pour développer la musculature, améliorer la force et la souplesse. Contrairement aux poids libres traditionnels, les exercices de musculation des pectoraux avec bandes offrent une tension continue sur toute l'amplitude du mouvement, ce qui peut améliorer l'activation et la croissance musculaires. La résistance est variable : plus vous étirez la bande, plus elle devient forte.
Il existe plusieurs types de bandes de résistance. Les bandes en boucle, constituées d'une boucle continue, sont les plus adaptées à l'entraînement suivant.
Iron Bull Strength propose une gamme spéciale de bandes élastiques, les Monster Bands . Fabriquées en latex naturel, elles sont disponibles en six niveaux de résistance codés par couleur :
- Jaune : 5 lb-15 lb
- Rouge : 10 lb à 35 lb
- Noir : 30 lb-60 lb
- Violet : 40 lb-80 lb
- Vert : 50 lb-125 lb
- Bleu : 65 lb-175 lb
Les bandes Monster sont épaisses et résistantes pour une résistance fluide et constante. Elles sont parfaites pour les exercices de pectoraux, comme le montrent les bandes détaillées dans cet article.
Utiliser efficacement les bandes de résistance
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de pectoraux avec bande de résistance, il est important d'adopter une posture et une technique appropriées. Voici quelques conseils :
- Points d’ancrage : Fixez la bande à un point d’ancrage stable, comme une porte ou un meuble solide, pour garantir la sécurité et l’efficacité de l’exercice.
- Contrôlez vos mouvements : pour maximiser l’engagement musculaire, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés, en particulier pendant la phase excentrique (négative) de l’exercice.
- Faites attention à votre prise : utilisez une prise ferme pour éviter que la bande ne glisse et pour maintenir une tension constante tout au long de l'exercice.
- Maintenez la tension : maintenez la bande tendue pendant toute l'amplitude du mouvement. Ne la laissez jamais se détendre pendant l'exercice.
- Ajuster la résistance : modifiez la longueur de la bande ou utilisez une combinaison de bandes pour ajuster le niveau de résistance en fonction de vos objectifs de force et de forme physique.
L'entraînement
L'exercice suivant pour les pectoraux avec bande élastique est conçu pour vous mettre au défi. Il optimise le temps sous tension afin de maintenir un stress positif sur le muscle sollicité. Vous effectuerez l'entraînement assez rapidement et effectuerez des séries à répétitions élevées pour solliciter à la fois les fibres musculaires à contraction rapide et lente. Efforcez-vous d' augmenter progressivement la résistance pour maintenir les gains.
Séries et répétitions
Pour chaque exercice, nous suivrons la même structure de séries et de répétitions . La première série comprendra 20 répétitions. Les deux suivantes compteront 10 répétitions chacune. La quatrième et dernière série comportera 20 répétitions supplémentaires. Vous augmenterez la résistance de la bande pour les deux séries intermédiaires afin que ces dix répétitions soient plus stimulantes.
Pompes avec bande élastique
Les pompes sont un exercice incontournable pour les pectoraux. Cependant, le problème de la plupart des hommes est qu'elles deviennent vite trop faciles. Il faut faire de nombreuses séries pour ressentir les effets au niveau des pectoraux. Les bandes de résistance permettent de surmonter ce problème. Elles ajoutent une résistance supplémentaire pour rendre l'exercice infiniment plus difficile.
Pour vous mettre en position pour les pompes avec élastique, asseyez-vous à genoux, l'élastique en travers du dos, à hauteur des omoplates, et tenez les extrémités paumes vers l'avant. Ensuite, posez vos mains au sol en position de pompe. Ensuite, ramenez vos pieds en arrière. En position de départ, l'élastique doit être bien tendu au-dessus de votre corps.
Effectuez maintenant vos répétitions en veillant à adopter une posture correcte, avec une contraction et une extension complètes à chaque répétition. Abaissez votre poitrine jusqu'au sol et contractez le haut des pectoraux.
Lors de vos deuxième et troisième séries, augmentez la résistance des bandes. Si nécessaire, superposez les bandes pour en avoir plusieurs autour de votre corps.
Presse pectorale à un bras avec bande inclinée
Pour cet exercice, nous utiliserons l'ancrage de porte pour fixer la bande lors du mouvement de pression. Pour ce développé couché, vous travaillerez en inclinaison ; placez donc l'ancrage de porte environ au niveau de vos hanches. Saisissez ensuite la bande avec votre main droite, paume vers l'avant, le corps tourné vers l'extérieur. Décalez les pieds de manière à ce que votre pied droit soit derrière votre pied gauche. Placez-vous loin de la porte afin de bien étirer votre poitrine au début de l'exercice.
Assurez-vous que votre corps est bien droit, la poitrine entièrement tournée vers l'avant. Ensuite, contractez votre torse. Commencez votre première série en donnant des coups de poing vers l'avant, en angle ascendant, pour tendre la bande. Assurez-vous d'obtenir une extension et une contraction complètes à chaque série. Si vous avez besoin de plus de tension, avancez légèrement.
Lorsqu'il s'agit d'ajouter de la résistance sur le deuxième et le troisième ensemble, vous pouvez soit utiliser une bande plus lourde, soit simplement vous éloigner de la porte.
Utilisez le même schéma de répétitions sur cet exercice :
- Série 1 = 20 répétitions
- Série 2 = 10 répétitions
- Série trois = 10 répétitions
- Série quatre = 10 répétitions
N’oubliez pas que vous devez faire cet exercice des deux côtés du corps.
Flye à un bras
L'écarté à un bras vous permet de vous concentrer sur chaque côté de vos pectoraux afin d'atteindre une contraction maximale. Pour cet exercice, vous utiliserez également le point d'ancrage de la porte. Cette fois, placez-le au niveau du milieu du torse. Placez-vous de côté, le buste droit. Utilisez une bande élastique qui rendra les derniers 25 % de la série difficiles. Pour augmenter la résistance, vous pouvez raccourcir la bande ou vous éloigner davantage de la porte. La poitrine doit être bien tendue au début du mouvement.
Commencez avec la poitrine ouverte et la tête haute. Ensuite, ramenez votre bras le long de votre corps. Votre coude doit être légèrement fléchi et bloqué dans cette position. Ressentez la contraction maximale à chaque répétition.
Utilisez le même schéma de répétitions de 4 séries sur cet exercice.
Assurez-vous de faire cet exercice des deux côtés du corps.
Bande de compression thoracique
Cet exercice utilise votre corps comme point d'ancrage. Tenez-vous debout sur la bande élastique, vos pieds servant de point d'ancrage. Plus vos pieds sont rapprochés, moins la bande offrira de résistance. Saisissez la bande à deux mains à mi-cuisse pour la tendre. Maintenez la bande avec les paumes vers le haut.
Le mouvement consiste à lever la bande et à joindre les mains jusqu'à ce qu'elles se touchent au niveau du menton. Cela contractera les pectoraux et provoquera une contraction puissante en haut du mouvement. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un mouvement pour la poitrine et non pour les biceps. Il est donc déconseillé d'effectuer un mouvement de flexion. Pour éviter cela, veillez à garder le bras tendu tout au long de l'exercice (sans plier les coudes). Concentrez-vous sur le relèvement des coudes et la contraction de la poitrine tout en rapprochant les petits doigts.
Effectuez le même schéma de répétitions de 4 séries que précédemment.
L'entraînement résumé :
| Exercice | Ensembles | Représentants |
| Push-up avec bande | 4 | 20/10/10/20 |
| Presse pectorale à un bras avec bande inclinée | 4 | 20/10/10/20 |
| Flye à un bras | 4 | 20/10/10/20 |
| Compression thoracique avec bande élastique | 4 | 20/10/10/20 |
FAQ sur l'entraînement de la poitrine avec des bandes
Q : Peut-on développer une poitrine avec des bandes de résistance ?
R : Oui, vous pouvez tout à fait muscler vos pectoraux avec des bandes de résistance. Les bandes offrent une résistance variable qui crée une tension concentrique sur les muscles pectoraux. Tant que la résistance des bandes est élevée sur les dernières répétitions, vous créerez une tension suffisante pour favoriser une réponse adaptative. Complétez vos exercices avec des bandes de résistance avec une alimentation adaptée et du repos pour développer votre masse pectorale.
Q : Comment entraîner le haut de la poitrine avec des bandes ?
R : Pour travailler le haut de la poitrine avec des bandes de résistance, ancrez la bande derrière vous, à hauteur de hanches environ. Ensuite, tenez la bande en pronation, à hauteur des épaules. Cela créera un angle ascendant. Levez les bras à un angle de 45 degrés, de sorte que vos mains se rejoignent en extension complète. Cela activera la partie supérieure de votre poitrine.
Q : Quels sont les 3 meilleurs exercices pour la poitrine ?
R : Les trois principaux exercices pour les pectoraux sont le développé couché, les pompes et l'écarté. La fonction principale des muscles pectoraux est de pousser les bras vers l'avant et de les rapprocher. Il existe différentes façons d'effectuer le développé couché, notamment avec une barre, des haltères et des bandes de résistance. Les pompes sont une variante du développé couché où l'on se soulève du sol. L'écarté étire les muscles pectoraux sur toute leur amplitude, ce qui en fait un excellent exercice à associer au développé couché.
Résumé
Cet exercice de pectoraux avec bande élastique doit être effectué à un rythme soutenu afin de maintenir la tension des pectoraux tout au long de la série. Limitez vos temps de repos entre les séries à 30 secondes seulement. Cependant, ne vous précipitez pas. Concentrez-vous sur l'extension complète et la contraction maximale à chaque répétition. Sur la partie excentrique (négative) de la répétition, ralentissez jusqu'à ce que la durée soit deux fois plus longue que sur la partie positive.
Essayez cet entraînement pectoraux avec bande de résistance pendant six semaines et vous constaterez des gains en volume et en force. Après l'avoir essayé, nous aimerions connaître votre avis. Partagez votre expérience ci-dessous.
