Les squats renforcent-ils les genoux ? La science derrière les squats pour des genoux plus forts

Les squats renforcent-ils les genoux ? C'est une question fréquente chez de nombreux sportifs souhaitant débuter un programme d'exercices. Le squat est un mouvement fondamental et polyarticulaire, utile aux activités de la vie quotidienne et aux objectifs de performance.

Des athlètes professionnels qui cherchent à sauter plus haut aux populations plus âgées qui espèrent maintenir leur mobilité et améliorer leur santé, le squat joue un rôle essentiel dans les programmes de préparation physique.

Cependant, en raison de leur utilisation répandue (et abusive) et de l'explosion des informations en ligne, de nombreux mythes entourent les squats et la santé des genoux. Cet article explore le lien entre les squats et leur capacité à renforcer les genoux.

Le Squat Tout-Puissant

Le squat est l'un des exercices les plus populaires et les plus controversés du monde du fitness. Quand on pense au nombre de fois où l'on s'assoit et se relève au cours de la journée, on comprend l'importance fondamentale de ce mouvement. Des toilettes au canapé, on s'accroupit tous les jours. En ajoutant une charge à ce mouvement et en l'entraînant régulièrement, on renforce la musculature des hanches et des genoux et on améliore l'efficacité neuromusculaire.

Le squat est un exercice en chaîne fermée souvent utilisé en musculation, en powerlifting, en entraînement sportif et même en rééducation, car il permet de développer force, puissance et hypertrophie. Les exercices composés comme le squat sollicitent de nombreux muscles, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, les gastrocnémiens et même les muscles lombaires. En réalisant une amplitude complète de mouvement, vous sollicitez également la mobilité articulaire, notamment la flexion dorsale de la cheville.

L'entraînement en résistance exige que le corps interagisse avec des forces lors de mouvements dynamiques. Le squat exerce des forces de cisaillement et de compression sur le genou, à des degrés variables selon l'intensité du mouvement. Si la force de compression peut paraître effrayante, n'oubliez pas que le corps s'adapte au stimulus que vous lui appliquez.

La plupart des gens connaissent les gains musculaires et de force liés à la musculation, mais on observe également des changements au niveau des articulations. Le cartilage s'épaissit et les tendons deviennent plus forts et plus rigides à mesure que l'on les sollicite avec des charges. Quel est le meilleur exercice pour renforcer les genoux ? Un squat bien programmé renforcera vos genoux et créera une articulation plus résistante.

Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux ?

Lorsqu'un muscle, un os, un tendon ou un ligament est sollicité, il s'adapte et se renforce. Une faible force musculaire est associée à un risque accru de mortalité toutes causes confondues et à un risque accru d' ostéoporose . C'est pourquoi l'American Health Association recommande un entraînement de résistance au moins deux fois par semaine.

Le squat sollicite principalement l'articulation du genou, ce qui augmente le moment de flexion externe du genou. Lors de la phase excentrique de l'exercice, la charge dynamique exercée sur le genou augmente. C'est pourquoi les squats et les douleurs au genou suscitent tant de questions.

Si vous souffrez de douleurs au genou, tout exercice sollicitant l'articulation peut potentiellement l'irriter. Cependant, cela ne signifie pas que les squats soient mauvais pour vos genoux. Il suffit de modifier le mouvement ou de laisser aux tissus le temps de se calmer. À un moment donné, l'articulation devra être à nouveau sollicitée et une exposition progressive à l'exercice aidera à la reconstruire et à restaurer sa fonction. C'est dans ce cas que vous utiliserez les squats pour renforcer les genoux en augmentant progressivement leur tolérance aux charges.

La force est protectrice et peut contribuer à réduire les risques de blessures . C'est pourquoi un programme de squats bien planifié est bénéfique pour l'articulation du genou et le développement de sa stabilité . Le port de genouillères pour les squats peut également contribuer à renforcer la stabilité ou le soutien de l'articulation du genou. Une genouillère de qualité offrira une compression et aidera à maintenir le muscle au chaud pendant les séries. Si vous souhaitez vous lancer dans la course à pied, faire du sport ou simplement entretenir vos capacités, les squats devraient être un élément essentiel de votre entraînement.

À quelle hauteur devez-vous vous accroupir ?

La profondeur du squat est un sujet de débat permanent dans le monde du fitness. Jusqu'où faut-il squatter ? La réponse est simple : choisissez la méthode la plus sûre, la plus confortable et la plus efficace pour atteindre votre objectif.

Voici une liste de contrôle pour trouver la profondeur de votre squat :

• Pourquoi utilisez-vous le squat ?
• Votre objectif l’exige-t-il ?
• Votre objectif nécessite-t-il une profondeur spécifique ?
• Qu’est-ce qui convient le mieux à votre structure anatomique individuelle et à votre mobilité/flexibilité ?
• Rapport risque/récompense basé sur les blessures ci-dessus et précédentes.

Si vous souhaitez concourir en powerlifting, votre sport requiert une profondeur légèrement inférieure à la parallèle. Un athlète d'athlétisme peut utiliser des squats partiels, car ils sont potentiellement plus adaptés à la vitesse de sprint . Un culturiste ou un professionnel de la rééducation peut utiliser des squats profonds avec une amplitude de mouvement complète pour améliorer l'hypertrophie ou solliciter l'intégrité articulaire sous différents angles. La réponse dépend de l'objectif.

Il existe une croyance répandue selon laquelle s'accroupir en dessous de 90 degrés exerce une contrainte plus importante sur l'articulation du genou. Cependant, certaines recherches dans ce domaine suggèrent que les forces de compression les plus élevées sont observées à 90 degrés , car tout angle inférieur à 90 degrés provoque un « effet d'enveloppement ».

Lors d'un squat, le fémur entre en contact avec la rotule. Cependant, à mesure que l'on s'enfonce, le tendon du quadriceps entre en contact avec le fémur et augmente la surface d'appui. Une surface plus importante peut entraîner une meilleure dissipation de la force et donc une réduction des contraintes sur l'articulation du genou. C'est la théorie derrière l'« effet d'enveloppement » et pourquoi les squats bas pourraient même être plus doux pour le genou que les squats hauts.

Pouvez-vous faire des squats si vous avez de mauvais genoux ?

La réponse est un oui catégorique. Tout d'abord, il faut remettre en question l'idée même d'avoir des genoux « mauvais ». Utiliser ce genre de langage peut potentiellement créer un effet nocebo et aggraver vos problèmes. Cet effet suggère qu'une perception ou une attente négative peut aggraver les symptômes et accroître l'anxiété anticipatoire.

Pourquoi l'effet placebo fonctionne-t-il ? Parce qu'on s'attend à ce qu'il fonctionne. Si l'on s'attend à ressentir de la douleur ou si l'on croit que ses genoux sont « endommagés », on peut se faire une illusion. Souvent, lorsque l'on souffre, on a tendance à moins bouger. Cela peut entraîner raideur, peur ou anxiété face au mouvement, déconditionnement et manque de circulation sanguine dans les tissus.

La circulation sanguine est réparatrice et contribue à l'apport de nutriments aux muscles. C'est pourquoi les kinésithérapeutes disent souvent : « Le mouvement est un remède. » Pour briser ce cycle, il faut solliciter les tissus, reconstruire leurs capacités et changer la façon dont on perçoit ses genoux.

Le squat peut être utilisé pour améliorer non seulement la musculature, mais aussi le cerveau. Commencez par trouver un schéma de squat que vous pouvez tolérer, avec un score de douleur ne dépassant pas 3 ou 4 sur 10. Ensuite, vous exposez progressivement le muscle à des charges croissantes au fil du temps et créez une expérience positive du mouvement.

À mesure que le genou se renforce, la perception de cette articulation s'améliore également. En créant un nouveau modèle de votre genou dans votre cerveau, vous ne vous attendez plus à ressentir de douleur et commencez à croire que votre genou est fort et performant. La musculation est un outil puissant pour lutter contre le déclin lié à l'âge et même contre l'arthrose du genou.

Squats et renforcement des genoux : une combinaison idéale

Au moment où j'écris ces lignes, notre pays traverse une crise d'inactivité. L'arthrose du genou et d'autres troubles musculo-squelettiques invalidants sont en augmentation. Plutôt que de bombarder les gens d'informations complexes ou de susciter la peur de certains mouvements, l'objectif devrait être d'inciter le plus grand nombre à bouger. La peur des squats et de la santé des genoux est préjudiciable et largement infondée.

Les squats sont un mouvement humain fondamental et si vous souhaitez des genoux plus forts et plus résistants, vous devez les remettre en question. Si vous souffrez de douleurs aux genoux ou souhaitez simplement réduire les risques de blessure, l'entraînement au squat peut vous apporter de nombreux bienfaits.

Les squats renforcent-ils les genoux ? Absolument, mais vous savez maintenant que les bénéfices ne s'arrêtent pas là. Alors, place aux squats.