Kettlebell Swings : forme, avantages et conseils de pro pour un vous plus fort

On entend souvent le conseil de faire simple. Ce conseil s'applique aussi bien à la salle de sport qu'ailleurs. En tant qu'entraîneur personnel expérimenté, je vois souvent des gens trop réfléchir et trop compliquer leur entraînement.

En matière d'exercices simples mais puissants, difficile de passer à côté du kettlebell swing. Cet exercice dynamique sollicite tout le corps et consiste à balancer un kettlebell entre les jambes, puis à le remonter avec force jusqu'à hauteur des épaules.

Ce mouvement explosif, lorsqu'il est exécuté correctement, sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un incontournable des programmes de musculation et de conditionnement physique partout dans le monde. Malheureusement, je le vois souvent mal exécuté.

Dans cet article, je vous propose le guide ultime pour réaliser le kettlebell swing. Vous découvrirez également pourquoi et comment intégrer ce mouvement puissant à vos entraînements et découvrirez quelques variantes uniques.

Technique de base et exécution

Le swing avec kettlebell est un exercice d'une simplicité déconcertante. De ce fait, beaucoup de personnes se contentent de saisir une kettlebell et de commencer à balancer, sans jamais apprendre la technique adéquate. Résultat : de nombreuses erreurs de technique, sources potentielles de blessures et d'efforts inutiles.

Apprenons à le faire correctement dès le début :

1. Créez suffisamment d'espace pour vos swings de kettlebell, en vous assurant d'avoir environ quatre ou cinq pieds d'espace libre devant et quelques pieds derrière.
2. Placez la kettlebell sur le sol devant vous.
3. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
4. Pliez légèrement vos genoux et engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Roulez vos épaules vers l’arrière pour garder le haut du dos droit.
6. Inspirez et amorcez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière, ce qui permet à votre torse de basculer vers l'avant. Il est important de garder le dos bien droit et d'éviter les flexions. Si vos genoux commencent à fléchir significativement, reprenez votre position et concentrez-vous sur la poussée de vos hanches vers l'arrière.
7. Expirez en saisissant fermement la poignée du kettlebell à deux mains. Votre prise doit être ferme, mais pas trop serrée.
8. Roulez légèrement les épaules vers l'arrière pour contrôler l'élan du swing tout en gardant la colonne vertébrale en position neutre. Contractez votre tronc tout au long de cette phase et bombez la poitrine .
9. Expirez fortement et, d'un mouvement puissant, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers aussi fort que possible pour vous redresser. Veillez à ce que vos hanches ne dépassent pas vos épaules.
10. Laissez la kettlebell se balancer naturellement vers l’avant, en visant à ce qu’elle atteigne environ la hauteur des épaules.
11. Inspirez en balançant la kettlebell vers le sol, en gardant un torse droit et en alignant votre cou avec votre colonne vertébrale.
12. Continuez avec les swings de kettlebell, en vous concentrant sur le maintien de votre torse droit et en alimentant le mouvement principalement avec vos hanches et vos fessiers.

Remarques

• Évitez d'arrêter brusquement le mouvement ou de laisser tomber la kettlebell. Réduisez plutôt progressivement la puissance de chaque swing jusqu'à pouvoir reposer la kettlebell au sol en toute sécurité.
• N'oubliez pas que le kettlebell swing ne consiste pas à soulever le poids avec les bras ou à s'accroupir avec les jambes. Il repose plutôt sur un mouvement de charnière des hanches.
• Vos bras servent à contrôler le mouvement de balancement, mais ne doivent pas soulever ou abaisser activement le poids.

Muscles travaillés

Principaux groupes musculaires ciblés pendant les swings Kettlebell :

1. Fessiers et ischio-jambiers : ces muscles activent la puissante extension de la hanche qui fait pivoter la cloche vers le haut.
2. Bas du dos et chaîne postérieure : ces muscles stabilisent votre colonne vertébrale pendant le mouvement de balancement.

Groupes musculaires secondaires impliqués dans les swings Kettlebell :

1. Muscles des épaules, du haut du dos et des omoplates : Bien que la force principale provienne des hanches et du bas du corps, les muscles des épaules, du haut du dos et des omoplates jouent un rôle secondaire dans le contrôle du mouvement du kettlebell. Ils contribuent à maintenir la stabilité et le contrôle pendant le swing.
2. Muscles abdominaux : Les kettlebell swings renforcent le transverse, le grand droit (avant du tronc) et les obliques (côtés du tronc). Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et le bassin tout au long de l'exercice.
3. Les autres muscles qui participent de manière mineure à l’exercice sont les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse), les deltoïdes antérieurs (muscles de l’avant de l’épaule), la coiffe des rotateurs , les pectoraux (muscles de la poitrine) et les muscles de l’avant-bras .

Avantages du Kettlebell Swing

• Amélioration de la force et de la puissance : Le kettlebell swing cible principalement la chaîne postérieure, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Renforcer ces muscles améliore votre force et votre puissance globales.
• Renforcement du tronc : Les kettlebells sollicitent les muscles du tronc , notamment le transverse, le grand droit et les obliques. Un tronc fort contribue à améliorer la stabilité et la force.
• Conditionnement cardiovasculaire : Les kettlebell swings peuvent également servir d' entraînement cardio lorsqu'ils sont pratiqués avec un nombre élevé de répétitions ou par intervalles. Cet exercice accélère votre rythme cardiaque, améliorant ainsi votre condition cardiovasculaire.
• Brûlure calorique : Les entraînements avec kettlebell, y compris les swings, sont des exercices de haute intensité qui permettent de brûler un nombre important de calories en peu de temps. La dépense calorique post-exercice (consommation d'oxygène post-exercice) contribue également à la dépense calorique.
• Développement de l'extension explosive de la hanche : Extension puissante de la hanche : Les swings avec kettlebell reproduisent le mouvement d'extension explosive de la hanche, un mouvement nécessaire à divers sports et activités quotidiennes. Cet exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers pour générer de la force rapidement et efficacement.
• Force de préhension et des épaules : Tenir et balancer une kettlebell sollicite la force de préhension. Les deltoïdes antérieurs, les trapèzes et la coiffe des rotateurs sont également sollicités. Cela contribue à améliorer la stabilité des épaules.
• Exercice à faible impact : les swings Kettlebell sont un exercice à faible impact qui maintient vos pieds plantés sur le sol, réduisant ainsi la tension sur les articulations tout en offrant un entraînement efficace.
• Meilleure posture et équilibre musculaire : De nombreuses personnes souffrent de déséquilibres musculaires dus à une concentration excessive sur l'avant du corps. Les kettlebell swings ciblent les muscles de l'arrière du corps, contribuant ainsi à corriger ces déséquilibres et à améliorer la posture.
• Muscles postérieurs plus forts : le renforcement des muscles de la chaîne postérieure aide à maintenir un alignement correct des épaules et des hanches, améliorant ainsi l’apparence et réduisant le risque de blessure .

3 variantes de Kettlebell Swing

Voici trois variantes de swing qui intensifient le défi et aident à compenser la monotonie de l'entraînement. Ne tentez pas ces versions avant de maîtriser la technique standard décrite ci-dessus.

Swing américain avec kettlebell

Cette version consiste à balancer la kettlebell au-dessus de la tête plutôt qu'à l'arrêter à hauteur d'épaule. Elle requiert une plus grande amplitude de mouvement au niveau de l'épaule.

Le swing américain cible principalement la chaîne postérieure, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Il sollicite également les muscles du tronc, des épaules et du haut du dos, les sollicitant davantage que le swing kettlebell standard (souvent appelé swing russe).

Double Kettlebell Swing

Avec cette version, vous balancez deux kettlebells simultanément. Elle nécessite une posture plus large et un engagement fort des hanches pour gérer le poids accru et l'équilibre.

Le double kettlebell swing est une variante avancée qui offre une plus grande résistance et des défis plus importants, ce qui le rend adapté aux personnes cherchant à intensifier leurs entraînements avec kettlebell.

Swing Kettlebell à un bras

Lors du swing kettlebell à un bras, vous effectuez le swing avec un seul bras, l'autre bras étant tendu sur le côté pour plus de stabilité. Cette variante cible la force et la stabilité unilatérales. Elle permet d'améliorer la coordination, l'équilibre et la force antirotationnelle du tronc en sollicitant un côté du corps à la fois.

Ajouter des Kettlebell Swings à vos séances d'entraînement

Les kettlebell swings s'intègrent parfaitement à vos entraînements , que vous cherchiez à développer le bas du corps, à renforcer votre corps, à brûler des calories ou à améliorer votre cardio. Voici trois façons de les réaliser :

Entraînements axés sur le bas du corps

Intégrez des kettlebell swings à vos entraînements du bas du corps pour cibler efficacement vos ischio-jambiers et vos fessiers. L'extension explosive des hanches à chaque swing sollicite ces groupes musculaires, vous aidant à développer force et puissance dans le bas du corps. Vous pouvez effectuer des séries de kettlebell swings en complément d'exercices comme les squats et les fentes pour créer une routine complète pour le bas du corps.

Entraînements de musculation pour tout le corps

Utilisez les kettlebell swings dans le cadre d'un entraînement de musculation complet axé sur les mouvements composés. Vous pouvez les réaliser en circuit ou en séries. Voici un exemple de circuit de musculation du haut du corps :

• Swing avec kettlebell
• Rangées de renégats
• Burpees
• Squats sautés
• Poussée de traîneau

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes, puis passez au suivant sans interruption. Faites une pause de deux minutes, puis répétez le circuit. Essayez de réaliser quatre circuits.

[En lien : Entraînement complet du corps avec kettlebell pour tous les niveaux ]

Entraînement cardio et entraînements par intervalles à haute intensité

Ajoutez des kettlebell swings à vos séances cardio pour augmenter la dépense calorique et la difficulté cardio. Vous pouvez créer des circuits HIIT combinant des kettlebell swings à des exercices comme des burpees, des jumping jacks ou des sprints pour maximiser la dépense calorique et booster votre rythme cardiaque.

Entraînement progressif au kettlebell swing

Beaucoup de gens commettent l'erreur de maintenir le même poids de kettlebell et le même nombre de répétitions mois après mois. Cela peut entraîner une stagnation de la forme physique et de la force.

L'entraînement progressif consiste à augmenter progressivement le poids, l'intensité ou la complexité de vos swings avec kettlebell. Cela permet de solliciter continuellement vos muscles, favorisant ainsi leur développement musculaire et leur force.

Voici cinq façons de progresser dans vos entraînements de kettlebell swing pour continuer à progresser :

Augmenter le poids des kettlebells

À mesure que vous maîtriserez le swing kettlebell standard, envisagez de passer progressivement à un poids plus lourd. Commencez par un poids difficile mais gérable, puis augmentez-le progressivement à mesure que vous gagnerez en force. Cette progression stimulera la croissance musculaire et améliorera votre puissance globale.

Essayez différentes plages de répétitions lors de vos entraînements. Vous pouvez alterner entre des séries à répétitions élevées et à faible charge et des séries à répétitions faibles et à charge élevée. Les séries à répétitions élevées améliorent l'endurance musculaire et la forme cardiovasculaire, tandis que les séries à répétitions faibles et à charge élevée se concentrent sur le développement de la force maximale.

Une fois que vous maîtrisez les bases, plongez dans des variantes de kettlebell swing plus avancées comme le swing américain, le swing double kettlebell ou le swing kettlebell à un bras.

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est une excellente façon d'intégrer les swings avec kettlebell à vos séances cardiovasculaires. Alternez de courtes périodes de swings à effort maximal et de courtes périodes de repos pour optimiser votre dépense calorique et votre condition cardiovasculaire.

Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos performances. Notez le poids du kettlebell utilisé, le nombre de répétitions et les variations que vous avez intégrées. Suivre vos progrès vous aidera à identifier vos points à améliorer et à vous fixer de nouveaux objectifs.

Précautions et conseils pour le Kettlebell Swing

• Ne balancez pas trop haut : Lorsque vous effectuez des balancements avec kettlebell, évitez de balancer la kettlebell trop haut au-dessus du niveau des épaules. Une hauteur excessive peut fatiguer les épaules et augmenter le risque de blessure. Essayez de balancer la kettlebell au niveau de la poitrine ou des yeux pour garder le contrôle et réduire la tension au niveau des épaules.
• Maintenir une posture correcte : Maintenez une colonne vertébrale forte et neutre tout au long du mouvement de swing avec kettlebell. Évitez d'arrondir le bas du dos ou les épaules, ce qui pourrait provoquer des tensions dans le bas du dos. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et protéger le bas du dos.
• Progression progressive du poids et de l'intensité : Commencez avec un poids de kettlebell adapté à votre force et à votre condition physique actuelles. Les débutants devraient commencer avec un kettlebell plus léger pour travailler la technique. À mesure que vous gagnez en maîtrise, augmentez progressivement le poids pour solliciter vos muscles et progresser en toute sécurité.

7 erreurs courantes lors des swings avec kettlebell

1. Soulever avec vos bras : la puissance des swings de kettlebell doit principalement provenir du bas de votre corps, et non de vos bras.
2. Arrondir le dos : évitez d'arrondir le dos et les épaules pendant la phase d'abaissement du swing, car cela peut fatiguer le bas du dos.
3. Trop plier les genoux : une flexion excessive des genoux peut entraîner un mouvement d'accroupissement , réduisant ainsi la production de puissance. Maintenez un mouvement de charnière de hanche pour des résultats optimaux.
4. Ne pas engager votre tronc : Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long de l’exercice pour soutenir le bas de votre dos et maintenir la stabilité.
5. Swing trop rapide : Maintenez des swings intentionnels et contrôlés, en évitant une vitesse excessive. Un mouvement précipité peut déplacer l'attention sur le haut du corps et augmenter le risque de blessure.
6. Utiliser le mauvais poids : Choisissez un poids de kettlebell qui vous met au défi sans compromettre votre technique. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre technique s'améliore et que votre force augmente.
7. Oublier de respirer : Concentrez-vous sur une respiration correcte en inspirant pendant la charnière et en expirant pendant l'effort. Une respiration correcte permet de maintenir le contrôle et le rythme pendant l'exercice.

Conclusion

Tout au long de ce guide complet, nous avons approfondi les principes fondamentaux des swings avec kettlebell, en insistant sur l'importance d'une posture et d'une technique appropriées. En maîtrisant les fondamentaux, vous exploitez le potentiel d'un exercice sollicitant simultanément plusieurs groupes musculaires, un complément efficace à tout programme de musculation et de conditionnement physique.