SI VOUS VOULEZ ÊTRE FORT, LE SYSTÈME NERVEUX EST LE CHEF

Comment optimiser les améliorations neurologiques

Nous avons tous déjà vu un haltérophile moins musclé et beaucoup plus petit soulever des poids bien plus lourds que des gaillards plus costauds ; peut-être même avez-vous été victime d'une telle humiliation.

Je suis sûr que la plupart d'entre vous ont déjà vu une personne très musclée soulever de petits poids malgré son imposante masse musculaire.

Dans les deux cas, l'explication principale est probablement la même : c'est le système nerveux !

La science explique que la force d'un muscle est liée à sa section transversale. Autrement dit, pour reprendre le jargon des haltérophiles, plus les muscles sont gros, plus on soulève de poids.

Cela figure dans les manuels de physiologie de l'exercice depuis au moins 50 ans.

Le problème, c'est que ce n'est pas vrai, enfin pas exactement.

Une phrase plus correcte serait : « le potentiel de force musculaire est lié à sa section transversale/taille ».

La part de ce potentiel que vous pouvez exploiter en soulevant des poids dépend de l'efficacité de votre système nerveux à utiliser vos muscles.

Une personne plus petite peut soulever plus de poids qu'une personne plus grande grâce à un système nerveux très efficace, et une personne grande et plus faible possède un système nerveux moins puissant.

Dans cet article, j'aborderai les points suivants :

1. Comment le système nerveux fonctionne-t-il en matière de production de force ?
2. Pourquoi devriez-vous vous concentrer sur l'amélioration du système nerveux ?
3. Comment améliorer les différents composants du système nerveux

LES TROIS PRINCIPAUX COMPOSANTS DU SYSTÈME NERVEUX

Lorsqu'on parle du système nerveux dans le contexte de l'haltérophilie, on utilise souvent le terme SNC (système nerveux central). Il faut comprendre qu'il ne s'agit que d'une des composantes du système neuromusculaire.

Les trois composantes principales, qui peuvent toutes être modifiées/améliorées grâce à la formation, sont :

Le système nerveux central (SNC) : Le système nerveux central est le centre de contrôle du réseau de communication du corps. Il se compose du cerveau , qui traite les informations sensorielles, coordonne les mouvements, stocke les souvenirs et contrôle les émotions, la pensée et la prise de décision, et de la moelle épinière, qui transmet les signaux entre le cerveau et le reste du corps. Le SNC interprète les signaux entrants, prend des décisions et envoie des instructions au corps. Lors d'un effort physique, par exemple, c'est le cortex moteur qui génère l'ordre de contraction musculaire (et détermine l'intensité de cette contraction) puis le transmet aux muscles.

Le système nerveux périphérique (SNP) : Le système nerveux périphérique relie le système nerveux central aux membres et aux organes. Il comprend tous les nerfs situés en dehors du cerveau et de la moelle épinière et se divise en deux parties principales :

• Système nerveux somatique – Contrôle les mouvements volontaires des muscles squelettiques et transmet les informations sensorielles au SNC.
• Système nerveux autonome – Il contrôle les fonctions involontaires comme les battements du cœur, la digestion et la respiration. Il est divisé en plusieurs parties :
  • Réponse sympathique (« combat ou fuite »)
  • Réponse parasympathique (« repos et digestion »)

Le SNP agit comme un système de messagerie, transportant les informations entre le SNC et le reste du corps.

Les mécanismes de protection musculaire : il s’agit de systèmes réflexes conçus pour protéger les muscles et les tendons des lésions. Deux mécanismes clés sont :

Réflexe du fuseau neuromusculaire (réflexe d'étirement)

Situés dans les muscles, les fuseaux neuromusculaires détectent les variations de longueur musculaire.

Lorsqu'un muscle est étiré trop rapidement, le réflexe déclenche une contraction pour éviter un étirement excessif et une blessure.

Exemple : Le réflexe rotulien lors d'un examen physique.

Réflexe des organes tendineux de Golgi (réflexe d'étirement inverse)

Situés dans les tendons, les organes tendineux de Golgi détectent les tensions excessives.

Lorsque la tension est trop élevée, elles déclenchent un relâchement musculaire pour éviter les déchirures.

Cela permet de maintenir des niveaux de force sûrs pendant les contractions.

Ensemble, ces systèmes agissent comme des « freins de sécurité » intégrés pour vos muscles. Le problème, comme nous le verrons plus loin dans cet article, est que ces mécanismes de protection sont excessivement conservateurs, ce qui limite considérablement notre potentiel de force et l'amplitude de nos mouvements.

FATIGUE CENTRALE

Un concept répandu en musculation est celui de « fatigue centrale ». Il s'agit d'une action protectrice du système nerveux central visant à réduire le risque de blessure en réponse à la perception d'un danger potentiel.

Plus précisément, il s'agit d'une diminution de la capacité du SNC à envoyer un signal fort aux muscles, entraînant une diminution du recrutement des fibres musculaires rapides (et sujettes à la croissance).

Votre système nerveux périphérique envoie des informations au système nerveux central. Lors d'un entraînement physique, il peut transmettre des signaux d'inconfort, d'effort perçu, de douleur, etc. Ces signaux indiquent au système nerveux central que l'action effectuée représente un stress important pour l'organisme et, en réponse, celui-ci réduit son signal aux muscles, diminuant ainsi le travail et la force potentielle.

Chez les haltérophiles, la fatigue centrale (signal moteur affaibli) rend beaucoup plus difficile le recrutement des fibres musculaires rapides, qui nécessitent un signal d'activation puissant (unités motrices à seuil élevé) pour être mises en œuvre. Sans activation des fibres rapides, la production de force et le potentiel de croissance musculaire (sans parler de la vitesse, de la puissance et de l'agilité) sont considérablement réduits.

COMBIEN DE VOITURES POUVEZ-VOUS CONSTRUIRE ?

Pour expliquer comment le système nerveux influence la production de force, j'aime utiliser l'analogie d'une usine automobile (le nombre de voitures que vous construisez représente la quantité de force que vous produisez).

Une usine plus grande (des capacités de production plus importantes) a le potentiel de produire plus de voitures. Mais ce n'est pas suffisant.

Si vous possédez une grande usine mais que peu d'employés se présentent au travail, vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel de production. Le nombre de travailleurs présents représente le nombre de fibres musculaires que vous recrutez .

Vous pouvez avoir beaucoup d'employés, mais s'ils ne travaillent pas dur et sont paresseux, vous n'atteindrez pas votre plein potentiel de production. L'intensité de leur travail détermine la cadence de tir (la vitesse à laquelle les fibres recrutées peuvent se déployer). Plus la cadence de tir est élevée, plus la force produite par la machine est importante.

Maintenant, si de nombreux employés se présentent et travaillent dur, vous atteindrez votre plein potentiel, n'est-ce pas ? Pas nécessairement ; si les employés à un poste de travail ne collaborent pas efficacement, leur productivité s'en trouve réduite. Cela illustre la coordination intramusculaire (l'efficacité avec laquelle les fibres musculaires recrutées travaillent ensemble).

De plus, un manque de coordination entre les différents postes de travail peut créer un goulot d'étranglement (par exemple, si un poste produit beaucoup moins que les autres, les ralentissant), et vous vous retrouvez une fois de plus en deçà de votre potentiel de production. Ceci illustre la coordination intermusculaire (la capacité des muscles impliqués dans un mouvement à travailler ensemble efficacement).

Même si de nombreux employés se présentent, travaillent avec ardeur, que chaque poste est bien coordonné et que l'ensemble de la chaîne de montage fonctionne de la même manière, certains facteurs peuvent limiter la production. Par exemple, certains travailleurs, craignant de se blesser, peuvent ralentir leur rythme de travail pour éviter tout problème, voire le ralentir excessivement. Cela illustre les mécanismes de protection musculaire.

Enfin, des problèmes de communication peuvent survenir entre le patron et les ouvriers ; si ces derniers ne reçoivent pas leurs instructions, ils ne peuvent pas produire. C’est là qu’interviennent les synapses (qui reçoivent la commande du système nerveux central et la transmettent aux muscles).

Comme vous pouvez le constater, beaucoup de choses peuvent mal tourner !

Mais cela signifie aussi qu'il y a une grande marge de progression.

Examinons pourquoi il est important d'optimiser l'efficacité du système nerveux, puis les tactiques à utiliser pour l'améliorer.

TECHNIQUES POUR AMÉLIORER VOTRE SYSTÈME NERVEUX

Comme nous l'avons vu, les composantes sur lesquelles nous pouvons agir sont : le recrutement des unités motrices, leur fréquence de décharge, la sensibilité synaptique, la coordination inter- et intramusculaire et les mécanismes de protection. Voyons comment améliorer chacune d'elles.

Recrutement des unités motrices : Il existe trois principaux moyens de recruter les unités motrices à seuil élevé (fibres rapides) : soulever des charges relativement lourdes (à partir de 80 %), effectuer des mouvements explosifs (sauts, lancers, soulevés explosifs) et réaliser des exercices d’hypertrophie proches de l’échec musculaire (les fibres rapides sont sollicitées lors des 4 à 5 dernières répétitions d’une série effectuée près de l’échec). Dans la plupart des cas, je privilégie les deux premières approches lorsque je cherche spécifiquement à optimiser le recrutement des unités motrices, car, dans le cadre du développement de la force, s’approcher de l’échec musculaire avec des charges légères peut s’avérer contre-productif en provoquant une fatigue centrale excessive.

Un autre excellent moyen d'augmenter le recrutement des unités motrices est de réaliser des exercices isométriques : pousser ou tirer contre une résistance immobile avec un effort maximal pendant environ 6 secondes. Cette méthode permet de recruter jusqu'à 10 % d'unités motrices supplémentaires par rapport à une série classique avec une charge lourde.

Cadence de contraction des unités motrices : Les deux principaux moyens d’améliorer la cadence de contraction consistent à pousser à l’extrême les deux méthodes précédentes (soulever des charges lourdes ou soulever des charges explosives). Lors du levage de charges lourdes, à environ 80-82 % de votre charge maximale, vous recrutez d’emblée les unités motrices à seuil élevé. Au-delà de ce seuil, l’augmentation de la force produite ne provient plus du recrutement de davantage d’unités motrices, mais de l’accélération de la contraction des unités déjà recrutées (la cadence de contraction pourrait être comparée au nombre de contractions musculaires qu’un athlète peut effectuer par seconde).

Tout ce qui dépasse 82 % améliorera la fréquence de tir, et plus la charge est lourde, plus cette fréquence sera élevée. Personnellement, je recommande un petit volume de travail (environ 2 à 3 séries de 1 à 2 répétitions) à 90-92 % de votre charge maximale. Une de mes applications préférées consiste à effectuer les séries lourdes avant vos séries habituelles. Par exemple :

2 x 1 à 90 % suivis de 3 x 3-5 à 80 %

Une autre approche consiste à effectuer une seule tâche lourde (mais non maximale) avant chaque ensemble de travail. Par exemple :

1 x 1 à 90 % / 2-3 min de repos / 1 x 6 à 75 % / 3 min de repos / 1 x 1 à 90 % / 2-3 min de repos / 1 x 6 à 77,5 % / 3 min de repos / 1 x 1 à 90 % / 2-3 min de repos / 1 x 6 à 80 %

Je déconseille les efforts maximaux ou quasi maximaux, car la fatigue qu'ils engendrent peut annuler les gains en cadence de tir. L'idéal est d'utiliser une charge suffisamment lourde pour exiger une cadence de tir élevée, mais pas un niveau d'effort si important que vos répétitions deviennent pénibles.

Une autre approche efficace consiste à soulever des charges lourdes rapidement . Les variantes des mouvements d'haltérophilie sont idéales pour cela. L'arraché en position suspendue, l'épaulé-jeté en position suspendue, l'arraché sur blocs, l'épaulé-jeté sur blocs, les tirages hauts explosifs en position suspendue, les tirages hauts explosifs sur blocs et le jeté sont d'excellents exemples. Ceux qui ne maîtrisent pas les mouvements d'haltérophilie peuvent utiliser la méthode de l'effort dynamique, popularisée par Westside Barbell. Il s'agit d'effectuer le squat, le développé couché et le soulevé de terre de la manière la plus explosive possible, avec 60 à 70 % de sa charge maximale. À noter qu'avant Westside, Fred Hatfield (qui a réalisé un squat à 460 kg à 45 ans) recommandait l'entraînement par accélération compensatoire (CAT) : soulever des charges modérées le plus rapidement possible. Il recommandait 5 séries de 2 répétitions à 80 % de sa charge maximale.

Enfin, vous pouvez également utiliser des exercices de pliométrie/sauts à haute intensité comme les sauts en profondeur, les sauts en altitude, les sauts de haies, les squats sautés lestés (20 à 30 % de votre squat maximal ) et les lancers de médecine-ball .

Sensibilité synaptique : Plus un muscle est sollicité, plus ses synapses/jonctions neuromusculaires deviennent sensibles. Par exemple, les jambes des joueurs de hockey sont extrêmement réactives à l’entraînement musculaire grâce à des années de pratique intensive du patinage. Une étude menée auprès d’haltérophiles olympiques en ex-URSS a révélé que les haltérophiles de haut niveau (beaucoup plus expérimentés) nécessitaient une stimulation nerveuse bien moindre que les haltérophiles moins qualifiés pour soulever le même pourcentage de leur charge maximale.

En clair, en pratiquant plus souvent leurs exercices, ils deviennent plus sensibles à la commande nerveuse. C'est un avantage considérable, car cela signifie que le système nerveux central a besoin de moins d'effort pour réaliser l'exercice, ce qui les rend plus résistants à la fatigue.

Cela signifie également que votre potentiel de production de force augmente.

Le meilleur moyen d'améliorer la sensibilité synaptique (et même de créer de nouvelles synapses) est de s'entraîner fréquemment. Je suis convaincu qu'il faut travailler un muscle ou un exercice au moins 3 fois par semaine. C'est ainsi que s'entraînent les haltérophiles olympiques (arraché, épaulé-jeté et variantes de squat 4 à 6 jours par semaine) et les powerlifters russes et de l'Est (par exemple, Boris Sheiko fait travailler ses athlètes au développé couché, au squat et au soulevé de terre 4 à 5 jours par semaine). Bien sûr, on ne peut pas atteindre cet objectif en forçant au maximum sur chaque série ; il faut conserver une réserve de répétitions pour pouvoir supporter cette fréquence. On parle de séries de 3 à 5 répétitions à 75-80 % de sa charge maximale.

Coordination intra- et intermusculaire : coordonner le travail des fibres musculaires au sein d’un muscle et des muscles impliqués dans un mouvement est une compétence motrice. C’est comparable à un swing de golf, un lancer de balle ou une figure de gymnastique. Et on la perfectionne de la même manière : par la fréquence de la pratique. La règle d’or du développement des compétences motrices est simple : plus on pratique un mouvement, plus on devient efficace.

Par exemple, un compétiteur de CrossFit (niveau CrossFit Games) m'a demandé de l'aider à améliorer ses pompes en équilibre strict. En très peu de temps, il est passé de 11 à 22 pompes en équilibre strict, en augmentant son amplitude de mouvement. Comment a-t-il fait ? En s'entraînant plusieurs fois par jour. Dès qu'il avait un peu de temps libre, il faisait une série de pompes en équilibre strict à une intensité sous-maximale, l'objectif étant d'accumuler le plus de répétitions possible au cours de la journée, sans jamais atteindre un niveau de fatigue.

J'ai également utilisé cette méthode avec des compétitrices de fitness et de bikini : elles passaient l'aspirateur tout au long de la journée : bloquées à un feu rouge ? Aspirateur. Pause pub à la télé ? Aspirateur. En promenade ? Aspirateur.

Quand j'étais enfant, je faisais des squats contre le mur/sur une chaise, des pompes et des crunchs en regardant la télévision (pendant chaque pause publicitaire), et aujourd'hui encore, mes abdominaux, mes triceps et mes quadriceps sont mes meilleurs muscles.

Il y a des années, avant qu'il n'entraîne Georges St-Pierre, j'entraînais Firaz Zahabi, qui pratiquait encore le kickboxing et la lutte gréco-romaine. Il passait ses journées à la salle de sport, puisqu'il entraînait déjà des combattants. Je lui faisais garder une barre chargée à 84 kg et il faisait des épaulés-jetés avec toute la journée.

Il n'est pas nécessaire d'aller aussi loin, mais comprenez que plus vous pratiquez un mouvement, plus vous devenez efficace. Par efficacité, j'entends l'amélioration de la coordination intra- et intermusculaire ainsi que la maîtrise technique.

Il en va de même pour un muscle en retard de développement. Un muscle plus faible est souvent dû à une moindre sensibilité synaptique. En l'entraînant plus souvent, on peut remédier à ce problème.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PEUVENT-ILS AIDER ?

Plusieurs compléments alimentaires de la classe nootropique peuvent contribuer soit à améliorer la capacité du SNC à envoyer un signal fort, soit à rendre les synapses plus sensibles.

Pour stimuler l'activité neuronale, la tyrosine et l'alpha-GPC sont vos meilleures options.

Pour augmenter la sensibilité des synapses/jonctions neuromusculaires, la meilleure approche consiste à accroître la concentration d'acétylcholine, qui agit notamment sur les synapses. Pour stimuler la production d'acétylcholine, on peut utiliser la citicoline, l'alpha-GPC et l'huperzine A.

Comprenez-moi bien, les compléments alimentaires ne remplaceront jamais un entraînement adapté. Mais ils peuvent faire une différence qui peut s'avérer significative pour un athlète de compétition en quête d'un petit avantage.

CONCLUSION

Alors, la prochaine fois que vous verrez un haltérophile filiforme dominer quelqu'un deux fois plus lourd que lui, ou un colosse bodybuildé peiner sous une barre, vous saurez que le secret ne réside pas seulement dans la masse musculaire, mais aussi dans le système nerveux. Ce dernier est le véritable gardien de la force, déterminant la part de votre potentiel musculaire que vous pouvez réellement exploiter. Libérez-le, et vous ne vous contenterez pas de soulever plus lourd : vous dépasserez toutes les limites que votre gabarit seul pourrait laisser présager.