Comment s'entraîner en voyage
Votre guide pour rester en forme en mouvement !
Que vous souhaitiez maintenir ou développer votre masse musculaire, il est essentiel d'appliquer la bonne résistance à vos muscles sollicités. Cela peut s'avérer difficile en voyage, surtout si vous êtes habitué à un programme d'entraînement de cinq ou six jours dans une salle de sport bien équipée.
Heureusement, le fitness en voyage gagne en popularité, et de nombreuses façons de s'entraîner sont disponibles. Découvrons les meilleures façons de s'entraîner en déplacement.
PLANIFIEZ À L'AVANCE
Pour trouver la meilleure façon de s'entraîner en voyage, il est essentiel de planifier à l'avance. Demandez-vous : « Combien de temps vais-je voyager ? » La durée de votre voyage déterminera le type d'entraînement qui vous conviendra le mieux.
En général, plus le voyage est court, moins vous aurez besoin d'équipement de fitness. Si vous partez pour une semaine ou deux, nous recommandons des exercices au poids du corps. Si vous partez pour un mois, des exercices avec bandes de résistance devraient faire l'affaire. Pour un voyage plus long, nous recommandons de combiner des exercices avec bandes de résistance et un pass journalier dans une salle de sport à proximité.
Déterminez la durée de votre voyage et associez-la à l'une des options ci-dessous.
RETOUR AUX BASES
Si vous êtes en voyage court, les exercices au poids du corps sont pratiques et ne nécessitent aucun équipement supplémentaire. Si vous trouvez un parc avec des barres de suspension et un banc, vous aurez plus d'options d'exercice, mais ce n'est pas obligatoire.
Les exercices au poids du corps permettent un entraînement complet du corps qui renforce et renforce les mouvements fondamentaux que vous avez peut-être appris il y a des années. Quel que soit votre statut de voyage, nous vous recommandons d'intégrer un entraînement au poids du corps à votre routine toutes les quelques semaines.
Les exercices au poids du corps peuvent être modifiés pour offrir un défi intense. Vous pouvez les effectuer à un rythme très lent, réduire les temps de repos entre les séries ou augmenter l'intensité pendant vos entraînements.
Voici un entraînement au poids du corps que vous pouvez utiliser la prochaine fois que vous voyagez :
- Jump Squats : 3 séries de 20 répétitions
- Pompes : 3 x 15
- Fentes en marchant : 3 x 25
- Tractions (si la barre est disponible) : 3 x 15 / Superman (si aucune barre n'est disponible) : 3 x 30
- Alpinistes : 3 x 50
- Planche latérale : 3 x 20
- Burpees : 3 x 5
INVESTISSEZ DANS DES BANDES DE RÉSISTANCE
Si vous partez en déplacement pendant plus de deux semaines, nous vous recommandons d'investir dans une paire de bandes de résistance résistantes. Quelle que soit la fréquence de vos déplacements, les bandes de résistance sont un investissement judicieux. Vous pouvez les utiliser partout et elles complètent parfaitement tous vos programmes de fitness.
En voyage, les bandes de résistance se glissent facilement dans votre sac, vous évitant ainsi de perdre de la place. De plus, vous pouvez facilement les fixer à un cadre de porte ou les enrouler autour de poteaux ou d'arbres pour des exercices comme le crossover et le reverse fly.
Plus important encore, ces bandes offrent une solution rapide pour fournir la résistance nécessaire au développement et au maintien musculaires. Par exemple, les bandes de résistance Iron Bull Strength offrent jusqu'à 75 kg de résistance, soit plus que la plupart des salles de sport commerciales.
Si vous voyagez, profitez-en pour sortir et faire de l'exercice. Vous profiterez du soleil et aurez l'occasion de rencontrer des locaux. Voici un exercice avec bande de résistance que vous pouvez pratiquer où que vous soyez dans le monde :
- Soulevés de terre : 3 séries de 25 répétitions
- Squats avant : 3 x 25
- Mouche inversée : 3 x 20
- Croisement : 3 x 20
- Presse aérienne : 3 x 15
- Torsion latérale : 3 x 30
- Bûcheron : 3 x 20
ALLEZ À LA SALLE DE SPORT POUR LA JOURNÉE
Si la taille est votre principale préoccupation, les exercices au poids du corps et les exercices avec bandes de résistance ne suffisent pas. À un moment donné, vous devrez vous rendre dans une salle de sport bien équipée. Si vous voyagez longtemps, pensez à acheter un pass journalier ou hebdomadaire dans une salle de sport proche de chez vous : cela vous donnera accès à davantage d'équipements, notamment des disques de musculation.
Lorsque vous allez à la salle de sport, nous vous recommandons de travailler avec des charges lourdes et de faire un entraînement complet du corps. Profitez de la grande quantité de poids dont vous disposez. Effectuez peu de répétitions, faites des séries longues et utilisez beaucoup de disques de 20 kg. Si vous pratiquez déjà ce type d'entraînement, reprenez là où vous vous étiez arrêté. Sinon, voici un entraînement que vous pouvez utiliser :
- Squats arrière avec haltères : 5 séries de 3 à 6 répétitions
- Soulevés de terre roumains : 5 x 5 – 8
- Presse inclinée avec haltères : 5 x 3 – 6
- Rameur à câble bas : 5 x 6 – 8
- Câble Crunch : 3 x 25
ACTIVITÉS AXÉES SUR LA FITNESS
Quelle que soit la durée de votre voyage, prévoyez des activités physiques. Voici quelques-unes de nos activités de voyage préférées pour rester actif :
Faire du tourisme en courant vous permet de découvrir des monuments et des villes célèbres sous un angle nouveau. Vous découvrirez votre destination de voyage au lieu de vous sentir coincé dans un bus touristique.
Vous partez en ville côtière ? Le surf, le stand-up paddle, la plongée sous-marine et la plongée avec tuba sont d'excellentes activités qui sollicitent plusieurs groupes musculaires importants.
Vous séjournez près d'une montagne ? Partez en randonnée et en escalade. Vos jambes seront bien sollicitées, surtout si vous séjournez en altitude.
N'OUBLIEZ PAS LA NUTRITION
En dehors de l'entraînement, si vous souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire, il est essentiel de bien s'alimenter. Privilégiez les repas riches en protéines, comme le poulet, le steak ou le poisson. N'oubliez pas d'associer ces protéines à des glucides complexes comme le riz brun ou les patates douces.
VOYAGEZ-VOUS SOUVENT ?
Quelles sont vos préoccupations concernant le développement ou le maintien de votre masse musculaire en voyage ? Avez-vous déjà voyagé avec votre sac à dos à travers le monde tout en conservant votre programme de fitness ? Partagez-le avec nous sur Facebook .
