Surcharge progressive : tout ce que vous devez savoir pour ne jamais cesser de grandir

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous allez à la salle de sport plusieurs fois par semaine et vous vous retrouvez à faire le même entraînement avec les mêmes poids sans effort. Cela peut durer des mois, voire des années. Finalement, vous vous regardez dans le miroir en espérant voir des muscles plus développés, et le résultat est… sans résultat.

Avec une surcharge progressive, vous pouvez forcer votre corps à développer ses muscles, à se muscler ou à devenir plus fort.

QU'EST-CE QUE LA SURCHARGE PROGRESSIVE ?

La surcharge progressive est une sollicitation continue des systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire dans le but d'augmenter la masse musculaire, la force ou l'endurance cardiovasculaire. Autrement dit, la surcharge progressive consiste à solliciter continuellement son corps en modifiant l'intensité, le poids utilisé ou d'autres variables importantes.

Si votre objectif est de gagner en masse musculaire ou de devenir costaud, soulever des poids sans réfléchir ne suffit pas. Il faut proposer de nouveaux défis à vos muscles, et pour cela, varier vos entraînements. Il ne s'agit pas simplement de soulever des poids plus lourds, même si c'est une façon d'y parvenir. Il existe plusieurs méthodes de surcharge progressive pour générer plus d'hypertrophie ou de croissance.

MEILLEURES FAÇONS DE DÉCLENCHER UNE SURCHARGE PROGRESSIVE

Si vous ne voulez pas que vos gains s’arrêtent – ​​si vous voulez pousser vos muscles au-delà du stade de plateau – vous devez adopter les principes de la surcharge progressive.

Utilisez des poids plus lourds

Que vous souhaitiez développer vos muscles ou gagner en force, vous devez augmenter régulièrement la charge utilisée pendant vos entraînements. Le meilleur moment pour augmenter la charge est lorsque vous dépassez votre objectif de répétitions. Par exemple, imaginons que votre objectif soit de 10 répétitions pour un exercice, mais que vous trouviez facile d'en réaliser 11 ou 12.

Lorsque vous augmentez le poids utilisé, nous vous recommandons de le faire par segments de 450 g à 1,1 kg avec des plaques fractionnées . Une augmentation de 1,1 kg peut suffire à améliorer la croissance des biceps, mais pour des jambes rebelles, une augmentation de 4,5 kg peut être nécessaire.

Changer l'équipement

Poursuivant sur le point précédent, en plus d'augmenter votre charge, vous pouvez changer d'équipement d'exercice, en passant d'un équipement adapté aux débutants à un équipement de niveau intermédiaire ou avancé. Par exemple, si vous utilisez des bandes de résistance pour les flexions des biceps ou les extensions des triceps, essayez de passer aux haltères, à une barre EZ Curl ou à une barre droite.

Augmenter les ensembles

Pour déclencher une surcharge musculaire progressive, vous pouvez également augmenter le nombre de séries d'un exercice donné. L'hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres musculaires sont poussées à l'épuisement et à la fatigue. L'objectif est de provoquer des microdéchirures dans le tissu musculaire afin qu'il récupère et retrouve sa forme et sa force. Augmenter la charge de travail est un excellent moyen d'y parvenir.

Ajoutez simplement une à trois séries supplémentaires aux exercices pour lesquels vous sentez que vous ne progressez plus. Ne multipliez pas les séries au point de faire durer vos séances trois heures ; identifiez plutôt les exercices où vous ne progressez pas, tenez compte de votre niveau d'expérience et augmentez-les en conséquence.

Changez l'intensité

L'intensité dépend en grande partie de ce que vous ressentez pendant l'exercice. Si vous êtes capable de tenir une conversation, l'exercice n'est pas si intense. Si vous expirez en grognant ou en criant, l'exercice est assez intense. La plupart des exercices de cette liste augmenteront l'intensité, mais l'une de nos méthodes préférées est l'une des suivantes :

Supersets : vous effectuez un exercice, puis immédiatement un autre. Il peut s'agir du même groupe musculaire ou de groupes musculaires opposés.

Tri-Sets : Même idée que ci-dessus, mais vous ajoutez un troisième set pour les mêmes groupes musculaires ou des groupes musculaires opposés.

Séries pyramidales : L'idée est d'augmenter ou de diminuer le poids en fonction du nombre de répétitions. Plus le nombre de répétitions est élevé, moins le poids est important, et inversement. Chaque série progresse ou décroît selon un modèle pyramidal. Voici un exemple de séries pyramidales pour les flexions des biceps :

• Série 1 : 15 répétitions en utilisant 15 livres
• Ensemble 2 : 12 x 20 lb.
• Ensemble 3 : 10 x 25 lb.
• Ensemble 4 : 8 x 30 lb.
• Ensemble 5 : 6 x 35 lb.

Essayez différentes plages de répétition

Une autre façon d'augmenter votre charge de travail et votre hypertrophie musculaire est d'augmenter le nombre de répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions si vous augmentez la charge. Plus vous utilisez de charge, moins vous devez effectuer de répétitions pour garantir une bonne technique et une bonne exécution. Essayez de suivre le programme de périodisation suivant d'une semaine à l'autre :

• Endurance : 12 à 15 répétitions – Utilisez 50 à 60 % de votre maximum d’une répétition (1RM)
• Hypertrophie : 8 à 12 répétitions – Utilisez 65 % à 75 % de votre 1RM
• Force : 6 à 8 répétitions – Utilisez 75 % à 85 % de votre 1RM
• Puissance : 3 à 5 répétitions – Utilisez 85 % à 100 % de votre 1RM

Augmenter la fréquence d'entraînement

Si vous avez un muscle faible ou en perte de vitesse, vous pouvez lui accorder une attention particulière en lui consacrant une journée supplémentaire d'entraînement. En général, la plupart des haltérophiles utilisent la technique conventionnelle d'un entraînement hebdomadaire. Des études suggèrent que cibler un groupe musculaire deux fois par semaine entraîne une croissance musculaire et une force supérieures. (1)

Ceci dit, soyez attentif à votre corps. Évitez le surentraînement en vous accordant suffisamment de temps pour récupérer après chaque séance. Adoptez un régime alimentaire riche en nutriments favorisant le développement musculaire, en privilégiant les protéines. Si vous ressentez des courbatures importantes, réduisez votre fréquence d'entraînement pendant quelques semaines.

Utilisez plus d'exercices ou des exercices différents

Si vous souhaitez augmenter la charge de travail sans modifier vos séries, vos répétitions ou le poids utilisé, ajoutez un autre exercice ciblant la partie du corps en retard. Si vous utilisez des exercices composés, essayez un exercice d'isolation. Par exemple, les jambes peuvent être réticentes même si vous effectuez des squats pour gagner en volume et en force ; essayez donc d'isoler le muscle avec des extensions de jambes.

Vous pouvez également utiliser des variantes différentes ou plus avancées du même exercice. Pour reprendre l'exemple précédent, au lieu des traditionnels squats arrière avec barre, essayez les squats sumo ou les squats en position de grenouille.

Raccourcissez ou prolongez vos pauses

La durée moyenne des pauses recommandée est d'environ 90 secondes. Si vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement et solliciter davantage vos muscles, essayez de raccourcir vos pauses. Réduisez votre temps de repos actuel de 30 secondes et observez le résultat.

En revanche, si vous effectuez des supersets ou soulevez jusqu'à 100 % de votre 1RM, essayez d'allonger vos pauses. Des études montrent qu'une pause allant jusqu'à trois minutes améliore les gains de masse et de force. (2)

SURCHARGE PROGRESSIVE : MÉLANGER, ASSORTIR ET RÉÉVALUER

Nous vous encourageons à essayer toutes les techniques présentées ici. L'idée est de faire le nécessaire pour constamment perturber et stimuler le tissu musculaire, favorisant ainsi sa croissance. Au fil de votre entraînement, tenez-nous au courant de vos résultats dans les commentaires ci-dessous.

RÉFÉRENCES

1. Thomas MH, Burns SP. Augmentation de la masse maigre et de la force : comparaison entre entraînement de force à haute fréquence et entraînement de force à basse fréquence. Int J Exerc Sci. 2016 ; 9(2) : 159-167. Publié le 1er avril 2016.
2. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Des périodes de repos inter-séries plus longues améliorent la force musculaire et l'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance. J Strength Cond Res. 2016 juill. ; 30(7) : 1805-12. doi : 10.1519/JSC.0000000000001272.