Les meilleurs exercices d'haltères isolés/ciblés

Dans la première partie de cette série, je vous ai présenté mes 10 exercices préférés avec haltères . Le choix de ces exercices repose sur l'efficacité de l'entraînement : privilégier les mouvements qui sollicitent plusieurs muscles simultanément. Ces exercices devraient constituer la base de votre programme d'entraînement.

Mais à ces exercices polyarticulaires, vous pouvez ajouter des mouvements ciblés : des exercices qui se concentrent sur un seul groupe musculaire.

Ces mouvements sont particulièrement utiles pour celles et ceux qui ont un objectif esthétique plutôt que de performance. Mais même si votre objectif est de gagner en force, des mouvements ciblés peuvent contribuer à renforcer un muscle plus faible qui vous freine.

Avant de vous présenter la liste de mes mouvements ciblés préférés, je tiens à préciser qu'il n'est pas nécessaire de réaliser un exercice d'isolation pour chaque muscle. N'intégrez des exercices d'isolation qu'en cas de besoin (par exemple, pour corriger un muscle en retard, un déséquilibre musculaire ou pour solliciter un muscle insuffisamment travaillé par les mouvements de base de votre programme).

Voici ma liste d'exercices ciblés avec haltères, comment les réaliser et leurs bienfaits.

Alors prenez un jeu d'haltères et commençons !

Élévations latérales avec haltères

Comment procéder :

• Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, le long du corps.
• Gardez les coudes légèrement fléchis et levez les haltères sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules.
• Abaissez-les lentement et avec contrôle.

Avantages

• Cible les deltoïdes latéraux pour des épaules plus larges et plus définies.
• Contribue à créer un look en forme de V.
• Améliore la stabilité et la fonction de l'articulation de l'épaule.

Presse cubaine avec haltères

Comment faire

• Tenez les haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
• Effectuez un tirage haut en levant les haltères jusqu'à hauteur de poitrine tout en gardant les coudes hauts.
• Faites pivoter vos bras de sorte que vos avant-bras deviennent verticaux (rotation externe).
• Poussez les haltères au-dessus de votre tête, puis inversez le mouvement.

Avantages

• Renforce la coiffe des rotateurs et les muscles stabilisateurs de l'épaule.
• Améliore la mobilité des épaules et la posture.
• Excellent pour la santé des épaules et la prévention des blessures.

Élévations frontales avec haltères

Comment faire

• Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers vos cuisses.
• Levez les poids devant vous jusqu'à la hauteur des épaules.
• Abaissez lentement et avec contrôle.

Avantages

• Isole les deltoïdes antérieurs.
• Améliore l'esthétique du haut du corps et la force de poussée.
• Améliore le contrôle et la coordination des mouvements de l'épaule.

Élévations latérales avec haltères en position penchée (écartés inversés)

Comment faire

• Pliez les hanches en gardant le dos droit.
• Tenez les haltères sous vous, paumes face à face.
• Levez les bras sur les côtés en contractant les omoplates.
• Abaisser avec contrôle.

Avantages

• Cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.
• Contribue à équilibrer le développement des épaules.
• Améliore la posture et la fonction des articulations des épaules.

Haussements d'épaules avec haltères

Comment faire

• Tenez les haltères le long du corps.
• Relevez vos épaules aussi haut que possible.
• Faites une pause, puis abaissez lentement.

Avantages

• Développe les muscles trapèzes.
• Améliore la force du cou et du haut du dos.
• Améliore la posture et l'esthétique du haut du corps.
  
• Mouches avec haltères

Comment faire

• Allongez-vous sur un banc plat , les haltères tenues au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
• Écartez les bras sur les côtés en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion des coudes.
• Remontez les haltères en utilisant vos muscles pectoraux.

Avantages

• Isole les muscles pectoraux.
• Améliore la forme et la fermeté de la poitrine.
• Un excellent complément aux mouvements de pressage.

Écartés couchés déclinés avec haltères

Comment faire

• Allongez-vous sur un banc incliné.
• Effectuez le même mouvement que les mouches classiques, mais avec un angle incliné.

Avantages

• Cible la partie inférieure de la poitrine.
• Donne du volume et de la rondeur aux pectoraux.
• Efficace pour un développement complet de la poitrine.
• Pull-over avec haltère

Comment faire

• Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine.
• Ramenez-le derrière votre tête en décrivant un arc de cercle contrôlé.
• Ramenez-le à sa position de départ.

Avantages

• Sollicite les muscles pectoraux, les dorsaux et le dentelé antérieur.
• Élargit la cage thoracique et améliore la mobilité thoracique.
• Excellent pour la synergie entre la poitrine et le dos.

Extension des triceps allongé avec haltères

Comment faire

• Allongez-vous sur un banc de musculation en tenant des haltères, les bras tendus.
• Pliez les coudes pour abaisser les haltères vers votre tête.
• Étirez vos bras vers le haut sans bouger le haut de vos bras.

Avantages

• Isole les trois chefs du triceps .
• Développe la masse musculaire des bras et la force de poussée.
• Améliore la stabilité du coude.

Presse française à haltère unique

Comment faire

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout en tenant un haltère à deux mains derrière la tête.
• Abaissez l'haltère en pliant les coudes.
• Revenez à la position de départ.

Avantages

• Isolation des triceps avec une mécanique respectueuse des articulations.
• Idéal pour une contraction ciblée et une surcharge progressive.
• Développe la force et l'endurance des triceps.

Curl incliné avec haltères

Comment faire

• Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères de chaque côté.
• Fléchissez les coudes en gardant le haut des bras immobile.
• Contractez les biceps en haut du mouvement, puis abaissez-les lentement.

Avantages

• Sollicite le chef long du biceps.
• Favorise une amplitude de mouvement complète et un étirement profond.
• Idéal pour développer les biceps.

Curl marteau avec haltères

Comment faire

• Tenez les haltères, paumes face à face.
• Fléchissez les haltères en gardant les poignets en position neutre.
• Descendre lentement jusqu'au point de départ.

Avantages

• Il sollicite les muscles brachial et brachioradial en plus des biceps.
• Augmente l'épaisseur des bras et la force des avant-bras.
• Réduit la tension sur les poignets par rapport aux flexions en supination.

Curl Zottman avec haltères

Comment faire

• Flexion des haltères avec les paumes tournées vers le haut (supination).
• En haut, faites pivoter les poignets de sorte que les paumes soient tournées vers le bas (pronation), puis abaissez lentement.
• Inversez la rotation en bas et répétez l'opération.

Avantages

• Combine les biceps (concentrique) et les avant-bras (excentrique) en un seul mouvement.
• Renforce et améliore le contrôle de l'articulation du coude.
• Idéal pour développer la force fonctionnelle des bras.

Élévation des mollets avec haltères

Comment faire

• Tenez les haltères le long du corps et tenez-vous bien droit.
• Levez les talons pour vous tenir sur la pointe des pieds.
• Faites une pause, puis redescendez lentement.

Avantages

• Renforce les muscles gastrocnémiens et soléaires.
• Améliore la stabilité et l'explosivité de la cheville.
• Améliore l'équilibre et l'esthétique du bas des jambes.

CONCLUSION

Dans les deux premiers articles de cette série, nous avons constitué notre répertoire d'exercices. Le prochain article abordera la conception d'un programme d'entraînement avec haltères uniquement. La quatrième partie vous fournira des conseils de programmation avancés.