Nombre magique de calories pour perdre du poids : existe-t-il ?

Démystifier le mythe du chiffre « magique » de perte de poids

Qui n'a jamais cherché en ligne le nombre idéal de calories pour perdre du poids ? Que vous souhaitiez perdre peu ou beaucoup, compter ses calories est l'un des meilleurs moyens de réussir sa perte de poids. Mais pour commencer à compter ses calories, il faut savoir combien de calories consommer quotidiennement. La question est donc : « Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids ? »

Explorons l’idée d’un nombre universel de calories pour perdre du poids, que ce soit vrai ou non, et des moyens plus fiables et éprouvés pour réussir à perdre du poids.

LE NOMBRE UNIVERSEL DE CALORIES POUR PERDRE DU POIDS

Bien qu'il soit tentant de penser qu'il existe une valeur universelle concernant le nombre de calories à consommer chaque jour pour perdre du poids, ce n'est pas le cas. Il n'existe pas d'apport calorique universel, et pour cause : chaque personne est unique.

Choisissez cent personnes au hasard et vous serez confronté à cent situations uniques en ce qui concerne les antécédents médicaux, les antécédents familiaux, l'expérience de remise en forme et les capacités physiques, pour ne citer que plusieurs facteurs.

Le nombre de calories que vous consommez quotidiennement dépend de ces facteurs, mais aussi de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Compte tenu de tous ces facteurs, il est impossible d'établir un chiffre unique qui soit bénéfique pour tous.

Cela dit, vous pouvez facilement déterminer votre apport calorique personnalisé, et il existe de nombreuses façons d'accélérer votre perte de poids. Voyons comment obtenir votre apport calorique personnalisé pour perdre du poids et examinons plusieurs méthodes pour favoriser votre perte de poids.

CALCULEZ VOTRE NUMÉRO PERSONNALISÉ

Il existe deux façons simples de calculer votre nombre de calories pour perdre du poids : utiliser un calculateur de calories en ligne ou l'équation de Harris Benedict.

Certes, le calculateur de calories en ligne sera plus simple et vous fera gagner du temps. Il vous suffit de saisir quelques informations comme votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité physique et votre objectif de remise en forme, et le calculateur vous indiquera instantanément le nombre de calories à consommer chaque jour.

La plupart des calculateurs de calories en ligne sont basés sur l'équation de Harris Benedict, considérée comme l'une des méthodes les plus fiables pour déterminer votre apport calorique personnalisé. Consultez notre article sur le calcul de vos calories pour une explication claire de la formule. Nous vous proposons des instructions étape par étape qui ne prennent que quelques minutes. Mieux encore, vous aurez la satisfaction et l'assurance de calculer vous-même votre apport calorique.

APPRENEZ À CONTRÔLER LES PORTIONS

Une fois que vous avez défini votre nombre unique de calories pour perdre du poids, la prochaine chose que nous vous recommandons vivement de faire est de vous familiariser avec le contrôle approprié des portions.

La plupart d'entre nous consommons trop de nourriture ou nous servons ce que nous pensons être une portion appropriée. La plupart du temps, ce qui semble être une portion pour une personne suffit à nourrir deux ou trois personnes. Et ce n'est la faute de personne. Le contrôle des portions n'est pas enseigné dans la plupart des écoles et évaluer une portion à vue d'œil est une pratique courante.

Pas d'inquiétude, inutile de sortir un mètre ruban ou une balance à chaque fois que vous voulez manger quelque chose. Poursuivant la tradition de l'estimation à vue d'œil, voici quelques mesures utiles à utiliser pour vos repas courants :

• Une once de fromage = la taille de deux dés
• Huit onces / Une tasse de produits laitiers = Une balle de tennis
• Trois onces de viande, de volaille et de poisson = un jeu de cartes
• Une once de noix ou de graines = quatre dés

AUGMENTER VOTRE INTENSITÉ

Une fois votre alimentation soignée, il est temps de revoir votre programme d'entraînement. Si vous continuez à vous rendre à la salle de sport pour marcher une heure sur un tapis de course, votre entraînement a besoin d'être radicalement amélioré.

Un bon programme d'entraînement comprendra à la fois des exercices de résistance et des exercices cardiovasculaires. Si vous débutez en fitness ou souhaitez optimiser votre investissement, nous vous recommandons trois séances d'entraînement complet du corps par semaine, ainsi que deux séances de cardio comme le spinning, le jogging ou le kickboxing.

Voici un programme d’entraînement complet du corps pour vous aider à démarrer immédiatement :

• Poitrine : développé couché avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Dos : Rowing avec haltères : 3 x 12 – 15
• Quadriceps : Squats avec barre : 3 x 8 – 10
• Ischio-jambiers : Flexions des jambes : 3 x 12 – 15
• Épaules : Presse militaire : 2 x 12- 15
• Noyau : Alpinistes : 3 x 25
• Corps entier : Burpees : 10

Envie de créer vos propres entraînements ou d'idées pour développer votre musculature ? Consultez notre article sur les entraînements de musculation pour débutants. Ces exercices peuvent vous aider à perdre du poids tout en développant votre masse musculaire.

Maintenant, si vous manquez de temps, il existe un moyen d'intégrer à la fois votre entraînement de résistance et votre cardio : cela s'appelle l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT.

Un entraînement HIIT consiste en plusieurs exercices au poids du corps, exécutés en succession rapide, la pause étant réservée à la fin. Bien que ces exercices ne nécessitent pas de poids supplémentaire, ils augmentent la force et favorisent le développement musculaire. Plus important encore, l'intensité élevée des entraînements HIIT favorise la perte de poids.

Voici un entraînement HIIT pour commencer : effectuez les répétitions d'un exercice avant de passer au suivant. Une fois toutes les répétitions ci-dessous terminées, faites une pause de deux à trois minutes, puis répétez l'entraînement deux fois de plus.

• Box Jumps : 30 secondes
• Pompes : 10
• Fentes sautées : 30 secondes
• Tractions : 10
• Planche : 60 secondes
• Burpees : 5

L'entraînement fractionné à haute intensité est l'une de nos méthodes préférées pour perdre du poids , mais il en existe bien d'autres. Consultez notre article pour découvrir les types d'entraînements idéaux pour perdre du poids.

MONTEZ LA CHALEUR

Vous disposez d'un apport calorique fixe et de deux types d'entraînements ; il ne vous manque plus qu'un petit coup de pouce. Pour éliminer la graisse abdominale, la chaleur est idéale. En effet, diriger la bonne quantité de chaleur constante sur les zones à problèmes peut contribuer à réduire la graisse localisée.

Vous avez probablement entendu dire qu'une réduction localisée est impossible, mais de nouvelles études suggèrent le contraire. Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism suggère que le tissu adipeux est faiblement irrigué, ce qui rend difficile l'évacuation des nutriments, des composés et des graisses stockées.

Si la graisse est bloquée dans une partie du corps – par exemple, le ventre –, même le meilleur régime et le meilleur programme d'exercice physique ne fonctionneront pas aussi vite que vous le souhaiteriez. En augmentant la température d'une zone, vous améliorez considérablement la circulation sanguine. L'étude ci-dessus a montré qu'en augmentant la température d'une zone du corps en toute sécurité grâce à l'exercice, vous augmentez à la fois la circulation sanguine et l'oxydation des graisses.

L'un des meilleurs compléments à l'exercice pour augmenter la température corporelle dans une zone spécifique est la ceinture amincissante thermogénique. Fabriquée dans un matériau sûr et efficace, elle contribue à augmenter la chaleur corporelle et à favoriser la circulation sanguine. Utilisée pendant vos entraînements, elle favorise l'utilisation des graisses stockées comme carburant, accélérant ainsi votre perte de poids.

CONSIDÉRER LES SUPPLÉMENTS

Les compléments alimentaires ne sont plus le luxe réservé aux culturistes comme ils l'étaient autrefois. De nos jours, il est rare de ne pas avoir un pot de protéines ou un flacon de vitamines sur l'étagère de sa cuisine. Les compléments thermogéniques ou brûle-graisses sont devenus incroyablement populaires, contribuant à la perte de poids, associés à une alimentation saine et à l'exercice physique.

Parmi les meilleurs compléments brûle-graisses, on trouve l'extrait de thé vert, l'extrait d'orange amère et le guarana. Consultez notre article pour en découvrir la liste complète, ainsi que les dosages et les moments de prise les plus adaptés.

COMBIEN DE CALORIES DEVEZ-VOUS MANGER PAR JOUR POUR PERDRE DU POIDS ?

Êtes-vous une personne active et avez-vous besoin de plus de calories que prévu ? Avez-vous utilisé le calculateur de calories en ligne ou calculé vous-même vos besoins caloriques quotidiens ? Dites-le-nous sur Facebook ?

RÉFÉRENCES

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Le flux sanguin et la lipolyse du tissu adipeux sous-cutané sont-ils influencés par les contractions des muscles adjacents chez l'homme ? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 févr. ; 292(2): E394-9. Publication en ligne du 19 sept. 2006.