PLAIDOYER EN FAVEUR DE LA BARRE D'HALTÈRES : Ce que les gourous de l'« optimum/de la science » ignorent

Si vous suivez les tendances actuelles en matière d'entraînement sur les réseaux sociaux, vous avez probablement entendu dire que les machines sont supérieures aux haltères pour développer la masse musculaire. L'histoire et les résultats concrets démontrent que c'est absurde, mais la jeune génération, qui privilégie le confort à l'effort, trouve toujours une excuse pour utiliser des machines et des câbles, plus faciles à manipuler, plutôt que de se servir d'une barre d'haltères robuste, même si cette excuse est complètement bidon.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi la théorie selon laquelle les machines sont meilleures que les haltères est tout simplement fausse, et les raisons pour lesquelles les exercices avec haltères devraient constituer l'essentiel de votre programme.

LA THÉORIE DERRIÈRE L'OPINION « LES MACHINES SONT MEILLEURES »

Bon, tout d'abord, je veux vider mon sac.

Les gourous et les adeptes de la musculation qui prétendent que les machines/poulies sont supérieures aux haltères appartiennent, la plupart du temps, au courant « optimal/scientifique/fondé sur des preuves ». Ils adorent citer des études (qu'ils n'ont même pas lues) et utiliser un vocabulaire complexe pour paraître plus intelligents qu'ils ne le sont.

Voilà ce qui me met hors de moi : comme je vais vous le démontrer, les études comparant les haltères et les machines pour l’hypertrophie n’ont trouvé aucune différence. Plus de 15 études n’ayant constaté aucune différence, si l’on se base vraiment sur des preuves scientifiques, la conclusion devrait être que les machines et les haltères sont équivalents pour la prise de masse musculaire . Mais non ! Ils persistent à croire à la supériorité des machines, malgré les preuves.

Oh, leur argumentation est très solide, élégante et séduisante. Leur théorie paraît plausible et comporte des éléments de vérité. Mais, testée en laboratoire et sur le terrain, cette théorie, aussi brillante soit-elle, ne se vérifie pas.

Quelle est exactement leur théorie ? Elle se compose de deux éléments :

1. Les exercices sur machines entraînent un recrutement plus important des unités motrices dans les muscles ciblés (recrutement accru des fibres à contraction rapide), ce qui favorise de meilleurs gains de force, de puissance et de masse musculaire.

1. Les exercices sur machines entraînent moins de fatigue musculaire centrale . L'accumulation de cette fatigue diminue progressivement l'efficacité des séries suivantes. Ainsi, avec une machine, la baisse d'efficacité des séries est moins importante qu'avec des poids libres.

Juste un petit mot sur le recrutement des unités motrices et la fatigue centrale avant de continuer, afin que nous soyons tous sur la même longueur d'onde.

Recrutement des unités motrices : Le nombre d’unités motrices recrutées pour produire une force dépend de l’intensité de l’influx nerveux transmis par le cortex moteur aux muscles. Plus le signal est fort, plus le nombre d’unités motrices recrutées est élevé. La sensibilité des muscles à ce signal (sensibilité synaptique) est un autre facteur déterminant. Le recrutement des unités motrices s’effectuant par ordre croissant (des unités à seuil bas aux unités à seuil élevé ; des fibres lentes aux fibres rapides), plus le signal est fort, plus le nombre d’unités motrices à seuil élevé (fibres rapides) recrutées est important. Ce sont ces fibres qui présentent le plus grand potentiel de croissance, de force et de puissance.

Pour activer les unités motrices à seuil élevé (fibres à contraction rapide), le système nerveux doit envoyer un signal puissant. Pour obtenir ce signal, vous pouvez soit : a) utiliser des charges lourdes ; b) effectuer un mouvement explosif ; c) aller jusqu'à l'échec musculaire (les dernières répétitions solliciteront les fibres à contraction rapide).

Fatigue centrale : Comme nous l’avons vu, la contraction musculaire et la production de force se produisent lorsque le système nerveux central envoie un signal excitateur aux muscles. Plus le signal est fort, plus le nombre d’unités motrices recrutées est élevé et plus la force ou la puissance produite est importante.

L'un des mécanismes de protection du corps consiste à réduire sa capacité à envoyer un influx nerveux puissant aux muscles. C'est ce qu'on appelle la fatigue centrale. Plus la fatigue centrale s'accumule, plus l'influx nerveux vers les muscles s'affaiblit, moins les unités motrices sont recrutées, et plus la force développée et la croissance musculaire sont faibles.

La fatigue centrale survient en réponse à des signaux envoyés par les muscles et les tendons au système nerveux. Ces signaux sont principalement l'inconfort, la douleur et la sensation d'effort.

Le fait de se rapprocher de l'épuisement, les courtes périodes de repos, l'accumulation d'ions lactate/hydrogène dans les muscles, le travail de conditionnement physique intensif et les longues sorties aérobiques sont les modalités qui provoquent la fatigue la plus centrale.

L'idée est que les machines sont supérieures pour l'hypertrophie car : a) elles sont plus stables ; b) elles sollicitent moins de muscles que les exercices avec poids libres ; c) elles entraînent moins de fatigue centrale. Tout cela favoriserait le recrutement d'un plus grand nombre d'unités motrices et, par conséquent, une croissance musculaire et des gains de force accrus.

En résumé, les exercices sur machines, grâce à leur stabilité accrue, sollicitent moins de muscles car il n'est pas nécessaire de stabiliser le corps (par exemple, le squat et la presse à cuisses sollicitent à la fois les quadriceps et les fessiers, tandis que le squat fait également travailler le bas et le haut du dos, les abdominaux, les mollets, etc., pour assurer la stabilité). Lorsque moins de muscles sont sollicités, l'influx nerveux est moins divisé. Par exemple, si le système nerveux envoie un signal équivalent à 100 unités (un chiffre fictif) et que ce signal est réparti entre deux muscles principaux, chacun recevra environ 50 unités. Si ce même influx est réparti entre cinq muscles, son intensité diminue considérablement, rendant plus difficile le recrutement des unités motrices à seuil élevé (fibres motrices à contraction rapide).

De plus, comme les exercices sur machines sollicitent moins de muscles, la douleur, l'inconfort et l'effort perçu sont moindres, ce qui devrait entraîner moins de fatigue centrale.

Tout cela devrait signifier que les machines produisent de meilleurs résultats. Or, voici le hic : selon les études et les méta-analyses, il n’y a aucune différence d’hypertrophie entre les machines et les haltères lorsque les paramètres de charge sont équivalents.

Je le répète : si la théorie de l'optimum expliquant la supériorité des machines était vraie, les études auraient démontré de meilleurs résultats avec les machines qu'avec les poids libres. Or, ce n'est pas le cas. Cette théorie, aussi intelligente et élégante qu'elle puisse paraître, et même si elle semble s'appuyer sur des éléments concrets (recrutement des unités motrices, fatigue centrale), est tout simplement fausse dans la pratique. Point final.

Et la force ?

Les recherches indiquent que les gains de force sont spécifiques à la modalité d'entraînement. Autrement dit, on progresse davantage sur les exercices pratiqués. Si le groupe A utilise le squat et le groupe B la presse à cuisses, le groupe A progressera plus rapidement au squat que le groupe B, tandis que le groupe B progressera plus rapidement à la presse à cuisses que le groupe A.

LE TEST EN VRAIE VIE

Soyons honnêtes, la grande majorité des personnes ayant les plus beaux physiques et les plus fortes ont effectué une part importante (voire la totalité) de leur entraînement avec des exercices de base avec haltères. Et je n'ai encore jamais vu un physique impressionnant ni une personne extrêmement forte y parvenir uniquement grâce à des machines et des poulies.

Certes, certains influenceurs qui prônent aujourd'hui l'entraînement « optimal » sur machines et poulies ont une belle carrure, mais bien souvent, ils ont développé leur masse musculaire avant d'adopter ce type d'entraînement. Évidemment, ils ne le diront pas, car il est plus rentable pour eux de vendre des machines et des exercices à poulies à des personnes qui, de toute façon, ne veulent pas se donner à fond.

Les partisans des preuves, de la science et de l'optimum aiment à affirmer que « ces athlètes, grands et forts, auraient obtenu des résultats encore meilleurs s'ils s'étaient entraînés avec un faible volume d'exercices sur des machines et des poulies ».

C'est un argument facile à avancer, mais il ne résiste pas à l'épreuve des faits. Ces athlètes ont accès à des machines et des poulies ; ils les voient tous les jours à la salle de sport. Ils les ont certainement essayées. Pourtant, ils ont choisi de baser leur entraînement sur des exercices avec haltères, en utilisant quelques machines ou poulies en complément.

JE NE SUIS PAS CONTRE LES MACHINES…

Notez que j'ai précisé qu'en matière de prise de masse musculaire, les deux méthodes peuvent donner des résultats similaires. Je n'ai pas dit que les machines étaient mauvaises ou inférieures.

En fait, je vois effectivement certains avantages à utiliser des machines/poulies :

1. Elles sont psychologiquement moins exigeantes ; ainsi, lorsque vous êtes épuisé, fatigué ou en manque de motivation, remplacer les haltères par des machines pendant cette séance pourrait vous permettre d'obtenir un meilleur entraînement.
2. S'entraîner jusqu'à l'échec sur des machines est moins risqué. Par conséquent, si votre méthode d'entraînement repose sur l'effort jusqu'à l'échec, les machines pourraient être un meilleur choix.
3. Vous pouvez également utiliser des machines lors d'une semaine de décharge. Par exemple, remplacer les squats par des presses à cuisses, le développé couché par la machine Smith ou la machine à développé-couché, le rowing barre par le rowing assis, etc.

Mais comme nous le verrons plus loin dans cet article, les haltères et les poids libres en général offrent également des avantages non négligeables.

…JE SUIS CONTRE LES GOUROUS DE LA DIGMATISATION DOGMATIQUE

La polarisation fait vendre. Les gens manquent de confiance en eux quant à leur entraînement. Inconsciemment, ils recherchent quelqu'un qui paraît sûr de lui pour leur dire comment s'entraîner.

Pour devenir ce genre de personne, ce gourou, il faut tout réduire à du noir et blanc (les nuances de gris peuvent semer la confusion). C'est soit « le meilleur », « optimal », soit « nul ». Il n'y a pas de juste milieu. Et, bien sûr, ils prétendent toujours que leur système est le meilleur et que tout le reste est nul ou une perte de temps et d'énergie.

Ils doivent agir ainsi pour paraître suffisamment sûrs d'eux et attirer la horde de pratiquants peu sûrs d'eux qui recherchent un maître à suivre.

La plupart du temps, la vérité se situe entre les deux. Mais envisager les deux options (par exemple, les machines et les haltères peuvent être tout aussi efficaces pour stimuler la croissance musculaire) ouvre un champ des possibles immense et peut engendrer de l'insécurité, voire de l'anxiété.

Il faut bien comprendre que les « meilleurs » exercices (ou méthodes d’entraînement, répartition des séances, etc.) dépendent du contexte et sont également influencés par les différences individuelles.

Dans certains cas, les machines peuvent être le meilleur choix, tandis que dans d'autres cas, les haltères seront plus adaptés.

Mais dire cela ne vous aidera pas à gagner plus d'abonnés et d'argent !

AVANTAGES DE LA BARRE ET DES POIDS LIBRES

Maintenant que nous savons que, pour l'hypertrophie, les haltères et les machines donnent des résultats similaires, examinons quelques points forts des haltères par rapport aux machines :

1. Plus de variété : certes, si vous vous entraînez dans une salle de sport commerciale bien équipée, ce n’est pas un problème car vous disposez d’une multitude de machines différentes pour solliciter tous les groupes musculaires. Mais si vous aménagez une salle de sport à domicile ou si vous vous entraînez dans une salle minimaliste (par exemple, une salle de CrossFit), les haltères vous permettent de réaliser beaucoup plus d’exercices qu’une machine qui ne permet d’en effectuer qu’un seul.
2. Acquisition de compétences motrices : Ce que j’apprécie particulièrement avec les haltères, surtout pour les grands exercices polyarticulaires, c’est la nécessité de travailler sa technique. Cela permet de mieux contrôler son corps et procure une grande satisfaction lorsqu’on améliore sensiblement sa technique.
3. Développement accru du SNC : Les exercices avec poids libres sollicitent davantage le SNC car ils impliquent plus de muscles que leurs équivalents sur machines. Les adeptes des machines s'appuient sur cet argument pour justifier leur utilisation (moins de fatigue centrale). Je vois les choses différemment : certes, à court terme, les poids libres engendrent une plus grande fatigue centrale en sollicitant davantage le SNC. Mais le corps est une machine extrêmement adaptable ; plus on sollicite le SNC, plus il devient fort, efficace et résistant à la fatigue. Un atout majeur pour progresser à long terme.
4. Plus de calories brûlées : Les exercices avec poids libres sollicitent davantage de muscles simultanément (pour la stabilisation) et entraînent donc une dépense calorique plus importante que leurs équivalents sur machines. Par exemple, un squat consomme plus d’énergie qu’une presse à cuisses, un soulevé de terre plus qu’une extension du dos, un développé militaire ou un développé-poussé plus qu’un développé épaules à la machine, etc. Cela peut s’avérer avantageux si votre objectif est d’optimiser la perte de graisse.
5. Plus susceptibles de se transférer à d'autres compétences : Grâce à leur niveau de coordination plus élevé et à une activité plus importante du tronc, les mouvements polyarticulaires avec haltères sont plus susceptibles d'améliorer les performances athlétiques.

Les études tendent à montrer que les gains de force sont spécifiques à la modalité d'entraînement et que, lorsqu'on utilise une comparaison neutre pour tester ces gains, les machines et les haltères sont similaires. Pourtant, la réalité est tout autre : tous les athlètes les plus forts de l'histoire ont principalement travaillé avec des haltères. Les machines existent depuis plus de 50 ans ; si elles étaient un outil de musculation supérieur, on observerait davantage d'athlètes de force qui baseraient leur entraînement sur un travail important avec des machines, en complément de leurs exercices de compétition. Or, ce n'est pas le cas. Certes, ils utilisent quelques exercices sur machines et poulies, mais cela ne représente qu'une infime partie de leur entraînement (voire pas du tout).

CONCLUSION : POURQUOI LES POIDS LIBRES DOIVENT RESTER LA BASE

Les machines ont leur utilité et, utilisées à bon escient, peuvent compléter un programme bien conçu. Cependant, l'histoire, la science et les résultats concrets convergent tous vers la même conclusion : les haltères doivent rester la base d'un entraînement sérieux.

Une barre d'haltères, des haltères et une bonne dose de détermination permettent de développer plus de force et de muscles que n'importe quelle panoplie de machines de haute technologie. Les poids libres sollicitent le corps d'une manière que les machines ne peuvent égaler : ils exigent de la coordination, développent la résistance du système nerveux, brûlent davantage d'énergie et améliorent les performances sportives comme les capacités physiques au quotidien.

La vérité est simple : si votre objectif est d’avoir une apparence musclée, d’être fort et de développer un corps performant et musclé, rien ne vaut la musculation avec haltères. Les machines peuvent compléter votre entraînement, mais elles ne doivent jamais le remplacer. Prenez une barre, maîtrisez les fondamentaux et vous développerez une force et un physique qui résisteront à l’épreuve du temps.

RÉFÉRENCES

1. Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effet de l’entraînement de force avec poids libres par rapport à l’entraînement sur machines… (2023, méta-analyse). Aucune différence d’hypertrophie ; la force est spécifique à la modalité ; léger avantage des machines pour le haut du corps dans les comparaisons directes.

2. Heidel J, Kukic F, et al. Machines et poids libres : revue systématique et méta-analyse (2022). Les tests neutres et l'hypertrophie ne montrent aucune différence ; règles de spécificité pour la force.

3. Hernández-Belmonte A, et al. L’entraînement avec poids libres et l’entraînement sur machines sont tout aussi efficaces sur la force et l’hypertrophie (étude randomisée contrôlée de 2023, hommes entraînés). Hypertrophie/force similaires ; aucune gêne articulaire supplémentaire.

4. Schwanbeck S, et al. Effets de l'entraînement avec des poids libres versus des machines (ECR 2020, débutants). Croissance musculaire similaire ; les variations de force correspondent à la modalité de test.

5. Aerenhouts D, D'Hondt E. Machines ou haltères pour l'entraînement de résistance chez les hommes débutants ? (ECR 2020). Gains similaires en termes de masse musculaire, de force et de fonction ; changer de méthode en cours de programme est acceptable.

6. Rossi FE, Schoenfeld BJ, et al. Squat vs Presse à cuisses vs Les deux (ECR 2018). Transfert de force spécifique à la tâche ; les deux améliorent la performance