Décomposer les exercices de l'homme fort : la marche du fermier
Marchez avec puissance :
Incontournable de l'homme fort, la marche du fermier peut transformer vos entraînements et vous apporter des bienfaits qui s'étendent à vos mouvements fonctionnels et à vos habitudes quotidiennes. Examinons les bienfaits de cet exercice, comment l'exécuter et quelques conseils rapides pour les débutants.
Avantages de la promenade du fermier
Force de préhension accrue : Si vous avez du mal à améliorer votre force de préhension, la marche du fermier va tout changer. Même si cela paraît facile, tenir un haltère lourd ou une barre et marcher en avant sur la longueur recommandée va mettre à l'épreuve votre force de préhension, votre avant-bras et le haut de votre bras. Continuez ainsi pendant quelques semaines et vous devriez constater une nette différence dans votre force de préhension.
Augmenter la masse musculaire : Vous développez vos muscles en maximisant le temps passé sous tension. La marche du fermier est un exercice où vos muscles sont constamment sous tension. Cela favorise la croissance musculaire , notamment au niveau des bras, des trapèzes et du tronc.
Renforcement du tronc : En parlant de gainage, préparez-vous à un entraînement intensif. Dans l'exercice du « farmer's carry », tout le poids est porté d'un seul côté du corps. Cette répartition inégale du poids va booster votre gainage, notamment au niveau des obliques et des fléchisseurs de la hanche. N'oubliez pas de faire l'exercice des deux côtés du corps.
Meilleure posture : La marche du fermier peut améliorer votre posture. Pour réaliser cet exercice correctement, adoptez une posture correcte : poitrine bombée, gainage et épaules en arrière. Intégrer cet exercice à votre routine hebdomadaire peut vous aider à consolider vos habitudes posturales. De plus, grâce à une meilleure force abdominale et à une meilleure posture, le risque de blessure diminuera.
Idéal pour l'esthétique : Enfin, la marche du fermier peut vous aider à atteindre vos objectifs physiques. C'est un excellent moyen de définir vos bras et vos trapèzes tout en sculptant vos obliques.
Comment exécuter la marche du fermier
Prêt à réaliser le portage du fermier ? Vous trouverez ci-dessous le détail complet de l'exercice, du début à la fin. Nous vous recommandons de le relire plusieurs fois, puis de visionner une démonstration vidéo. Cela vous aidera à comprendre les instructions suivantes.
Une fois que vous vous sentez en confiance pour l'essayer, commencez avec un haltère léger ou une simple barre sans plaques de poids supplémentaires.
Étape 1 : Échauffez votre corps avec 10 à 15 minutes d'exercices cardiovasculaires. Parmi les options possibles, on trouve l'échelle de Jacob, le stepper et le jogging. Cependant, si vous vous apprêtez à faire la marche du fermier, nous adorons le rameur, car il sollicite les mêmes groupes musculaires. Enchaînez avec une séance d'étirements dynamiques et vous serez prêt.
Étape 2 : Concernant l'équipement, deux options s'offrent à vous pour réaliser le transport du fermier : avec un haltère ou une barre spéciale munie d'une poignée. Cette dernière option est un peu plus difficile à trouver, sauf si vous vous entraînez dans une salle de musculation. La forme et l'exécution de l'exercice s'appliquent aux deux types d'équipement, mais nous ferons référence aux haltères tout au long de l'exercice.
Étape 3 : Placez un haltère au sol. Placez-vous à côté de l’haltère, votre pied droit étant parallèle à l’haltère.
Étape 4 : Pliez les genoux et ramenez les hanches vers l'arrière. Gardez la poitrine bombée. Tendez la main droite vers le bas et saisissez fermement l'haltère.
Étape 5 : Contractez votre tronc et gardez le dos droit lorsque vous vous levez avec l’haltère en main.
Étape 6 : En maintenant un tronc serré et une posture droite, marchez sur la distance recommandée (en pieds ou en yards) ou jusqu'à ce que votre prise vous lâche.
Étape 7 : Une fois votre objectif de distance atteint, arrêtez-vous, pliez les genoux, ramenez vos hanches en arrière et accroupissez-vous vers le sol. Posez l'haltère.
Étape 8 : Tournez-vous de manière à ce que votre côté gauche soit à côté de l'haltère et répétez l'exercice. Effectuez toujours l'exercice des deux côtés.
Conseils et astuces pour les débutants
Si vous débutez avec les exercices Strongman comme le transport du fermier, tenez compte des conseils suivants pour raccourcir cette courbe d'apprentissage :
Allez-y doucement pour voir grand : Il est tentant de se lancer dans le port d'haltères massifs ou de charger la barre avec quelques disques de 20 kg à chaque extrémité. Résistez à cette envie et commencez doucement. Essayer de voir grand trop tôt peut augmenter le risque de blessure et vous mettre hors service pendant des semaines, voire des mois.
Protégez vos poignets : Si vous avez déjà souffert de blessures aux poignets ou si la marche du fermier les rend plus douloureux que d'habitude, pensez à utiliser des bandages pour poignets . Ils offrent un soutien optimal et protègent vos poignets.
Développez une prise incroyable : Vous souhaitez vraiment améliorer votre force de préhension ? Enroulez la poignée de l'haltère ou de la barre en prise alpha , puis effectuez le transport du fermier. Vous remarquerez immédiatement une différence de difficulté, alors choisissez un poids léger.
Exercices pour hommes forts : utilisez-vous la marche du fermier ?
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