Arme secrète de la salle de sport à domicile : Graisser le groove

Alex était un athlète de CrossFit de haut niveau (il a participé plusieurs fois aux Games) avec qui j'ai travaillé. Il est venu me voir pour l'aider à améliorer ses pompes en équilibre sur les mains, qui étaient son point faible et l'exercice qui l'avait empêché de se qualifier pour les CrossFit Games cette année-là.

En 3 semaines, il a pu passer de 11 pompes en équilibre strictes à 22 pompes en équilibre strictes à partir d'un déficit !

Je lui ai demandé de tester sa charge maximale en équilibre strict sur les mains en début de semaine, et ce chiffre a servi à déterminer sa charge d'entraînement pour la semaine.

Il devait effectuer des pompes en équilibre sur les mains tout au long de la journée, sans se fatiguer. Pour ce faire, ses séries devaient représenter la moitié ou les deux tiers de son nombre maximal de répétitions. Il ne pouvait jamais faire plus de deux séries à la fois (mais il devait les répéter plusieurs fois par jour).

Par exemple, s'il réussissait 15 poiriers stricts à son test, il ferait 1 à 2 séries de 7 à 10 répétitions plusieurs fois par jour.

Je vous entends penser : « Je ne suis pas un athlète de CrossFit, mon objectif est de soulever des haltères lourdes, en quoi cela va-t-il m'aider ? »

Eh bien, le même principe s'applique aux exercices de force. Par exemple, j'ai pu augmenter ma charge au tirage haut prise arraché depuis des blocs de 120 kg à 180 kg en un peu plus de 3 semaines grâce à cette méthode.

Le Dr Judd Biasiotto, haltérophile de force, a également réussi à augmenter sa charge au développé couché à deux fois son poids corporel en gardant un banc de développé couché et une barre chargée dans sa cuisine, et en effectuant quelques séries/répétitions plusieurs fois par jour.

GRAISSER LE GROOVE / FACILITATION SYNAPTIQUE

Pour comprendre le fonctionnement de cette méthode secrète, il faut d'abord parler des synapses/jonctions neuromusculaires.

Les muscles se contractent en réponse à une stimulation nerveuse. Plus cette stimulation est forte, plus le nombre d'unités motrices recrutées est élevé et plus leur contraction est rapide et puissante. Une stimulation plus forte entraîne également le recrutement d'un plus grand nombre de fibres musculaires rapides (ces fibres appartiennent à la catégorie des « unités motrices à seuil élevé », car elles nécessitent un signal important pour être activées). Ces fibres rapides possèdent un potentiel de force et de puissance maximal ; par conséquent, plus elles sont nombreuses à participer au mouvement, plus la force produite est importante.

Ce qui est intéressant, c'est qu'un autre facteur peut conduire à un niveau plus élevé de recrutement des unités motrices/fibres à contraction rapide : la réponse synaptique.

Les synapses, ou jonctions neuromusculaires, sont les points de transmission du signal nerveux au muscle. Situées sur les muscles, elles reçoivent ce signal et déclenchent la contraction musculaire en réponse à celui-ci.

Ce qui est intéressant, c'est qu'on peut rendre ces synapses plus sensibles à l'influx nerveux. Autrement dit, plus une synapse est sensible, plus un même signal nerveux recrute d'unités motrices/fibres à contraction rapide. En d'autres termes, on produit une force plus importante pour un même signal.

Comment rendre ses synapses plus réactives ? ​​En pratiquant un exercice de musculation plus souvent. Plus on pratique, plus les synapses deviennent sensibles.

En fait, une ancienne étude sur des haltérophiles soviétiques a révélé que plus un haltérophile était expérimenté, moins il utilisait d'énergie neuronale (estimée par l'activité électrique musculaire) pour soulever une charge lourde.

C'est intéressant car cela augmente la force tout en rendant le soulèvement de charges lourdes moins exigeant sur le plan neurologique.

C’est la principale raison pour laquelle les haltérophiles olympiques de haut niveau peuvent effectuer des arrachés, des épaulés-jetés et des squats quotidiennement, plusieurs fois par jour, sans accumuler beaucoup de fatigue : leurs synapses sont si sensibles qu’ils n’ont pas besoin d’une forte stimulation neuronale pour réaliser leurs mouvements ; alors qu’un haltérophile moins avancé s’épuisera rapidement s’il essaie le même programme d’entraînement.

CHARGE DE SEUIL

Avec l'entraînement par facilitation synaptique/graisse de la rigole, il me semble qu'il faut utiliser une charge qui vous oblige à recruter les fibres à contraction rapide, mais qui ne nécessite pas un échauffement important (ou que vous pouvez même réaliser sans échauffement) et qui ne provoque pas de stress psychologique.

N'oubliez pas, l'essentiel est d'accumuler autant de répétitions que possible tout au long de la journée, sans fatigue.

Cette charge représente 75 à 80 % de votre 1RM solide, sans motivation particulière.

NIVEAU D'EFFORT

C'est probablement l'élément le plus important pour bien démarrer. L'objectif étant d'éviter la fatigue, il faut garder de l'énergie en réserve pour chaque série.

Premièrement, parce que cela préviendra la fatigue centrale (parfois appelée fatigue du SNC), ce qui est extrêmement important car la fatigue centrale affaiblit la stimulation neuronale, diminuant le recrutement des fibres à contraction rapide et annulant ainsi l'objectif de cette méthode.

Deuxièmement, cela vous permet de vous concentrer sur une technique et un positionnement parfaits lors de vos exercices. N'oubliez pas : la pratique ne rend pas parfait, elle rend seulement permanent. C'est la pratique parfaite qui mène à la perfection !

Comme mentionné précédemment avec l'exemple des pompes en équilibre sur les mains, vous devez effectuer entre la moitié et les deux tiers des répétitions que vous pouvez réaliser avec une charge donnée.

Un athlète de force sera généralement capable d'effectuer 6 répétitions solides à 80 % et 8 à 75 % (notez que les culturistes ou les athlètes comme les joueurs de hockey, de basketball, de football, de rugby, les adeptes du CrossFit, etc.) seront normalement capables d'effectuer quelques répétitions supplémentaires à 75-80 % car ils ont une meilleure endurance musculaire que leur force.

Si vous utilisez 80 %, vous devriez faire 3 répétitions/série, voire 4 avec cette méthode.

Si vous utilisez 75 %, vous pouvez aller jusqu'à 4 ou 5 répétitions par série.

VOLUME ET REPOS

La fréquence de la pratique est plus importante que le volume de la pratique.

Par exemple, 1 série de 3 répétitions 5 fois par jour sera supérieure à 2 séries de 3 répétitions 3 fois par jour (même si cette dernière a un volume plus important).

La première chose à augmenter est donc la fréquence quotidienne de vos entraînements. Si vous vous spécialisez sur un seul exercice, cela représente moins de 5 minutes par séance, ce qui est gérable plusieurs fois par jour à condition d'avoir facilement accès à une barre d'haltères.

Par exemple, faire 1 série de 3 répétitions, 5 fois par jour, prendra moins de 20 minutes au total. Le plus dur, c'est de s'y mettre !

Si vous décidez de faire 2 séries à la fois (il ne faut pas en faire plus d'un d'affilée), vous devez prévoir un temps de repos assez long entre chaque série, d'environ 3 à 4 minutes, afin de récupérer complètement.

L'AVANTAGE DE LA SALLE DE SPORT À DOMICILE

Le principal inconvénient de cette méthode réside dans la disponibilité du matériel. Si vous effectuez tous vos entraînements en salle de sport, elle s'avère peu pratique car vous devriez vous y rendre plusieurs fois par jour.

C'est pourquoi avoir une salle de sport à la maison, c'est génial. Vous pouvez facilement faire vos séances d'entraînement « Grey the Groove » 4 à 6 fois par jour, même si vous travaillez, car vous serez à la maison au moins 5 heures par jour (sans compter le temps de sommeil).

Par exemple, vous pourriez faire une série toutes les heures (cela vous prendra moins de 5 minutes, probablement moins de 3 minutes).

Même si vous vous détendez en regardant Netflix, vous pouvez faire une pause de 3 à 5 minutes pour aller faire une série de mouvements.

Un planning pourrait ressembler à ceci :

• 6h - Réveil
• 6h30 du matin, faire une séance d'entraînement Grease the Groove
• 7h15, faites votre entraînement habituel
• 8h15 Petit-déjeuner
• 8h45, je vais travailler
• 17h30, retour du travail
• Dîner à 18h00
• 18h30 Grease the Groove
• 19h30 Grease the Groove
• 20h30 Grease the Groove
• 21h30 Grease the Groove

Disposer d'une salle de sport à domicile, avec une barre d'haltères préchargée, rendra l'entraînement extrêmement efficace.

FAIRE 80 % À FROID ?

Au premier abord, atteindre 80 % de sa charge maximale sans échauffement peut sembler contre-intuitif. Mais à moins de soulever plus de 300 à 360 kg au squat ou au soulevé de terre, c'est tout à fait faisable. Savoir se passer d'un long échauffement est une compétence précieuse dans la vie de tous les jours, notamment pour les travailleurs manuels, les pompiers, les ambulanciers, les policiers, etc.

Je constate que beaucoup de personnes ont tendance à trop s'échauffer, mais qu'il est possible de réduire progressivement la durée de l'échauffement. C'est un avantage considérable, car même à faible intensité, les séries ou exercices d'échauffement constituent un véritable effort et génèrent une certaine fatigue. Moins vous avez besoin de vous échauffer, plus vous pouvez augmenter le volume de votre entraînement ou plus votre récupération est rapide.

Si vous n'êtes pas sûr de 80 %, commencez par 70 % pendant quelques semaines, pour vous habituer à ne pas avoir besoin d'échauffement, puis augmentez à 75 % puis à 80 %.

70 % est une charge avec laquelle vous pouvez faire 10 répétitions, c'est donc une charge très gérable même sans échauffement.

Et si vous avez encore besoin de vous détendre, faites 1 à 2 séries d'exercices au poids du corps (par exemple, des squats sans poids, des pompes) pour activer la circulation sanguine et mobiliser les articulations.

COMBIEN DE LEVÉES À LA FOIS ?

Je recommande de ne pas dépasser deux exercices par semaine. Il est conseillé de conserver les mêmes deux exercices pendant 2 à 4 semaines (idéalement plus). Choisissez donc celui (ou ceux) que vous souhaitez améliorer en priorité.

Si vous choisissez deux exercices, je vous suggère de faire les deux à chaque séance de Grease the Groove, une série pour chacun, avec 3 à 4 minutes entre les exercices.

Par exemple:

• Presse militaire 1 x 3 à 80 %
• 3 minutes de repos
• Soulevé de terre avec barre trapèze 1 x 3 à 80 %

Fin de la session Grease the Groove

QUAND DOIS-JE AUGMENTER LE POIDS ?

Il n'est pas nécessaire d'utiliser la surcharge progressive avec Grease the Groove. En fait, cela pourrait même en réduire l'efficacité, car même une légère augmentation de poids pourrait dépasser la vitesse de gain de force, rendant les séries trop exigeantes pour cette approche (n'oubliez pas : pas de fatigue).

Je suggère une approche par paliers : conserver le même poids pendant environ 3 à 4 semaines, puis augmenter brusquement la charge.

N'oubliez pas que vos entraînements habituels sont axés sur la surcharge progressive. Les séances « Grease the Groove » sont des séances bonus visant à améliorer l'efficacité technique et l'entraînement neurologique, deux aspects qui ne nécessitent pas de surcharge progressive. N'augmentez la charge que lorsque les mouvements vous semblent trop faciles !

CELA NE REMPLACE PAS VOS ENTRAÎNEMENTS RÉGULIERS

Les séances « Grease the Groove » sont un bonus permettant d'accélérer les progrès sur un ou deux exercices. Elles ne remplacent pas vos entraînements habituels.

Mais les jours où vous avez une séance d'entraînement complète, vous pouvez et devriez diminuer le nombre de séances Grease the Groove (ou les supprimer), surtout si l'entraînement a été épuisant.

SI VOUS AVEZ DES QUESTIONS, DES COMMENTAIRES OU DES INSULTES…

N'hésitez pas à m'envoyer un courriel à chris@ballisticmanagement.com

Bonne chance pour votre entraînement !