9 meilleurs exercices pour les triceps de la tête latérale

Transformez vos bras grâce à des exercices ciblés pour les triceps, en mettant l'accent sur le chef latéral, souvent négligé. Renforcez ce muscle clé et faites ressortir cette impressionnante silhouette en fer à cheval.

Quand quelqu'un dit : « Waouh, regardez-moi les bras énormes de ce type ! », vous pouvez être sûr qu'il parle de ses triceps. En effet, vos bras sont le long du corps 90 % du temps, et ce sont les triceps qui leur donnent toute leur force dans cette position.

Je suis donc toujours étonné de voir autant de sportifs consacrer la majeure partie de leur temps à muscler leurs biceps, avec très peu de temps pour les triceps. À moins qu'ils ne changent la donne, ils n'obtiendront jamais des bras vraiment impressionnants !

L'entraînement des triceps n'est pas sorcier. Ce muscle à trois chefs a une fonction fondamentale : l'extension du coude. Contrairement aux idées reçues en salle de sport, isoler chacun des trois chefs du triceps est impossible. Mais il est possible de privilégier un chef plutôt que les autres.

Lorsqu'il est pleinement développé, le chef latéral du triceps constitue la face externe de la forme en fer à cheval du muscle. Mais vous manquerez de cette impressionnante amplitude externe si vous ne lui accordez pas l'attention qu'il mérite. Le chef latéral est également le plus puissant des trois ; le renforcer vous aidera donc à progresser dans tous vos mouvements de pression.

En tant qu'entraîneur personnel, j'ai travaillé avec plusieurs culturistes de compétition dont les triceps latéraux étaient sous-développés. Dans cet article, je présente les exercices précis que j'utilise pour les aider à surmonter ce problème et à réussir un tir latéral aux triceps qui épatera les juges.

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Anatomie du triceps

Le triceps est un groupe musculaire à trois chefs situé à l'arrière du bras. Il est parallèle à l'humérus (os du bras) et opposé au biceps. Le biceps et le triceps travaillent ensemble de manière antagoniste : lorsque l'un se contracte, l'autre se relâche.

Les trois chefs, ou segments, du muscle triceps sont le chef long, le chef latéral et le chef médial. Lorsqu'ils sont pleinement développés, ces trois chefs forment un fer à cheval au-dessus du coude. Le côté interne du fer à cheval est le chef long, le côté externe le chef latéral et le chef médial les relie au sommet.

Le chef long du triceps diffère des deux autres par son origine et ses points d'insertion sur les os. Il prend naissance sur l'omoplate et s'insère sur l'articulation du coude.

Cela signifie que le chef long traverse les articulations de l'épaule et du coude. Il joue donc un rôle, quoique mineur, dans l'extension de l'épaule au-dessus de la tête et l'extension du coude.

Les chefs latéral et médial ont des points d'origine et d'insertion très proches. L'origine se situe au sommet de l'humérus et l'insertion se situe dans l'articulation du coude. Ces deux chefs ayant des points de connexion communs avec l'os, il est impossible de les isoler. Chaque exercice de triceps sollicite les deux.

Pouvez-vous cibler la tête latérale du triceps ?

Nous avons déjà établi qu'en raison de son origine et de ses points d'insertion communs avec le chef médial, il est impossible d'isoler le chef latéral du triceps. Il est cependant possible de lui accorder une plus grande importance.

Voici quelques conseils pour mettre en valeur la tête latérale :

• Concentrez-vous sur des exercices qui impliquent que vos bras soient à vos côtés.
• Ne laissez pas vos coudes « s'écarter » pendant l'exercice.
• Utilisez une prise neutre (paumes tournées vers l'avant) autant que possible (une poignée en corde aide à cela).
• Effectuez des exercices qui étendent le coude sur tout le corps, comme l’extension du câble de concentration.

9 exercices essentiels pour les triceps de la tête latérale

Pompes à un bras

Guide étape par étape :

1. Réglez la poulie d'un appareil à poulie à câble sur sa position la plus élevée. Placez une poignée en D à l'extrémité du câble.
2. Placez-vous devant la machine, face à elle.
3. Saisissez la poignée en pronation dans votre main droite.
4. En position de départ, votre main doit être au niveau de la poitrine avec votre coude à côté de votre taille.
5. Appuyez pour étendre complètement votre bras, en vous assurant que votre coude reste à vos côtés.
6. Revenez lentement à la position de départ pour souligner la partie excentrique du mouvement.
7. Effectuez toutes vos répétitions avec le bras droit, puis répétez avec le bras gauche.

Conseil d'entraînement

Maintenez le buste droit pendant cet exercice. Le seul mouvement doit se faire au niveau du coude ; ne laissez donc pas l'élan du haut du corps rendre l'exercice plus facile.

Triceps Pushdowns (prise neutre)

Guide étape par étape :

1. Réglez la poulie d’une machine à poulie à câble sur son réglage le plus élevé.
2. Placez une poignée de corde à l’extrémité du câble.
3. Tenez-vous face à la machine, à environ deux pieds de celle-ci.
4. Tendez la main pour saisir la poignée de la corde, en plaçant vos mains au bas de la corde.
5. En gardant vos coudes sur les côtés de votre corps, amenez vos mains au niveau de la poitrine.
6. Appuyez jusqu'à l'extension complète du bras, en contractant avec force vos triceps en position basse.
7. Revenez à la position de départ sous contrôle pour accentuer la partie excentrique du mouvement.

Conseil d'entraînement

En position basse de cette variante de pushdown, vous devez écarter les côtés de la poignée de la corde. Cela renforcera l'accentuation du chef latéral du triceps.

Poussée face vers l'extérieur

Remarque : pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à poulie à câble avec une double pile de poids et des câbles pouvant être réglés horizontalement.

Guide étape par étape :

1. Réglez les poulies d'un appareil à double poulie sur leur réglage le plus élevé. Ajustez les poulies horizontalement afin que les câbles soient alignés avec vos oreilles. Placez une poignée de corde à l'extrémité de chaque poulie.
2. Saisissez les poignées de la corde et tenez-vous dos à la machine. Le câble doit descendre le long de votre tête.
3. En position de départ, vos mains doivent être au niveau de la poitrine, avec vos coudes à vos côtés.
4. Poussez le câble vers le bas et vers l’extérieur selon un angle qui s’aligne avec l’angle du câble.
5. Contrôlez la résistance lorsque vous revenez à la position de départ.

Conseil d'entraînement :

En tournant le dos à la machine à câbles, vous pouvez optimiser la direction de la résistance. Cependant, cela rendra également l'exercice plus difficile. Par conséquent, vous devrez probablement alléger légèrement votre poids lors de cet exercice par rapport à votre poids habituel pour les pompes.

Rallonge de câble de concentration

Guide étape par étape :

1. Réglez la poulie d'un appareil à poulie à câble à hauteur de tête lorsque vous êtes à genoux. Placez une poignée en D à l'extrémité du câble.
2. Agenouillez-vous sur votre genou droit, avec votre pied gauche au sol, et saisissez la poignée avec une prise en pronation (paume vers le haut).
3. Commencez avec le bras plié à angle droit, le coude le long du genou opposé. Tendez ensuite le bras vers le bas jusqu'à son extension complète. Contractez vigoureusement les triceps en position basse.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Conseil d'entraînement

Cet exercice d'isolation nécessite un poids relativement léger et un nombre élevé de répétitions. Effectuez-le vers la fin de votre séance, en trois ou quatre séries de 15 à 30 répétitions.

Machine à triceps

Guide étape par étape :

1. Réglez la hauteur du siège appropriée, puis asseyez-vous sur la machine de pression des triceps.
2. Réglez la goupille de poids sur le poids de départ qui vous convient.
3. Placez vos mains sur les poignées à vos côtés et alignez vos coudes avec vos mains.
4. Poussez vos bras vers le bas pour les étendre complètement.

Conseil d'entraînement

C'est une excellente machine pour les séries dégressives. Effectuez autant de répétitions que possible, puis baissez le poids d'un cran et effectuez cinq ou six répétitions supplémentaires. Continuez sur trois ou quatre séries dégressives pour bien muscler vos triceps.

Équipement pour les triceps

Guide étape par étape :

1. Fixez la station de dips à la hauteur souhaitée sur votre rack à squat ou votre power rack . Assurez-vous qu'elle est bien fixée pour plus de stabilité.
2. Tenez-vous entre les barres, saisissez-les fermement avec les deux mains, paumes tournées vers l'intérieur.
3. Relevez-vous en pliant légèrement les genoux si nécessaire pour éviter de toucher le sol. Votre corps doit être droit et votre ceinture abdominale contractée.
4. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes, le long du corps. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
5. Remontez jusqu'à la position de départ en tendant les bras. Contrôlez vos mouvements pour maximiser l'engagement musculaire.

Conseil d'entraînement

Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids à l'aide d'une ceinture de musculation ou tenez un haltère entre vos jambes. Commencez par trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. Pour une croissance musculaire maximale, privilégiez les mouvements lents et contrôlés, ainsi qu'une amplitude de mouvement complète.

Développé couché prise serrée

Guide étape par étape :

1. Chargez une barre sur un banc de développé couché, puis allongez-vous sur le banc de musculation . Plantez vos pieds fermement au sol.
2. Tendez la main pour saisir la barre avec une prise en pronation de sorte que vos pouces soient à environ 12 pouces l'un de l'autre.
3. Retirez la barre du support et amenez-la au-dessus de votre poitrine.
4. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Veillez à ce que vos coudes restent le long du corps.
5. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ. Contractez vigoureusement les triceps en position haute.

Conseil d'entraînement

N'utilisez pas la prise sans pouce pour cet exercice. J'ai vu des hommes perdre le contrôle de la barre et la voir s'écraser sur leur poitrine à cause de cela. Assurez-vous d'enrouler vos pouces autour de la barre et de vous faire surveillez !

Pompes diamant

Guide étape par étape :

1. Allongez-vous au sol en position de pompes hautes. Rapprochez vos mains plus près que la position habituelle, de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent. Cela forme un losange entre vos mains, d'où le nom de l'exercice.
2. En maintenant une ligne droite de la tête aux pieds, abaissez-vous pour amener votre poitrine jusqu'à vos mains. Votre objectif est de toucher vos mains avec votre poitrine.
3. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ.

Conseil d'entraînement

J'adore utiliser les pompes diamant comme exercice de finition, en allant jusqu'à l'échec à chaque série. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez qu'à faire moins de dix répétitions, tant que vos triceps sont bien fatigués !

Kickbacks triceps à la poulie

Guide étape par étape :

1. Réglez la hauteur du câble d'un appareil à câble à hauteur de tête. Placez une poignée en D à l'extrémité du câble.
2. Saisissez la poignée en pronation dans votre main droite et reculez d'un pas par rapport à la machine.
3. Adoptez une position décalée, jambe droite en avant. Pliez le torse à 45 degrés pour vous mettre en position de démarrage de la tondeuse.
4. Pliez le coude gauche à angle droit, le long du corps. Votre avant-bras doit être perpendiculaire au sol.
5. Étendez votre coude jusqu'à l'extension complète du bras.
6. Revenez lentement à la position de départ.

Conseil d'entraînement

Utilisez un poids relativement léger et effectuez trois ou quatre séries de 15 à 20 répétitions. Assurez-vous que votre coude reste le long du corps et que le seul mouvement effectué est la flexion du coude.

Banc de musculation

Guide étape par étape :

1. Agenouillez-vous devant un banc plat et placez vos mains derrière vous sur le banc, les pouces à environ 20 cm l'un de l'autre.
2. Étendez vos jambes devant vous avec les genoux légèrement pliés.
3. En position de départ, vos bras doivent être complètement étendus de manière à ce que votre corps forme un angle de 30 degrés par rapport au sol.
4. Pliez vos coudes pour abaisser votre torse jusqu'au sol.
5. Repoussez jusqu'à la position de départ.

Conseil d'entraînement

Voici un excellent exercice de fin de séance. Effectuez trois séries à la fin de votre séance, en enchaînant un maximum de répétitions jusqu'à l'échec. Vous pouvez également enchaîner des dips sur banc avec des pompes à triceps pour un excellent mouvement des bras.

Exemple de programme d'entraînement pour les triceps de la tête latérale

Vous devriez entraîner vos triceps deux fois par semaine. Assurez-vous qu'ils bénéficient d'au moins 72 heures de récupération avant de les solliciter à nouveau. Pendant ce temps, le muscle se régénère et se renforce.

Le point idéal pour travailler les triceps en volume semble être de 12 à 14 séries. Divisez-les en trois ou quatre exercices, avec quatre séries par mouvement. Voici un exemple d'entraînement pour les triceps qui met l'accent sur le chef latéral :

• Développé couché prise serrée : 4 séries de 12/10/8/6 répétitions
• Pushdown face vers l'extérieur : 4 séries de 30/20/15/12 répétitions
• Machine à triceps pressdown 4 séries de 12 répétitions
• Bench Dips : 2 séries jusqu'à l'échec

[En lien avec : Meilleurs exercices de triceps avec haltères pour la croissance ]

Questions fréquemment posées sur les exercices des triceps de la tête latérale

Q : Quels exercices ciblent les trois groupes du triceps ?

R : Chaque exercice sollicite les trois chefs du triceps. En effet, ces trois chefs sont impliqués dans l'extension du coude. Vous ne pouvez donc que les solliciter de manière minimale. Ainsi, en vous concentrant sur les pompes en pronation, les skull crushers et les dips, vous obtiendrez un entraînement complet des triceps.

Q : Dans quelle mesure les haltères sont-ils efficaces pour travailler les triceps ?

R : Certains exercices avec haltères permettent une excellente activation des triceps. Le « crâne écrasant » avec haltères et l'extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête à un bras sont les meilleurs exercices avec haltères pour les triceps. Les haltères permettent de se concentrer sur un bras à la fois. Ils permettent également la supination du poignet, ce qui est impossible avec une barre .

Les haltères sont moins efficaces que les machines à câbles, car les câbles fournissent une tension constante et permettent une gamme d'angles de résistance.

Q : Quels sont les meilleurs exercices de triceps au poids du corps ?

R : Les trois meilleurs exercices pour les triceps au poids du corps sont les dips, les dips sur banc et les pompes diamant. Gardez-les pour la fin de votre séance et utilisez-les comme mouvements de finition, poussés jusqu'à l'échec.

Q : Les dips mettent-ils l’accent sur les triceps ou sur la poitrine ?

Les dips peuvent solliciter à la fois la poitrine et les triceps, selon la façon dont vous les effectuez. Pour cibler les triceps, effectuez les dips en position verticale, de manière à effectuer des mouvements de haut en bas. Pour cibler la poitrine, penchez-vous en avant de manière à ce que votre torse forme un angle de 30 degrés.

Q : Quels sont les meilleurs choix de prise pour le travail des triceps ?

R : Le choix de la prise pour les exercices de triceps influencera légèrement le choix des trois chefs musculaires. Une prise inversée sollicitera légèrement le chef médian, tandis qu'une prise neutre ou pronation sollicitera légèrement davantage le chef latéral.

Conclusion

Lorsqu'ils sont pleinement développés, les triceps sont l'une des parties les plus impressionnantes du corps. Cependant, si vous ne faites pas ressortir le chef latéral, vous n'obtiendrez jamais la silhouette en fer à cheval tant convoitée. Bien qu'il soit impossible d'isoler le chef latéral, vous disposez désormais de neuf exercices pour les triceps qui vous permettront de mettre en valeur cette partie externe du muscle.

Choisissez trois ou quatre de vos exercices préférés dans notre liste et combinez-les pour 12 à 14 séries. Variez les répétitions et terminez par un mouvement au poids du corps jusqu'à l'échec ; vous constaterez ainsi un développement impressionnant des triceps externes.

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