Comment échouer un squat : Comment se relever d'un squat ?
Sortir en toute sécurité d'un squat lourd
Repousser ses limites en musculation peut être une aventure exaltante, mais il est essentiel de savoir comment échouer en toute sécurité. Le concept d'« échec en avant » implique de trouver ses limites sans compromettre la sécurité.
Pousser jusqu’à l’échec peut conduire à des progrès, mais il existe de bonnes et de mauvaises façons de s’arrêter pendant un squat lourd.
Un support d'entraînement robuste équipé de barres de sécurité est indispensable pour s'accroupir en toute sécurité, surtout si vous vous entraînez seul ou sans observateur.
L'importance des observateurs et des équipements de sécurité
Pour les squats lourds, avoir un accompagnateur est indispensable. Il vous apportera un soutien crucial si vous commencez à avoir des difficultés, vous évitant ainsi de tout abandonner.
Si vous n'avez pas de pareur disponible, des barres de sécurité ou des goupilles sont la meilleure option. Placez-les à la bonne hauteur pour attraper la barre en cas de chute.
Cependant, ne comptez pas sur l'équipement de sécurité comme élément régulier de votre entraînement. Surcharger constamment les charges et les décharges peut endommager votre équipement et votre technique.
Les bras Spotter sont une excellente alternative pour ceux qui s'entraînent en solo, attrapant la barre sans risquer d'endommager votre installation de salle de sport.
Comment repérer un squat ?
Repérer un squat exige une attention et une technique rigoureuses pour assurer la sécurité de l'athlète. Placez-vous derrière l'athlète, suffisamment près pour l'aider, sans pour autant le gêner.
Placez vos mains juste sous ses aisselles ou autour de sa poitrine, prêtes à l'aider à stabiliser son torse en cas de difficulté. Pendant que l'athlète descend, fléchissez légèrement les genoux pour suivre son mouvement et rester synchronisé avec lui.
Évitez de saisir la barre, sauf en cas d'absolue nécessité. Si l'athlète commence à perdre l'équilibre ou échoue, soyez prêt à intervenir en soutenant son torse et en le guidant pour le remettre debout.
Communiquez toujours avec l'athlète avant le début de la série pour comprendre comment il souhaite obtenir de l'aide et assurez-vous que vous connaissez tous les deux le plan en cas d'échec.
L’utilisation de bras de repérage ou de barres de sécurité comme solution de secours peut également offrir une sécurité supplémentaire.
Les risques liés à la sortie d'un squat
Il est conseillé de réserver la mise en sécurité aux situations d'urgence. Des mises en sécurité fréquentes peuvent endommager votre barre, votre rack à squat et vos autres équipements de sport.
Cela peut également entraîner une mauvaise technique, de mauvaises habitudes et un risque accru de blessure. Privilégiez une charge progressive, une bonne technique et la connaissance de vos limites pour minimiser le besoin d'abandonner.
Investir dans une barre d’haltères de haute qualité conçue pour résister à des efforts de levage importants peut aider à prévenir les dommages lors de ces rares moments où vous devez abandonner.
Comment sortir d'un squat en toute sécurité
Pour un squat arrière, placez les barres de sécurité juste en dessous de la profondeur de votre squat. Poussez la barre vers l'arrière, en la dégageant de vos épaules, tout en avançant.
La barre devrait tomber sur les sécurités, vous laissant indemne. En squat avant, réglez correctement les barres de sécurité.
Si vous devez vous échapper, relâchez la barre de vos épaules et laissez-la tomber vers l'avant sur les sécurités tout en reculant pour éviter tout contact.
Pratiquez ces mouvements avec des poids plus légers pour vous familiariser avec le processus. Les genouillères protègent vos genoux et soutiennent vos articulations lors des mouvements lourds, réduisant ainsi le risque de devoir abandonner.
Conseils généraux pour la mise en sécurité d'un ascenseur
Restez calme et concentré lorsque vous vous sauvez. La panique peut entraîner de mauvaises décisions et augmenter le risque de blessure.
Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez les torsions ou les flexions inconfortables pour protéger votre dos. Utilisez toujours des barres de sécurité ou un support de musculation pour attraper la barre et éviter d'endommager votre équipement de gym à domicile.
Assurez-vous que votre équipement peut supporter des charges dynamiques.
Des plaques de poids durables et de haute qualité peuvent vous aider à vous entraîner en toute confiance, sachant que votre équipement est conçu pour supporter des contraintes de levage importantes.
La physique du renflouement d'un squat
Lorsqu'un poids est lâché ou lancé, la charge dynamique à l'impact est nettement supérieure à son poids statique en raison de l'accélération et des forces d'impact. Cela peut entraîner des dommages si vous n'utilisez pas l'équipement de sécurité approprié.
Inspectez régulièrement votre rack à squat, vos barres de sécurité et vos poids pour vous assurer qu'ils sont en bon état. Les racks de musculation haute capacité, comme la série 5000, sont parfaits pour les haltérophiles.
Une ceinture de levage assure la stabilité du tronc, aidant à prévenir les blessures lors du levage de charges lourdes ou dans des situations où vous pourriez avoir besoin d'abandonner.
En résumé
L'abandon doit être le dernier recours. Préparez-vous toujours en faisant appel à des observateurs et à des barres de sécurité, en vous entraînant dans vos limites et en privilégiant la surcharge progressive.
Privilégiez la sécurité lors de vos entraînements de musculation. Une préparation et une technique adéquates vous permettront de repousser vos limites tout en minimisant les risques pour vous et votre équipement.
Gardez votre salle de sport à domicile organisée et votre équipement protégé en utilisant un support de rangement de poids pour ranger en toute sécurité vos plaques, haltères et autres équipements.
