Les squats arrière avec haltères sont-ils obligatoires pour développer les muscles ?

Adopter des alternatives pour un développement musculaire efficace

Combien de fois avez-vous entendu dire que le squat est l'exercice roi ? Le squat arrière avec barre est un exercice de musculation incontournable qui cible plusieurs groupes musculaires majeurs, dont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. C'est devenu une règle tacite à inclure dans votre entraînement des jambes, surtout si vous souhaitez gagner en masse. Mais les squats sont-ils obligatoires ? Remettre en question un exercice incontournable depuis des décennies peut paraître blasphématoire, mais cette question est importante pour ceux qui ne peuvent pas physiquement effectuer de squat. Voyons pourquoi les squats sont si populaires, la clé de l'hypertrophie ou de la croissance musculaire, et si les squats peuvent remplacer un autre exercice.

POURQUOI SQUATTONS-NOUS ?

D'où vient cette idée que les squats sont obligatoires ? Pourquoi pratiquons-nous le squat ? Les squats arrière avec barre répondent à trois critères essentiels pour le développement musculaire :

Cible plusieurs groupes musculaires : Vous en avez pour votre argent en termes d'activation musculaire. Le squat arrière est un exercice composé qui sollicite fortement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et les abdominaux. Il stimule également les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance, favorisant ainsi le développement musculaire.

Permet une amplitude de mouvement complète : En plus d'activer plusieurs groupes musculaires, le squat arrière avec barre permet à votre corps d'effectuer une amplitude de mouvement complète dans le plan sagittal. Cela améliorera votre capacité à fléchir les chevilles, les genoux et les hanches, augmentera votre capacité à supporter confortablement le poids et favorisera le développement musculaire.

Utilisation de charges lourdes : La barre reposant sur les trapèzes, vous pouvez la charger avec beaucoup plus de poids qu'avec des haltères. Des études montrent que la croissance musculaire peut être efficacement stimulée en utilisant 85 % à 90 % de votre effort maximal pour une répétition, sur plusieurs séries de moins de répétitions. C'est ce que les squats avec barre permettent de faire sans se fatiguer avec un nombre incalculable de répétitions.

POURQUOI VOUS POURRIEZ ENVISAGER D'AUTRES EXERCICES

Il ne fait aucun doute que les squats arrière avec haltères peuvent vous permettre d'atteindre rapidement vos objectifs en matière de muscles et de force. Cependant, vous pourriez vouloir les remplacer pour plusieurs raisons.

Blessures ou interventions chirurgicales antérieures : Si vous avez été blessé, opéré ou portez une ceinture d'haltérophilie pour vous aider dans l'une de ces situations, les squats arrière avec barre pourraient faire plus de mal que de bien. Plus précisément, si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale au cou ou au dos, le squat arrière avec barre pourrait aggraver la situation et entraîner une nouvelle blessure. Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale et que vous ne pouvez pas vous passer de squats, soyez raisonnable et utilisez un coussin de squat de qualité.

Pas fait pour les squats à la barre : Nous sommes tous morphologiques différemment. Certains ont une morphologie qui se prête bien à des exercices comme les squats et le soulevé de terre, tandis que d'autres ressentent, paraissent et exécutent mal un squat. Cela ne signifie pas qu'il faille éviter complètement les squats. Cependant, compte tenu de la complexité du back squat à la barre, un autre exercice, comme le squat bulgare fendu, pourrait être une meilleure alternative.

Votre âge peut être un facteur : Quand on est jeune, lancer une barre sur les trapèzes est facile. Avec l'âge, surtout chez les personnes ayant une longue expérience de l'haltérophilie, le tissu conjonctif, les muscles et les os ne tiennent plus aussi bien qu'avant. Les personnes âgées présentent un risque plus élevé de blessures lors d'un squat arrière avec barre, notamment au niveau des épaules, du cou et du bas du dos. Si vous êtes un haltérophile plus âgé, vous pouvez toujours faire des squats, mais il est peut-être temps de remplacer la barre par des haltères ou des kettlebells.

EXERCICES QUI PEUVENT REMPLACER LES SQUATS

Le principe du squat pour développer ses muscles est qu'il permet d'activer plusieurs muscles et de maximiser le volume nécessaire à la croissance. Les squats ne sont certainement pas le seul exercice à pouvoir y parvenir. Passons en revue cinq exercices qui remplaceraient parfaitement le squat arrière avec barre. Contrairement au squat lourd, une ceinture d'haltérophilie n'est pas nécessaire, mais vous pouvez tout de même en utiliser une.

SQUATS BULGARES SPLIT

Activant les mêmes groupes musculaires que le squat arrière avec barre, le squat bulgare fendu offre un défi unique en isolant une jambe à la fois. Vous ressentirez cet effort sur l'ensemble du quadriceps et solliciterez votre stabilité.

Fentes en marchant

Un autre exercice sollicitant les mêmes muscles, la fente marchée, présente quelques avantages que vous n'obtiendrez pas avec le squat arrière avec barre. Les fentes marchées améliorent la souplesse des hanches, soutiennent les mouvements fonctionnels et améliorent la mobilité globale. Avons-nous mentionné qu'elles constituent un excellent entraînement pour vos quadriceps ?

Squat avec barre hexagonale

Si vous avez été blessé ou opéré du cou ou du bas du dos, la barre est probablement hors de question, mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer au squat. La barre hexagonale, souvent utilisée pour les soulevés de terre ciblant les quadriceps, est un excellent moyen de cibler les mêmes groupes musculaires sans risque de blessure au cou ou au bas du dos. Mieux encore, le poids est centré sur la barre hexagonale, ce qui rend l'exercice plus naturel qu'un squat arrière avec barre.

STEP-UPS LESTÉS

Comme un squat arrière avec barre, le step-up lesté sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Contrairement à la fente marchée, cet exercice ne se limite pas à muscler les jambes. Il favorise également les mouvements fonctionnels, augmente la flexion et la mobilité des hanches et améliore l'équilibre général.

BALANÇOIRE KETTLEBELL

Le kettlebell swing est un squat avec élévation du bras vers l'avant, tout en tenant un poids lourd et de forme irrégulière. C'est l'un des moyens les plus sûrs de développer la musculature des jambes tout en améliorant la flexion des chevilles, des genoux et des hanches, tout comme le squat arrière avec barre. Si votre salle de sport est équipée de kettlebells avec des poids plus élevés, vous pouvez l'utiliser comme exercice principal. Si vous ne pesez pas plus de 7 kg, considérez cet exercice comme un échauffement. Vous adorez le squat, mais vous souhaitez varier les plaisirs ? Consultez notre article sur les 10 meilleures variantes de squat .

Squats et entraînement des jambes sans barre

Parmi les exercices ci-dessus, à l'exception du squat à la barre hexagonale, vous ne pourrez pas utiliser la même charge qu'avec un squat arrière avec barre (en supposant que vous squattiez lourd). Cela dit, vous pouvez atteindre un volume similaire en ajoutant quelques séries et répétitions. Vous pouvez également ralentir votre rythme pour solliciter davantage vos muscles. Par exemple, si vous souleviez la charge à un rythme de 2 secondes, 0 seconde de pause et 2 secondes de moins, vous pouvez ajuster ce rythme pour obtenir 2 secondes de levée, 2 secondes de pause et 3 secondes de moins. Une autre façon de vous muscler sans squat arrière est de cibler les jambes deux fois par semaine. Essayez cet entraînement de squat arrière sans barre et publiez vos résultats sur Instagram .

JOUR UN

Exercice d'échauffement :

Kettlebell Swing : 2 séries de 12 à 15 répétitions

Ensembles de travail :

Split Squats bulgares : 3 x 8 à 12

Fentes en marchant : 3 x 8 à 12

DEUXIÈME JOUR

Exercice d'échauffement :

Kettlebell Swing : 2 séries de 12 à 15 répétitions

Ensembles de travail :

Squat avec barre hexagonale : 5 x 3 à 5

Step-Ups lestés : 2 x 8 à 12

DEVEZ-VOUS FAIRE DU SQUAT POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES ?

En bref, le squat arrière avec barre n'est pas indispensable pour se muscler. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Absolument. Si vous n'avez aucune limitation physique susceptible de vous exposer à un risque de blessure, nous vous recommandons vivement d'intégrer le squat arrière avec barre à vos séances de musculation. Si vous pratiquez le squat, quelle est votre technique ? Ressentez-vous des tensions dans le bas du dos ? Vous n'êtes pas sûr de réaliser l'exercice correctement ? Consultez notre article pour apprendre à maîtriser le squat arrière .

QUELS EXERCICES POUR LES JAMBES UTILISEZ-VOUS POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES ?

Êtes-vous du genre à ne jamais abandonner le squat arrière avec barre ? Utilisez-vous votre entraînement des jambes sans squat ? Avez-vous une vidéo ou une photo de vous en train de faire un entraînement intensif des jambes ? Taguez-nous sur Instagram pour nous le faire savoir !