Meilleurs exercices pour les jambes à la maison, quelle que soit votre configuration
Ne sautez pas le jour des jambes ! Tout le monde sait qu'il ne faut pas, mais ce n'est pas toujours facile quand la vie nous contrarie. Peut-être qu'il fait mauvais temps, que votre voiture est en panne ou que vous manquez de temps. Ce jour manqué peut alors facilement se transformer en deux, puis trois, puis quatre jours manqués ; pendant tout ce temps, vos jambes perdent une chance de grandir.
Quelle que soit la raison, il existe de nombreuses options pour entraîner ses jambes à la maison. Cet article vous présente les trois meilleures options. Nous vous proposons les meilleurs exercices pour les jambes, en fonction de trois niveaux d'équipement, pour que vous n'ayez plus jamais à faire l'impasse sur l'entraînement des jambes.
Qu’est-ce qui fait un bon entraînement à domicile pour les jambes ?
Beaucoup de gens pensent d'emblée qu'une séance d'entraînement des jambes à la maison sera médiocre. Ils pensent qu'un équipement limité et une sélection d'exercices plus restreinte entraîneront des gains moindres.
Mais voici un secret : pas besoin de faire des tonnes d'exercices ! Il faut les bons !
Alors, qu'est-ce qui fait un bon entraînement à domicile ? Un entraînement qui utilise les meilleurs exercices et optimise l'utilisation de votre équipement. En faisant cela, vous pourrez muscler efficacement vos jambes dans le confort de votre maison.
Voici 3 exercices différents pour les jambes que vous pouvez faire à la maison en fonction de la quantité d’équipement dont vous disposez.
Le meilleur entraînement des jambes avec équipement
Les salles de sport à domicile ont connu un essor considérable depuis la COVID-19. Cette popularité a donné naissance à un large choix d'équipements abordables, rendant l'entraînement à domicile plus facile que jamais.
Par conséquent, le premier entraînement des jambes sera destiné à ceux qui disposent d’un minimum d’équipement.
Équipement nécessaire
Il ne faut pas grand-chose pour un entraînement efficace des jambes. Voici les trois équipements indispensables.
Rack à squat ou Power Rack
L'élément central de votre salle de sport à domicile sera votre rack à squats ou power rack . Cet équipement vous permet de réaliser les meilleurs exercices pour les jambes, comme le squat arrière, à domicile.
Notre support à squat SR1 pourrait être une excellente option rentable .
Haltère
Si le rack à squat est l'élément central de votre salle de sport, les barres seront l'élément le plus important pour vos exercices de jambes. Pourquoi ? Parce qu'il est impossible de réaliser ces exercices sans elles !
Plaques de poids
Enfin, vous aurez besoin de disques de poids . Le mieux serait des disques pare-chocs .
Non seulement ils sont plus rentables, mais ils sont également plus sûrs pour votre maison et causeront moins de dégâts en cas de chute (mais vous devriez quand même essayer de ne pas laisser cela se produire !)
Si vous avez besoin d'une suggestion, nos plaques HD seraient un bon choix .
5 exercices pour les jambes à la maison (avec équipement)
Si vous disposez du matériel minimal mentionné ci-dessus, vous pourrez vous entraîner comme en salle de sport. Voici les 5 meilleurs exercices avec haltères à réaliser à la maison.
Squat arrière (barre haute)
Le squat arrière est le roi des exercices pour les jambes et sans aucun doute le meilleur exercice à faire à la maison. Heureusement, il suffit de suivre les instructions de base décrites ci-dessus !
Pour réaliser ces exercices, utilisez une barre haute, car vous bénéficierez d'une extension importante des hanches. La barre haute permet d'obtenir un torse plus droit, ce qui isole mieux les quadriceps.
Soulevé de terre avec haltères
Le soulevé de terre est plus qu'un exercice pour les jambes ; c'est un exercice de musculation et de prise de masse pour tout le corps. Cependant, son mouvement principal est l'extension des hanches, ce qui en fait le complément idéal du squat arrière à barre haute.
Une alternative serait de faire un tirage bas ou un tirage à partir de broches. Il s'agit d'un soulevé de terre surélevé qui peut soulager la tension dorsale. Bien que cela réduise l'amplitude de mouvement, cela vous permettra d'utiliser plus de poids. Si vous choisissez ce type d'exercice, choisissez un réglage bas pour que la barre soit à mi-tibia.
Soulevé de terre roumain et squat divisé
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un véritable soulevé de terre, le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour isoler les fessiers et les ischio-jambiers. Il met l'accent sur l'extension de la hanche et atténue la flexion du genou, qui sollicite davantage ces muscles.
Gardez à l'esprit que l'objectif principal est de solliciter les ischio-jambiers plutôt que de les abaisser au maximum. Maintenez une posture correcte, le dos droit et les omoplates repliées.
Split Squat
Vos séances d'entraînement des jambes à domicile ne seraient pas complètes sans inclure au moins un exercice unilatéral. Pour cela, le split squat est un excellent choix.
Vous pouvez effectuer une fente avec haltères, mais le chargement est plus difficile en raison du mouvement.
Au contraire, le split squat est un mouvement statique, ce qui facilite le chargement de charges lourdes et le développement de la masse et de la force.
Pont fessier avec haltères
Le hip thrust à la barre est sans conteste le meilleur exercice pour les fessiers. Malheureusement, il nécessite un banc pour être réalisé.
Vous pouvez donc réaliser la meilleure alternative : un pont fessier avec barre. Il s'effectue de manière similaire, mais dos au sol.
Votre entraînement des jambes à domicile
C'est un excellent exercice pour les jambes à la maison. N'oubliez pas de toujours utiliser la surcharge progressive pour progresser ( consultez cet article pour plus de détails !).
- Squat 4X4
- Soulevé de terre 3X6
- Split Squat 3X8-12
- Soulevé de terre roumain 3X8-12
- Pont fessier avec barre 3X8-12
Le meilleur entraînement des jambes avec haltères à domicile
Vous n'avez pas de salle de sport complète à la maison ? Pas de souci.
Vous pouvez développer une force importante et muscler vos jambes avec des haltères ou des kettlebells . Voici comment procéder.
Équipement nécessaire
Pour cet entraînement des jambes avec haltères à domicile, tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères ou de kettlebells : les deux fonctionnent bien !
Si possible, plusieurs paires seraient préférables, car cela permet une plus grande plage de poids. Une plus grande plage de poids facilite l'utilisation de la surcharge progressive et permet de répartir la charge sur les différents exercices.
Quoi qu'il en soit, vous pouvez le faire fonctionner avec ce que vous avez.
Si vous cherchez un ensemble (ou deux ou trois !), découvrez nos kettlebells avec revêtement vinyle et thermolaqué . Les deux conviennent.
5 exercices d'entraînement des jambes avec haltères à la maison
Voici les 5 meilleurs exercices pour les jambes à domicile que vous pouvez utiliser avec un ensemble d’haltères ou de kettlebells.
Goblet Squat
Le squat avec haltères est l’exercice de prédilection pour développer les quadriceps.
Il faut tenir l'outil devant soi, au niveau de la poitrine, ce qui exige un torse droit. Cela limite la flexion de la hanche et fait des extenseurs du genou (quadriceps) le principal moteur.
Soulevé de terre roumain en position B
Ci-dessus, nous avons parlé du soulevé de terre roumain avec haltères pour mettre l'accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Vous pousserez l'accent encore plus loin avec cet entraînement avec haltères en effectuant ce que l'on appelle un soulevé de terre roumain en position B.
Le soulevé de terre roumain en position B est une version unilatérale, il nécessitera donc moins de poids.
De plus, on le pratique en plaçant une jambe en arrière, de sorte que l'orteil soit à quelques centimètres derrière l'autre talon. On effectue ensuite un RDL de la même manière, avec une flexion minimale du genou.
Cela aide la plupart des gens à cibler plus facilement le muscle en raison du modèle de mouvement.
Sumo Squat
Le sumo squat est une variante du squat qui utilise une position écartée, les jambes tournées vers l'extérieur. Laissez vos bras pendre devant vous et tenez un ou deux haltères.
Veillez à maintenir le torse droit pendant la contraction excentrique (descente). De plus, vos hanches restent plus proches de vos jambes que lors des autres soulevés de terre.
Cela sollicite davantage vos quadriceps, mais se concentre sur l'intérieur des cuisses ; vos fessiers brûleront également !
Fente pendulaire
Pourquoi faire une seule version de la fente quand on peut en faire deux ? C'est la fente pendulaire.
En tenant des haltères, vous effectuerez d'abord une fente avant, qui sera ensuite suivie d'une fente arrière, en marchant avec la même jambe.
Pont fessier avec haltères sur une jambe
Comme mentionné ci-dessus, la poussée des hanches avec haltères est le meilleur exercice pour les fessiers.
Cependant, comme vous ne disposez que d'un jeu d'haltères, vous devrez utiliser ce dont vous disposez. Vous pouvez donc réaliser le pont fessier avec haltères sur une jambe. Cela augmentera automatiquement la difficulté.
Vous pouvez ensuite charger vos hanches avec un haltère (ou deux) pour vraiment augmenter l'intensité.
Votre entraînement des jambes avec haltères à domicile
Si vous n'avez qu'un ou deux jeux d'haltères, vous pouvez utiliser la fréquence ou l'effort perçu (RPE) et augmenter le nombre de répétitions au fil du temps. Si vous avez une gamme de poids plus large, vous pouvez également augmenter la charge.
- Goblet Squat 4X8RPE
- Soulevé de terre roumain en position B 3X8RPE
- Sumo Squat 3X8RPE
- Pendule Fente 3X8RPE
- Pont fessier avec haltères à une jambe 3X8RPE
Le meilleur entraînement des jambes sans équipement
Avez-vous déjà entendu dire que vous ne pouvez pas développer les muscles de vos jambes sans poids ?
Eh bien, nous sommes là pour vous dire que c'est possible. Voici les meilleurs exercices pour les jambes à faire à la maison, avec peu ou pas de poids, pour gagner en masse et en volume musculaire.
Équipement nécessaire
Rien ! Ces exercices pour les jambes peuvent être réalisés sans aucun équipement.
5 exercices pour les jambes à faire à la maison sans équipement
Voici cinq exercices pour les jambes que vous pouvez réaliser à la maison en utilisant uniquement le poids de votre corps. Comme vous n'utiliserez aucune charge externe, ces exercices varieront pour augmenter la charge exercée sur le bas du corps.
Saut accroupi
Les squats sont un excellent exercice pour les jambes, mais il y a un problème : pour beaucoup, ils peuvent être trop faciles pour stimuler la croissance. C'est pourquoi nous vous proposons des squats sautés à la place.
Les squats sautés sont un mouvement puissant qui sollicite vos muscles à produire un maximum de force et de rapidité. Au final, cela se traduit par une activation musculaire accrue !
Des études ont montré que ces exercices stimulent toujours la croissance musculaire, même avec de très petites charges ou sans charge du tout !
Squat du patineur
Les squats patineurs sont en fait des fentes sans appui, et si cela vous semble difficile, vous avez raison ! Mais cette résistance vous aidera à développer vos muscles.
Le squat patineur va vous aider à développer la masse musculaire de toute la jambe et à la renforcer. Parallèlement, vous améliorerez votre équilibre et augmenterez la stabilité de vos articulations.
C'est un exercice difficile, alors n'hésitez pas à utiliser des régressions. Cela peut inclure le squat bulgare en fente, qui consiste à s'appuyer sur un objet solide pour se soutenir.
Curl nordique
Le curl nordique est un exercice intense pour les jambes qui permet d'entraîner vos ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, vos fessiers.
Il repose sur la contraction excentrique des ischio-jambiers pour abaisser lentement le corps. Il a été démontré que l'entraînement excentrique est la principale contraction qui stimule la croissance et la force musculaires.
Vous pouvez ensuite vous relever en utilisant vos ischio-jambiers ou arrêter l'exercice et revenir en position haute. Dans tous les cas, vos ischio-jambiers le ressentiront. Faites-nous confiance.
Les boucles nordiques sont un exercice avancé, alors commencez doucement. Commencez par des répétitions partielles.
Descendez aussi bas que possible, puis remontez. Vous pourrez ensuite continuer à descendre de plus en plus bas.
Squat avec béquille
Un squat avec béquille est un squat sur une jambe. En quelque sorte.
Effectuez ces exercices en plaçant un pied légèrement derrière l'autre, ce qui contribuera à l'équilibre. Même posé au sol, il doit agir comme une béquille plutôt que comme un support. C'est donc à vous de contrôler son utilisation.
Fentes en marchant
Les fentes marchées sont une excellente option pour entraîner vos jambes à la maison. Elles sont stimulantes et propulseront votre entraînement au niveau supérieur.
Au lieu de les exécuter avec un schéma de répétition traditionnel (par exemple, 3x8, 5x5), fixer un nombre objectif fonctionne très bien.
Par exemple, la semaine 1, vous pourriez faire 50 fentes. La semaine 2, vous pourriez en faire 60, et ainsi de suite.
Le meilleur entraînement des jambes sans équipement
Lors de l'exécution de ces mouvements, vous utiliserez principalement le RPE. Comme vous ne pourrez pas charger, votre objectif principal est de pousser vos exercices jusqu'à l'échec et d'augmenter progressivement le nombre total de répétitions.
- Sauts accroupis 5 x 5 (effort maximal)
- Skater Squat 3 X 8RPE
- Nordic Curl 3 X 8RPE
- Squats avec béquille 3 x 8RPE
- Fentes en marchant 50
Ne manquez plus jamais vos séances d’entraînement des jambes à la maison !
La prochaine fois que vous aurez envie de vous entraîner en pyjama et de contrôler la musique, vous pourrez désormais entraîner vos jambes au même niveau qu'à la salle de sport !
Nous avons présenté un total de 15 exercices de jambes à domicile impressionnants qui peuvent être effectués avec trois niveaux d'équipement différents.
N'oubliez pas que le plus important est de toujours repousser vos limites et d'en faire plus que la semaine précédente. C'est vrai aussi bien à la salle de sport qu'à la maison.
