Comment s'échauffer avant de soulever des poids

Quand on est occupé, il peut être tentant de renoncer aux préliminaires et de se lancer directement dans l'entraînement. En tant que coach sportif, j'ai pu constater à quel point c'est une mauvaise idée. Je me souviens très bien d'un de mes clients, Joe, qui souhaitait optimiser son temps limité à la salle de sport. Il pensait qu'en zappant l'échauffement et en se lançant directement dans sa routine d'haltérophilie, il gagnerait de précieuses minutes. Cependant, il n'a pas tardé à en subir les conséquences : une blessure persistante à l'épaule l'a tenu éloigné des terrains pendant des semaines.

L'expérience de Joe n'est qu'un exemple parmi d'autres de la façon dont négliger son échauffement peut entraîner des revers et des blessures. À la fin de cet article, vous comprendrez clairement comment s'échauffer avant de soulever des poids, la science derrière l'échauffement, les types d'exercices d'échauffement les plus efficaces et comment créer une routine d'échauffement personnalisée, adaptée à vos besoins et à vos objectifs.

La science derrière l'échauffement

L'échauffement permet à votre corps de passer d'un état passif à un état actif, et va au-delà de la simple augmentation de la température corporelle. Voici un aperçu scientifique de l'échauffement :

1. Augmentation de la température corporelle : Lorsque vous vous échauffez, votre température corporelle augmente, ce qui prépare votre corps à l'action. Cette augmentation de température a plusieurs effets bénéfiques :

Amélioration des fonctions corporelles et de la circulation : à mesure que la température de votre corps augmente, elle améliore les fonctions corporelles et la circulation, rendant vos muscles plus flexibles et prêts au mouvement.

Flexibilité articulaire améliorée : un échauffement approprié lubrifie vos articulations, ce qui est essentiel pour des mouvements comme les squats et les soulevés de terre, vous aidant à effectuer des exercices avec une meilleure forme et réduisant le risque de blessure.

2. Augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène : Un échauffement dynamique augmente non seulement le flux sanguin musculaire, mais aussi la circulation sanguine dans tout le corps. C'est essentiel pour apporter du sang riche en oxygène aux tissus musculaires et éliminer les sous-produits métaboliques des entraînements précédents. Avec une circulation sanguine efficace, vous êtes mieux préparé pour l'entraînement à venir.

3. Préparation mentale : Un échauffement dynamique est une excellente occasion de se préparer mentalement. En suivant une routine d'échauffement régulière avant chaque séance, vous établissez un rituel qui vous aide à vous préparer mentalement à votre séance. C'est l'occasion de vous mettre dans le bon état d'esprit et de vous concentrer sur la tâche à accomplir.

4. Résilience aux blessures : L’échauffement est essentiel à la prévention des blessures. Il déclenche des réponses physiologiques, notamment une augmentation du flux sanguin et du rythme cardiaque, qui aident votre corps à prévenir les blessures. Il aide également votre corps à s’adapter progressivement à des mouvements d’intensité accrue, réduisant ainsi le risque de surmenage ou de blessure pendant l’entraînement.

5. Efficacité accrue de l'entraînement : Un échauffement approprié améliore l'efficacité de votre entraînement. Il réchauffe les fluides articulaires, les rendant moins épais et collants, permettant des mouvements plus fluides et plus sûrs. De plus, il active les muscles, assurant leur cohésion, améliorant ainsi la posture et les performances globales.

La recherche le confirme : de nombreuses études confirment les bienfaits de l'échauffement. Une méta-analyse de 2010 portant sur 32 études a révélé qu'un échauffement avant l'entraînement améliorait les performances dans 79 % des cas, pour divers types d'exercices comme la course à pied, la natation et le cyclisme. Il est clair qu'intégrer une routine d'échauffement peut rendre vos entraînements non seulement plus sûrs, mais aussi plus efficaces.

Gain de temps et plaisir : Contrairement à l'idée reçue selon laquelle les échauffements allongent votre entraînement, ils peuvent vous faire gagner du temps pendant l'exercice lui-même. Avec un échauffement approprié, votre corps est prêt à performer et vous ne perdrez pas de précieuses répétitions ou séries à essayer de trouver le rythme. De plus, la composante mentale de l'échauffement vous permet d'adopter un état d'esprit différent, rendant votre entraînement plus agréable.

Types d'exercices d'échauffement

Un échauffement efficace implique une variété d'exercices qui préparent votre corps aux exigences de la musculation et de la musculation . Voici quatre composantes d'un échauffement , chacune offrant des bienfaits spécifiques :

Échauffement dynamique

Contrairement aux étirements statiques (maintenir une position étirée pendant une période prolongée), les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés qui augmentent progressivement l'amplitude de mouvement. Il a été démontré que ce type d'étirement améliore l'élasticité et la souplesse musculaires tout en favorisant la circulation sanguine.

Voici 5 exercices d’étirement dynamique efficaces :

1. Balancements des jambes : balancez une jambe vers l'avant et vers l'arrière en position debout, en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.
2. Cercles des bras : Étendez vos bras sur les côtés et effectuez des mouvements circulaires dans les deux sens.
3. Genoux hauts : Marchez sur place tout en levant les genoux le plus haut possible.
4. Rotations de la hanche : Tenez-vous debout sur une jambe et faites pivoter la hanche opposée dans un mouvement circulaire.
5. Torsions du torse : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournez votre torse d'un côté à l'autre.

Conseil de pro : si vous n'avez aucun point d'appui pour maintenir votre stabilité, concentrez-vous sur la contraction de votre ceinture abdominale pour maintenir votre équilibre. Si possible, vous pouvez vous appuyer sur le poteau d'un rack à squat pour vous soutenir et augmenter l'amplitude de vos mouvements de balancement des jambes.

Échauffement cardiovasculaire

Un échauffement cardio implique des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et votre température corporelle, préparant ainsi votre système cardiovasculaire à l'entraînement à venir. Voici pourquoi l'échauffement cardiovasculaire est bénéfique pour votre séance de musculation :

• Augmente le rythme cardiaque et oxygène les muscles.
• Augmente la température corporelle.
• Stimule la circulation et la préparation à l’exercice.

Voici quelques bonnes options d’échauffement cardiovasculaire :

1. Jogging : Un jogging léger ou une marche rapide pendant 5 à 10 minutes est un excellent moyen de s’échauffer.
2. Jumping Jacks : Effectuer des jumping jacks aide à augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle.
3. Cyclisme : Si vous avez accès à un vélo stationnaire, une courte séance de vélo est efficace.

Activation musculaire spécifique :

Des exercices spécifiques d'activation musculaire ciblent les groupes musculaires que vous souhaitez solliciter lors de votre séance d'haltérophilie ou de musculation. Ces exercices activent et sollicitent les muscles que vous souhaitez travailler. Ils améliorent la connexion neuromusculaire et préviennent les déséquilibres musculaires.

Cinq exercices efficaces d’activation musculaire :

1. Ponts fessiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, soulevez vos hanches du sol et contractez vos fessiers.
2. Rotations des épaules : faites pivoter vos épaules vers l’arrière et vers l’avant pour activer les muscles des épaules.
3. Squats au poids du corps : effectuez des squats au poids du corps pour activer les muscles de vos jambes avant de vous accroupir avec des poids.
4. Variations de pompes : engagez votre poitrine et vos triceps avec des pompes ou des variantes de pompes.
5. Planches : activez vos muscles abdominaux en maintenant la position de la planche.

Exercices de mobilité

Les exercices de mobilité visent à améliorer l'amplitude articulaire, essentielle pour réaliser les exercices correctement et réduire les risques de blessures. Intégrer des exercices de mobilité à votre échauffement peut considérablement améliorer votre souplesse et vos mouvements.

Les exercices de mobilité augmentent la souplesse et l'amplitude des mouvements des articulations. Ils améliorent également la mobilité globale et peuvent améliorer la forme et la technique des exercices.

Quatre exemples d’exercices de mobilité :

1. Cercles de hanches : Tenez-vous debout sur une jambe et effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches pour améliorer la mobilité des hanches.
2. Exercices de mobilité du poignet : effectuez des exercices pour améliorer la flexibilité du poignet, ce qui est essentiel pour des exercices comme les pompes et les développé couchés.
3. Cercles de cheville : faites pivoter vos chevilles pour améliorer la mobilité de la cheville, ce qui est crucial pour les squats et les soulevés de terre.
4. Roulements du cou : faites rouler doucement votre cou dans les deux sens pour améliorer la mobilité du cou.

Intégrer une combinaison de ces exercices d'échauffement à votre routine préparera tout votre corps et vous permettra d'aborder vos séances de musculation et de musculation avec confiance et en réduisant les risques de blessure. Une fois sous la barre, commencez par quelques séries d'échauffement légères.

Exemple de routine d'échauffement

Voici un exemple de programme d'échauffement basé sur un programme de musculation fractionné. Aujourd'hui, il sollicite ses pectoraux, ses triceps et ses mollets, en commençant par le développé couché . Les exercices d'échauffement spécifiques recommandés sont :

• Échauffement cardiovasculaire (3 minutes) :
• Commencez par un jogging léger de 3 minutes ou une marche rapide sur le tapis roulant pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque.
• Alternativement, vous pouvez effectuer des sauts avec écart ou du vélo stationnaire pendant la même durée.
• Étirements dynamiques (3 minutes) :
• Effectuez des cercles de bras pendant 30 secondes, vers l’avant et vers l’arrière.
• Continuez avec des balancements de jambes pendant 30 secondes par jambe, en permettant à vos jambes de se balancer vers l'avant et vers l'arrière.
• Continuez avec les genoux hauts pendant 30 secondes, en soulevant vos genoux aussi haut que possible.
• Complétez cette séquence d’étirements dynamiques avec des rotations de hanches pendant 30 secondes par jambe.
• Activation musculaire spécifique (2 minutes) :
• Engagez vos muscles pectoraux avec 1 minute de pompes ou de variantes de pompes.
• Activez vos triceps en effectuant des dips pour triceps pendant 30 secondes à l’aide de barres parallèles ou d’une surface stable.
• Terminez ce segment avec 30 secondes d’élévations des mollets au poids du corps pour activer les muscles de vos mollets.
• Exercices de mobilité (2 minutes) :
• Améliorez la mobilité de votre poitrine avec des étirements de la poitrine pendant 30 secondes, en insistant sur les inspirations et expirations profondes.
• Améliorez la mobilité des triceps et des épaules en faisant rouler doucement vos épaules vers l’arrière et vers l’avant pendant 30 secondes.
• Terminez votre échauffement par 30 secondes de cercles de cheville, en faisant tourner chaque cheville pour améliorer la mobilité de la cheville.

Qu'en est-il des étirements statiques ?

Autrefois très en vogue, les étirements statiques avant une séance d'entraînement se sont avérés être une mauvaise idée. De nombreuses études ont montré que cela peut même réduire l'efficacité de votre entraînement. En étirant un muscle, vous lui envoyez des signaux contradictoires.

Les étirements détendent et allongent, tandis que l'entraînement suivant aura l'effet inverse : il sollicitera le muscle et provoquera sa contraction. Il est donc préférable de faire des étirements statiques à la fin de votre séance.

Votre séance d'entraînement a créé une tension musculaire importante. Prendre l'habitude de faire des étirements statiques après l'entraînement réduira cette tension et améliorera ainsi le processus de récupération.

Voici une routine d’étirement post-entraînement efficace que vous pouvez faire après un entraînement du bas du corps :

1. Étirement des quadriceps

• Comment procéder : Tenez-vous debout sur une jambe et saisissez votre cheville avec votre main, en tirant doucement votre talon vers vos fessiers. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
• Avantages : Détend et étire les muscles quadriceps, qui peuvent devenir tendus après des entraînements axés sur les jambes comme les squats et les fentes.

1. Étirement des ischio-jambiers

• Comment procéder : Asseyez-vous par terre, une jambe tendue et l’autre pliée, la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse. Tendez la main vers l’avant et saisissez délicatement vos orteils ou votre mollet, en gardant le dos droit. Maintenez la position 20 à 30 secondes.
• Avantages : Cible les ischio-jambiers, qui peuvent se resserrer après des exercices comme les soulevés de terre ou les flexions des jambes, améliorant ainsi la flexibilité.

1. Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Comment procéder : Agenouillez-vous sur un genou et avancez l'autre pied, en formant un angle de 90 degrés avec votre genou avant. Poussez légèrement vos hanches vers l'avant et penchez-vous pour l'étirement. Maintenez la position 20 à 30 secondes.
• Avantages : Soulage la tension dans les fléchisseurs de la hanche, couramment utilisés lors d'exercices tels que les squats et les fentes.

Conclusion

On ne saurait trop insister sur l'importance de l'échauffement avant la musculation et la musculation. Négliger cet échauffement peut entraîner des blessures, des contretemps et une baisse de performance. Quelques instants d'échauffement augmenteront la température corporelle et la circulation sanguine, préviendront les blessures et rendront votre entraînement plus efficace. Enchaînez avec une série d'échauffements et vous serez prêt.

Alors, la prochaine fois que vous serez tenté de sauter l'échauffement et de vous lancer directement dans votre routine, rappelez-vous son rôle essentiel pour développer votre force et assurer un parcours de remise en forme réussi. Réservez quelques minutes supplémentaires pour votre échauffement ; votre corps vous remerciera.