12 meilleurs exercices pour les triceps de la tête médiale et les bras massifs

Découvrez les secrets pour sculpter des bras impressionnants grâce à notre guide d'expert des meilleurs exercices ciblant le chef médial du triceps. Apprenez la science de l'anatomie du triceps et la routine d'entraînement optimale pour des résultats impressionnants.

Les bras imposants sont la référence absolue chez les ferrailleurs. Si vous dites à quelqu'un que votre passion est l'haltérophilie, il ne vous demandera certainement pas de muscler vos ischio-jambiers ; il veut voir la taille de vos armes !

Avec toute l'importance accordée à l'entraînement des biceps, on oublie facilement que 70 % de la masse du haut du bras provient de l'autre côté : les triceps. Ce muscle à trois chefs, en forme de fer à cheval, est également responsable d'une grande partie de la puissance de poussée nécessaire à chaque mouvement de pression.

Donc, si votre objectif est de développer des bras énormes avec l’avantage supplémentaire d’un développé couché assez impressionnant, vous devez simplement donner la priorité à vos triceps.

En tant qu'entraîneur personnel chevronné, j'ai travaillé avec des culturistes compétitifs pour maximiser le développement de leurs triceps depuis les années 1980. Au fil des ans, j'ai travaillé avec des hard gainers, des monstres génétiquement doués et tout ce qui se trouve entre les deux.

En relation : Meilleurs exercices pour les triceps pour la masse et la puissance

Grâce à mon expérience et à mes recherches sur le terrain, j'ai identifié les 12 meilleurs exercices pour solliciter le chef médial du triceps. Dans cet article, je vous les présente. J'expliquerai également l'anatomie du triceps et aborderai la question cruciale de la possibilité d'isoler les différents chefs du triceps.

Comprendre le chef médial du triceps

Le triceps est un groupe musculaire à trois chefs situé à l'arrière du bras. Il est l'antagoniste du biceps (pensez yin et yang). Lorsque le triceps se contracte, le biceps se relâche, et inversement.

La fonction du triceps est très simple : il étend le bras au niveau du coude.

Le nom de ce groupe musculaire vient du fait qu'il est composé de trois parties distinctes, appelées chefs. Il s'agit des :

• Longue tête
• Tête médiale
• Tête latérale

Une fois pleinement développés, ces trois muscles créent une forme de fer à cheval très impressionnante.

Le chef long du triceps est le plus volumineux des trois muscles. Il est situé sur la face interne du bras, prenant naissance juste sous l'omoplate et descendant jusqu'à l'articulation du coude. C'est le seul des trois chefs du triceps à croiser deux articulations : l'épaule et le coude.

Chaque chef du triceps présente un ratio unique de fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Ceci est important car les fibres à contraction rapide réagissent mieux aux charges lourdes et aux répétitions plus courtes, tandis que les fibres à contraction lente sont davantage axées sur l'endurance et nécessitent des répétitions plus longues.

La tête latérale possède les fibres à contraction la plus rapide, donc des répétitions dans la plage de 6 à 12 sont idéales pour la travailler de manière optimale.

Le chef latéral est situé sur la partie externe du bras. Il prend naissance sur l'humérus, ou os du bras, et s'insère aux côtés des deux autres chefs dans l'articulation du coude.

Le chef latéral possède davantage de fibres à contraction lente que les deux autres chefs. Par conséquent, il répond mieux aux répétitions de 15 à 30 répétitions.

Le chef médial du triceps est le plus petit des trois chefs du triceps. Les deux autres chefs couvrent une grande partie de ce chef. Son origine et ses points d'insertion sont identiques à ceux du chef latéral, allant du sommet de l'os du bras à l'articulation du coude.

Le chef médial relie les deux autres chefs. Les personnes qui ne parviennent pas à développer ce chef auront un écart notable entre le chef long et le chef latéral, ce qui dégradera complètement l'esthétique de leur bras.

Pouvez-vous isoler chaque chef du triceps

De nombreux sportifs pensent qu'il est possible d'isoler complètement chaque chef musculaire pour développer les différentes parties d'un muscle et influencer sa forme. C'est généralement faux. Les deltoïdes font exception, car ils possèdent trois chefs, comme les triceps. La différence réside dans le fait que chaque chef deltoïde possède des points d'origine et d'insertion différents. Cela permet de réaliser des exercices spécifiques pour travailler une partie du muscle, mais pas les autres.

En ce qui concerne le triceps, ses trois chefs s'insèrent au même endroit, dans l'articulation du coude. Deux d'entre eux, les chefs latéral et médial, naissent sur l'humérus, tandis que le chef long provient de l'articulation de l'épaule. Par conséquent, le chef long est sollicité lors des exercices d'extension au-dessus de la tête, contrairement aux chefs latéral et médial.

Lors d'un exercice comme les extensions de triceps, les trois chefs du triceps sont sollicités de manière égale. Cependant, il est possible de solliciter un chef en particulier en utilisant une position des mains, une prise et une position du corps spécifiques.

Il est plus facile d'isoler le chef long grâce à son point d'origine unique. Il est impossible d'isoler le chef médial séparément du chef latéral, car ils commencent et finissent tous deux au même endroit. Ainsi, tous les exercices suivants solliciteront ces deux chefs de manière préférentielle, tout en stimulant le chef long.

Les trois façons d’isoler la tête médiale (ainsi que la tête latérale) du triceps sont les suivantes :

1. Utilisez une prise inversée.
2. Gardez vos coudes sur les côtés de votre taille.
3. En utilisant des plages entre 15 et 30 répétitions.

[En lien avec : Meilleurs exercices de triceps avec haltères pour la croissance ]

Les 12 meilleurs exercices pour les triceps de la tête médiale

Développé couché avec haltères en prise inversée

Remarque : En inversant la position de vos mains lors du développé avec haltères, vous sollicitez davantage les triceps, y compris le chef médial. Cette position soulage également les articulations de l'épaule et minimise la sollicitation des deltoïdes antérieurs, qui ont tendance à prendre le dessus lors de cet exercice.

Guide étape par étape

1. Allongez-vous sur un banc avec une paire d' haltères dans vos mains en prise inversée, paumes tournées vers votre tête. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol.
2. Levez vos bras directement au-dessus de votre poitrine.
3. En gardant vos coudes à vos côtés, abaissez les haltères jusqu'à votre cage thoracique,
4. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ.

Conseil d'entraînement

• Utilisez des poids qui vous permettent d'augmenter votre amplitude de répétitions. Je recommande de commencer par 30 répétitions, puis de prendre un poids légèrement plus lourd et de descendre à 20 répétitions. Continuez ainsi jusqu'à obtenir un total de quatre séries.

Développé couché inversé prise serrée

Guide étape par étape

1. Chargez une barre sur un banc de musculation pour développé couché, puis allongez-vous dessus. Posez fermement vos pieds au sol.
2. Tendez la main pour saisir la barre avec une prise en pronation de sorte que vos pouces soient à environ 12 pouces l'un de l'autre.
3. Retirez la barre du support et amenez-la au-dessus de votre poitrine.
4. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Veillez à ce que vos coudes restent le long du corps.
5. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ. Contractez vigoureusement les triceps en position haute.

Conseil d'entraînement

Toute version du développé couché en prise inversée est nettement plus risquée que la version standard. Réduisez considérablement le poids pendant que vous vous habituez à cet exercice. Il est également conseillé de toujours avoir un observateur derrière vous pendant cet exercice.

Poussées sur câble

Guide étape par étape

1. Réglez la poulie d’une machine à poulie à câble sur son réglage le plus élevé.
2. Placez une poignée de corde à l’extrémité du câble.
3. Tenez-vous face à la machine, à environ deux pieds de celle-ci.
4. Tendez la main pour saisir la poignée de la corde, en la saisissant à la base avec les deux mains.
5. En gardant vos coudes sur les côtés de votre corps, amenez vos mains au niveau de la poitrine.
6. Appuyez jusqu'à l'extension complète du bras, en contractant avec force vos triceps en position basse.
7. Revenez à la position de départ sous contrôle pour accentuer la partie excentrique du mouvement.

Conseil d'entraînement

Maintenez le buste droit tout au long du mouvement. N'arrondissez pas le dos et n'utilisez pas l'élan pour détourner l'attention des triceps.

Broyeurs de crânes

Guide étape par étape

1. Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement plantés sur le sol.
2. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine avec une prise neutre (paumes face à face).
3. Avec vos coudes vers l'intérieur, pliez l'articulation du coude pour amener les haltères sur les côtés de votre tête.
4. Appuyez sur vos triceps pour revenir à la position de départ.

Conseil d'entraînement

La clé pour une activation optimale des triceps est de garder les coudes rentrés. Cela évite de solliciter les épaules et la poitrine. Une petite astuce pour vous aider : imaginez que vous tenez un ballon de basket entre vos coudes.

Dips pour triceps

Guide étape par étape

1. Placez-vous entre deux barres de dips. Saisissez les côtés de la barre et hissez-vous en position surélevée, bras tendus et corps suspendu. Croisez les pieds.
2. En maintenant une position droite, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit.
3. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ. Contractez vigoureusement les triceps en position haute.

Conseil d'entraînement

Veillez à maintenir le buste droit lors de cet exercice. En vous penchant en avant, vous solliciterez les pectoraux plutôt que les triceps .

[En lien : 5 raisons pour lesquelles vous devriez faire des dips ]

Triceps Pushdowns en prise inversée

Guide étape par étape

1. Réglez la poulie d’une machine à poulie à câble sur son réglage le plus élevé.
2. Placez une courte poignée de barre à l’extrémité du câble.
3. Tenez-vous face à la machine, à environ deux pieds de celle-ci.
4. Tendez la main pour saisir la poignée avec une prise inversée de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut.
5. En gardant vos coudes sur les côtés de votre corps, amenez vos mains au niveau de la poitrine.
6. Appuyez jusqu'à l'extension complète du bras, en contractant avec force vos triceps en position basse.
7. Revenez à la position de départ sous contrôle pour accentuer la partie excentrique du mouvement.

Conseil d'entraînement

Réduisez le poids par rapport à votre poids standard pour les pompes pendant que vous vous habituez à cet exercice. Si vous constatez une tension excessive au niveau du poignet, arrêtez-le.

Pompes diamant

Guide étape par étape

1. Allongez-vous au sol en position de pompes hautes. Rapprochez vos mains plus près que la position habituelle, de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent. Cela forme un losange entre vos mains, d'où le nom de l'exercice.
2. En maintenant une ligne droite de la tête aux pieds, abaissez-vous pour amener votre poitrine jusqu'à vos mains. Votre objectif est de toucher vos mains avec votre poitrine.
3. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ.

Conseil d'entraînement

C'est un exercice exigeant qui isole parfaitement les triceps. Si vous le trouvez trop difficile, n'hésitez pas à commencer à genoux et à progresser progressivement vers la version complète.

Kickbacks des triceps

Guide étape par étape

1. Prenez un haltère dans la main gauche et placez-vous en position décalée, la jambe droite en avant. Pliez le torse à 45 degrés pour vous mettre en position de départ.
2. Pliez le coude gauche à angle droit, le long du corps. Votre avant-bras doit être perpendiculaire au sol.
3. Étendez votre coude jusqu'à l'extension complète du bras.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Conseil d'entraînement

Les seules parties de votre corps qui bougent pendant cet exercice sont le coude et l'avant-bras. Évitez tout mouvement de haut en bas du torse et de l'épaule vers l'arrière.

Presse JM (prise inversée)

Le JM Press diffère du développé couché prise serrée car la barre est pressée contre le cou plutôt que contre la poitrine. Ce changement de direction sollicite davantage les triceps et moins les pectoraux.

Guide étape par étape

1. Placez une barre sur un banc de développé couché, puis allongez-vous dessus. Posez fermement vos pieds au sol.
2. Tendez la main pour saisir la barre avec une prise en pronation de sorte que vos pouces soient à environ 12 pouces l'un de l'autre.
3. Retirez la barre du support et amenez-la au-dessus de votre poitrine.
4. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre cou. Assurez-vous que vos coudes restent le long du corps.
5. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ. Contractez vigoureusement les triceps en position haute.

Conseil d'entraînement

C'est un autre exercice où vous devez avoir un observateur, de préférence quelqu'un qui sait ce qu'il fait !

Rallonges de câbles de concentration

Guide étape par étape

1. Réglez la poulie d'un appareil à poulie à câble à hauteur de tête lorsque vous êtes à genoux. Placez une poignée en D à l'extrémité du câble.
2. Agenouillez-vous sur votre genou droit, avec votre pied gauche au sol, et saisissez la poignée avec une prise en pronation (paume vers le haut).
3. Commencez avec le bras plié à angle droit, le coude le long du genou opposé. Tendez ensuite le bras vers le bas jusqu'à son extension complète. Contractez vigoureusement les triceps en position basse.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Conseil d'entraînement

Pour travailler de manière optimale la tête médiale du triceps, je recommande d'utiliser un poids relativement léger et de garder votre amplitude entre 20 et 30 répétitions.

Tate Press

Guide étape par étape

1. Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement plantés sur le sol.
2. Amenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, en les tenant en pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et avec les extrémités des haltères en contact.
3. Pliez les coudes pour ramener les avant-bras vers la poitrine (les bras supérieurs ne doivent pas bouger). Descendez jusqu'à ce que les poids touchent presque votre poitrine.
4. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ.

Conseil d'entraînement

Évitez de faire rebondir les poids sur votre poitrine pour créer un élan vers le haut. Vous devrez peut-être baisser le poids pour que les triceps effectuent la majeure partie du mouvement de poussée vers le haut.

12 : Extension de câble aérien

Guide étape par étape

1. Réglez la poulie d'une machine à poulie à câble sur son réglage le plus élevé et placez une poignée de corde à l'extrémité du câble.
2. Saisissez la poignée de la corde à deux mains et tournez le dos à la machine, à environ deux pieds de celle-ci.
3. Levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous en avant à un angle de 30 degrés. Décalez la position des pieds pour un meilleur maintien.
4. Les coudes rentrés, pliez-les pour abaisser la corde derrière votre tête. Reculez complètement pour étendre complètement les triceps.
5. Poussez sur les triceps pour revenir à la position de départ. Contractez complètement les triceps en position finale.

Conseil d'entraînement

Voici un autre exercice où les répétitions élevées sollicitent principalement le chef médial du triceps. Trois séries de 20 à 30 répétitions solliciteront considérablement ce chef médial, surtout si cet exercice est effectué en fin de séance.

Créer une routine d'entraînement efficace pour les triceps de la tête médiale

Les triceps sont un groupe musculaire relativement petit, fortement sollicité par les pectoraux. Par conséquent, ce muscle peut être surentraîné. Je recommande de ne pas dépasser 12 séries par séance.

Entraînez vos triceps deux fois par semaine, en prévoyant au moins 72 heures de récupération entre les séances. Commencez par un exercice composé, comme le développé couché avec haltères ou le développé couché avec haltères, puis passez à un exercice à la poulie avec un nombre de répétitions relativement élevé. Terminez par un exercice au poids du corps ou en isolation qui vous permettra d'enchaîner les répétitions jusqu'à l'échec.

Voici un entraînement des triceps qui s’est avéré très efficace pour bon nombre de mes clients d’entraînement personnel :

• Presse JM (prise inversée) : 4 séries de 12/10/8/6 répétitions
• Triceps Pushdowns en prise inversée : 4 séries de 30/20/15/15 répétitions
• Pompes diamant : 4 séries jusqu'à l'échec

Conclusion

Les triceps constituent la base de la masse musculaire du haut du bras. Ils sont également essentiels à la puissance de pression du haut du corps. Pour un développement complet, il est essentiel de solliciter chacun des trois chefs musculaires, y compris le chef médial. Bien qu'il soit impossible d'isoler totalement le chef médial du triceps, les 12 exercices pour ce chef décrits ici vous permettront de le stimuler de manière optimale tout en sollicitant les deux autres chefs musculaires.

Travaillez vos triceps deux fois par semaine, avec 12 à 14 séries réparties sur trois ou quatre exercices. Utilisez un intervalle de répétitions compris entre 15 et 30 pour les exercices à la poulie et au poids du corps, et entre six et dix pour les exercices composés. Répétez cet exercice régulièrement et vous serez récompensé par des triceps en fer à cheval impressionnants.