Comment structurer votre programme d'entraînement d'homme fort

Débloquer le chemin vers une force herculéenne.

Si vous débutez dans l'entraînement Strongman, vous pouvez être intimidé et vous demander par où commencer. Une base solide repose sur un programme d'entraînement Strongman complet et rigoureux. Cela implique de savoir quels exercices Strongman vous réaliserez, à quelle fréquence et combien de temps vous consacrerez à une récupération adéquate.

Examinons les variables que vous devez connaître lorsque vous créez votre programme d’entraînement Strongman.

CONCENTREZ-VOUS SUR VOS POINTS FAIBLES

Pour savoir comment débuter un entraînement de Strongman, la première étape consiste à identifier vos points faibles. Je vous épargne cette difficulté et vous assure que nous avons tous des points faibles. Maîtrisez votre ego et soyez réaliste. Que ce soit devant un miroir ou avec un entraîneur, concentrez-vous sur les points faibles les plus courants :

Fléchisseurs de la hanche : vos hanches, vos ischio-jambiers ou vos fessiers sont-ils tendus ?
Épaules : Vos trapèzes vous causent-ils des douleurs au niveau du cou ?
Cou : Avez-vous un cou et une posture orientés vers l'avant ?
Grip : Trouvez-vous que votre grip est défaillant ?
Bas du dos : Avez-vous des douleurs dans le bas du dos après un soulevé de terre ?

Une fois que vous savez précisément où se situent les problèmes dans votre forme ou quels groupes musculaires sont en retard, vous pouvez réduire votre programme Strongman pour traiter ces zones.

En fonction de vos points faibles, nous vous recommandons vivement de faire appel à un coach certifié. Par exemple, si votre technique aux squats, au soulevé de terre et au développé couché n'est pas optimale, une ou deux séances avec un coach peuvent réduire considérablement votre risque de blessure.

Améliorer vos points faibles peut également nécessiter l'utilisation d'équipements Strongman tels que des bandages pour poignets , des ceintures d'haltérophilie et des bandages pour genoux .

CHOISISSEZ LES MEILLEURS EXERCICES POUR HOMME FORT

Outre le choix d'exercices pour corriger votre posture ou vous améliorer, vous aurez besoin d'exercices spécifiques à l'homme fort. Voici une liste des meilleurs exercices d'homme fort que nous vous recommandons d'intégrer à votre programme : 2.1, Marche du fermier.

L'une des meilleures façons d'augmenter la force de préhension, la marche du fermier est un incontournable pour tout entraînement Strongman.

Balançoire avec haltères

Populaire dans toutes les disciplines de fitness, le swing avec haltères est un excellent moyen de développer sa force, sa musculature et sa coordination. Optez pour des exercices lourds pour des gains de force spectaculaires.

Retournement de pneu

Qui n'aime pas faire des sauts périlleux ? Cet exercice de force développe la force, les muscles et l'endurance de tout le corps. 2.4 Développé couché avec barre épaisse

Un excellent moyen d'améliorer la force de la poitrine et de la prise, le développé couché à barre épaisse peut utiliser soit une barre épaisse, soit des Alpha Grips pour une prise en main plus large.2.5

Soulevés de terre

Cet exercice classique est un excellent moyen de développer la force de tout le corps en activant les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos, les abdominaux, les épaules et les bras.

DEUX JOURS DE TRAVAIL, UN JOUR DE REPOS

Lors de la planification de vos entraînements, nous vous recommandons d'éviter de soulever des poids plus de deux jours d'affilée. La récupération doit être aussi importante que l'entraînement, et trois jours d'entraînement Strongman à haute intensité peuvent être source de blessures.

Il est tout à fait normal d'alterner les jours d'entraînement et de récupération. Il est toujours préférable de prendre plus de repos si nécessaire plutôt que de se dépasser, de se blesser et d'être incapable de s'entraîner pendant des semaines, voire des mois. Voici quelques options pour organiser votre programme d'entraînement :

Disposition du jour pour l'ensemble du corps

Dimanche : Jour de repos
Lundi : Corps entier
Mardi : Corps entier
Mercredi : Jour de repos
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Corps entier
Samedi : Corps entier

Disposition du jour divisé

Dimanche : Jour de repos
Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Jour de repos
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps

Disposition alternative

Dimanche : Jour de repos
Lundi : Entraînement
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Entraînement
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Entraînement
Samedi : Jour de repos

Disposition A/B (changement chaque semaine)

Entraînement A

Dimanche : Jour de repos
Lundi : Corps entier
Mardi : Corps entier
Mercredi : Jour de repos
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps

Entraînement B

Dimanche : Jour de repos
Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Jour de repos
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Corps entier
Samedi : Corps entier

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT STRONGMAN

Voici un entraînement Strongman complet de base pour vous aider à démarrer. Vous pouvez l'intégrer à l'un des programmes mentionnés ci-dessus. Assurez-vous de vous échauffer pour quelques séries à 50 à 65 % de votre charge maximale par répétition (la charge maximale que vous pouvez soulever en toute sécurité une fois). Efforcez-vous d'utiliser 90 % ou plus de votre 1RM pour les séries de travail.

Dumbbell Swing : 5 séries de 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
Traînée de traîneau : 3 x 60 secondes, 30 secondes, 15 secondes
Soulevé de terre : 5 x 10, 8, 6, 4, 2
Retournement de pneu : 3 x 50 yards, 25 yards, 10 yards
Bûcheron : 5 x 10, 8, 6, 8, 10
Marche du fermier : 3 x Échec (allez aussi loin que vous le pouvez)

À QUOI RESSEMBLE VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT STRONGMAN ?

Combien de jours par semaine allez-vous faire de la musculation ? Quel est votre programme de récupération ? Besoin de recommandations ? Partagez-les sur Facebook .