9 meilleurs exercices pour les triceps de la tête latérale

Vous rêvez de bras vraiment impressionnants ? Concentrez-vous sur vos triceps, et plus particulièrement sur le chef latéral. Développer cette partie souvent négligée du muscle vous permettra d'obtenir cette forme en fer à cheval caractéristique et d'augmenter considérablement le volume de vos bras.

Réfléchissez-y : quand on remarque des bras musclés, ce sont généralement les triceps qui attirent l'attention. Comme les bras restent le long du corps la plupart du temps, ce sont les triceps qui leur donnent cet aspect épais et puissant. Pourtant, beaucoup de pratiquants de musculation consacrent l'essentiel de leur temps à l'entraînement des biceps, négligeant presque totalement les triceps. Résultat ? Leurs bras n'atteignent jamais leur plein potentiel.

En réalité, l'entraînement des triceps n'est pas compliqué. Ce muscle à trois faisceaux a une fonction principale : l'extension des coudes. S'il est impossible d'isoler complètement un faisceau en particulier, on peut cibler davantage certaines zones grâce à des exercices bien choisis. Et si vous recherchez une extension externe impressionnante, il est essentiel de vous concentrer sur le faisceau latéral, le plus puissant des trois. Le renforcer améliorera non seulement l'esthétique de vos bras, mais aussi votre force de poussée sur les exercices de base comme le développé couché ou le développé militaire, que vous utilisiez une barre , des haltères ou des appareils de musculation fonctionnelle .

J'ai entraîné de nombreux athlètes et culturistes dont les faisceaux latéraux du triceps étaient sous-développés. En se concentrant sur les bons mouvements, ils ont enfin réussi à obtenir un résultat impressionnant lors des exercices latéraux du triceps. Voyons comment vous pouvez faire de même.

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Anatomie du triceps

Vos triceps se situent à l'arrière de votre bras et agissent comme muscles antagonistes des biceps. Lorsque vos biceps se contractent, vos triceps se relâchent, et inversement. Ensemble, ils assurent la fluidité des mouvements de vos bras lors de chaque poussée et traction.

Le triceps est composé de trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Une fois pleinement développés, ces trois chefs forment la silhouette caractéristique en forme de fer à cheval au-dessus du coude. Le chef long constitue la partie intérieure, le chef latéral la partie extérieure, et le chef médial relie les deux chefs en haut.

Le chef long du triceps traverse les articulations de l'épaule et du coude, participant ainsi, même légèrement, à l'extension de l'épaule au-dessus de la tête et à l'extension du coude. Les chefs latéral et médial prennent tous deux leur origine sur l'humérus et s'insèrent au niveau du coude ; c'est pourquoi il est impossible d'isoler complètement l'un ou l'autre. Cependant, on peut solliciter davantage le chef latéral grâce à une prise, un angle et un positionnement appropriés.

Peut-on cibler le chef latéral du triceps ?

Bien qu'il soit impossible d'isoler complètement le faisceau latéral, vous pouvez le solliciter davantage grâce à des techniques d'entraînement intelligentes. Voici quelques conseils utiles :

• Privilégiez les exercices où vos bras restent le long du corps.
• Gardez les coudes rentrés – ne les laissez pas s'écarter.
• Utilisez une prise neutre lorsque cela est possible (une cordelette est idéale pour cela).
• Essayez des mouvements qui étendent votre coude devant votre corps, comme les extensions de tension à la poulie.

9 exercices essentiels pour le chef latéral du triceps

Extensions unilatérales

Cet exercice de base à la poulie est simple, contrôlé et très efficace. En gardant le coude collé au corps, vous sollicitez intensément le faisceau latéral tout en évitant l'élan. C'est aussi un excellent moyen de développer la force unilatérale, essentielle pour l'équilibre lors de l'utilisation d'un banc de musculation ou d'un rack à squats avec charges lourdes.

Extensions triceps à la poulie (prise neutre)

L'utilisation d'une corde permet une rotation naturelle des poignets, réduisant ainsi la tension et sollicitant davantage le faisceau latéral. Pour une contraction maximale, écartez bien la corde en bas du mouvement. Cet exercice à la poulie est idéal à réaliser avec un coach sportif, que ce soit à domicile ou en salle de sport.

Poussée dos à la route

Variante du pushdown classique, cet exercice vous oblige à contrôler la résistance sous un angle différent. Plus exigeant, il est aussi incroyablement efficace pour développer des triceps de niveau avancé.

Rallonge de câble de concentration

Effectué à genoux avec une poignée de câble, ce mouvement maintient une tension constante et provoque une contraction musculaire profonde. Il est préférable de l'exécuter avec une charge légère et un nombre élevé de répétitions, ce qui en fait un exercice de finition idéal.

Machine à triceps

Une machine à développé couché est idéale pour les séries dégressives. Une fois votre charge maximale atteinte, abaissez simplement la poulie et effectuez quelques répétitions supplémentaires : parfait pour intensifier la congestion musculaire et développer des triceps plus épais.

Équipement pour dips à triceps

Utiliser une station de dips sur votre rack à squats ou votre cage à squats est un excellent exercice au poids du corps pour développer vos triceps. Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids avec une ceinture de lestage ou tenez un haltère entre vos jambes.

développé couché prise serrée

L'un des meilleurs exercices polyarticulaires pour développer la force des triceps. Réalisé sur un banc de musculation avec une prise serrée, cet exercice renforce non seulement les triceps, mais améliore également votre force de poussée lors du développé couché classique à la barre.

Pompes diamant

Un exercice au poids du corps simple mais redoutable. En joignant vos mains en forme de losange, vous sollicitez davantage vos triceps. Idéal pour terminer votre séance en beauté.

Extensions triceps à la poulie

Un exercice d'isolation contrôlé, à réaliser de préférence léger et lent. L'utilisation de câbles plutôt que d'haltères permet de maintenir une tension constante tout au long du mouvement.

Dips au banc

Pour commencer, il vous suffit d'un banc plat. Cet exercice est particulièrement efficace en superset avec des extensions triceps à la poulie pour un finisher intense. Gardez vos haltères à portée de main ou ajoutez une plaque sur vos cuisses pour plus de résistance.

Exemple de programme d'entraînement pour le chef latéral du triceps

Pour des résultats optimaux, entraînez vos triceps deux fois par semaine avec 12 à 14 séries par séance. Voici un exemple de programme qui met l'accent sur le chef latéral :

• Développé couché prise serrée : 4 séries de 12/10/8/6 répétitions
• Extension triceps face au dos : 4 séries de 30/20/15/12 répétitions
• Machine à triceps à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
• Dips sur banc : 2 séries jusqu'à l'échec

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Questions fréquentes sur les exercices du chef latéral du triceps

Q : Quels exercices ciblent les trois faisceaux du triceps ?
A : Chaque exercice pour les triceps sollicite les trois faisceaux, car ils permettent tous l'extension du coude. La différence réside dans la contribution de chaque faisceau. Des mouvements comme les extensions triceps à la barre fixe, les extensions triceps à la poulie et les dips sont d'excellents exercices pour développer l'ensemble du triceps.

Q : Les haltères sont-elles efficaces pour travailler les triceps ?
A: Très efficace. Les extensions triceps avec haltères et les extensions au-dessus de la tête permettent de travailler un bras à la fois, améliorant ainsi l'équilibre et l'amplitude des mouvements. Elles complètent également les exercices avec barre et poulie pour un développement complet.

Q : Quels sont les meilleurs exercices au poids du corps pour les triceps ?
A: Les dips, les dips sur banc et les pompes diamant sont excellents. Faites-les en fin de séance, idéalement après vos exercices avec haltères ou câbles.

Q : Les dips sollicitent-ils davantage les pectoraux ou les triceps ?
R : Cela dépend de votre posture. En restant droit, vous sollicitez davantage vos triceps, tandis qu'en vous penchant en avant, vous faites travailler vos pectoraux. L'utilisation d'une ceinture de lestage peut ajouter de la résistance lorsque vous serez prêt à progresser.

Q : Quelles sont les meilleures poignées pour l'entraînement des triceps ?
A : La prise inversée sollicite davantage le chef médial, tandis que les prises en pronation et neutre mettent plus à l'épreuve le chef latéral. Varier les prises lors de votre entraînement est une excellente façon de travailler efficacement tous les groupes musculaires.

Conclusion

Des triceps bien développés sont la marque de fabrique de bras puissants et esthétiques. En travaillant le chef latéral, vous obtiendrez cette courbe extérieure qui complète la forme en fer à cheval. Bien qu'il soit impossible de l'isoler complètement, les neuf exercices mentionnés ci-dessus vous aideront à le développer et à le renforcer.

Choisissez trois ou quatre de ces mouvements pour chaque séance, visez 12 à 14 séries au total et terminez par un exercice au poids du corps jusqu'à l'échec musculaire. Combinez cet effort avec des exercices d'assistance judicieux et les bons outils d'entraînement — comme une ceinture de soutien de 10 mm pour une meilleure stabilité lors des développés ou un rangement organisé avec un support pour haltères — et vous serez sur la bonne voie pour développer des bras plus gros et plus forts.

Vous souhaitez un meilleur équilibre ? N'oubliez pas de consulter notre guide sur le chef long du biceps pour un développement complet des bras.