Créer le meilleur programme d'entraînement avec haltères uniquement pour l'hypertrophie, la force et la perte de graisse

Dans les deux premiers volets de cette série , je vous ai présenté les outils . Dans ce troisième volet, je vais vous montrer comment les utiliser .

Que votre objectif soit de développer votre masse musculaire , de gagner en force ou d'obtenir un corps sec et musclé , une paire d'haltères suffit amplement, à condition de bien structurer votre entraînement. Oubliez l'idée qu'il vous faut 15 machines, un abonnement à une salle de sport de luxe ou une multitude d' élastiques . Ce qu'il vous faut, c'est un programme intelligent et de l'intensité, pas du matériel superflu.

Voici comment concevoir des programmes d'entraînement simples, redoutablement efficaces et utilisant uniquement des haltères , qui donnent des résultats – hypertrophie, force et perte de graisse – en n'utilisant que les exercices que nous avons abordés précédemment.

Les fondements de la conception de programmes : catégories de mouvement

Avant même de penser aux séries et aux répétitions, il est essentiel de comprendre comment catégoriser les exercices afin de garantir un développement harmonieux et une stimulation adéquate. Tout programme solide, quel que soit son objectif, doit intégrer ces mouvements de base :

- Bas du corps sollicitant principalement les genoux : Squat avant avec haltères, Squat fendu avec haltères

- Travail du bas du corps axé sur les hanches : soulevé de terre roumain avec haltères, soulevé de terre jambes tendues avec haltères

- Exercices du haut du corps : épaulé-jeté avec haltères, développé incliné avec haltères, développé-poussé avec haltères

- Tirage du haut du corps : Tirage Pendlay avec haltères, Tirage Gorilla avec haltères

- Mouvements athlétiques/de conditionnement physique : Marche du fermier avec haltères, arraché avec haltères, tirage haut avec haltères

- Exercices ciblés/d'isolation (facultatifs) : Élévations latérales, curl incliné, haussement d'épaules avec haltères, etc.

Chaque séance d'entraînement devrait inclure :

- 1 mouvement composé de chaque catégorie principale

- 1 à 2 exercices d'isolation si nécessaire

- Exercice final athlétique/de conditionnement physique facultatif selon l'objectif

Conception pour l'hypertrophie (croissance musculaire)

Développer une musculature développée est l'un des objectifs principaux des adeptes de la musculation. En fait, je dirais que quel que soit votre objectif final, la prise de muscle est toujours un élément essentiel.

Si vous voulez devenir plus fort, vous devez développer vos muscles (les muscles déplacent du poids), si vous voulez avoir une belle apparence nue, vous devez perdre autant de graisse que possible, mais développer ses muscles est également essentiel pour obtenir le physique que l'on souhaite.

En fait, même si votre seul objectif est d'être en meilleure santé en vieillissant, développer sa masse musculaire est fait pour vous : la force et la masse musculaire sont toutes deux fortement corrélées à un vieillissement de qualité.

Voici donc comment élaborer un programme simple et efficace utilisant uniquement des haltères pour développer votre masse musculaire.

Objectif : Maximiser la tension musculaire et le stress métabolique tout en créant une stimulation suffisante pour déclencher l'hypertrophie.

Fréquence : 3 à 4 jours par semaine. Plus n’est pas toujours mieux. En fait, d’après mon expérience, pour la plupart des gens qui travaillent à temps plein , ont des loisirs en dehors de la salle de sport, peut-être des enfants, et subissent beaucoup de stress, 3 à 4 séances d’entraînement par semaine sont préférables à 5, 6 ou, pire encore, 7.

Exemple de division :

- Option A : Corps entier (3 fois/semaine)

• Option B : Haut/Bas (4 fois/semaine)
• Option C : Entraînement complet + entraînement d'isolation (c'est ma « spécialité »… nous avons des entraînements complets le lundi, le mercredi et le vendredi et un entraînement plus court où l'on ne fait que du travail d'isolation le samedi ; l' entraînement d'isolation ).

Dans l'option A, je recommande de ne faire qu'un seul mouvement d'isolation par séance d'entraînement (vous pouvez en utiliser différents sur les 3 jours).

Dans l'option B, vous aurez moins d'exercices polyarticulaires car vous divisez le corps en deux, vous pouvez donc utiliser 2 exercices d'isolation par séance d'entraînement.

Avec l'option CI, il est suggéré de ne faire aucun travail d'isolation les trois jours d'entraînement complet du corps, puis d'en faire 5 à 6 lors de la séance d'entraînement intermédiaire.

Directives de programmation :

- Nombre de répétitions : 6 à 8 pour les exercices polyarticulaires, 8 à 12 pour les exercices d’isolation

- Repos : 120 à 180 secondes pour les exercices polyarticulaires, 75 à 90 secondes pour les exercices d'isolation

- Tempo : Excentrique contrôlé (2–3 sec), concentrique explosif

- Volume : 3 à 4 séries par exercice

Concevoir pour la force

De plus en plus de gens se tournent vers la musculation pour gagner en force. J'avoue être partial, car c'est ce qui compte le plus pour moi.

Ce n'est pas aussi populaire que la musculation (bien que l'entraînement de la force le soit). Développer ses muscles aussi ) ou perdre de la graisse, mais il ne faut pas négliger ce cousin délaissé !

Objectif : Solliciter un maximum d’unités motrices. Privilégier les charges lourdes, une exécution contrôlée et des mouvements polyarticulaires sans superflu. Les exercices d’isolation servent presque exclusivement à renforcer les points faibles qui vous freinent dans votre progression.

Fréquence : 3 à 5 jours par semaine (la fréquence dépendra fortement du type d'entraînement que vous utilisez pour développer votre force).

Répartition et types d'entraînement :

Les principales approches pour développer la force sont :

1. Technique de force/Facilitation synaptique : Cette approche repose sur un volume important de travail avec des charges lourdes, mais sous-maximales. Il s'agit généralement d'utiliser des charges représentant 75 à 85 % de votre maximum, en effectuant la moitié à deux tiers des répétitions possibles avec ce poids. Par exemple, avec une charge à 80 %, vous devriez pouvoir réaliser 6 à 8 répétitions sur la plupart des exercices polyarticulaires. Cela signifie que lors d' exercices de force, vous effectuerez 3 à 5 répétitions par série. Il existe quelques variations individuelles, mais concentrez-vous sur le fait de garder 2 à 3 répétitions en réserve. Cette approche vous permet de réaliser un volume d'entraînement important chaque semaine, qui peut (et devrait) être réparti sur l'ensemble de la semaine. C'est pourquoi la meilleure approche pour ce type d'entraînement de force est de répéter vos exercices de prédilection 3 à 5 fois par semaine. Plus vous avez de séances, moins vous effectuez de séries par jour d'entraînement. Avec ce style d'entraînement , plus vous augmentez le volume sans accumuler de fatigue, meilleurs seront les résultats. Ainsi, pour un programme d'entraînement complet du corps, 3 à 5 séances par semaine constituent l'idéal.
2. Développement de la force maximale : Cette approche est la plus exigeante . En effet, elle sollicite à la fois les muscles et le système nerveux (le développement de la force technique est principalement neurologique et technique, l'effort maximal est principalement neurologique et tendineux, tout comme le travail supra-maximal – mais ce dernier ne fonctionne pas bien avec des haltères, il est plutôt destiné à la cage à squat). On parle souvent de « développement de la puissance », et cette approche est très similaire au modèle d'hypertrophie vu précédemment. Les mouvements polyarticulaires constituent l'essentiel du programme , et les exercices d'isolation servent à corriger les points faibles. Les exercices de base sont effectués en séries de 3 à 5 répétitions (avec moins de répétitions en réserve qu'en développement de la force technique, donc une charge plus lourde), ce qui permet de développer à la fois les muscles et les capacités neurologiques ; les exercices d'isolation sont effectués en séries de 6 à 8 répétitions (principalement pour le développement musculaire, avec quelques améliorations neurologiques). Ici, nous pouvons utiliser n'importe laquelle des 3 options abordées dans la section sur l'hypertrophie.

Directives de programmation :

- Nombre de répétitions : 3 à 5 pour les exercices principaux, 6 à 8 pour les exercices accessoires

- Repos : 3 à 5 minutes pour un effort intense, 90 à 120 secondes pour une assistance

- Tempo : Excentrique contrôlé avec une intention explosive pendant la phase concentrique

- Volume (par séance) : 3 à 5 séries par exercice principal, 2 à 3 pour les exercices accessoires

Conception pour la perte de graisse et le conditionnement physique

Voici l'autre grand objectif ! J'entraîne des gens depuis près de 30 ans et c'est toujours l'objectif d'entraînement le plus populaire car il concerne tout le monde (sauf les athlètes de force de haut niveau).

Franchement, je pense que la musculation n'est pas faite pour perdre de la graisse. Elle sert à gagner du muscle lorsqu'on suit un régime pour perdre du gras, ou au moins à maintenir sa masse musculaire.

Oui. Je suis convaincu que se servir de la musculation pour brûler des calories est une erreur et conduit souvent à un épuisement, voire à une perte musculaire. On a tendance à faire trop de volume d'entraînement avec trop peu de repos, ce qui rend la musculation moins efficace. Cela engendre aussi une fatigue accumulée qui vous gâchera la vie. Et plus vous êtes fatigué et malheureux, moins vous avez de volonté, ce qui n'est pas idéal pour résister aux envies de grignotage !

Donc, dans 9 cas sur 10, je recommande de programmer son entraînement comme pour l'hypertrophie lorsqu'on cherche à perdre de la graisse.

Dans de rares cas , j'utilise la musculation pour accélérer la perte de graisse. Mais connaissant tous les effets néfastes que cela peut engendrer, je ne l' utilise que dans les situations suivantes :

• Pendant une courte période (3 à 4 semaines)
• Lorsque vous devez perdre beaucoup de graisse en très peu de temps et que vous êtes prêt à sacrifier votre bien-être et votre masse musculaire en contrepartie (par exemple, lors de la dernière phase d'une compétition de physique ou pour atteindre un objectif physique alors que la date limite approche et que vous êtes plus loin que prévu).

Dans ce cas, vous pouvez réduire les temps de repos et augmenter le volume d'entraînement. Combiné à un régime alimentaire et à des exercices cardio, cela permettra une perte de graisse légèrement plus rapide. Mais attention aux risques potentiels.

Objectif : Brûler des graisses tout en préservant la masse musculaire. Privilégier la densité, l’intensité et une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance.

Fréquence : 4 à 5 jours/semaine (entraînement complet ou programme push/pull)

Directives de programmation :

- Nombre de répétitions : 10 à 15 pour la plupart des exercices, séries chronométrées pour les charges lourdes.

- Repos : 45 à 60 secondes pour un entraînement « normal », 20 à 30 secondes pour un entraînement en circuit.

- Tempo : Accent mis sur le mouvement continu

- Volume : 4 à 5 séries par exercice

Modules complémentaires intelligents : Isolation des points faibles

Il n'est pas nécessaire d'isoler tous les muscles, mais une isolation intelligente peut améliorer l'hypertrophie et corriger les points faibles esthétiques ou musculaires.

Meilleurs cas d'utilisation :

- Cibler un muscle en retard

- Améliorer l'intégrité articulaire

Augmenter le volume sans surcharger le SNC

Mots de la fin

Une paire d'haltères n'est pas une contrainte, mais un défi pour votre créativité, votre organisation et votre persévérance. Que vous souhaitiez développer votre musculature, gagner en force ou perdre du gras, cet outil peut vous y aider. L'essentiel est de savoir s'entraîner intelligemment, en trouvant le juste équilibre entre effort, fréquence et structure.

Dans le prochain article, j'irai plus loin : j'explorerai la programmation avancée et comment élaborer des plans progressifs à long terme en utilisant uniquement des haltères. Car simplicité ne rime pas avec stagnation, et minimalisme ne rime pas avec médiocrité.