Envie de développer votre masse musculaire ? Évitez ces erreurs avec les protéines.

Les pièges des protéines :

Les protéines sont l'un des trois macronutriments essentiels – glucides, lipides et protéines – qui fournissent de l'énergie, vous aident à fonctionner tout au long de la journée et à atteindre vos objectifs de forme physique. Le plus important des trois pour la prise de masse musculaire est la protéine. Il existe de nombreuses idées reçues sur les protéines, notamment sur la quantité, le moment et la fréquence de consommation. Examinons les erreurs les plus courantes concernant les protéines pour la prise de masse musculaire et la bonne façon d'atteindre vos objectifs.

PROTÉINES MANQUANTES LE MATIN

Que vous souhaitiez développer vos muscles ou brûler des graisses, il est déconseillé de sauter un petit-déjeuner riche en protéines. Des études montrent que les personnes souhaitant perdre du poids réussissent mieux avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines. De plus, vos muscles ont besoin des acides aminés des protéines pour récupérer et se développer. (1) Privilégiez un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides complexes et en bonnes graisses, comme quelques œufs entiers, une tasse de brocoli et une tasse de quinoa.

CONSOMMER DES BOISSONS À HAUTE TENEUR EN SUCRE ET À FAIBLE TENEUR EN PROTÉINES

De nombreux shakes protéinés en canette ou en bouteille semblent pratiques, mais vérifiez l'étiquette. Vous constaterez souvent que leur teneur en sucre est supérieure à celle des protéines elles-mêmes. Si les sucres simples peuvent être bénéfiques après l'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène, ils ne sont d'aucun secours tout au long de la journée. L'apport de sucres simples dans l'alimentation est associé à la prise de poids et aux problèmes cardiovasculaires. Acheter un grand pot de protéines sans sucre ou à faible teneur en sucre et préparer ses propres shakes maison est plus sain et plus économique. (2)

LIMITER VOTRE APPORT EN PROTÉINES

Que votre objectif soit la perte de poids, la prise de masse musculaire ou l'adoption de meilleures habitudes alimentaires, il est déconseillé de réduire votre consommation de protéines. Il a été démontré que les protéines alimentaires contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire maigre. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. Elles sont également un élément clé pour favoriser la combustion des graisses. (3) S'il y a un macronutriment à limiter, ce sont les glucides simples, comme les en-cas et les boissons sucrés.

SAUTER LES PROTÉINES APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

S'il y a un moment de la journée où il ne faut surtout pas omettre sa portion de protéines, c'est bien après une séance d'entraînement. Trente à quarante-cinq minutes après l'entraînement sont le moment idéal pour apporter à vos muscles les nutriments nécessaires à leur réparation, leur entretien et leur développement. Un isolat de protéines de lactosérum est le moyen le plus simple de prendre ces protéines pour la construction musculaire. Consommez entre vingt et trente grammes de protéines jusqu'à une heure après l'entraînement.

SAUTER LES PROTÉINES AVANT DE SE COUCHER

Les protéines avant le coucher favorisent le développement musculaire, activent la synthèse protéique et favorisent la combustion des graisses. Ces trois éléments sont essentiels si vous souhaitez développer votre masse musculaire maigre. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, un shake protéiné avant de se coucher aide à calmer la faim. Vous vous réveillerez également sans ressentir de terribles envies d'aliments malsains. Envie de développer vos muscles ? Buvez une portion de protéines de caséine une à deux heures avant le coucher. Envie de brûler des graisses ? Essayez une portion de protéines de lactosérum une à deux heures avant le coucher. Maintenant que les erreurs courantes concernant les protéines sont écartées, dissipons quelques idées reçues sur les compléments protéinés pour la musculation.

TYPES DE PROTÉINES

Choisir le bon type de protéines en fonction de vos objectifs et de votre mode de vie est important. Une protéine de lactosérum de qualité sera votre meilleure alliée si vous souhaitez favoriser la prise de masse musculaire et la perte de graisse. Si vous souhaitez améliorer vos habitudes alimentaires ou si vous avez des restrictions alimentaires, comme un régime végétalien ou végétarien, une excellente protéine végétale pourrait être la solution idéale.

ISOLAT VS. MÉLANGE

La question est souvent de savoir s'il faut opter pour un isolat ou un mélange de protéines animales et végétales. Le plus souvent, un mélange est la solution. Un mélange de protéines animales peut contenir un mélange de concentré de lactosérum, de lactosérum hydrolysé, de protéines d'œuf et de caséine, une protéine à digestion lente. Vous pouvez également utiliser un isolat pour développer vos muscles, car il fournit un apport instantané en acides aminés pour la récupération musculaire. Pour obtenir des protéines complètes, il est essentiel d'utiliser un mélange de protéines végétales. Les meilleurs ingrédients sont les pois, le riz brun, le chanvre, les graines de chia et les graines de courge.

COMBIEN DE GRAMMES PAR PORTION ?

Idéalement, votre complément de protéines de lactosérum devrait contenir entre vingt et vingt-cinq grammes de protéines par portion. Avant de choisir une protéine, vérifiez l'étiquette et recherchez les acides aminés à chaîne ramifiée ajoutés, comme la taurine, la glutamine et la créatine. C'est ce qu'on appelle le « spiking d'azote », lorsque les entreprises ajoutent des acides aminés pour gonfler artificiellement le nombre de grammes par portion.

HORAIRES TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE

Espacer votre consommation de protéines favorise une digestion et une assimilation optimales des acides aminés. Essayez de consommer des protéines à chaque repas. Pour maximiser votre développement musculaire, un apport de 20 à 30 grammes de protéines toutes les deux à quatre heures est un excellent objectif. Si vous êtes végétarien ou végétalien, la même règle s'applique. Privilégiez les aliments végétaux riches en protéines comme les lentilles, les graines de courge et le riz noir.

COMPLÉMENTS À PRENDRE AVEC DES PROTÉINES

Si vous êtes intolérant au lactose ou que votre estomac a des difficultés avec les aliments d'origine végétale comme les légumes verts à feuilles foncées, vous pourriez avoir du mal à digérer correctement les protéines sans vous en rendre compte. Un complément alimentaire à base d'enzymes digestives améliorera considérablement la capacité de votre corps à digérer et à assimiler les nutriments, en privilégiant les acides aminés des protéines. De nombreux compléments protéinés intègrent d'ailleurs un mélange d'enzymes digestives. Vérifiez l'étiquette lors de l'achat.

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RÉFÉRENCES

1. L.B. Bauer, L.J. Reynolds, S.M. Douglas, M.L. Kearney, H.A. Hoertel, R.S. Shafer, J.P. Thyfault, H.J. Leidy. Étude pilote examinant les effets d'un petit-déjeuner riche en protéines ou normal sur le contrôle glycémique chez des adolescents en surpoids ou obèses qui sautent le petit-déjeuner. Revue internationale de l'obésité, 2015 ; DOI : 10.1038/ijo.2015.101
2. Te Morenga Lisa, Mallard Simonette, Mann Jim. Sucres alimentaires et poids corporel : revue systématique et méta-analyses d'essais contrôlés randomisés et d'études de cohorte. BMJ 2013 ; 346 : e7492.
3. Phillips SM1, Van Loon LJ. Protéines alimentaires pour les athlètes : des besoins à l’adaptation optimale. J Sports Sci. 2011 ; 29 Suppl. 1 : S29-38. doi : 10.1080/02640414.2011.619204.