Les 10 meilleurs exercices avec haltères selon Thib

Les équipements des salles de sport à domicile peuvent varier considérablement. On peut aller d'une configuration minimaliste avec seulement des haltères ou une barre et des poids, jusqu'à une salle de musculation ultra-équipée, digne d'une salle professionnelle !

Mais une chose est sûre : quel que soit le matériel dont vous disposez, vous pouvez mettre en place un programme ultra-efficace.

Dans cet article, je vais vous présenter mes 10 exercices préférés qui ne nécessitent que des haltères.

Notez qu'il existe d'autres mouvements efficaces pour isoler un muscle spécifique, comme les élévations latérales, les élévations frontales, les élévations latérales buste penché, les extensions triceps couché avec haltères, les écartés couchés avec haltères, etc. Cependant, mes « 10 exercices de base » regroupent les exercices les plus efficaces, des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles simultanément. Ces exercices polyarticulaires devraient constituer la base de tout programme efficace, que vous utilisiez des haltères ou une barre.

épaulé-jeté avec haltères

Il s'agit d'une variante simple des mouvements d'haltérophilie. La variante du développé (qui peut être effectuée de manière stricte ou avec une poussée des jambes selon votre objectif ou la charge utilisée) cible évidemment les épaules et les triceps ; vous pouvez y ajouter les trapèzes, les bras et certains muscles du bas du corps provenant de l'épaulé-jeté.

Chaque répétition comprend un « clean » et un « press ».

Pour l'épaulé-jeté, abaissez les haltères jusqu'aux genoux, comme pour un soulevé de terre roumain . C'est votre position de départ. De là, redressez-vous rapidement pour créer de l'élan, puis terminez le mouvement en vous mettant sur la pointe des pieds de façon explosive et en haussant les épaules pour ramener les haltères jusqu'à vos épaules.

De là, vous effectuez un développé couché avec haltères au-dessus de la tête. Vous pouvez soit utiliser un mouvement strict en poussant uniquement avec les bras (développé couché strict), soit utiliser une légère impulsion des jambes pour soulever plus lourd (développé-poussé), soit encore une impulsion puissante des jambes associée à un saut pour travailler l'explosivité (épaulé-jeté).

Tirage haut avec haltères

Voici une autre variante issue de l'haltérophilie. Vous pouvez réaliser cet exercice soit strictement (tirage vertical), soit avec une impulsion des jambes (tirage haut).

Le tirage vertical a mauvaise presse depuis des années, et honnêtement, je ne sais pas pourquoi. On dit qu'il peut provoquer un conflit sous-acromial, mais en 27 ans d'entraînement, je n'ai jamais vu ça une seule fois.

En réalité, le tirage vertical est un excellent exercice pour les deltoïdes, qui sollicite également très bien les trapèzes. Si vous observez uniquement le mouvement du haut du bras lors d'un tirage vertical, vous constaterez qu'il est identique à celui d'une élévation latérale. Bien entendu, vous pouvez utiliser une charge plus lourde.

Les haltères sont plus sûrs qu'une barre pour les tirages verticaux, en raison de la plus grande liberté de mouvement qu'ils offrent.

Vous pouvez orienter le tirage vertical pour solliciter davantage les deltoïdes ou les trapèzes : si vous tirez très près de vous, avec un écartement des mains plus étroit, vous solliciterez davantage les trapèzes ; si vous tirez un peu plus loin de vous et avec un écartement un peu plus large, vous solliciterez davantage les deltoïdes.

Vous pouvez également progresser vers le tirage haut. Le tirage haut utilise la même action explosive (se redresser rapidement) que pour l'épaulé-jeté avec haltères, mais sans donner un coup sec aux haltères jusqu'aux épaules.

Le mouvement consiste essentiellement à amorcer la traction en se redressant rapidement pour créer de l'élan, et à le terminer comme un tirage vertical. Cela permet d'utiliser des charges plus lourdes et de développer davantage de puissance et de force.

arraché avec haltère simple et double

Cet exercice vise principalement à développer la puissance et l'explosivité et s'avère très efficace pour les athlètes. Il présente également l'avantage d'améliorer la stabilité des épaules.

Et même s'il ne s'agit pas d'un exercice d'hypertrophie exceptionnel, il peut tout de même contribuer au développement des deltoïdes et des trapèzes.

Je suggère de commencer par la variante à un seul bras et, une fois que vous serez à l'aise, de passer à la variante à deux haltères.

L'arraché avec haltères est très similaire à l'épaulé-jeté avec haltères que nous avons vu précédemment : vous abaissez l'haltère (ou les haltères) jusqu'aux genoux, comme pour un soulevé de terre jambes tendues. Puis, vous vous redressez de manière explosive en tirant rapidement vers votre épaule. Mais au lieu de fouetter l'haltère jusqu'à l'épaule, vous le ramenez complètement au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide et explosif.

Squat avant avec haltère

Il s'agit d'un squat avec un haltère dans chaque main, au niveau des épaules (les haltères reposent sur les épaules). Pour revenir à la position de départ, vous devrez effectuer un épaulé-jeté (comme vu précédemment).

Si vous ne pouvez pas amener les haltères à vos épaules, vous pouvez effectuer le mouvement en tenant les haltères le long de votre corps.

Personnellement, je préfère l'option du squat avant car on est beaucoup moins susceptible de « tricher » en se penchant en avant, transformant ainsi le squat en un mouvement de soulevé de terre.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Le soulevé de terre roumain (RDL) et son cousin, le soulevé de terre jambes tendues (SLDL), sont les meilleurs outils pour cibler la chaîne postérieure lorsque vous n'avez accès qu'à des haltères.

La principale différence entre les deux réside dans le degré de flexion du genou lors de l'exécution du mouvement.

Lors d'un soulevé de terre jambes tendues (RDL), la flexion des genoux, légère à modérée, permet de repousser davantage les hanches vers l'arrière, étirant ainsi plus les fessiers. Cela oriente l'exercice vers les fessiers.

Dans le soulevé de terre jambes tendues (SLDL), les genoux sont peu ou pas fléchis. Cela permet d'étirer davantage les ischio-jambiers, orientant ainsi l'exercice vers ces muscles.

Pour faire simple…

Le RDL sollicite davantage les fessiers ; le SLDL sollicite davantage les ischio-jambiers.

Dans les deux cas, le mouvement ne consiste pas à se pencher en pensant à fléchir le tronc, mais plutôt à pousser les hanches le plus loin possible vers l'arrière. Le fait que le torse se penche vers l'avant est en grande partie un effet secondaire de ce mouvement des hanches.

Lorsque vous réduisez la charge, ne cherchez pas à descendre le plus bas possible. L'objectif est simplement de descendre aussi bas que vous le pouvez en conservant une colonne vertébrale neutre. Si vous perdez la cambrure naturelle du bas du dos en descendant plus bas, c'est que vous êtes trop bas.

Ainsi, en fonction de votre niveau de mobilité, les haltères peuvent se retrouver n'importe où, du niveau des genoux jusqu'à 2,5 cm du sol.

développé couché incliné avec haltères

Lorsque je choisis mes exercices préférés avec haltères, l'efficacité est un critère essentiel. Je privilégie l'économie d'entraînement : obtenir un maximum de résultats avec un minimum d'exercices.

C'est pourquoi j'accorde une grande importance aux mouvements qui sollicitent plusieurs muscles de manière adéquate.

L'avantage du développé incliné par rapport au développé couché est qu'il sollicite mieux les épaules et le haut des pectoraux, tout en offrant une bonne stimulation à l'ensemble des pectoraux ainsi qu'aux triceps.

Vous pouvez faire varier l'angle du banc en fonction de l'orientation que vous souhaitez donner à l'exercice. Un banc peu incliné (15 à 30 degrés) sollicite davantage les pectoraux et moins les épaules, tandis qu'un banc fortement incliné (45 à 60 degrés) sollicite davantage les épaules et le haut des pectoraux, et moins les pectoraux sternaux.

Fentes avec haltères

Le squat fendu est en réalité une famille d'exercices. Vous pouvez progresser vers le squat fendu bulgare, plus exigeant (où le pied arrière est surélevé), le squat fendu dynamique (où vous avancez le pied pour faire un squat fendu puis vous vous redressez), le squat fendu dynamique inversé (où vous reculez le pied pour faire un squat fendu puis vous vous redressez), et ce jusqu'aux fentes marchées.

Vous pouvez également varier l'écartement de vos pas (distance entre vos deux pieds). Des pieds plus écartés solliciteront davantage les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière ; des pieds plus rapprochés solliciteront davantage les quadriceps.

Tirage Pendlay avec haltères

Le rowing Pendlay est en fait le rowing avec haltères le plus strict qui soit.

Les haltères (ou une barre d'haltères) sont initialement posées au sol à chaque répétition.

Pour adopter la position de départ, commencez par un soulevé de terre jambes tendues (RDL) jusqu'à ce que les haltères touchent le sol et que votre torse soit parallèle au sol. Notez qu'il vous faudra peut-être fléchir davantage les genoux qu'avec un RDL classique pour atteindre cette position.

Vous maintenez cette position exacte pendant toute la durée de la série (vous n'étendez pas le torse pour vous aider à tirer).

Vous ramenez les haltères vers vous.

Selon le mouvement de traction utilisé, vous pouvez solliciter davantage les deltoïdes postérieurs/trapèzes (en ramant avec les coudes écartés, alignés avec les épaules), le haut du dos (en ramant vers le bas du sternum avec les coudes à 45 degrés du corps) ou les dorsaux (en ramant vers les hanches avec les bras près du corps).

marche du fermier avec haltères

J'ai toujours été un grand fan des exercices de transport de charges, et la marche du fermier est l'exercice le plus simple de cette catégorie.

Dans sa forme la plus simple, vous prenez un haltère lourd dans chaque main et vous marchez avec.

Lors de la marche du fermier, je considère généralement que 10 mètres correspondent à 1 répétition. Par exemple…

Si vous souhaitez utiliser la marche du fermier pour développer votre force, parcourez 30 à 50 mètres par série.
Si vous souhaitez vous concentrer sur la prise de masse musculaire, marchez 60 à 100 mètres par série.
Si vous souhaitez utiliser la marche du fermier pour améliorer votre condition physique ou perdre de la graisse, je suggère un rapport effort/repos de 1 pour 1 (par exemple 30 secondes de marche/30 secondes de repos, ou 60 secondes de marche/60 secondes de repos, etc.) pour un temps d'effort total (sans compter les périodes de repos) de 3 à 5 minutes.

Et si vous n’avez pas la place de parcourir cette distance (en réalité, il vous faut une ligne droite d’au moins 15 mètres), vous avez deux options :

Marchez en forme de 8
Marcher sur place

Pour ce qui est de marcher sur place, je suggère de faire de grands pas plutôt que de marcher normalement.

Dans les deux cas, je suggère d'utiliser le temps plutôt que la distance pour programmer vos déplacements.

Environ 12 à 20 secondes pour la force
Environ 30 à 45 secondes pour la taille
Et notre ratio travail/repos de 1 pour 1 pour la remise en forme/perte de graisse.

Quel poids utiliser pour la marche du fermier ? Probablement plus lourd que vous ne le pensez ! Une bonne charge représente 40 à 60 % de votre poids corporel dans chaque main, selon votre objectif.

Tirage Gorilla avec haltères

C'est similaire à la rangée Pendlay, à quelques différences mineures près :

Adoptez une position plus large
Ramez un haltère à la fois
Tournez votre torse du côté du bras qui tire lorsque vous tirez.
Ancrez-vous en vous tenant à l'haltère qui reste au sol.
Bras alternatifs

J'aime bien le Gorilla row car, en plus de faire travailler les muscles de traction classiques, il sollicite aussi très efficacement les muscles profonds.

Conclusion

Lors de la conception d'un programme d'entraînement avec haltères uniquement, vous devez choisir parmi les exercices suivants pour en constituer la base. Personnellement, je recommande une approche globale à chaque séance, avec…

Un exercice ciblant principalement les quadriceps du bas du corps (squat avec haltères, squat avant avec haltères, variante de squat fendu)
Un membre inférieur du corps dominant au niveau des hanches (RDL, SLDL)
Un exercice de poussée du haut du corps (épaulé-jeté, développé couché incliné à faible inclinaison, développé couché incliné à forte inclinaison, développé couché plat, développé-poussé avec haltères, développé épaules avec haltères)
Un tirage du haut du corps (variante du Pendlay row, Gorilla row)
Un mouvement athlétique (marche du fermier, tirage haut, variante d'arraché avec haltères)

À cela, vous pouvez ajouter 1 ou 2 exercices isolés, que j'aborderai dans le deuxième article de cette série (Les meilleurs exercices ciblés avec haltères).

Dans la partie 3 (Conception d'un programme d'entraînement avec haltères uniquement), je vous montrerai différentes façons de construire votre programme d'entraînement avec haltères.