Top 10 des meilleures variantes de soulevé de terre pour développer la force

Le soulevé de terre est l'exercice le plus difficile des trois grands. Beaucoup s'accordent à dire que le squat est l'exercice le plus difficile à réaliser en salle. Cependant, le fait que le soulevé de terre nécessite de soulever une barre immobile vous place dans une position très désavantageuse. C'est ce qui le distingue des autres exercices importants que sont le squat et le développé couché.

Le soulevé de terre étant si difficile, vous devez envisager une variante adaptée à vos besoins. Qu'est-ce qu'une variante du soulevé de terre ? Une variante du soulevé de terre désigne une forme modifiée ou alternative du soulevé de terre traditionnel . Les variantes ciblent des groupes musculaires similaires, mais peuvent mettre l'accent sur certains aspects du mouvement ou offrir des bénéfices uniques. Voici les 10 meilleures variantes du soulevé de terre pour développer la force :

1. Soulevé de terre conventionnel
2. Soulevé de terre sumo
3. Soulevé de terre roumain (RDL)
4. Soulevé de terre avec barre trapèze
5. Soulevé de terre déficitaire
6. Soulevé de terre sur une jambe
7. Soulevé de terre en prise arrachée
8. Soulevé de terre avec résistance à la bande ou à la chaîne
9. Soulevé de terre en bloc
10. Soulevé de terre isométrique

Cet article présente les principales variantes de soulevé de terre, les muscles sollicités et l'objectif de chaque variante. Vous apprendrez également à exécuter chacun de ces mouvements correctement. Ne pas connaître les différences entre ces variantes pourrait vous amener à intégrer la mauvaise variante à votre programme.

En tant que coach sportif, je souhaite que tous mes athlètes pratiquent le soulevé de terre pour de nombreuses raisons ! Allons droit au but et parlons de tout ce qui touche au soulevé de terre !

Quels muscles utilisez-vous pour le soulevé de terre

Image de stock de la position anatomique

Les muscles sollicités pour l'exercice du soulevé de terre sont listés ci-dessous. Le déplacement du poids, l'amplitude de mouvement et les postures, comme la posture sumo ou la posture conventionnelle, jouent un rôle important dans le recrutement musculaire.

• trapèze
• Grand dorsal
• Muscles érecteurs du rachis
• Grand fessier
• Quadriceps
• ischio-jambiers

trapèze

Le trapèze est un gros muscle qui s'étend de la base du crâne jusqu'au milieu du dos, le long de la colonne vertébrale. Les fibres supérieures du trapèze sont sollicitées lors du soulevé de terre, notamment en phase initiale. Elles contribuent également à la rétraction scapulaire et à la stabilité de l'épaule.

Grand dorsal

Le grand dorsal, communément appelé grand dorsal, est un muscle large qui s'étend du milieu et du bas du dos. Il joue un rôle crucial dans la stabilisation de la colonne vertébrale lors du soulevé de terre. Il contribue également à l'extension de l'articulation de l'épaule et à la rétraction de l'omoplate.

Muscles érecteurs du rachis

Les muscles érecteurs du rachis sont un groupe de muscles situés le long de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Ils contribuent fortement au maintien d'une posture droite tout au long du soulevé de terre. Ils soutiennent la colonne vertébrale et empêchent la flexion, notamment lors de la phase initiale du soulevé de terre.

Grand fessier

Le grand fessier est le grand muscle de l'articulation de la hanche. Puissant extenseur de la hanche, il est essentiel à la phase de verrouillage du soulevé de terre. Il joue un rôle important dans la poussée des hanches vers l'avant pour terminer le soulevé de terre.

Quadriceps

Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l'avant de la cuisse. Ils sont sollicités lors du soulevé de terre pour étendre l'articulation du genou. Ils contribuent au blocage et jouent un rôle dans la stabilité générale de la jambe.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ils sont essentiels à l'extension de la hanche lors du soulevé de terre. Ils travaillent en conjonction avec le grand fessier pour redresser les hanches, notamment lors de la phase de lock-out.

Comment faire le soulevé de terre

Ci-dessous, nous détaillons les étapes de réalisation d'un soulevé de terre en position conventionnelle. Cette position requiert un écartement des épaules, ce qui semble courant dans la plupart des programmes pour lesquels le soulevé de terre est prescrit.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos orteils sous la barre , la barre au milieu de vos pieds.
2. Pliez les hanches et les genoux pour atteindre la barre. Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Les deux prises du soulevé de terre peuvent être une double prise en pronation ou une prise mixte. Il existe une prise « crochet » pour le soulevé de terre, mais elle est réservée aux haltérophiles plus expérimentés et/ou aux powerlifters.
4. Poussez vos hanches vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Gardez la poitrine haute, le dos plat et les bras aussi verticaux que possible.
5. Inspirez profondément et contractez votre ceinture abdominale. Contractez vos grands dorsaux en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
6. Pour commencer, poussez sur le sol en utilisant tout votre pied. Gardez la barre près de votre corps tout au long du mouvement.
7. Restez droit et essayez de rapprocher la barre et les hanches dans une position de verrouillage.
8. Tenez-vous droit, les hanches complètement tendues. Assurez-vous que la ligne de la tête aux talons est droite. Évitez toute hyperextension du lock-out.
9. Réinitialisez votre formulaire avant de commencer la répétition suivante.

Le soulevé de terre peut être considéré comme un mouvement dangereux. Pourtant, c'est un exercice très bénéfique qui peut vous aider à développer votre masse musculaire ou votre force. À condition de l'exécuter avec une technique appropriée et une ceinture de levier , les possibilités sont infinies !

Top 10 des variantes de soulevé de terre pour la force

Voici les principales variantes de soulevé de terre utilisées pour améliorer la force :

1. Soulevé de terre conventionnel
2. Soulevé de terre sumo
3. Soulevé de terre roumain (RDL)
4. Soulevé de terre avec barre trapèze
5. Soulevé de terre déficitaire
6. Soulevé de terre sur une jambe
7. Soulevé de terre en prise arrachée
8. Soulevé de terre avec résistance à la bande ou à la chaîne
9. Soulevé de terre en bloc
10. Soulevé de terre isométrique

Je comprends que le soulevé de terre conventionnel est généralement appelé le soulevé de terre original. Cependant, nous allons considérer le soulevé de terre conventionnel comme une variante de cette liste afin d'explorer l'utilisation du soulevé de terre sumo, ses objectifs et toutes les autres variantes pertinentes.

Après notre liste, nous ajouterons une mention honorable : la marche du fermier. Bien que ce mouvement ne ressemble pas physiquement au soulevé de terre, le fait qu'il nécessite de soulever et de porter des poids est comparable aux exigences d'un soulevé de terre classique.

Soulevé de terre conventionnel : idéal pour la compétition

Le soulevé de terre conventionnel est un exercice standard où l'athlète se tient debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, saisissant la barre avec les mains juste à l'extérieur des genoux. Cet exercice est idéal pour la compétition et devrait être la variante la plus courante, car il se rapproche de la plupart des sports et de la vie quotidienne. Il sollicite tous les muscles de traction, tels que les trapèzes, les grands dorsaux, les muscles érecteurs, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment effectuer :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils sous la barre.
2. Saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur de vos genoux.
3. Charnière au niveau des hanches, gardant une colonne vertébrale neutre.
4. Poussez sur tout le pied, étendez les hanches et les genoux simultanément.
5. Verrouillez en haut avec les hanches complètement étendues.

Avantages :

• Cible une large gamme de muscles.
• Imite les mouvements de levage naturels dans le sport et la vie.

Inconvénients :

• Peut être exigeant pour le bas du dos.
• Amplitude de mouvement plus longue par rapport aux autres variantes.

Soulevé de terre Sumo – Idéal pour la compétition

Le soulevé de terre sumo implique une posture large, les orteils pointés vers l'extérieur, ce qui réduit l'amplitude de mouvement et sollicite les adducteurs et le grand fessier . Les muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Cet exercice est idéal pour la compétition, car il est technique et peut être bénéfique pour certains types de corps, notamment les athlètes de grande taille.

Comment effectuer :

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur.
2. Saisissez la barre à l’intérieur de vos genoux avec une prise large.
3. Pliez les hanches et abaissez le torse en gardant la poitrine haute.
4. Poussez sur tout le pied, en étendant les hanches et les genoux simultanément.
5. Verrouillez en haut avec les hanches complètement étendues.

Avantages :

• Engage l'intérieur des cuisses et des hanches.
• Réduit le stress sur le bas du dos grâce à une posture plus haute.

Inconvénients :

• Nécessite une bonne mobilité de la hanche.
• Principalement utile pour la compétition, pas pour d'autres objectifs fonctionnels.

Soulevé de terre roumain (RDL) - Idéal pour renforcer les ischio-jambiers

Le soulevé de terre roumain consiste à garder les jambes relativement droites, en articulant les hanches, et en insistant sur le mouvement d'articulation des hanches et l'étirement des ischio-jambiers. C'est un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers et pour développer la force postérieure du bas du corps.

Comment effectuer :

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre devant.
2. Charnière au niveau des hanches, en gardant les jambes droites mais pas verrouillées.
3. Commencez par le haut de l’ascenseur et abaissez la barre le long de l’avant des jambes.
4. Sentez l'étirement des ischio-jambiers, serrez les fessiers en haut de chaque levée.
5. Revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant.

Avantages :

• Met l'accent sur la chaîne postérieure.
• Aide à recruter davantage les ischio-jambiers que le dos.

Inconvénients :

• Ne met pas au défi le bas du soulevé de terre.

Soulevé de terre avec barre trapèze - Idéal pour la poussée des jambes

La barre trap sollicite réellement la poussée des jambes au soulevé de terre. Ce mouvement vous permet de vous placer à l'intérieur d'une barre spéciale, appelée barre trap ou barre hexagonale. En optimisant la poussée des jambes, ce mouvement sollicite les quadriceps et le grand fessier . Il vous apprend également une technique plus optimale pour le soulevé de terre.

Comment effectuer :

1. Tenez-vous à l'intérieur du piège.
2. Saisissez les poignées avec une prise neutre.
3. Charnière au niveau des hanches, gardant la poitrine haute.
4. Soulevez la barre du piège en étendant les hanches et les genoux.
5. Verrouillage en haut.

Avantages :

• Réduit le stress sur le bas du dos.
• Plus convivial pour les débutants.

Inconvénients :

• Cela ne sollicite peut-être pas autant les ischio-jambiers que d’autres variantes.
• La prise est différente de celle d'un soulevé de terre avec barre.

Soulevé de terre déficitaire : idéal pour renforcer les fessiers

Le soulevé de terre déficitaire est une variante du soulevé de terre qui consiste à se tenir debout sur une surface surélevée (comme des disques) pour augmenter l'amplitude de mouvement. C'est un excellent exercice pour améliorer la partie inférieure du soulevé de terre, car vous devez effectuer une plus grande amplitude de mouvement, que ce soit en position sumo ou conventionnelle. Cet exercice sollicite particulièrement le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment effectuer :

1. Tenez-vous debout sur une surface surélevée avec la barre devant vous.
2. Effectuez un soulevé de terre standard, mais avec une plus grande amplitude de mouvement.
3. Atteignez plus profondément le sol pour renforcer la phase initiale du soulevé de terre.
4. Revenez à la position de départ.

Avantages :

• Améliore la force du bas et la capacité à se soulever plus fort du sol.
• Il pourrait solliciter davantage les ischio-jambiers et les fessiers que d'autres variantes de soulevé de terre.

Inconvénients :

• Peut provoquer une tension dans le bas du dos si l'exercice n'est pas effectué correctement.

Soulevé de terre à une jambe : idéal pour l'athlétisme

Le soulevé de terre monojambe est similaire au soulevé de terre classique, mais utilise une jambe à la fois. Il s'agit de soulever sur une seule jambe, la jambe non posée étant tendue pour maintenir l'équilibre. C'est un excellent exercice pour l'athlétisme et il sollicite le grand fessier et les ischio-jambiers, car la jambe monojambe est plus articulée, avec une force de poussée limitée.

Comment effectuer :

1. Tenez-vous debout sur une jambe, genou légèrement plié.
2. Charnière au niveau des hanches, abaissant le torse.
3. Choisissez la barre ou une forme alternative de résistance.
4. Gardez la jambe non debout droite pour garder l'équilibre.
5. Revenez à la position de départ.

Avantages :

• Améliore l'équilibre et la stabilité.
• Cible chaque jambe individuellement.

Inconvénients :

• Nécessite un bon équilibre et une bonne stabilité.
• Charge limitée par rapport au soulevé de terre traditionnel.

Soulevé de terre en prise arrachée : idéal pour l'engagement des dorsaux

Cette variante du soulevé de terre implique une prise plus large de la barre, similaire à l'arraché en haltérophilie. Ce mouvement exerce une forte résistance sur les muscles dorsaux, ce qui le rend idéal pour le développement du dos et la musculation des fessiers, puisque vous commencez le mouvement en position basse.

Comment effectuer :

1. Saisissez la barre avec une prise large d'arraché.
2. Effectuez un soulevé de terre standard.
3. Un placement plus large des mains augmente l’amplitude de mouvement de l’ascenseur.
4. Verrouillage en haut.

Avantages :

• Cible les muscles dorsaux et autres groupes musculaires postérieurs.
• Améliore la force de la colonne thoracique.

Inconvénients :

• Nécessite une bonne souplesse et mobilité.
• Difficulté accrue de préhension. Utiliser de préférence des sangles de levage .

Soulevé de terre avec résistance à la bande ou à la chaîne : idéal pour la force de verrouillage

Cette variante du soulevé de terre nécessite l'utilisation d'une résistance adaptée, sous forme de bandes ou de chaînes, pour solliciter le blocage musculaire à chaque répétition. Elle ne sollicite pas nécessairement plus ou moins de groupes musculaires . Cependant, elle sollicite le blocage musculaire à chaque répétition, ce qui en fait une variante idéale pour ceux qui souhaitent améliorer leur force au soulevé de terre.

Comment effectuer :

1. Attachez des bandes ou des chaînes à la barre pour adapter la résistance.
2. Effectuez un soulevé de terre, que ce soit en position sumo ou conventionnelle.
3. Poussez vos hanches à travers le verrouillage
4. Effectuez le nombre souhaité de répétitions et de séries prescrites.

Avantages :

• Améliore la capacité de verrouillage.
• Le poids est plus léger en bas, ce qui facilite la position basse.

Inconvénients :

• Courbe d’apprentissage pour ceux qui ne sont pas familiers avec la gestion de la résistance et son effet sur le levage.

Soulevé de terre en bloc : le meilleur pour un avantage postural

Le soulevé de terre avec blocs consiste à soulever la barre depuis une surface surélevée (blocs ou plateformes), réduisant ainsi l'amplitude du mouvement. À l'opposé du soulevé de terre déficitaire, il offre un avantage postural pour plusieurs raisons. Les pratiquants de tirages avec blocs peuvent avoir besoin de cet avantage postural pour soulager leurs douleurs lombaires ou pour apprendre à se tenir plus droit lors de leur soulevé de terre traditionnel, sumo ou conventionnel. Ce mouvement sollicite le grand fessier, les quadriceps et divers muscles du dos .

Comment effectuer :

1. Placez des blocs ou des plates-formes sous la barre.
2. Préparez-vous comme vous le feriez pour un soulevé de terre.
3. Soulevez la barre depuis la position élevée.
4. Mécanique similaire au soulevé de terre conventionnel mais avec une portée plus courte.

Avantages :

• Réduit le stress sur le bas du dos.
• Cible des parties spécifiques du soulevé de terre.

Inconvénients :

• Une amplitude de mouvement limitée peut altérer l’engagement musculaire.
• Peut nécessiter du matériel supplémentaire (blocs ou plateformes).

Soulevé de terre isométrique : idéal pour les points sensibles

Le soulevé de terre isométrique est une variante du soulevé de terre qui consiste à tirer la barre contre un rack immobile dans différentes positions. C'est une excellente variante qui sollicite énormément différents groupes musculaires, en fonction de la position.

Comment effectuer :

1. Préparez-vous pour un soulevé de terre conventionnel ou sumo.
2. Soulevez une barre vide et placez-la sous des broches ou un support immobile.
3. Une fois que vous avez placé la barre vide contre le support immobile, tirez à partir de cette plage de mouvement spécifique pendant quelques secondes.
4. Maintenez une forme appropriée pendant la tenue isométrique.

Avantages :

• Améliore la force à des angles d’articulation spécifiques.
• Améliore la stabilité aux points de blocage.

Inconvénients :

• N'implique pas une gamme complète de mouvements.
• Peut ne pas convenir aux débutants.

Mention honorable - Farmer Walk

Bien que le Farmer Walk ne ressemble pas à un soulevé de terre classique, il sollicite les mêmes muscles que pour un soulevé de terre . Il sollicite la force, la posture, la force abdominale et la prise. Toutes ces caractéristiques en font un mouvement puissant à programmer pour quiconque cherche à dépasser un palier en soulevé de terre. Parce qu'il s'agit d'un exercice de mouvement, il sollicite l'anatomie de manière bien différente d'un exercice statique comme le soulevé de terre. Autrement dit, il fournit une stimulation excessive à laquelle les muscles doivent répondre.

Quels sont les avantages du soulevé de terre

Les avantages du soulevé de terre sont :

• Augmenter la croissance musculaire
• Force posturale
• Améliorer l'athlétisme et la performance

Augmenter la croissance musculaire

Correctement exécuté, le soulevé de terre sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les trapèzes, etc. Ce niveau d'activation entraîne une croissance musculaire significative et une augmentation de la force. En intégrant le soulevé de terre à votre programme d'entraînement, vous constaterez une augmentation de la densité et de la force musculaires.

Force posturale

Le soulevé de terre joue un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la force posturale. Les exercices de soulevé de terre qui ciblent les muscles profonds, comme l'abdomen et le bas du dos, contribuent à une colonne vertébrale stable et bien soutenue. En favorisant l'équilibre et la coordination musculaires, le soulevé de terre aide à maintenir une posture correcte, réduisant ainsi les risques de troubles musculo-squelettiques et améliorant l'alignement général du corps.

Améliorer l'athlétisme et la performance

L'exécution du soulevé de terre met en œuvre un mouvement fonctionnel identique à de nombreuses compétences sportives. Cet exercice reproduit de nombreuses compétences telles que le saut, le sprint et les changements rapides de direction. Cela signifie que le soulevé de terre devrait améliorer les performances dans divers sports, comme le football, le basketball ou l'athlétisme. La force et la coordination acquises grâce au soulevé de terre font de vous un athlète plus fort et plus performant.

Le soulevé de terre présente de nombreux autres avantages, tels que la force de préhension, l'augmentation du taux métabolique au repos et bien d'autres encore, dans les articles précédents que nous avons publiés sur le soulevé de terre.

Comment intégrer une variante de soulevé de terre

Si vous souhaitez intégrer une variante de soulevé de terre, vous devez comprendre où vos performances peuvent être améliorées. La plupart des gens ont du mal à soulever de terre en position basse, en lock-out, ou souffrent d'une mauvaise posture en général. C'est à ce moment-là que nous pouvons comprendre comment intégrer certaines variantes à nos performances.

Coincé au fond

Si vous êtes bloqué au plus bas de votre soulevé de terre, vous devez utiliser des mouvements comme le soulevé de terre déficitaire et le soulevé de terre en prise arrachée. Ces deux mouvements augmentent l'amplitude de mouvement et vous obligent à effectuer des répétitions au-delà de vos capacités.

Mauvaise posture

Si vous avez une mauvaise posture au soulevé de terre, privilégiez le soulevé de terre à la trappe, le soulevé de terre roumain et le tirage en bloc. Ces deux types de soulevés vous offrent un avantage mécanique sur le plan postural. Le soulevé de terre roumain n'offre pas les mêmes avantages, mais sollicite vos muscles pour qu'ils soient suffisamment forts et, espérons-le, pour adopter une meilleure posture lors d'un soulevé de terre classique.

Problèmes de verrouillage

Si vous avez du mal à verrouiller des charges lourdes au soulevé de terre, privilégiez le soulevé de terre isométrique et le soulevé de terre avec résistance à la chaîne ou aux bandes élastiques. Ces variantes vous permettent de solliciter une amplitude de mouvement spécifique au soulevé de terre et, espérons-le, d'améliorer votre capacité à verrouiller des charges lourdes.

Conclusion

Le soulevé de terre, considéré comme l'un des exercices les plus difficiles, sollicite différents groupes musculaires, notamment les trapèzes, le grand dorsal, les muscles érecteurs du rachis, le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Si vous souhaitez maximiser vos capacités de soulevé de terre, vous pourriez envisager d'intégrer certaines de ces variantes à votre programme de musculation.

Toutes les variantes de soulevé de terre ne sont pas indispensables à votre réussite. En identifiant vos forces et vos faiblesses, vous pourrez facilement identifier le soulevé de terre le plus adapté à vos objectifs. Il est temps de défier la troisième loi du mouvement d'Isaac Newton et de soulever le plus de poids possible pour devenir le plus fort de la salle !