Presse anti-mines : mode d'emploi, muscles ciblés et alternatives

Le développé mines est l'un des meilleurs exercices d'épaule dont vous n'avez probablement jamais entendu parler. Lors de ce type de développé, vous vous agenouillez sur un genou et soulevez une barre chargée (avec des disques de poids ) de son manchon.

Le côté opposé de la barre est fixé par une fixation de mine terrestre à levier, qui guide également le mouvement vertical.

Vous pouvez éventuellement utiliser des colliers pour fixer les poids. Aussi efficace que soit le développé couché, il peut devenir ennuyeux et fastidieux à la longue.

Cela peut à son tour entraîner un retrait des niveaux d’effort, ce qui peut stopper les gains de force et de muscle, et même annuler votre travail acharné.

Alors, quelle est la solution ? L'ALTERNATIVE AUX MINES ! De temps en temps, l'utilisation d'alternatives aux mines peut contribuer à maintenir la motivation et le niveau d'entraînement, favorisant ainsi le développement musculaire et la force.

Comment effectuer la presse à mines terrestres ?

1. Insérez une barre dans un accessoire pour mine terrestre
2. Remplissez le manchon vide de la barre avec des plaques de poids
3. En option, fixez les plaques de poids à l'aide d'un collier d'haltère.
4. Soulevez les poids du manchon de la barre.
5. Mettez-vous en position à genoux
6. Idéalement, si vous travaillez le côté droit du corps, pointez le genou gauche vers l'avant et vice versa.
7. Saisissez le manchon de la barre avec une main et une prise neutre (paumes tournées vers le corps)
8. Prenez une grande inspiration, contractez votre estomac et regardez vers le haut pour vous assurer que la colonne vertébrale reste dans une position sûre/neutre.
9. Appuyez sur la barre vers le haut
10. Une fois arrivé au sommet du mouvement, respirez lentement et abaissez la barre pour répéter

Informations complémentaires : Assurez-vous d'alterner entre les bras pour éviter les déséquilibres musculaires et de force.

Quels muscles font travailler les presses à mines terrestres ?

Le développé couché sollicite la plupart des muscles frontaux du haut du corps. Plus précisément, il sollicite :

• Épaules
• partie supérieure de la poitrine
• Triceps
• Trapèze supérieur (arrière)
• Muscles de la stabilité du tronc

Au cours d'un long arrêt, le développé couché pourrait développer et renforcer ces cinq groupes musculaires, tout en améliorant le mouvement de pression. Cela pourrait se traduire par d'autres activités et sports.

L'alternative à la presse antimines

Les 3 exercices alternatifs que nous avons mis en évidence incluent :

• Viking Press
• Presse à barre au-dessus de la tête (OHP)
• Pousser Appuyer

Viking Press

Pourquoi avons-nous choisi la presse Viking comme alternative numéro 1 ? Il s'agit en fait d'une presse à double mine debout, qui sollicite les deux côtés du haut du corps en une seule série.

Vous pouvez utiliser une presse Viking fixe ou en fabriquer une. Pour cela, placez deux goupilles de sécurité à crémaillère, l'une plus haute que l'autre.

Une fois la fondation créée, placez deux haltères sur les épingles de sûreté de manière à ce qu'elles descendent jusqu'à la hauteur de vos épaules.

Appliquez quelques plaques de poids et fixez les manchons à l'aide de colliers d'haltères.

La presse Viking active des groupes musculaires presque identiques à ceux de la presse à mines terrestres.

Il pourrait y avoir une stimulation supplémentaire des muscles de la stabilité du tronc et du fait de devoir se lever et de maintenir l'équilibre.

Pour effectuer la presse viking

1. Saisissez les manchons de la barre avec une prise neutre (paumes face à face)
2. Rapprochez votre torse des manchons de la barre et placez les pieds à la largeur des hanches et des épaules.
3. Prenez une grande inspiration, tenez-vous droit, renforcez le tronc et poussez le poids vers le haut
4. En atteignant le sommet du mouvement, expirez lentement et ramenez le poids vers le bas pour répéter

Presse à barre au-dessus de la tête

La presse aérienne (OHP) est l'une des alternatives de presse à mines terrestres les plus brutales et les plus gratifiantes qui existent.

Les muscles activés pendant l'OHP sont presque identiques à ceux de la presse à mines terrestres, mais peut-être avec une stimulation supplémentaire du tronc due au fait d'être en position debout/en équilibre.

Pour ceux qui souhaitent inclure l’OHP, les étapes suivantes devraient vous y amener.

1. Placez une barre sur un support de levage, positionné à hauteur de la clavicule
2. Chargez la barre et fixez les plaques de poids
3. Tenez-vous au centre de la barre et saisissez-la à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
4. Placez votre corps contre la barre et écartez vos pieds à la largeur des hanches et des épaules.
5. Créez une légère flexion au niveau des genoux et des hanches
6. Prenez une grande inspiration, contractez le tronc et redressez les genoux/hanches pour retirer la barre du support.
7. Faites 2 à 3 pas en arrière et repositionnez vos pieds à la largeur des épaules, puis expirez.
8. Prenez une autre grande inspiration et gardez la section médiane serrée.
9. Appuyez sur la barre au-dessus de la tête
10. Expirez et abaissez lentement la barre pour répéter le mouvement

Informations complémentaires : Pour remettre la barre en place, faites quelques pas en avant pour la remettre sur le support

Pousser Appuyer

Le push press est similaire à l'OHP dans le sens où vous appuyez sur une barre chargée au-dessus de la tête, mais la différence réside dans le bas du corps.

Pendant le push press, vous vous accroupissez partiellement, vous vous relevez avec élan, puis vous appuyez sur la barre au-dessus de la tête.

En plus de solliciter le haut du corps, le push press sollicite les muscles des mollets, des fessiers et des quadriceps (bas du corps). Cet exercice est idéal pour être transférable aux sports de puissance avec des mouvements similaires.

Les 10 étapes suivantes peuvent vous aider à effectuer un push press sûr et efficace.

1. Placez une barre sur un support de levage, positionné à hauteur de la clavicule
2. Chargez la barre et fixez les plaques de poids
3. Tenez-vous au centre de la barre et saisissez-la à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
4. Appuyez votre corps contre la barre et écartez vos pieds à la largeur des hanches et des épaules.
5. Créez une légère flexion au niveau des genoux et des hanches.
6. Prenez une grande inspiration, contractez le tronc et redressez les genoux/hanches pour retirer la barre du support.
7. Faites 2 à 3 pas en arrière et repositionnez vos pieds à la largeur des épaules, puis expirez.
8. Prenez une autre grande inspiration et gardez la section médiane serrée.
9. Accroupissez-vous partiellement, sautez immédiatement dans un squat vers le haut et appuyez sur la barre au-dessus de la tête en utilisant l'élan.
10. Expirez et abaissez lentement la barre pour répéter le mouvement.

Questions fréquemment posées

Q : Comment faire une presse à mines terrestres sans mine terrestre ?

R : Vous pouvez fixer un côté d’une barre à l’aide d’une plaque de poids ou la placer dans le coin de la pièce.

Q : Pouvez-vous faire un développé couché avec des haltères ?

R : Vous pourriez, mais cela ressemble davantage à un développé couché avec haltères à un seul bras, même si les mêmes groupes musculaires sont activés.

Q : Que puis-je faire à la place des rotations de mines terrestres ?

A : Les rotations de mines terrestres alternatives pourraient inclure des torsions de câbles, des torsions d'haltères et des torsions de ballons médicinaux

Conclusion

Les alternatives de presse à mines terrestres que nous avons couvertes incluent la presse Viking, l'OHP et la presse à pousser.

Nous recommandons aux haltérophiles d'incorporer ces variantes du Landmine Press de temps en temps pour maintenir les niveaux de motivation et les efforts d'entraînement pour un développement musculaire complet.

Pour une sélection d'exercices plus personnalisée de toute alternative de presse thoracique sur mines terrestres, vous devriez toujours consulter un professionnel du fitness.

Nous espérons que vous avez apprécié l'article, n'hésitez pas à laisser un commentaire, une question ou une requête et nous vous répondrons dans les plus brefs délais.

Références

Allen, C., Anning, J., Bergeron, J. et coll. Entraîneur NCSA Association nationale de force et de conditionnement physique, 4 (2):14-20, 2017