Qui est le patron ? Comparaison des systèmes populaires de force athlétique/musculation
Si vous voulez vraiment devenir fort, que ce soit pour participer à une compétition de force athlétique ou non, il ne suffit pas de « soulever des charges lourdes et d'augmenter le poids le plus souvent possible » ou de « tester votre maximum à chaque entraînement ». Ces méthodes peuvent fonctionner quelques semaines, mais vous atteindrez rapidement vos limites ou vous vous blesserez.
La progression de la force à long terme doit être correctement planifiée ; ne laissez pas vos gains au hasard ; établissez un modèle de progression qui ne dépasse pas vos gains de force hebdomadaires, afin que votre corps ait le temps de s'adapter et d'améliorer tous les tissus impliqués (principalement le système nerveux central, les muscles et les tendons).
Cela étant dit, il existe bien des façons d'atteindre un objectif. On se muscle de bien des manières… même si, au sein de ces différentes approches, on observe souvent des points communs.
Je constate que toutes les approches/tous les systèmes que je vais vous présenter aujourd'hui peuvent fonctionner. Vos préférences personnelles et votre profil de personnalité deviennent alors un facteur déterminant pour choisir le système qui vous convient le mieux !
La barre Westside, avec ses nombreuses variations et ses tests de charge maximale, ne conviendra pas aux mêmes personnalités que l'approche de Sheiko, qui dépasse rarement 75-85 % de sa charge maximale et utilise systématiquement les mêmes mouvements. L'une est plus adaptée aux haltérophiles agressifs, intrépides, compétitifs et impatients, parfois même hyperactifs dans leur entraînement (Westside), tandis que l'autre (Sheiko) conviendra mieux aux haltérophiles patients, méthodiques et axés sur la technique.
La première étape pour déterminer l'approche qui vous convient le mieux est de comprendre les principes et le modèle de progression de chaque système. D'emblée, certains vous attireront naturellement. Je vous présenterai néanmoins mon analyse pour vous aider à choisir l'approche la plus adaptée à vos besoins.
Notez que j'ai sélectionné 8 systèmes différents ; il en existe bien d'autres. Mais ils seront généralement très similaires à l'un des 8 présentés.
MOT DE MISE EN GARDE
Quand j'affirme que s'entraîner à son maximum à chaque séance est voué à l'échec, certains citent le système d'haltérophilie bulgare, dont les pratiquants travaillent leur charge maximale au squat avant, à l'arraché (ou arraché de puissance) et à l'épaulé-jeté (ou épaulé-jeté de puissance) à chaque entraînement. Et il semble que cela leur réussisse.
Au début, ils ont connu le succès. Aujourd'hui, ils ne comptent pratiquement plus qu'un seul haltérophile de très haut niveau (Karlos Nasar). Leur domination s'est produite à une époque où il était beaucoup plus facile de contourner les contrôles antidopage et où le recours aux produits dopants était bien plus répandu qu'aujourd'hui. Malgré cela, la quasi-totalité des équipes bulgares ont été contrôlées positives lors de deux Jeux olympiques différents.
Concernant leur système de limitation quotidienne, il s'agit davantage d'un processus de sélection que d'un système d'entraînement.
Ils ne commencent pas par ce style d'entraînement, mais par la fréquence (de 3 séances d'entraînement par semaine, à 5, à 5 jours d'entraînement avec 2 jours de 2 séances, à 5 jours par semaine s'entraînant deux fois par jour, à 6 jours par semaine s'entraînant pour un total de 14 séances) et l'intensité (d'une approche plus traditionnelle utilisant 75 à 85 % du poids à un maximum une ou deux fois par semaine, à un maximum quotidien, à un maximum plusieurs fois par jour).
Ce procédé permet de réduire progressivement le nombre de personnes : les personnes chargées de levage abandonnent à chaque étape, lorsqu'elles ne peuvent plus supporter la quantité et le niveau de travail.
Ainsi, quelques milliers d'haltérophiles pourraient intégrer le programme, pour finalement n'en laisser que 10 à 20, et il s'agissait des personnes les plus prédisposées génétiquement à l'haltérophilie et à la récupération après une charge de travail inhumaine.
Ceux qui atteignaient le plus haut niveau du système recevaient des doses considérables de stéroïdes. Par exemple, Naim Suleymanov (qui deviendra Naim Suleymanoglu après son installation en Turquie) consommait, semble-t-il, jusqu'à 250 mg de dianabol par jour, ainsi que 1 000 g de testostérone par semaine (près de 3 g de stéroïdes par semaine pour un poids corporel de 63 à 70 kg).
Ils ne faisaient rien d'autre que s'entraîner, manger, dormir et recourir à des méthodes de récupération comme les massages, les saunas, etc. Un luxe que la plupart des gens ne peuvent s'offrir.
Mais les trois points clés sont :
- Pour maîtriser ce système, il faut une génétique hors du commun, un corps et un système nerveux quasiment indestructibles. Environ 5 % de la population possède cette constitution, et vous (et moi) n'en faisons probablement pas partie.
- Ils n'adoptent pas d'emblée une approche radicale ; ils suivent des années d'entraînement progressif et exigeant pour y parvenir. On ne peut pas simplement dire « Je vais essayer l'entraînement bulgare » et se lancer tête baissée !
- Vous ne pouvez pas gérer et tirer profit de ce système sans soutien anabolisant.
Passons à autre chose !
PÉRIODISATION LINÉAIRE D'ED COAN
Ed Coan est largement considéré comme le meilleur haltérophile de tous les temps, avec un total de 1090 kg (2405 lbs) dans la catégorie des 100 kg (220 lbs) et de 1120 kg (2464 lbs) dans celle des 110 kg (242 lbs). Ses meilleures performances sont un squat à 460 kg (1019 lbs), un développé couché à 260 kg (573 lbs) et un soulevé de terre à 408 kg (900 lbs).
Description générale du système
Son système d'entraînement était simple, et il a été utilisé par de nombreux haltérophiles de haut niveau des années 90 et du début des années 2000.
Il s'agissait d'un cycle d'entraînement linéaire sur 12 à 14 semaines, aboutissant à un pic de performance. Il répétait ce cycle 3 à 4 fois par an, avec une charge d'entraînement ajustée en fonction des résultats du cycle précédent.
Il s'entraînait 4 jours par semaine : squats, développé couché, soulevé de terre et une séance secondaire de développé couché/développé militaire. Il effectuait l'exercice principal du jour, généralement suivi de 2 à 5 exercices d'assistance. Il en réalisait davantage en début de cycle (4 à 5) et moins au fur et à mesure (1 à 2).
Pour le soulevé de terre, il a effectué : soulevé de terre jambes tendues, tirages horizontaux à la barre penchée, haussement d'épaules, tirage vertical, good mornings dos arqué.
Pour le développé couché, il a utilisé : développé couché prise serrée, développé incliné, dips, extensions triceps et écartés couchés avec haltères.
Pour les squats , il a fait : des squats avec pause, des squats avant, de la presse à jambes, des squats hack.
Lors des épreuves de force, les abdominaux lestés
Son travail d'assistance se situait généralement dans une fourchette de 6 à 10 répétitions, bien qu'il puisse aller jusqu'à 12 répétitions sur des mouvements plus isolés.
Modèle de progression
Pour les principaux exercices, il a utilisé une progression linéaire, commençant son cycle par des séries de 10 répétitions pendant 2 semaines, puis des séries de 8 pendant 2 semaines, puis des séries de 5 pendant 4 semaines, des séries de 3 répétitions pendant 2 semaines, des séries de 2 répétitions pendant 2 semaines, des séries de 1 répétition pendant 2 semaines.
Les poids augmentaient progressivement à mesure que le nombre de répétitions diminuait :
Remarquez le faible volume d'entraînement pour les mouvements de compétition (2 séries de travail). L'essentiel de son volume était consacré aux exercices d'assistance, avec 3 séries de travail pour 3 à 5 mouvements d'assistance par séance.
Au cours des 2 à 3 dernières semaines, le travail d'assistance a été considérablement réduit, voire complètement arrêté, afin de permettre une récupération maximale et une performance optimale.
Le cycle de Coan est un parfait exemple de la façon de ne pas s'épuiser lors des compétitions et de développer sa force en augmentant sa masse musculaire grâce à un travail d'assistance important.
La charge sur les remontées principales augmente constamment, ce qui demande moins de patience qu'une approche Sheiko (par exemple) qui maintient les mêmes poids pendant très longtemps.
Je dirais que, comparé aux autres systèmes que nous verrons, le cycle de Coan représente une bonne approche de compromis.
LA PÉRIODISATION RUSSE TRADITIONNELLE DE BORIS SHEIKO
Boris Sheiko était à l'origine entraîneur d'haltérophilie (haltérophilie olympique) et sa méthodologie le démontre.
Description générale du système
Elle repose sur un entraînement intensif des mouvements de compétition et un minimum d'exercices d'assistance. Ses programmes comprennent généralement 3 à 5 jours d'entraînement par semaine, selon le niveau de l'athlète, et chacun des 3 mouvements de compétition est pratiqué fréquemment.
Le squat est travaillé 2 à 3 fois par semaine, souvent deux fois par séance (par exemple en commençant par des squats, puis en passant au développé couché et en refaisant des squats ensuite), le développé couché 3 à 4 fois par semaine et le soulevé de terre deux fois par semaine, avec une troisième séance utilisant une variante du soulevé de terre (soulevé de terre en déficit, soulevé de terre du sol aux genoux, soulevé de terre partiel).
La plupart des exercices d'assistance (généralement 1 ou 2 mouvements par séance, voire moins) sont des variantes des mouvements de compétition comme le soulevé de terre en déficit, le squat avec pause, le développé couché avec pause, le développé couché avec élastiques, le soulevé de terre partiel, etc. Ils n'incluent pas beaucoup de mouvements isolés (principalement des écartés couchés et des extensions de triceps).
On effectue un grand nombre de séries par exercice, généralement 5 à 6 (jusqu'à 9 pour les doubles squats). Le volume d'entraînement est cependant modulé au cours de la semaine : certains jours sont chargés, d'autres modérés et d'autres encore faibles. Notez que le modèle de périodisation dans son ensemble est trop complexe pour être abordé dans un simple article ; si ce style d'entraînement vous intéresse, je vous recommande la lecture du livre de Sheiko.
Le nombre de répétitions reste généralement compris entre 3 et 5 pendant la majeure partie du cycle. Des séries de 2, et plus rarement de 1, seront incluses pendant quelques semaines à la fin du cycle.
Modèle de progression
La plupart des exercices de compétition se font entre 70 et 85 % de votre charge maximale, sans jamais forcer une série à l'extrême. La progression repose sur une technique extrêmement efficace et sur le développement musculaire grâce à un volume d'entraînement élevé sur les mouvements principaux.
Les charges sont modulées au cours de la semaine : certains jours, on travaille jusqu’à 85 %, d’autres pas au-delà de 75 ou 80 %. On utilise rarement 90 % de la charge maximale et on ne la dépasse qu’en compétition ou lors d’un test.
Ce niveau d'intensité plus faible vous permet d'effectuer des exercices à haute fréquence et à volume élevé, ce qui favorise à la fois la maîtrise technique et l'efficacité neurologique (meilleure coordination intra et intermusculaire, facilitation synaptique).
Le volume d'entraînement est plus élevé en début de cycle et diminue en fin de cycle, où les charges se situent entre 85 et 90 %. L'intensité moyenne est d'environ 75 % en début de cycle et d'environ 85 % en fin de cycle.
Notez qu'en Russie (méthodologie soviétique), le facteur utilisé pour calculer la difficulté d'un entraînement est le nombre de répétitions supérieures à 80 %.
Par exemple, si vous partez de la situation suivante :
Squatter
- 60 % x 5
- 65 % x 5
- 70 % x 5
- 75% 2 x 3
- 80 % 3 x 3
- 85 % x 3
Nombre de remontées mécaniques à 80 % ou plus = 12
Intensité moyenne = 72 %
À…
Squatter
- 60 % x 5
- 65 % x 5
- 70 % x 5
- 75 % x 5
- 80% 2 x 3
- 85 % 3 x 3
Nombre de remontées mécaniques à 80 % ou plus = 15
Intensité moyenne = 74 %
Cela représente une progression même si les poids utilisés étaient du même ordre de grandeur.
Les progrès se font donc en augmentant le nombre de répétitions à 80 % ou plus et l'intensité moyenne, et non pas nécessairement en utilisant des charges plus lourdes.
La méthode de Sheiko s'adresse aux haltérophiles très patients et méthodiques. Elle s'apparente presque à un travail répétitif où il faut effectuer les mêmes tâches quotidiennement. Pour certains, c'est très confortable et l'accent mis sur la technique est très gratifiant, mais pour d'autres, c'est un véritable calvaire !
Voici à quoi peut ressembler une semaine d'entraînement :
LE CYCLE DES 80 JOURS DE FRED HATFIELD
Fred Hatfield, docteur en philosophie, alias « Dr. Squat », a soulevé 460 kg au squat à 45 ans. Il était également l'un des haltérophiles les plus rigoureux scientifiquement dans les années 90. On peut supposer qu'il a inauguré l'ère de la réflexion scientifique sur l'entraînement de force.
Il s'est notamment rendu en Union soviétique pour apprendre auprès de leurs entraîneurs d'haltérophilie et a appliqué ce qu'il avait appris à la force athlétique.
Vous constaterez que le système de Hatfield est très proche des méthodes d'entraînement russes, avec une touche américaine (nous y reviendrons). En réalité, il est bien plus proche de l'entraînement soviétique/russe que celui de Westside Barbell, malgré les affirmations de Louie selon lesquelles son système serait basé sur l'entraînement soviétique (vous constaterez par vous-même qu'il en est tout le contraire).
D'ailleurs, le cycle de musculation de 80 jours du Dr. Squat est le programme que j'ai utilisé pour soulever 227 kg (500 lbs) au soulevé de terre à l'âge de 18 ans. En fait, j'ai moi-même conçu un programme basé sur ce cycle. Vous pouvez le trouver ici .
Le programme semble assez linéaire, mais en réalité il se compose de 3 blocs d'entraînement différents, chacun utilisant un modèle de progression différent.
Aperçu général du programme
Une particularité de ce programme est l'absence de répartition hebdomadaire : les squats et le développé couché ne sont pas systématiquement programmés le lundi, mais peuvent avoir lieu un autre jour de la semaine. Bien qu'une répartition hebdomadaire permette de simplifier le programme, Dr. Squat a peut-être adopté une approche trop « scientifique » concernant le temps de repos nécessaire après chaque séance.
Il utilise une répartition inhabituelle : vous avez deux jours de squats et de développé couché et deux jours de soulevé de terre par microcycle (disons par semaine pour simplifier les choses).
Pendant la majeure partie du cycle d'entraînement, vous avez deux types de travail : lourd et rapide (un peu comme la configuration effort maximal/effort dynamique de Westside).
Le programme d'entraînement par microcycle/semaine d'entraînement se présente comme suit :
Développé couché et squat n°1
- banc lourd
- Entraînement à l'accélération compensatoire en position accroupie (CAT)
- Surcharge au développé couché (démonter la charge et la maintenir à 120 % de votre maximum, bras tendus)
- travail d'assistance sur banc
Soulevé de terre n°1
- Soulevé de terre lourd
- travail d'assistance au soulevé de terre
Développé couché et squat n°2
- Squat lourd
- Entraînement à l'accélération compensatoire au développé couché (CAT)
- travail d'assistance aux squats
Soulevé de terre n°2
- Soulevé de terre CAT
- travail d'assistance au soulevé de terre
Il y a un jour de repos après chaque entraînement, ce qui vous donne un microcycle de 8 jours (au lieu de 7 jours ou hebdomadaire).
Dans la première phase d'entraînement, les exercices d'assistance sont plus généraux (par exemple, des exercices de musculation plus typiques) et effectués en séries de 8 à 12 répétitions. Ils visent l'hypertrophie globale.
Dans le deuxième cycle d'entraînement , pendant les 3 premières semaines, le travail d'assistance devient plus spécifique (par exemple, des variantes des exercices) ou vise à renforcer vos points faibles musculaires (par exemple, en travaillant le muscle limitant pour chaque exercice). Le nombre de séries est réduit à 6-8 répétitions.
À partir de la dernière semaine du deuxième bloc d'entraînement , et jusqu'à la semaine de pic de forme, les exercices d'assistance sont supprimés afin de permettre une récupération maximale. Vous effectuez uniquement les mouvements de compétition.
Modèle de progression
Il existe deux principaux modèles de progression, l'un par le volume (bloc 1) et l'autre par la charge (blocs 2 et 3).
Au bloc 1 , les jours lourds pour chaque exercice, vous utilisez 85 % de votre maximum, en augmentant le nombre de séries de microcycle en microcycle (semaine d'entraînement en semaine d'entraînement).
Microcycle 1 = 3 séries de 5 à 85 %
Microcycle 2 = 4 séries de 5 à 85 %
Microcycle 3 = 5 séries de 5 à 85 %
Microcycle 4 = 6 séries de 6 à 85 %
*Notez que je trouve personnellement qu'un démarrage à 80 % a tendance à mieux fonctionner pour la plupart des gens .
Les séances CAT utilisent une charge statique (qui ne varie pas d'une semaine à l'autre) à 80 % pour 5 séries de 2 répétitions effectuées le plus rapidement possible. L'important est l' intention de bouger vite, et non la vitesse réelle de la barre.
Pour le bloc 2, les jours d'entraînement intensif, le poids et le nombre de répétitions sont augmentés :
Microcycle 5 = 3 séries de 2 à 90 %
Microcycle 6 = 3 séries de 3 à 90 %
Microcycle 7 = 3 séries de 2 à 95 %
Microcycle 8 = 3 séries de 2 à 100 % (du maximum du précycle)
Vient ensuite la semaine de pointe :
Mercredi : Effectuez les exercices de surcharge uniquement pendant 3 séries de 10 secondes à 120 % de votre maximum.
Jour de compétition : 1ère tentative 100 % de votre maximum précédent, 2ème tentative 105 % de votre maximum précédent, 3ème tentative 105 % + 5-10 livres.
Il n'y a pas d'autre entraînement que celui de la semaine de compétition. Personnellement, je trouve que faire 3 séries de 1 répétition à 70 % de votre puissance maximale la veille ou l'avant-veille de la compétition est encore plus efficace pour la plupart des athlètes.
Je peux attester que ce programme a quasiment toujours fonctionné. Son efficacité dépend grandement des exercices d'assistance choisis. Je recommande de ne pas dépasser 2 ou 3 exercices d'assistance par mouvement. Dans le premier bloc, vous pouvez opter pour un programme de type musculation.
Développé couché et squat n° 1 = pectoraux, deltoïdes et triceps
Soulevé de terre n° 1 = Dos et biceps
Développé couché et squat n°2 = quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Soulevé de terre n°2 = trapèzes, bas du dos, abdominaux
Et dans le deuxième bloc, vous adaptez l'assistance à l'effort principal du jour, par exemple :
Développé couché et squat n° 1 = Développé couché avec planche, développé couché au sol ou développé couché prise serrée
Soulevé de terre n° 1 = Soulevé de terre partiel ou soulevé de terre roumain
Développé couché et squat n° 2 = Squat partiel, squat avec pause ou squats avant
Soulevé de terre n° 2 = Soulevé de terre en déficit, ou soulevé de terre avec prise d'arraché
Je trouve ce programme facile à suivre mentalement ; on ne répète pas deux fois le même entraînement, il propose différents types de travail (lourd, explosif, surcharge, hypertrophie) et une plus grande variété que le programme Sheiko. Il pourrait toutefois s'avérer difficile pour le pratiquant très agressif qui souhaite augmenter les charges à chaque séance et s'entraîner à son maximum.
SYSTÈME « CONJUGUÉ » DU CÔTÉ OUEST
Le système créé par Louie Simmons est devenu culte dans le monde de la musculation et s'est même étendu au monde du sport (de nombreux athlètes l'utilisent dans leur préparation physique). Pendant un temps, il a même équipé certains des haltérophiles les mieux préparés au monde.
Je suis convaincu que le système conjugué Westside, tel qu'il a été conçu à l'origine, visait à optimiser les performances en force athlétique « équipée » (avec maillots de développé couché, combinaisons et slips pour squat/soulevé de terre, genouillères Monster, etc.).
Si l'on examine la conception du système, du choix des exercices à l'adaptation de la résistance en passant par le ciblage des muscles, tout semble pensé pour maximiser la force en fin de mouvement, là où les combinaisons, les bandages et les maillots sont les moins efficaces. En revanche, la force en bas du mouvement, où le matériel fait pourtant l'essentiel du travail, est négligée.
Par exemple:
Travail à effort maximal (une fois par semaine pour le squat/soulevé de terre, une fois par semaine pour le développé couché) : les exercices partiels comme les presses sur planche, les tirages au rack et les squats sur boîte sont les variantes les plus utilisées, et elles éliminent la partie inférieure du mouvement.
Travail dynamique : ils ajoutent des élastiques et des chaînes à leurs exercices dynamiques, rendant la partie supérieure du mouvement 20 à 40 % (voire plus) plus lourde que la partie inférieure. L’accent est mis, là encore, sur le renforcement de la dernière phase des exercices.
Exercices d'assistance : ils sollicitent beaucoup les triceps et très peu les pectoraux ; les triceps sont prédominants dans la partie supérieure du développé couché, tandis que les pectoraux sont plus importants dans la partie inférieure. Ils sollicitent beaucoup les ischio-jambiers et les fessiers, mais beaucoup moins les quadriceps (les ischio-jambiers sont plus importants dans la partie centrale du soulevé de terre et les fessiers dans la partie supérieure). Etc.
Bien sûr, il est possible d'adapter le système aux haltérophiles sans équipement, en optant pour des mouvements complets pour les entraînements à effort maximal, en supprimant les chaînes et les élastiques et en incluant davantage de travail d'assistance pour les pectoraux et les quadriceps, mais beaucoup moins d'haltérophiles sans équipement ont utilisé ce système avec succès que les haltérophiles équipés.
Description générale du système
Le système Westside comporte quatre composantes principales : la méthode de l’effort maximal , la méthode de l’effort dynamique , la méthode de l’effort répétitif sur le travail d’assistance et la préparation physique générale / l’augmentation de la capacité de travail.
Cette terminologie est de Vladimir Zatsiorsky :
Méthode d'effort maximal = soulever lourd
Méthode d'effort dynamique = soulever de manière explosive
Méthodes de répétition = faire plus de répétitions
Méthode d'effort maximal : Elle consiste à augmenter progressivement la charge maximale soulevée (1 à 3 répétitions, principalement des répétitions uniques). En général, les athlètes de Westside effectuent 3 à 4 séries suffisamment lourdes pour atteindre l'effort maximal (plus de 92 %). La particularité réside dans le changement de la charge maximale chaque semaine. Par exemple : semaine 1) développé couché au sol, semaine 2) développé couché avec 3 planches, semaine 3) développé couché avec barre Buffalo, semaine 4) développé couché prise serrée sur supports (partie supérieure du corps). Deux séances d'effort maximal sont prévues chaque semaine : une pour le développé couché et une pour le squat/soulevé de terre.
Méthode d'effort dynamique : On effectue ici un grand nombre de séries (8 à 12) avec peu de répétitions (2 à 3) et une charge légère (40 à 60 %). Des chaînes ou des élastiques sont ajoutés pour que la partie supérieure du mouvement représente environ 80 % de la charge maximale (soit 20 à 40 % du poids des chaînes ou élastiques). L'ensemble du mouvement est exécuté le plus rapidement possible. Deux séances de ce type sont prévues par semaine : une pour le développé couché et une pour le squat/soulevé de terre (avec squat sur box jusqu'à la profondeur de compétition et soulevé de terre).
Méthode de répétition par effort : Si la plupart des gens associent la méthode Westside à l'effort maximal, à l'effort dynamique ou à l'utilisation de chaînes et d'élastiques, l'essentiel de leur entraînement repose sur des exercices d'assistance réalisés avec un nombre de répétitions modéré à élevé. Ils les appellent « exercices spéciaux » pour leur donner un aspect plus scientifique. Il s'agit en réalité d'exercices classiques ciblant les muscles clés qu'ils souhaitent développer. Ainsi, ceux qui appliquent ce système avec succès sont ceux qui savent le mieux choisir les exercices d'assistance appropriés, afin de corriger les muscles qui limitent leurs performances. Ces exercices sont réalisés systématiquement les jours d'entraînement, une fois l'exercice principal (effort maximal ou dynamique) terminé.
Préparation physique générale : Il s'agit d'un travail de conditionnement à faible intensité visant simplement à améliorer la condition physique du powerlifter. Plus on est en forme, plus on peut supporter de volume d'entraînement et plus la récupération est rapide. À Westside, cela se fait généralement en tirant un traîneau, en poussant un prowler, ou en effectuant des marches lestées comme la marche du fermier ou la marche en brouette. Ils privilégient les séances de longue durée à un rythme lent ; Louie a probablement adopté cette approche instinctivement ou par tâtonnement, mais c'était un bon choix car une intensité plus élevée aurait entraîné une fatigue centrale plus importante, affectant leurs entraînements principaux. La préparation physique générale était soit ajoutée à la fin de quelques séances d'entraînement par semaine, soit effectuée lors de séances bonus pendant la semaine.
En termes simples, on pourrait dire que :
Vous développez vos muscles pour augmenter votre potentiel de force grâce à la méthode des efforts répétitifs ; vous optimisez vos facteurs neurologiques, ce qui vous permet d’utiliser davantage votre potentiel de force, grâce à la méthode de l’effort maximal et de l’effort dynamique ; et vous améliorez votre récupération grâce au travail de préparation physique générale.
Modèle de progression
Le modèle de progression utilisé par Westside est à la fois simple et complexe !
C'est simple pour les entraînements à effort maximal, un peu plus compliqué les jours d'effort dynamique et pratiquement inexistant pour les exercices d'assistance.
Avec la méthode d'effort maximal, vous travaillez simplement jusqu'à soulever votre charge maximale à chaque séance. Comme les exercices changent chaque semaine, on ne peut pas vraiment parler de progression planifiée. L'important est d'analyser vos résultats à chaque séance d'effort maximal, afin de pouvoir constater une progression par rapport à la première fois lorsqu'un exercice est répété.
Dans la méthode d'effort dynamique, on utilise souvent des cycles de 3 semaines, en augmentant la charge chaque semaine avant de la diminuer pour le cycle suivant. Cependant, la véritable progression de la charge s'obtient en repoussant les limites de vos mouvements de compétition, car les charges utilisées dans cette méthode sont basées sur des pourcentages des mouvements de compétition.
Louie ne donne pas beaucoup de recommandations concernant la progression de la méthode d'effort répétitif. Les deux seules recommandations qu'il a formulées au fil des ans sont : a) augmenter progressivement la charge de travail ; b) viser les records de répétitions plutôt que les records de poids.
On pourrait donc dire qu'avec le temps, vous essayez d'augmenter progressivement le nombre de répétitions avec un poids donné lors des exercices d'assistance, ou d'ajouter très graduellement des séries.
Je crois que l'une des raisons de la popularité passée de Westside, outre son aura, résidait dans l'extrême variété de son système. Les exercices à effort maximal changent chaque semaine, et les exercices d'assistance/spéciaux sont modulables à volonté. On peut y combiner plusieurs types d'entraînement (lourd, explosif, congestion musculaire, conditionnement physique). Dans un monde où l'impatience et le manque de concentration sont monnaie courante chez la plupart des pratiquants de musculation, ce système peut s'avérer très attractif.
Cela attirera aussi les personnalités de type A : dynamiques, extraverties, qui ont besoin de « gagner » à chaque entraînement. Ce sont des personnes qui veulent toujours repousser leurs limites.
Système de progression lente de Doug Hepburn
À l'opposé, on trouve le système de Doug Hepburn. Hepburn fut le premier homme à soulever 227 kg au développé couché, atteignant finalement 263 kg. Il réalisa également un épaulé-jeté à 172 kg, un développé militaire à 227 kg, ainsi qu'un squat et un soulevé de terre à 363 kg. Ces performances furent réalisées au début des années 1950, avant l'avènement des stéroïdes.
Si Westside offre une grande variété de styles, Hepburn n'en propose aucun !
Il s'en tenait aux mêmes exercices de musculation toute l'année et n'incluait pas d'exercices d'assistance (il trouvait que ceux-ci limitaient sa capacité à effectuer les exercices principaux et à récupérer).
Et si Westside teste son maximum chaque semaine, Hepburn a probablement connu la progression la plus lente jamais vue !
Aperçu général du programme
Hepburn s'est concentré sur 4 exercices principaux : le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé épaules. À ceux-ci, il a ajouté les flexions de biceps avec barre.
Ces exercices étaient effectués deux fois par semaine :
- Lundi : Squats et développé couché
- Mardi : Soulevé de terre et développé militaire
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Squats et développé couché
- Vendredi : Soulevé de terre et développé militaire
- Samedi et dimanche : Repos
À l'origine, Hepburn utilisait deux programmes d'entraînement différents au cours de la semaine : un programme de « force » et un programme de « congestion ». Le programme de force consistait en des séries de 2 à 3 répétitions, et le programme de congestion en des séries de 4 à 5 répétitions.
- Lundi : Squats et développé couché (puissance)
- Mardi : Soulevé de terre et développé militaire (puissance)
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Squats et développé couché (congestion)
- Vendredi : Soulevé de terre et développé militaire (congestion)
- Samedi et dimanche : Repos
Mais finalement, il a abandonné sa recommandation de faire la partie « pompe » car la récupération était plus difficile et cela limitait sa progression.
Donc, quand je parle du modèle Hepburn, je fais spécifiquement référence à son entraînement « de puissance ».
Il utilise 8 séries de travail de 2 à 3 par exercice (2 mouvements principaux et des flexions réalisées avec le soulevé de terre et le développé au-dessus de la tête).
Huit séries peuvent paraître beaucoup, mais il n'y a que seize séries au total car seulement deux exercices. De plus, le volume de travail est en réalité faible grâce au faible nombre de répétitions : entre 33 et 48 par séance.
Modèle de progression
Jusqu'à présent, le programme d'Hepburn est extrêmement simple et basique. La clé réside cependant dans le modèle de progression.
Hepburn était partisane d'une progression la plus lente possible, afin de permettre au corps de s'adapter correctement : ne pas augmenter le poids tant que le corps n'y est pas prêt.
Vous pouvez gagner de la force de 0,25 à 2 % par semaine, selon votre niveau (les débutants progressent plus vite). Si vous augmentez les charges plus rapidement que votre force, vous atteindrez un plateau et votre progression s'arrêtera… vous risquez également des blessures ou un épuisement.
D'un autre côté, il n'y a aucun inconvénient à augmenter sa charge plus lentement tout en gagnant en force (si ce n'est que cela peut être ennuyeux pour certains).
Le modèle Hepburn est le suivant :
L'objectif est de réaliser 8 séries de 3 répétitions avec le même poids. Une fois les 8 séries de 3 répétitions effectuées, augmentez la charge de 2 à 5 kg.
Vous commencez par 1 x 3, 7 x 2 et ajoutez une répétition par séance d'entraînement.
Par exemple:
Entraînement 1
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Entraînement 2
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Séance d'entraînement 3
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Entraînement 4
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Entraînement 5
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Séance d'entraînement 6
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Entraînement 7
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 2 à 300 lb
Séance d'entraînement 8
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
1 x 3 à 300 lb
Entraînement 9
1 x 3 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
1 x 2 à 310 lb
Etc.
Le poids initial est d'environ 87%
Comme vous pouvez le constater, c'est assez monotone, tant par sa lenteur que par son manque de variété. Mais ça fonctionne. Et plus vous persévérez, mieux c'est. Cependant, tous les types de personnalité ne peuvent pas s'y tenir sur le long terme.
PAVEL TSATSOULINE « LE POUVOIR AU PEUPLE »
Pavel a fait une entrée fracassante sur la scène artistique à la fin des années 1990/début des années 2000. Une grande partie de son succès s'explique par son style « soviétique », tant dans les histoires qu'il utilisait pour illustrer ses concepts que dans l'origine soviétique de sa méthodologie.
C'est également lui qui a popularisé l'utilisation des kettlebells en Occident.
Son programme de formation de base est tiré de son premier livre, « Le pouvoir au peuple ».
Aperçu général du système
Sa méthodologie d'entraînement repose sur les principes suivants :
Approche minimaliste : son programme PtP n'utilisait que deux exercices (!!!) : le soulevé de terre et le développé couché.
Volume de travail très faible : Deux séries de 5 répétitions pour deux exercices par séance.
Haute fréquence : les deux séances d'entraînement sont effectuées cinq jours par semaine
Concentrez-vous sur le développement de la force : commencez léger, avec un poids que vous pouvez maîtriser, et compensez en créant une tension volontaire maximale lors du levage.
Cyclisme : une approche soit plus linéaire, soit en forme de vague, mais consistant essentiellement à augmenter la charge, à la diminuer, puis à la reconstruire… et ainsi de suite.
Modèle de progression
Il existe trois principaux modèles de progression dans PtP : linéaire, par paliers et par vagues.
Progression linéaire : Vous commencez avec une charge trop légère, environ 70 % de votre maximum pour 2 séries de 5 répétitions, puis vous ajoutez 2,5 kg par séance jusqu’à ne plus pouvoir effectuer que 3 répétitions. À ce stade, vous réduisez la charge et commencez avec 2,5 à 5 kg de plus qu’au départ.
Cela peut ressembler à ceci :
Séance d'entraînement 1 : 2 séries de 5 répétitions à 90 kg (200 lbs)
Séance d'entraînement 2 : 2 séries de 5 répétitions à 93 kg (205 lbs)
Séance d'entraînement 3 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 4 : 2 séries de 5 répétitions à 97,5 kg (215 lbs)
Séance d'entraînement 5 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 6 : 2 séries de 5 répétitions à 102 kg (225 lbs)
Séance d'entraînement 7 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 8 : 2 séries de 5 répétitions à 107 kg (235 lbs)
Séance d'entraînement 9 : 2 séries de 5 répétitions à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 10 : 2 x 3 à 245
Ensuite, vous recommenceriez à partir de 205 ou 210 livres.
Progression par paliers : Ici, vous restez au même poids pendant 2 à 4 séances d'entraînement, mais vous effectuez des sauts de poids plus importants (10 livres au lieu de 5 livres).
Par exemple:
Séance d'entraînement 1 : 2 séries de 5 répétitions à 90 kg (200 lbs)
Séance d'entraînement 2 : 2 séries de 5 répétitions à 90 kg (200 lbs)
Séance d'entraînement 3 : 2 séries de 5 répétitions à 90 kg (200 lbs)
Séance d'entraînement 4 : 2 séries de 5 répétitions à 90 kg (200 lbs)
Séance d'entraînement 5 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 6 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 7 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 8 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 9 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 10 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 11 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 12 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 13 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 14 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 15 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 16 : 2 x 5 à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 17 : 2 séries de 5 répétitions à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 18 : 2 séries de 5 répétitions à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 19 : 2 séries de 5 répétitions à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 20 : 2 séries de 5 répétitions à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 19 : 2 séries de 3 répétitions à 113 kg (250 lbs)
Vous recommenceriez alors avec 10 à 20 livres de plus que pour le cycle précédent (210 à 220 livres).
Entraînement par vagues : avec l’entraînement par vagues, on diminue la charge avant que le corps ne nous y oblige (lorsqu’on ne peut plus effectuer 5 répétitions). J’aime utiliser des séries de 3 séances.
Par exemple
Séance d'entraînement 1 : 2 séries de 5 répétitions à 90 kg (200 lbs)
Séance d'entraînement 2 : 2 séries de 5 répétitions à 93 kg (205 lbs)
Séance d'entraînement 3 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 4 : 2 séries de 5 répétitions à 93 kg (205 lbs)
Séance d'entraînement 5 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 6 : 2 séries de 5 répétitions à 97,5 kg (215 lbs)
Séance d'entraînement 7 : 2 séries de 5 répétitions à 95 kg (210 lbs)
Séance d'entraînement 8 : 2 séries de 5 répétitions à 97,5 kg (215 lbs)
Séance d'entraînement 9 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 10 : 2 séries de 5 répétitions à 97,5 kg (215 lbs)
Séance d'entraînement 11 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 12 : 2 séries de 5 répétitions à 102 kg (225 lbs)
Séance d'entraînement 13 : 2 séries de 5 répétitions à 100 kg (220 lbs)
Séance d'entraînement 14 : 2 séries de 5 répétitions à 102 kg (225 lbs)
Séance d'entraînement 15 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 16 : 2 séries de 5 répétitions à 102 kg (225 lbs)
Séance d'entraînement 17 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 18 : 2 séries de 5 répétitions à 107 kg (235 lbs)
Séance d'entraînement 19 : 2 séries de 5 répétitions à 104 kg (230 lbs)
Séance d'entraînement 20 : 2 séries de 5 répétitions à 107 kg (235 lbs)
Séance d'entraînement 21 : 2 séries de 5 répétitions à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 22 : 2 séries de 5 répétitions à 107 kg (235 lbs)
Séance d'entraînement 23 : 2 x 5 à 109 kg (240 lbs)
Séance d'entraînement 24 : 2 séries de 5 répétitions à 111 kg (245 lbs)
Etc.
Encore une fois, lorsque vous n'arrivez pas à faire 5 répétitions, vous réduisez la charge, probablement à mi-cycle, et vous la reconstruisez.
Je trouve cette approche très bénéfique pour les athlètes pratiquant un sport exigeant physiquement. Par exemple, elle serait idéale pour les boxeurs ou les joueurs de football américain en pleine saison, notamment pour leur entraînement de force.
PAVEL'S 5x5x5
Le programme « Power to the People » est peut-être un peu trop minimaliste pour la plupart des gens. Avec seulement deux exercices au total, il risque de devenir vite lassant pour la plupart des participants.
Pavel a donc élaboré un autre plan, plus complet, qui reprenait le même schéma de répétition des mêmes exercices 5 jours par semaine, en 2 séries de 3 à 5 répétitions, mais cette fois-ci sur 5 exercices.
Aperçu général du système
Le plan reste simple : sélectionner 5 exercices qui sollicitent tout le corps (par exemple squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, tractions) et les effectuer 5 jours par semaine en 2 séries de 3 répétitions.
En général, vous vous entraînez du lundi au vendredi et vous prenez le week-end de repos.
Modèle de progression
La progression se fait en trois étapes : d’abord, ajouter des séries, puis des répétitions, puis du poids.
Par exemple
Séance d'entraînement 1 : 2 séries de 3 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 2 : 3 séries de 3 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 3 : 4 séries de 3 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 4 : 2 x 4 à 80 %
Séance d'entraînement 5 : 3 séries de 4 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 6 : 4 séries de 4 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 7 : 2 séries de 5 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 8 : 3 séries de 5 répétitions à 80 %
Séance d'entraînement 9 : 4 x 5 à 80°5
Séance d'entraînement 10 : 2 x 3 à 82,5 %
Séance d'entraînement 11 : 3 x 3 à 82,5 %
Séance d'entraînement 12 : 4 séries de 3 répétitions à 82,5 %
Et ainsi de suite…
Si vous n'êtes pas habitué à un travail à haute fréquence sollicitant l'ensemble du corps, vous pouvez commencer à 75 % au lieu de 80 %.
Comme vous pouvez le constater, il s'agit d'une approche très « russe » pour développer sa force sans atteindre ses limites avec une charge donnée. On y parvient en accumulant un volume important de répétitions assez lourdes sur les exercices principaux que l'on souhaite maîtriser, en optimisant son fonctionnement neurologique et en perfectionnant sa technique.
QUELQUES OBSERVATIONS
Comme vous pouvez le constater, parmi tous ces systèmes, seule l'approche Westside se distingue nettement par sa nature. Tous les autres systèmes : a) conservent les exercices de base comme élément central de l'entraînement pendant toute la durée du cycle ; b) n'atteignent que rarement, voire jamais, leur charge maximale à l'entraînement.
Tous ces systèmes, à l'exception de Westside, reposent sur la maîtrise de chaque poids et l'accumulation de répétitions sur les exercices principaux.
Ironiquement, Louie a toujours affirmé que la méthode Westside s'inspirait des anciens manuels soviétiques d'haltérophilie. Or, en réalité, le système Westside est aux antipodes des méthodes d'entraînement des haltérophiles soviétiques/russes.
L'essentiel est de souligner que la force déployée lors des compétitions d'haltérophilie est une compétence motrice. Progresser dans une compétence exige à la fois fréquence et volume d'entraînement. Cependant, pour récupérer après un entraînement intensif, il est indispensable de réduire l'intensité (en s'approchant de l'échec musculaire) et les charges. Si vous atteignez trop souvent 90 % de votre capacité maximale, voire plus, vous vous épuiserez et ne pourrez plus atteindre la fréquence et le volume d'entraînement nécessaires. Il en va de même si vous poussez vos exercices principaux jusqu'à l'échec musculaire : vous atteindrez rapidement vos limites.
QUELLE APPROCHE ME CONVIENT LE MIEUX ?
En lisant cette liste (qui n'est d'ailleurs pas exhaustive), il est probable qu'une ou deux approches de formation vous aient davantage séduit que d'autres.
Mais on peut aussi l'envisager du point de vue des traits de personnalité.
Une personnalité introvertie, patiente et présentant des tendances obsessionnelles-compulsives se reconnaîtra davantage dans les modèles Hepburn ou Pavel.
Pour le haltérophile nerveux, enthousiaste et agressif, le Westside est probablement la meilleure option.
Pour quelqu'un qui aime suivre une structure mais qui a tout de même besoin de variété, le programme de 80 jours de Hatfield ou le cycle de Coan sont probablement les meilleures solutions.
L'approche Sheiko s'adresse à ceux qui ont la plus grande tolérance au volume, probablement des haltérophiles plus petits et en bonne forme physique.
Et pour ceux qui cherchent un moyen de se renforcer tout en pratiquant beaucoup d'entraînement sportif (par exemple, le MMA 4 à 5 jours par semaine), l'approche PtP peut être une option intéressante.
CONCLUSION
En fin de compte, aucun système de musculation n'est universellement « meilleur ». Chacune des méthodes évoquées a produit des résultats remarquables chez les athlètes qui l'ont adoptée, mais le succès ne repose pas uniquement sur le système lui-même ; il dépend aussi de son adéquation à la personnalité, au mode de vie et à la capacité de récupération de chaque athlète. Leur point commun ? Une approche structurée de la progression, le respect de l'adaptation à long terme et une pratique des mouvements axée sur le développement de la maîtrise technique et de la résilience.
L'essentiel, c'est que la musculation ne consiste pas à courir après des performances à court terme ni à imiter les athlètes les plus forts. Il s'agit de trouver un modèle auquel vous pouvez vous engager, qui correspond à votre tempérament et qui vous permette de progresser sans vous épuiser. Que vous soyez plus motivé par la variété, la patience, l'intensité ou la simplicité, il existe un système adapté à votre niveau. Choisissez celui qui correspond le mieux à votre profil d'athlète, puis consacrez-lui la régularité et le temps nécessaires. C'est ainsi que se construit véritablement la force.
