ENTRAÎNEMENT AVANCÉ AVEC HALTÈRES UNIQUEMENT
Introduction
Vous avez donc élaboré votre programme d'entraînement avec haltères uniquement : mouvements précis, volume d'entraînement bien structuré et récupération adéquate. Vous avez tiré le meilleur parti de la programmation traditionnelle. Et maintenant ?
Vous faites progresser votre entraînement.
Ce quatrième volet vise à aller au-delà des notions de base. Il est temps d'introduire le cyclage ou la périodisation .
Ce serait génial de pouvoir progresser indéfiniment en musculation. Même en ajoutant seulement 2,5 kg par semaine à notre soulevé de terre, on pourrait tous soulever 450 kg d'ici 2 à 3 ans !
Bien sûr, ça ne fonctionne pas comme ça. À un certain moment, notre corps s'adapte au stress que lui impose l' entraînement, mais on ne peut pas augmenter la charge de travail car cela pourrait entraîner un surentraînement et une régression.
C’est à ce moment que le cyclage ou la périodisation deviennent importants. utile stratégies . Voyons voir quelle est la différence entre les deux …
Le terme « cyclage » désigne une modification planifiée (à la hausse ou à la baisse) de la charge de vos exercices (séries, répétitions par série, poids, temps de repos). Généralement, les exercices et la nature du programme restent inchangés au cours d'un « cycle ».
La périodisation implique généralement une modification plus radicale de la programmation. On modifie normalement non seulement les schémas de charge , mais aussi les exercices, les méthodes et les moyens d'entraînement, ainsi que les capacités physiques ciblées.
Dans cet article, nous parlerons de cyclisme. Nous aborderons la périodisation dans le prochain article.
VÉLO
Les trois principales variables que j'aime cibler en cyclisme sont : les séries, les répétitions et le poids.
Et vous progressez dans cet ordre : d’abord vous ajoutez des séries, puis des répétitions par série et enfin du poids.
Un cycle simple pourrait ressembler à ceci :
* En supposant 3 séances par semaine (mêmes exercices)
Séance 1 : 2 x 5
Séance 2 : 3 x 5
Séance 3 : 4 x 5
Séance 4 : 2 x 6
Séance 5 : 3 x 6
Séance 6 : 4 x 6
Séance 7 : 2 x 7
Séance 8 : 3 x 7
Séance 9 : 4 x 7
*Même poids pour les séances 1 à 9
Séance 11 : 2 x 5 (poids plus élevé)
Séance 12 : 3 x 5
Séance 13 : 4 x 5
Séance 14 : 2 x 6
Séance 15 : 3 x 6
Séance 16 : 4 x 6
Séance 17 : 2 x 7
Séance 18 : 3 x 7
Séance 19 : 4 x 7
*Même poids pour les séances 11 à 19
Séance 20 : 2 x 5 (poids plus élevé)
Séance 21 : 3 x 5
Séance 22 : 4 x 5
Séance 23 : 2 x 6
Séance 24 : 3 x 6
Séance 25 : 4 x 6
Séance 26 : 2 x 7
Séance 27 : 3 x 7
Séance 28 : 4 x 7
*Même poids pour les séances 20 à 28
IMPORTANT : Un cycle est généralement optimal lorsqu'il comprend 20 à 30 séances.
Une fois le cycle terminé, vous prendrez 1 à 2 semaines d'entraînement plus léger avant de commencer un nouveau cycle.
Voici un autre exemple de cycle, cette fois-ci de nature plus linéaire :
Séance 1 : 2 x 10
Séance 2 : 3 x 10
Séance 3 : 4 x 10
*Les séances 1 à 3 utilisent le même poids
Séance 4 : 2 x 8 (poids plus lourd)
Séance 5 : 3 x 8
Séance 6 : 4 x 8
* Les séances 4 à 6 utilisent le même poids
Séance 7 : 2 x 6 (poids plus élevé)
Séance 8 : 3 x 6
Séance 9 : 4 x 6
* Les séances 7 à 9 utilisent le même poids
Séance 10 : 2 x 5 (poids plus élevé)
Séance 11 : 3 x 5
Séance 12 : 4 x 5
*Les séances 10 à 12 utilisent le même poids
Séance 13 : 2 x 3 (poids plus élevé)
Séance 14 : 3 x 3
Séance 15 : 4 x 3
Les séances 13 à 15 utilisent le même poids.
Séance 16 : 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 (chaque série est plus lourde que la précédente)
Séance 17 : 1 x 2, 1 x 1, 1 x 1 (en ajoutant du poids à chaque série)
Séance 18 : 3 x 1 (imaginez 3 tentatives pour atteindre le score maximal)
Vous pouvez aussi opter pour une approche plus progressive, en supposant toujours 3 séances d'entraînement par semaine (mêmes exercices à chaque séance).
Séance 1 : 2 x 5
Séance 2 : 4 x 5
Séance 3 : 3 x 5
Séance 4 : 2 x 6
Séance 5 : 4 x 6
Séance 6 : 3 x 6
Séance 7 : 2 x 7
Séance 8 : 4 x 7
Séance 9 : 3 x 7
Les séances 1 à 9 utilisent le même poids.
Séance 10 : 2 x 5 (poids plus élevé)
Séance 11 : 4 x 5
Séance 12 : 3 x 5
Séance 13 : 2 x 6
Séance 14 : 4 x 6
Séance 15 : 3 x 6
Séance 16 : 2 x 7
Séance 17 : 4 x 7
Séance 18 : 3 x 7
* Les séances 10 à 18 utilisent le même poids
Séance 19 : 2 x 5 (poids plus élevé)
Séance 20 : 4 x 5
Séance 21 : 3 x 5
Séance 22 : 2 x 6
Séance 23 : 4 x 6
Séance 24 : 3 x 6
Séance 25 : 2 x 7
Séance 26 : 4 x 7
Séance 27 : 3 x 7
Les séances 19 à 27 utilisent le même poids.
POURQUOI ÇA MARCHE
- Rythme de progression soutenable : L'une des principales raisons pour lesquelles les gens n'atteignent pas leur objectif est qu'ils sont trop impatients de l'atteindre. Attention ! Augmenter la charge trop tôt, avant que votre corps n'ait acquis suffisamment de force pour justifier cette augmentation, entraînera une stagnation, voire des blessures et une régression. Selon votre niveau d'expérience et vos exercices, vous pouvez gagner de 0,5 à 2 % de force sur un mouvement en une semaine, les haltérophiles plus expérimentés se situant plutôt entre 0,5 et 1 %, et les débutants autour de 2 %. Exemple : un squat à 315 livres. Si vous êtes un haltérophile confirmé, vous pouvez espérer gagner 0,7 à 1,4 kg de force par semaine. Cela représente moins que la plus petite augmentation de charge possible (2,3 kg). Supposons que vous essayiez d'ajouter 2,3 kg par semaine à votre squat : cela correspond à un déficit de 0,9 à 1,6 kg par semaine . Ce qui signifie que chaque semaine, vous devrez repousser vos limites pour réaliser vos séries, et qu'au bout de quelques semaines, vous n'y arriverez plus. En fait, vous pourriez tenir ce rythme pendant 2 à 3 semaines avant que votre technique ne se dégrade complètement. En appliquant la logique « augmenter les séries avant les répétitions, les répétitions avant la charge, et la charge en dernier », vous passerez plus de temps avec une charge donnée, tout en continuant à progresser grâce à l'augmentation des autres variables, et vous passerez à une charge plus lourde lorsque votre corps sera prêt . Ainsi , votre progression sera beaucoup plus longue.
- Ne pas s'entraîner « à la limite » : plus vous vous rapprochez de l'échec musculaire, plus la fatigue centrale augmente. La fatigue centrale correspond à une diminution de l' intensité du signal d'activation nerveuse envoyé aux muscles. Dans ce cas, il devient de plus en plus difficile de recruter les fibres musculaires rapides , essentielles à la croissance, ce qui réduit l'efficacité de vos séries pour stimuler à la fois les gains de force et la croissance musculaire. S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire entraîne également davantage de lésions musculaires, ce qui est néfaste . Ces lésions ne stimulent pas la croissance musculaire et, en excès, elles peuvent freiner la progression. Par conséquent , si vous vous entraînez jusqu'à l'échec, vous devez considérablement réduire le volume d'entraînement pour progresser . Une meilleure option consiste à garder quelques répétitions en réserve (surtout pour les exercices polyarticulaires), ce qui vous permettra de gérer un volume et une fréquence plus importants. En utilisant une progression de charge plus graduelle (augmenter le volume, puis les répétitions , puis le poids ), vous maintenez plus facilement vos séries dans la zone de niveau d'effort appropriée. Si vous augmentez la charge trop tôt ou trop rapidement, vous vous rapprochez progressivement de l'échec et l'entraînement risque davantage de mener à l' épuisement professionnel ou, du moins, à la stagnation.
- Maîtrise technique : Encore une fois, en conservant quelques répétitions (par exemple 2) en réserve, vous pouvez mieux vous concentrer sur une technique irréprochable. Idéalement, votre dernière répétition devrait être techniquement identique à la première. L'exécution sera peut-être plus lente, mais la technique restera la même. L'effort lui-même devrait rester le même. Plus on se rapproche de l'échec, plus on est susceptible de compenser, de s'appuyer sur l'élan et de tricher. Cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure. En utilisant une progression de charge plus graduelle, on évite ce problème. Vous pouvez également vous entraîner plus souvent, ce qui permet de progresser plus rapidement.
MÉTHODES SPÉCIALES
Une autre façon de continuer à progresser à un niveau plus avancé consiste à utiliser des méthodes spécifiques. Grâce à une approche intelligente , vous pouvez moduler la tension, la fatigue et la stimulation pour égaler (voire surpasser) les résultats obtenus lors de séries classiques.
groupes de chute mécaniques
Au lieu de réduire la charge, vous passez à des versions mécaniques plus faciles du même exercice à mesure que la fatigue se fait sentir. Concrètement, vous utilisez 3 variantes du même exercice et Vous effectuez les 3 exercices avec le même poids et très peu de repos entre chaque (10 à 15 secondes). Vous commencez par les variantes les plus faciles et terminez par les plus difficiles.
Exemple : Développé incliné → Développé incliné → Développé à plat (sans pause entre les changements)
1½ répétitions
Idéal pour l'hypertrophie ou pour cibler un muscle en particulier lors d'un exercice. Par exemple, pour les curls : enroulez le buste, descendez à mi-chemin, remontez, puis redescendez complètement . Une répétition intense. Si vous faites des squats et souhaitez solliciter davantage les quadriceps, vous pouvez : descendre à mi-chemin, vous redresser, descendre complètement, vous redresser… ceci constitue UNE répétition. C'est une bonne méthode à utiliser avec des haltères si vous êtes trop fort pour les poids que vous possédez.
Ensembles de pause-repos
Effectuez une série lourde jusqu'à presque l'échec, reposez-vous 15 à 30 secondes, répétez pour des mini-séries en utilisant le même poids.
Supersets post-effort
Commencez par un mouvement polyarticulaire, puis enchaînez immédiatement avec un exercice d'isolation pour un muscle sollicité. Ex. : épaulé -jeté avec haltères → élévation latérale.
Combinaisons iso-dynamiques
Maintenez une contraction isométrique avant d'effectuer les répétitions. Ex : maintien de la position de fente pendant 20 secondes + 8 répétitions dynamiques.
Ces méthodes sont généralement utilisées pour la dernière série d'un exercice, et non pour toutes les séries, car la récupération serait trop éprouvante.
Vous pouvez donc effectuer les 2 ou 3 premiers ensembles de travail comme des « ensembles normaux », puis effectuer le dernier en utilisant l'une de ces méthodes .
Personnellement, je préfère utiliser le vélo pour sortir de la routine avant d'essayer des méthodes spéciales , et je ne recommande certainement pas d'utiliser ces méthodes trop souvent.
CONCLUSION
Nous connaissons désormais les meilleurs exercices à réaliser dans un programme d'entraînement avec haltères uniquement, comment créer un plan/une routine de base et comment l'enrichir avec du cyclisme et des méthodes spécifiques. Dans le dernier volet de cette série, j'aborderai les sujets plus complexes (mais plus intéressants) de la périodisation . Vous serez alors fin prêts à devenir une véritable machine !
