Comment augmenter votre développé couché

Avez-vous du mal à améliorer votre développé couché ? Certains athlètes peinent pendant des années à atteindre ne serait-ce que 2,3 kg de plus ! C'est l'une des expériences les plus exaspérantes pour tout haltérophile. Pourtant, je suis ici aujourd'hui pour vous donner quelques conseils pour améliorer votre développé couché.

Le développé couché est le roi de tous les exercices du haut du corps. Il témoigne de la véritable force du haut du corps et continue de dominer les conversations des sportifs du monde entier. Améliorer son développé couché nécessite cependant de nombreux efforts, outre l'exécution de l'exercice lui-même…

Dans cet article, nous allons mettre en avant 8 méthodes pour améliorer votre développé couché. Nous expliquerons ce qu'est le développé couché, les muscles qu'il sollicite et l'importance de chaque conseil. Sans cet article, vous risquez de passer encore plus de temps sous pression.

Asseyez-vous, rangez vos bandages de poignet , annulez vos projets de soirée et plongez directement dans cet article pour devenir une machine de développé couché !

Qu'est-ce que le développé couché

Le développé couché est un exercice de force fondamental qui constitue la pierre angulaire du développement de la force du haut du corps, notamment en powerlifting . Ce mouvement complexe sollicite simultanément plusieurs articulations et groupes musculaires, ce qui en fait un exercice très efficace ciblant divers muscles du haut du corps. Cet exercice sollicite de manière coordonnée les pectoraux, les épaules et les triceps.

Cet exercice de poussée est présent dans tous les types de programmes de musculation. Que vous soyez un haltérophile de compétition ou un culturiste en herbe, tous ceux qui pratiquent la musculation retrouveront cet exercice fondamental dans leur programme.

Le développé couché peut être utilisé aussi bien pour l'hypertrophie que pour la musculation. Que vous cherchiez à gagner en masse musculaire ou en force, le développé couché est un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique.

Quels muscles le développé couché sollicite-t-il ?

Le développé couché est un exercice composé qui sollicite les muscles suivants :

• Poitrine
• Épaules
• Triceps

Poitrine

Le pectoral (aussi appelé « grand pectoral ») est un grand muscle qui traverse la poitrine. Les pectoraux jouent un rôle central au développé couché, fournissant la force principale pour l'adduction horizontale des bras. Lors des mouvements de descente et de montée du développé couché, les pectoraux se contractent pour faciliter ce mouvement de pression et peuvent être utilisés à des fins de force et d'hypertrophie.

Épaules

L'épaule est composée de trois fibres musculaires : le deltoïde antérieur, le deltoïde médial et le deltoïde postérieur. Au développé couché, le deltoïde antérieur est le plus sollicité. Situé à l'avant de l'épaule, il soutient le développé couché en flexion et en extension. Bien que peu sollicité, le deltoïde latéral contribue à la stabilisation de l'articulation de l'épaule tout au long du mouvement.

Triceps

Les triceps sont situés à l'arrière du bras, avec trois chefs (long, latéral et médial) servant à l'extension du coude. Les triceps sont essentiels lors de la phase ascendante du développé couché. Lorsque l'athlète éloigne la barre de la poitrine, les triceps se contractent pour tendre les bras, fournissant ainsi la force et la puissance nécessaires au levage.

Les 8 meilleures façons d'améliorer votre développé couché

Variations d'entraînement du développé couché

Beaucoup de personnes qui stagnent au développé couché sont devenues trop familières avec ce sport. Elles doivent donc commencer à pratiquer une variante plus exigeante, un nouveau stimulus qui augmenterait le recrutement musculaire. Voici quelques variantes du développé couché qui ont aidé mes clients à progresser :

• Développé couché tempo
• Banc mort
• Développé couché isométrique

Développé couché tempo

Le développé couché tempo est une variante du développé couché traditionnel qui intègre un tempo spécifique, notamment lors de la phase de descente. Dans cette variante, les participants contrôlent la vitesse à laquelle ils soulèvent et abaissent la barre , généralement à un rythme précis et contrôlé. Le développé couché tempo est souvent utilisé en musculation pour améliorer l'engagement musculaire, le contrôle et la posture générale.

Banc mort

Le développé couché est un soulevé de terre exécuté jusqu'à l'arrêt complet sur les goupilles de sécurité, éliminant ainsi toute assistance du réflexe d'étirement et rendant le développé plus difficile. Contrairement au développé couché standard, il n'y a ni rebond ni élan générés lors de la descente initiale. Cette variante est souvent utilisée pour améliorer la force initiale au niveau de la poitrine, améliorer le contrôle musculaire et éliminer toute dépendance à l'énergie élastique pendant la phase de levage.

Développé couché isométrique

Le développé couché isométrique consiste à effectuer un développé couché contre les axes fixes afin d'augmenter la force dans une amplitude de mouvement spécifique. Il s'agit d'une excellente variante du développé couché qui isole une phase spécifique du développé couché qui pourrait poser problème à l'athlète. Les haltérophiles effectuent généralement ce mouvement pendant 5 séries de 6 à 8 secondes contre les axes afin de solliciter une amplitude de mouvement spécifique.

Entraînez vos accessoires

Photo de quelqu'un faisant des dips

Les haltérophiles doivent se concentrer sur les exercices accessoires pour cibler les groupes musculaires manquants et améliorer leur développé couché. L'entraînement aux exercices accessoires consiste à travailler des mouvements qui ne sont pas directement liés au développé couché. Parmi les meilleurs exercices accessoires que je recommande pour améliorer votre développé couché, on trouve les dips, les écartés couchés et les extensions de triceps.

En exécutant ces accessoires, ils sollicitent les principaux groupes musculaires du développé couché, à savoir les pectoraux, les épaules et les triceps. Cependant, chacun de ces accessoires peut solliciter plus ou moins ces muscles de pression ; ils sont donc parfaits pour identifier et isoler les groupes musculaires qui doivent se développer et se renforcer.

Un exemple d'intégration d'un accessoire à votre programme de développé couché serait d'utiliser des dips pour renforcer les triceps et les épaules. Les dips sollicitent certes la poitrine, mais peuvent également solliciter davantage les triceps et les épaules grâce à l'alignement des coudes et à la pression verticale plutôt qu'horizontale comme sur un banc plat . Vous pouvez également alterner l'utilisation de barres, d'haltères et de câbles comme résistance.

Renforcez vos points faibles

Pour devenir un meilleur développé couché, vous devez identifier vos points faibles et élaborer un plan pour les améliorer . Cela signifie que vous devez comprendre où votre développé couché présente des difficultés et comment les améliorer. Les points faibles les plus courants sont :

• Hors de la poitrine
• Au milieu de la presse
• À la fin de la presse

Hors de la poitrine

Si vous avez des difficultés à soulever votre poitrine, vous pouvez essayer d'effectuer des exercices comme le développé couché en pause, le développé couché mort et les dips pour améliorer considérablement votre développé couché.

Au milieu de la presse

Si vous avez du mal à soulever des centimètres de votre poitrine, vous devez envisager d'effectuer des exercices comme le développé couché, le développé serré et la mise en œuvre d'une résistance adaptée à votre développé couché, comme des chaînes ou des bandes, pour vous apprendre à accélérer votre développé.

À la fin de leur presse

Si vous avez du mal à verrouiller vos bras, envisagez des variantes de développé couché à dominante triceps, ainsi que le développé couché isométrique pour augmenter votre puissance de verrouillage. Parmi les exercices qui privilégient les triceps, on peut citer le développé couché JM et les extensions de bras.

Soulever lourd, soulever vite

Pour devenir un meilleur développé couché, vous devez vous entraîner à différentes intensités pour adapter votre force et votre vitesse à votre développé couché. Il y a une différence entre être fort et être puissant. On aime être fort, mais être puissant implique d'avoir des caractéristiques explosives qui permettent aux haltérophiles d'accélérer leur aptitude au développé couché.

Pour devenir un meilleur développé couché, il faut s'entraîner à différentes intensités et vitesses tout au long de la semaine. On aime aussi travailler la poussée des jambes au développé couché, un sujet important à part entière. Une fois que vous aurez compris l'importance de soulever des charges lourdes et rapides, vous pourrez commencer à travailler la poussée des jambes plus efficacement.

Un exemple de la façon d'aborder l'intensité de votre développé couché serait :

Dans l'exemple ci-dessus, vous travaillez le développé couché à haute intensité pour deux exercices. Pour le troisième, vous réduisez l'intensité de 80 % à 65 % et travaillez avec une intention explosive. Plus vous intégrerez un entraînement intensif et rapide, plus vite vous dépasserez ce palier.

Évitez les étirements statiques

Il existe deux principaux types d'étirements : statiques et dynamiques. Le statique consiste à étirer un muscle et à le maintenir dans cette position pendant au moins 30 secondes. Les étirements statiques sont excellents après l'entraînement, mais ne doivent pas être pratiqués avant. En effet, si vous effectuez un étirement statique avant l'entraînement, vous diminuez l' élasticité du muscle, qui s'affaiblit et devient incapable de supporter des niveaux de tension plus élevés.

La meilleure option pour ceux qui envisagent de soulever des poids est de faire des étirements dynamiques. Ces étirements consistent à étirer les muscles pendant de courtes durées. Il s'agit d'un échauffement en mouvement qui n'étire pas le muscle pendant une longue période. Voici un exemple de routine d'étirements dynamiques avant le développé couché :

• Étreintes de poitrine : 20 répétitions
• Cercles de bras : 15 répétitions
• Pompes : 10 répétitions

Rentrez vos coudes

Pour améliorer votre développé couché, veillez à solliciter efficacement vos épaules et vos coudes. Une bonne méthode consiste à rentrer les coudes, à contracter les omoplates et à solliciter les triceps pour un développé couché plus puissant, en sollicitant la poitrine.

De nombreux haltérophiles se contentent de faire du développé couché sans se soucier de la position de leurs coudes, épaules et poignets. Pour solliciter efficacement et précisément vos muscles de pression, commencez par rentrer les coudes et les maintenir sous la barre. Ce faisant, vos avant-bras se redressent et sont dans une position optimale pour la pression. De plus, rentrer les coudes renforce la rétraction des omoplates et maintient le dos tendu pour un développé couché puissant. Si vous avez des problèmes de coudes, des équipements de soutien comme des coudières peuvent vous aider à mieux adapter votre technique pour plus de soutien et de confort.

Cette tactique exige plus de concentration et de précision ; je recommande donc d'appliquer ce conseil lors d'un entraînement rythmé. Le tempo ralentit le mouvement, vous permettant de réfléchir et de vous adapter aux retours d'information en fonction de la performance de chaque répétition.

Contrôler le poids

L'une des méthodes les plus efficaces pour améliorer votre développé couché est de ralentir et de contrôler le poids sur votre poitrine. L'idée est que, grâce à l'élasticité de vos muscles, ils emmagasinent de l'énergie lors du mouvement. En effet, lors de la phase de descente du développé couché, la poitrine commence à s'étirer et développe une potentialisation élastique au fur et à mesure de sa détente. Cette énergie élastique ne peut être emmagasinée qu'en ralentissant consciemment votre développé. Vous ne pouvez pas vous laisser aller au désordre et redescendre sans vous soucier de rien, sinon cette tactique est inutile.

En contrôlant le poids vers votre poitrine, vous devez comprendre que vous créez de la tension, et non pas simplement des mouvements lents. Un culturiste utilise une forme de tension contrôlée pour épuiser le muscle. En revanche, une personne qui développe une force et une puissance maximales ne contrôle pas le poids pour se fatiguer, mais pour créer de la tension. Tant que vous considérez votre effort comme une « tension » et non comme une « fatigue », la réponse musculaire est très différente. De plus, les culturistes et ceux qui visent l'hypertrophie utilisent des charges plus légères et souhaitent que le poids fatigue. Une personne qui gagne en force essaie de contrôler des charges plus lourdes, ce qui modifie la réaction de ce type de contraction.

Entraînez votre dos

Pour soulever des charges lourdes, il faut renforcer les muscles du dos afin de réduire la charge sur la barre. Êtes-vous un admirateur d'Isaac Newton ? Il a établi les trois lois du mouvement. Sa troisième loi stipule que toute action entraîne une réaction. Le développé couché sollicite directement les pectoraux. Les muscles du dos sont opposés aux pectoraux. Si vos muscles dorsaux ne sont pas aussi forts et entraînés que vos pectoraux, votre dos ne pourra pas supporter la charge croissante sur la barre que vous comptez soulever pour devenir un athlète plus fort.

Si vous y réfléchissez, un développé couché ressemble à un rowing avec barre, n'est-ce pas ? Alors, quels mouvements faut-il effectuer pour améliorer son développé couché ? Une multitude de mouvements de rowing, surtout en prise pronation. Si vous commencez à envisager des exercices opposés au sein d'un même exercice, non seulement votre développé couché progressera, mais tous vos mouvements devraient progresser !

Exemple de programme pour augmenter votre développé couché

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme utilisé pour aider les personnes à améliorer leur capacité au développé couché :

Ce programme sollicite fortement les pectoraux, les triceps et les épaules pour réussir le développé couché. Je vous conseille de suivre ce programme d'entraînement pendant quatre semaines , en augmentant progressivement le poids chaque semaine, sauf pour le développé couché rapide. Gardez le même poids à chaque série et travaillez la puissance et la vitesse à chaque répétition.

Conclusion

Il existe de nombreuses façons d'améliorer vos performances au développé couché. Dans cet article, nous avons présenté les 8 meilleures méthodes pour améliorer efficacement vos performances au développé couché, suivies d'un exemple de programme à suivre. Chacune de ces tactiques n'est pas une simple suggestion, car elles ont été confirmées par la recherche scientifique et mon entraînement. J'ai obtenu de nombreux succès auprès d'athlètes et de leurs performances au développé couché. C'est le roi de tous les exercices du haut du corps ! De ce fait, c'est aussi l'un des exercices les plus frustrants à maîtriser.

Cependant, avec les conseils de cet article et les meilleurs conseils pour réussir le développé couché, vous devriez atteindre de gros records personnels en salle de sport en un rien de temps !

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7129720/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279349/#:~:text=Aussi bien que produisant une structure musculaire active et hautement ordonnée.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708701/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/