Causes des douleurs au poignet lors du développé couché (et ce que vous pouvez faire à la place)

Vous adorez le développé couché, mais détestez les douleurs au poignet qui l'accompagnent souvent ? Vous n'êtes pas seul ! En tant que coach sportif, j'ai remarqué que les douleurs au poignet au développé couché sont fréquentes chez les personnes qui suivent mes séances en salle de sport. Heureusement, ce problème peut être résolu avec quelques ajustements techniques.

Dans cet article, nous explorerons les cinq causes les plus courantes de douleurs au poignet après un développé couché, ainsi que les ajustements pour les corriger.

Anatomie du poignet

L'articulation du poignet relie les os de l'avant-bras (radius et cubitus) et les os du carpe de la main. Elle est composée de huit os du carpe disposés en deux rangées : la rangée proximale et la rangée distale. Ces os s'articulent avec les os de l'avant-bras et les os métacarpiens de la main.

Os de l'avant-bras

Les deux os de l'avant-bras, le radius et le cubitus, se rejoignent au niveau de l'articulation du poignet pour former une connexion stable. Le radius supporte principalement la charge et assure la mobilité principale du poignet.

TFCC

Un disque articulaire de forme triangulaire, appelé complexe fibrocartilagineux triangulaire (TFCC), est situé entre le cubitus et les os du carpe. Il sert de coussin et assure la stabilité de l'articulation du poignet.

Ligaments et tendons

Plusieurs ligaments entourent l'articulation du poignet. Les mouvements du poignet sont assurés par les tendons fléchisseurs et extenseurs, qui permettent la flexion, l'extension et les mouvements latéraux.

liquide synovial

L'articulation du poignet est entourée d'une membrane synoviale qui sécrète du liquide synovial. Ce liquide lubrifie l'articulation, réduisant ainsi les frottements et permettant des mouvements fluides.

Vaisseaux sanguins

L'articulation du poignet est riche en vaisseaux sanguins et en nerfs, notamment le nerf médian, le nerf cubital et le nerf radial, qui innervent la région de la main et du poignet.

L'articulation du poignet est très mobile, permettant des mouvements de flexion, d'extension, d'abduction (déviation radiale) et d'adduction (déviation ulnaire).

Comprendre l'articulation du poignet dans le développé couché

Comprendre le rôle de vos poignets pendant le développé couché est la première étape pour réduire les douleurs persistantes au poignet après l'entraînement. Voici un aperçu :

Stabilité

L'articulation du poignet joue un rôle pivot pour la stabilité lors du développé couché. Lorsque vous saisissez la barre, vos poignets restent alignés avec vos avant-bras. Cet alignement est essentiel pour répartir uniformément la charge et éviter une tension excessive sur les poignets.

Transmission de force

L'articulation du poignet transmet directement la force générée par la poitrine, les épaules et les triceps à la barre. Une bonne position du poignet assure une transmission efficace de la force du haut du corps à la barre, maximisant ainsi votre potentiel de levage.

Force de préhension

La force de votre prise influence votre contrôle de la barre. Un poignet fort vous permet de maintenir une prise ferme, empêchant la barre de glisser lors des mouvements lourds.

5 causes de douleurs au poignet lors du développé couché et comment les prévenir

Mauvais positionnement du poignet

Un mauvais positionnement du poignet est la cause la plus fréquente de douleurs au développé couché. Si vous pliez trop vos poignets en arrière, vous solliciterez excessivement vos articulations et vos tendons. Votre main devrait servir de support solide à la barre, mais si vous la saisissez par le dessus, votre poignet est alors en extension, ce qui perturbe son alignement neutre avec vos avant-bras. Par conséquent, la force de la barre n'est pas transmise efficacement aux muscles de votre poitrine, ce qui sollicite excessivement vos poignets.

Comment éviter un mauvais positionnement du poignet :

• Assurez-vous d'avoir une bonne prise. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elle repose sur vos talons. Tous vos doigts, y compris le pouce, doivent bien entourer la barre.
• Maintenez un alignement neutre du poignet tout au long du mouvement. Votre poignet ne doit pas se plier excessivement vers l'arrière ni vers l'avant. Visualisez votre main comme une plateforme solide pour la barre.
• Effectuez régulièrement des exercices de mobilité et de souplesse du poignet pour améliorer son amplitude de mouvement. Des étirements et des rotations douces peuvent aider.

Support de poignet inadéquat

Un manque de stabilité du poignet peut résulter d'une mauvaise prise de la barre ou d'un mauvais placement des mains. En position de départ, tous vos doigts doivent entourer la barre, celle-ci reposant sur la paume de vos mains. Une prise sans pouce, où le pouce ne participe pas activement, est déconseillée pour le développé couché. Contrairement à des exercices comme le squat, la main entière, pouce compris, contribue à maintenir la barre pour plus de sécurité et d'efficacité.

Comment améliorer le soutien du poignet :

• Évitez la prise sans pouce lors du développé couché. Engagez votre pouce avec vos doigts pour créer une prise ferme et sûre sur la barre.
• Placez correctement vos mains sur la barre, en veillant à ce qu'elles reposent sur vos paumes. Cela offre une plateforme stable à la barre et minimise la tension sur vos poignets.
• Entraînez-vous à la bonne prise et au bon placement des mains avec des poids plus légers avant de passer à des charges plus lourdes.

Charge excessive

Tenter de soulever des poids supérieurs à ceux que vos poignets peuvent supporter est une erreur courante. Charger la barre avec un poids excessif peut entraîner une surextension des poignets, provoquant une gêne et une blessure potentielle au développé couché.

Comment éviter une charge excessive :

• Augmentez progressivement le poids que vous soulevez pour permettre à vos poignets et aux muscles qui les soutiennent de s'adapter. Évitez les changements de poids brusques.
• Lorsque vous tentez de soulever des charges plus lourdes, demandez à un observateur de vous aider à soulever le poids si nécessaire. Cela peut éviter une extension excessive des poignets due à une charge excessive.
• Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez des douleurs au poignet, pensez à réduire le poids et à vous concentrer sur la bonne posture jusqu'à ce que la force de votre poignet s'améliore.

Flexibilité limitée

Une faible flexibilité du poignet peut entraver sa capacité à maintenir une position neutre. Si vos articulations manquent de mobilité, elles peuvent naturellement se plier vers l'arrière lors du développé couché, ce qui peut entraîner des douleurs.

• Avant de faire du développé couché, effectuez des exercices d'échauffement spécifiques aux poignets. Cela peut inclure des cercles, des étirements en flexion et extension, et des rotations douces du poignet.
• Intégrez des exercices de souplesse du poignet à votre routine. Des exercices d'étirement, comme les étirements des muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet, peuvent contribuer à améliorer sa mobilité.
• Envisagez d’intégrer des exercices de mobilité du poignet et des techniques d’auto-libération myofasciale à l’aide d’un rouleau en mousse ou d’une balle de crosse pour améliorer la flexibilité du poignet.

Problèmes articulaires ou tendineux sous-jacents

Parfois, les douleurs au poignet lors du développé couché peuvent être dues à des affections articulaires sous-jacentes comme l'arthrite ou des problèmes tendineux comme une tendinite. Ces affections peuvent provoquer une inflammation, des douleurs et une diminution de la fonction du poignet.

Si vous soupçonnez des problèmes articulaires ou tendineux sous-jacents, consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour obtenir un diagnostic et des conseils appropriés.

Recherche d'aide professionnelle

Si votre douleur au poignet liée au développé couché persiste, consultez un professionnel. Voici les signes d'une blessure grave au poignet :

• Douleur aiguë ou lancinante persistante au poignet.
• Amplitude de mouvement limitée, où vous ne pouvez pas plier, étendre ou faire pivoter correctement votre poignet.
• Gonflement et ecchymoses au niveau du poignet.
• Engourdissement ou picotements, pouvant indiquer une lésion nerveuse
• Faiblesse soudaine et persistante du poignet

Si vous présentez l'un de ces signes, prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute . Il ou elle pourra vous proposer un programme d'exercices et d'étirements personnalisé pour renforcer le poignet, améliorer la souplesse et soulager la douleur. Votre kinésithérapeute pourra vous recommander le port d'une attelle ou d'une orthèse pendant la période de cicatrisation. Des traitements tels que les ultrasons, la thérapie par le froid et la chaleur, ainsi que l'électrostimulation, peuvent également être utilisés.

Les bandages de poignet sont-ils bons pour le développé couché ?

Les bandages de poignet peuvent être utiles pour certaines personnes, mais il est important de prendre en compte la force de votre poignet, vos objectifs d'entraînement et votre technique avant tout. Les bandages peuvent apporter un soutien, mais ne doivent pas être utilisés pour compenser une mauvaise technique. Assurez-vous d'avoir corrigé chacun des problèmes mentionnés avant de les utiliser.

Les bandages de poignet offrent un soutien externe aux poignets, contribuant ainsi à leur stabilité lors de la levée de charges lourdes. Ce soutien est particulièrement utile si vous avez les poignets fragiles ou sujets aux blessures.

L'utilisation de bandages de poignet peut aider à prévenir la tension ou la surextension du poignet, en particulier si vous avez des antécédents de douleur au poignet lors d'un développé couché.

Les personnes qui se remettent de blessures au poignet ou celles souffrant de maladies chroniques du poignet peuvent trouver que les bandages de poignet sont bénéfiques pour protéger la zone blessée.

Les bandages de poignet sont souvent utilisés par les haltérophiles et autres sportifs pratiquant la musculation lourde. Si vos objectifs sont davantage axés sur la musculation, vous n'en aurez probablement pas besoin, sauf si vous souffrez d'une faiblesse naturelle au poignet.

Conseils d'utilisation des bandages de poignet :

• Choisissez le bon type : Il existe différents types de bandages pour poignets, notamment élastiques et rigides. Les élastiques offrent plus de souplesse, tandis que les rigides offrent un meilleur maintien. Choisissez le type qui correspond à vos besoins.
• Ajuster la tension : Assurez-vous que les bandages ne soient pas trop serrés, car une tension excessive peut restreindre la circulation sanguine et provoquer une gêne. Ils doivent offrir un soutien sans interrompre la circulation.
• À utiliser avec parcimonie : réservez les bandages de poignet aux séances de développé couché les plus intenses. Cela vous aidera à développer la force et la mobilité de vos poignets sans avoir à utiliser des bandages à chaque séance.

Conclusion

Vous n'êtes pas obligé de supporter une douleur persistante au poignet après vos séances de développé couché. Nous avons identifié les cinq causes les plus courantes et vous expliquons comment les surmonter. Prenez le temps d'analyser chacune de nos solutions et vous vous débarrasserez probablement de cette douleur persistante. Sinon, essayez un bandage de poignet. Et si cela ne soulage pas le problème, il est temps de prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute.