WOD 13/11/23
Charles Alexandre Legare
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MOBILITÉ:
- Triangle adducteur 15/15/15/côté
- Étirement des ischio-jambiers sur box 30/30
- Gémeaux thoracique 1 min
- Rouleau en mousse sur le haut du dos tout en tenant la barre, extension complète, prise saccadée, maintien 3x10 sec, repos 5 sec entre les étirements
- Balle molle QL 30/30sec
- Étirement du poignet 20/20/20
ACTIVATION :
- Extension B&H 10X au sol (maintenir 5 secondes en place)
- 10X Élévation dépression de l'omoplate
- 10 pompes sur les omoplates
- Presse stricte 10X
- Presse stricte BN ×10
A. SqCX1+FS 3-3-2-2-1-1 à 50-60-70-80-90-?% de SqC 1RM, repos 1:30
B. 4 tours contre la montre :
- 10 burpees sur la barre
- 8 DL 95/65
- 6 HPC 95/65
- 2 Épaule 95/65
C. Vélo d'assaut 15 cals, 3 séries (seulement le nombre de tours le plus lent)
Repos 1 min