Périodisation en Powerlifting : développer la puissance et augmenter la force
Vous suivez fidèlement tous vos entraînements de powerlifting, mais vous ne constatez pas les gains de force et de puissance escomptés ? Il est peut-être temps de changer votre entraînement.
Si vous avez besoin de varier vos entraînements de powerlifting , la périodisation est la meilleure solution. En suivant un programme d'entraînement macro ou à long terme de type périodisation, chaque semaine sera différente. De plus, vous progresserez dans quatre domaines clés de votre condition physique : l'endurance, la masse musculaire, la force et la puissance.
Voyons ce qu’est la périodisation et comment vous pouvez l’appliquer à vos entraînements de dynamophilie pour des gains de force et de puissance insensés.
QU'EST-CE QUE LA PÉRIODISATION EN POWERLIFTING ?
La périodisation est une approche systématique de l'haltérophilie où les variables clés – séries, répétitions et volume – sont manipulées pour atteindre un objectif différent chaque semaine, chaque mois et chaque année. Autrement dit, vos entraînements changeront chaque semaine et vous effectuerez un nombre différent de séries et de répétitions. Certaines semaines seront similaires à ce que vous faites actuellement, tandis que d'autres seront radicalement différentes.
L'objectif final du powerlifting périodisé est d'améliorer tous les aspects de votre performance. Vous pouvez utiliser les trois principaux exercices – squats , soulevés de terre et développé couché – mais aussi des variantes de vos exercices préférés, comme les fentes, les squats sumo et les développés inclinés avec haltères.
Un programme traditionnel de périodisation comporte quatre phases. Explorons chaque phase, ses objectifs, ses variables clés et un exemple d'entraînement.
PHASE UN : ENDURANCE
La première phase de la powerlifting périodisée est l'endurance musculaire. Même si votre objectif est probablement de gagner en puissance depuis vos débuts, consacrer une semaine par mois à l'endurance peut grandement améliorer vos entraînements.
L'endurance musculaire désigne la durée pendant laquelle vos muscles peuvent supporter la résistance que vous leur imposez. En l'améliorant, vous constaterez que vous pourrez soulever des charges beaucoup plus longtemps qu'avant ou que vos muscles mettront plus de temps à atteindre la fatigue.
VARIABLES AIGUËS
Chaque entraînement d’endurance utilisera les variables aiguës suivantes :
Séries : 2 à 4 séries de chaque exercice
Répétitions : 12 à 15 répétitions pour chaque série
Tempo : Lors de chaque répétition, effectuez l'exercice comme suit :
- Il faut consacrer 2 secondes à soulever le poids (phase concentrique)
- 1 seconde de pause au sommet du mouvement (phase isométrique)
- Descente du poids en 4 secondes (phase excentrique)
Charge de résistance : 50 % à 65 % de votre maximum pour une répétition (ou la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever avec une forme parfaite une fois)
Période de repos : 60 à 90 secondes de repos
ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE
Powerlifting classique :
- Squats : 4 x 12 – 15
- Soulevés de terre : 3 x 12 – 15
- Développé couché : 4 x 12 – 15
Exercices alternatifs :
- Split Squats bulgares : 4 x 12 – 15
- Soulevés de terre roumains : 3 x 12 – 15
- Flys inclinés : 4 x 12 – 15
PHASE DEUX : HYPERTROPHIE (GAIN MUSCULAIRE)
Ensuite, nous passons au développement musculaire. Là encore, vous pouvez vous concentrer sur la force et la puissance, mais vous avez besoin de muscles pour les utiliser. Votre objectif n'est pas de devenir aussi costaud que Phil Heath, mais prendre quelques kilos de muscle est toujours bénéfique, surtout en powerlifting.
VARIABLES AIGUËS
Vous remarquerez immédiatement un changement dans la quantité de poids que vous soulevez et dans le nombre de répétitions. Votre charge augmente légèrement, mais vos répétitions diminuent. Soyez très attentif au rythme pendant les séances d'hypertrophie, car c'est essentiel pour stimuler la croissance.
Séries : 3 à 5 séries de chaque exercice
Répétitions : 8 à 12 répétitions pour chaque série
Tempo : Lors de chaque répétition, effectuez l'exercice comme suit :
- Il faut consacrer 2 secondes à soulever le poids (phase concentrique)
- 0 seconde de pause au sommet du mouvement (phase isométrique)
- Descente du poids en 2 secondes (phase excentrique)
Charge de résistance : 65 % à 75 % de votre maximum pour une répétition
Période de repos : 60 à 90 secondes de repos
ENTRAÎNEMENT HYPERTROPHIE
Powerlifting classique :
- Squats : 5 x 8 – 12
- Soulevés de terre : 4 x 8 – 12
- Développé couché : 5 x 8 – 12
Exercices alternatifs :
- Squats Jefferson : 5 x 8 – 12
- Fentes : 4 x 8 – 12
- Développé couché décliné : 5 x 8 – 12
PHASE TROIS : LA FORCE
La phase trois vous permet de reprendre des entraînements axés sur la force. Les choses vous sembleront probablement plus familières, car vous souleverez beaucoup plus de poids, avec moins de répétitions et plus de séries. Vous n'êtes pas encore tout à fait revenu à vos entraînements axés sur la puissance, mais vous y parviendrez.
VARIABLES AIGUËS
Voici les variables clés pour vos séances de musculation. N'oubliez pas que l'accent est mis sur le développement de la force et non sur la puissance explosive. Ne vous découragez pas, on y arrive.
Séries : 4 à 6 séries de chaque exercice
Répétitions : 5 à 8 répétitions pour chaque série
Tempo : Lors de chaque répétition, effectuez l'exercice comme suit :
- Il faut consacrer 2 secondes à soulever le poids (phase concentrique)
- 1 seconde de pause au sommet du mouvement (phase isométrique)
- Descente du poids en 2 secondes (phase excentrique)
Charge de résistance : 75 % à 85 % de votre maximum pour une répétition
Période de repos : 90 à 120 secondes de repos
ENTRAÎNEMENT DE FORCE
Powerlifting classique :
- Squats : 6 x 5 – 8
- Soulevés de terre : 5 x 5 – 8
- Développé couché : 6 x 5 – 8
Exercices alternatifs :
- Squat Sumo : 6 x 5 – 8
- Tirages à la corde en pronation : 5 x 5 – 8
- Presse à haltères à un bras : 6 x 5 – 8
PHASE QUATRE : POUVOIR
Enfin, nous revenons à votre style d'entraînement initial en powerlifting. Si vous vous accordez suffisamment de temps de repos, vous constaterez probablement une nette différence dans vos entraînements axés sur la puissance. Vous pourrez peut-être soulever plus ou plus longtemps. Quoi qu'il en soit, avec suffisamment de temps, la powerlifting par périodisation commencera à améliorer ces gains.
VARIABLES AIGUËS
Nous n’avons probablement pas besoin de vous le rappeler, mais c’est là que vous voulez vous déplacer aussi rapidement (et en toute sécurité) que possible tout en tirant ces grosses plaques.
Séries : 5 à 7 séries de chaque exercice
Répétitions : 1 à 4 répétitions pour chaque série
Tempo : Lors de chaque répétition, effectuez l'exercice comme suit :
- 1 seconde doit être consacrée à soulever le poids (phase concentrique)
- 0 seconde de pause au sommet du mouvement (phase isométrique)
- 1 seconde de descente du poids (phase excentrique)
Charge de résistance : 85 % à 100 % de votre maximum pour une répétition
Période de repos : 120 secondes et plus de repos
ENTRAÎNEMENT DE PUISSANCE
Powerlifting classique :
- Squats : 7 x 1 – 4
- Soulevés de terre : 6 x 1 – 4
- Développé couché : 7 x 1 – 4
Exercices alternatifs :
- Squat avec barre hexagonale : 7 x 1 – 4
- Soulevé de terre jambes tendues : 6 x 1 – 4
- Presse inclinée avec haltères : 7 x 1 – 4
ENTRAÎNEMENT COMPLET DE POWERLIFTING AVEC PÉRIODISATION
Regroupons tous les entraînements. Chaque style d'entraînement se déroulera sur une semaine. Chaque mois, nous proposerons donc quatre entraînements différents.
SEMAINE 1 : ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE
- Squats : 4 x 12 – 15
- Soulevés de terre : 3 x 12 – 15
- Développé couché : 4 x 12 – 15
SEMAINE DEUX : ENTRAÎNEMENT HYPERTROPHIE
- Squats : 5 x 8 – 12
- Soulevés de terre : 4 x 8 – 12
- Développé couché : 5 x 8 – 12
ENTRAÎNEMENT DE FORCE
- Squats : 6 x 5 – 8
- Soulevés de terre : 5 x 5 – 8
- Développé couché : 6 x 5 – 8
ENTRAÎNEMENT DE PUISSANCE
- Squats : 7 x 1 – 4
- Soulevés de terre : 6 x 1 – 4
- Développé couché : 7 x 1 – 4
UTILISEZ-VOUS LA PÉRIODISATION DU POWERLIFTING ?
Votre entraînement actuel utilise-t-il la périodisation ? Allez-vous utiliser les exercices mentionnés ci-dessus ? Avez-vous une vidéo ou une photo de vous en train de pratiquer la powerlifting avec périodisation ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !
RÉFÉRENCES
- Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG (2012). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore, MD : Lippincott Williams & Wilkins.
- Collège américain de médecine du sport. Position de l'American College of Sports Medicine. Modèles de progression de l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. Mars 2009 ; 41(3) : 687-708.
